5 Gründe, Calisthenics zu erobern
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Das Wort „Calisthenics“ mag veraltet klingen oder Gedanken an geriatrie-tragende Geriatrie hervorrufen, die einigen Jugendlichen Zehenberührungen oder Kniebeugenstöße auslöst, aber Calisthenics und andere Körpergewichtsübungen haben sich seit Jahrhunderten bewährt.SIEHE AUCH: Das 28-Tage-Programm „Zu Hause“ Von der spartanischen Armee bis zu den Navy SEALs haben sich Elite-Streitkräfte auf bescheidene Bewegungen wie Liegestütze, Ausfallschritt und Klimmzug als wichtige Trainingsinstrumente verlassen. In den letzten Jahren hat die Beliebtheit von Straßenathleten, die der Schwerkraft trotzen, wie Frank Medrano oder Hannibal für King, das Interesse an Calisthenics und anderen vom Körpergewicht inspirierten Trainings geweckt.Sehen Sie, wie Sie von diesem Trainingsstil profitieren und ihn zum Muskelaufbau nutzen können.
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Es ist nichts Falsches an sitzenden Predigerlocken oder Beinstrecker, aber sie erfordern weder viel Energie noch regen sie die Muskeln und Gelenke an, zusammenzuhalten. Im Gegensatz dazu erfordern ein Muskelaufbau am Ring oder an der Stange, ein Anheben des hängenden Beins oder ein Schulterdrücken des Handstandes, dass alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten. Das kostet mehr Energie und führt dazu, dass Sie während und nach dem Training mehr Kraftstoff verbrennen. Das soll nicht heißen, dass Sie sich von Isolationsübungen verabschieden sollten, sondern dass Sie die Forschung in der Handbuch der Sportmedizin und -wissenschaft: Gymnastik: „Eine Zunahme der Schwierigkeitsgrade entspricht dem Bedarf an höherer mechanischer Energie.„Körpergewichtstraining ist großartig, um schlank zu werden.
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Eine anständige Kernkraft ist erforderlich, um nahezu jede Körpergewichtsübung durchzuführen. Sie können wahrscheinlich eine schwere Beinpresse mit einem entspannten Kern ausführen, aber eine einbeinige Pistolenhocke? Keine Chance. Sie können sich also vorstellen, wie viel stärker Ihre Bauchmuskeln und Ihr unterer Rücken mit einer Calisthenics-Therapie werden. Das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung detailliert beschrieben, wie Forscher die Wirksamkeit instabiler und einseitiger Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur gemessen haben.Mithilfe der Elektromyographietechnologie testeten die Forscher die Aktivität der oberen Lendenwirbelsäule, der lumbosakralen Erektorspinae und der unteren Bauchmuskulatur. Sie fanden heraus, dass „das effektivste Mittel zur Stärkung des Rumpfes Rücken- oder Bauchübungen mit instabilen Basen sein sollte.Es wurde auch festgestellt, dass einseitige Widerstandsübungen (wie Ausfallschritte, einarmige Liegestütze) den Rumpf wirksam stärken.
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Forscher der Universität Göteborg entdeckten, wie effektiv Calisthenic Training war, nachdem sie analysiert hatten, welche Art von Wiederholungsbereich, Volumen und Intensität die meisten Muskeln aufbauen. Sie kamen zu dem Schluss, dass das Heben eines mäßig schweren Gewichts - ungefähr 60-75% Ihrer maximalen Wiederholungszahl - und das Arbeiten bis zum Versagen die besten Ergebnisse für reines Muskelwachstum erbrachten.Fast jedes Körpergewichtstraining fällt in diese Kategorie-submaximale Anstrengungen, die für moderate bis hohe Wiederholungen wiederholt werden. Und schauen Sie sich einige der herausragendsten Befürworter des Körpergewichtstrainings an: Trotz des Trainings für Funktionalität verfügen Turner über die wohl ästhetisch ansprechendsten Körperformen der Welt (mit einem Muskelniveau, das nicht weit hinter dem von Bodybuildern liegt), und die YouTube-Sensation Kali Muscle kann 14 Muskel- trainieren. Ups beim Wiegen von 255 Pfund.
