Mit dem neuen Jahr kommt Das Auflösung.
Wie kommt es also, dass weniger als 20% derjenigen, die eine Körperumwandlung beginnen, ihr Ziel erreichen, wenn sie so gut aussehen?
Die meiste Zeit kann ein Fehler nur auf eine Handvoll Gründe zurückgeführt werden.
Es mag seltsam klingen, aber ich habe gesehen, wie Leute sich auf ein Fettabbauprogramm einlassen, nur um dabei dicker zu werden.
Wie zum Teufel ist das möglich?? Ich meine, Training sollte dir helfen, Fett zu verlieren, nicht zu gewinnen. Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Menschen die Anzahl der Kalorien, die sie während ihres Trainings verbrennen, stark überschätzen und dies als Rechtfertigung für übermäßiges Essen verwenden.
„Ich habe gerade 45 Minuten lang Gewichte gehoben und 30 Minuten Cardio gemacht, damit ich diesen Big Mac ohne Schaden essen kann.”
Nun, ich habe Neuigkeiten für Sie: Sie haben vielleicht 400 Kalorien während Ihres Trainings verbrannt, aber der Big Mac liefert über 800. Wenn der Clearasil-König hinter der Theke Sie davon überzeugt, Pommes damit zu haben, sind Sie über tausend.
Tun Sie das auf lange Sicht und wundern Sie sich nicht, wenn Sie trotz des Trainings Fett anhäufen.
Außerdem möchte ich auf drei Dinge hinweisen, die mit diesem Thema zusammenhängen:
Ihre Ernährung läuft gut. Sie sind seit fast zwei Wochen solide und die Ergebnisse beginnen sich zu zeigen. Sie bekommen jedoch allmählich Heißhunger auf Donuts und Kuchen und Kuchen aus Donuts.
Sie tun Ihr Bestes, um Ihre Gelassenheit zu bewahren, aber Sie geben