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Der renommierte sowjetische Leichtathletik-Trainer Yuri Verkhoshansky, der von vielen als der größte Kraft- und Konditionstrainer aller Zeiten angesehen wird, empfahl die Verwendung der folgenden Tabelle („Wo Volumen auf Intensität trifft“), um die beste Belastung und den besten Wiederholungsbereich für das Erreichen eines bestimmten Trainingsziels anzugeben. Es wurde mit Blick auf olympische Gewichtheber entwickelt, aber die Prinzipien gelten für jede Art von Krafttraining.Wählen Sie für die Calisthenics Übungen aus, die auf den Wiederholungen basieren, die Sie ausführen müssen, und auf dem Schwierigkeitsgrad (Belastung, auf dem Tisch), der für Ihr Ziel geeignet ist.Zum Beispiel sind Ring-Dips eine fortgeschrittene Bewegung, sodass Sie möglicherweise nicht mehr als fünf Wiederholungen erhalten können. Daher sind sie eine Kraftübung und sollten zuerst in einem Training durchgeführt werden, wenn Sie frisch sind. Liegestütze sind einfacher und Sie können möglicherweise 25 an einem Clip ausführen. In diesem Fall würden Sie sie auswählen, um sich auf Ausdauergewinne zu konzentrieren. Passen Sie Ihr Training an.
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Das Navy SEAL Physical Fitness-Guide widmet der Calisthenics ein ganzes Kapitel und sagt, es sei ein „traditioneller und integraler Bestandteil des SEAL-Trainingsprogramms.Nehmen Sie eine Seite aus dem Buch unserer Heldentruppen und experimentieren Sie mit dem Tragen eines gewichteten Rucksacks, trainieren Sie nur eine Körperseite, heben Sie die Beine bei Liegestützen an und machen Sie Supersets.
Zurück zum IntroDas Wort „Calisthenics“ mag veraltet klingen oder Gedanken an geriatrie-tragende Geriatrie hervorrufen, die einigen Jugendlichen Zehenberührungen oder Kniebeugenstöße auslöst, aber Calisthenics und andere Körpergewichtsübungen haben sich seit Jahrhunderten bewährt.
SIEHE AUCH: Das 28-tägige "At Home" -Schaltungsprogramm
Von der spartanischen Armee bis zu den Navy SEALs haben sich Elite-Streitkräfte auf bescheidene Bewegungen wie Liegestütze, Ausfallschritt und Klimmzug als wichtige Trainingsinstrumente verlassen. In den letzten Jahren hat die Beliebtheit von Straßenathleten, die der Schwerkraft trotzen, wie Frank Medrano oder Hannibal für King, das Interesse an Calisthenics und anderen vom Körpergewicht inspirierten Trainings geweckt.
Sehen Sie, wie Sie von diesem Trainingsstil profitieren und ihn zum Muskelaufbau nutzen können.
Es ist nichts Falsches an sitzenden Predigerlocken oder Beinstrecker, aber sie erfordern weder viel Energie noch regen sie die Muskeln und Gelenke an, zusammenzuhalten. Im Gegensatz dazu erfordern ein Muskelaufbau am Ring oder an der Stange, ein Anheben des hängenden Beins oder ein Schulterdrücken des Handstandes, dass alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten. Das kostet mehr Energie und führt dazu, dass Sie während und nach dem Training mehr Kraftstoff verbrennen. Das soll nicht heißen, dass Sie sich von Isolationsübungen verabschieden sollten, sondern dass Sie die Forschung in der Handbuch der Sportmedizin und -wissenschaft: Gymnastik: „Eine Zunahme der Schwierigkeitsgrade entspricht dem Bedarf an höherer mechanischer Energie.„Körpergewichtstraining ist großartig, um schlank zu werden.
Eine anständige Kernkraft ist erforderlich, um nahezu jede Körpergewichtsübung durchzuführen. Sie können wahrscheinlich eine schwere Beinpresse mit einem entspannten Kern machen, aber eine einbeinige Pistolenhocke? Keine Chance. Sie können sich also vorstellen, wie viel stärker Ihre Bauchmuskeln und Ihr unterer Rücken mit einer Calisthenics-Therapie werden. Das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung detailliert beschrieben, wie Forscher die Wirksamkeit instabiler und einseitiger Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur gemessen haben.
Mithilfe der Elektromyographietechnologie testeten die Forscher die Aktivität der oberen Lendenwirbelsäule, der lumbosakralen Erektorspinae und der unteren Bauchmuskulatur. Sie fanden heraus, dass „das effektivste Mittel zur Stärkung des Rumpfes Rücken- oder Bauchübungen mit instabilen Basen sein sollte.Es wurde auch festgestellt, dass einseitige Widerstandsübungen (wie Ausfallschritte, einarmige Liegestütze) den Rumpf wirksam stärken.
Forscher der Universität Göteborg entdeckten, wie effektiv Calisthenic Training war, nachdem sie analysiert hatten, welche Art von Wiederholungsbereich, Volumen und Intensität die meisten Muskeln aufbauen. Sie kamen zu dem Schluss, dass das Heben eines mäßig schweren Gewichts - ungefähr 60-75% Ihres maximalen Wiederholungsgewichts - und das Arbeiten bis zum Versagen die besten Ergebnisse für reines Muskelwachstum erbrachten.
Fast jedes Körpergewichtstraining fällt in diese Kategorie-submaximale Anstrengungen, die für moderate bis hohe Wiederholungen wiederholt werden. Und schauen Sie sich einige der herausragendsten Befürworter des Körpergewichtstrainings an: Trotz des Trainings für Funktionalität verfügen Turner über die wohl ästhetisch ansprechendsten Körperformen der Welt (mit einem Muskelniveau, das nicht weit hinter dem von Bodybuildern liegt), und die YouTube-Sensation Kali Muscle kann 14 Muskel- trainieren. Ups beim Wiegen von 255 Pfund.
Der renommierte sowjetische Leichtathletik-Trainer Yuri Verkhoshansky, der von vielen als der größte Kraft- und Konditionstrainer aller Zeiten angesehen wird, empfahl die Verwendung der folgenden Tabelle („Wo Volumen auf Intensität trifft“), um die beste Belastung und den besten Wiederholungsbereich für das Erreichen eines bestimmten Trainingsziels anzugeben. Es wurde mit Blick auf olympische Gewichtheber entwickelt, aber die Prinzipien gelten für jede Art von Krafttraining.
Wählen Sie für die Calisthenics Übungen aus, die auf den Wiederholungen basieren, die Sie ausführen müssen, und auf dem Schwierigkeitsgrad (Belastung, auf dem Tisch), der für Ihr Ziel geeignet ist.
Zum Beispiel sind Ring-Dips eine fortgeschrittene Bewegung, sodass Sie möglicherweise nicht mehr als fünf Wiederholungen erhalten können. Daher sind sie eine Kraftübung und sollten zuerst in einem Training durchgeführt werden, wenn Sie frisch sind. Liegestütze sind einfacher und Sie können möglicherweise 25 an einem Clip ausführen. In diesem Fall würden Sie sie auswählen, um sich auf Ausdauergewinne zu konzentrieren. Passen Sie Ihr Training an.
Das Navy SEAL Physical Fitness-Guide widmet der Calisthenics ein ganzes Kapitel und sagt, es sei ein „traditioneller und integraler Bestandteil des SEAL-Trainingsprogramms.”
Nehmen Sie eine Seite aus dem Buch unserer Heldentruppen und experimentieren Sie mit dem Tragen eines gewichteten Rucksacks, trainieren Sie nur eine Körperseite, heben Sie die Beine bei Liegestützen an und machen Sie Supersets.
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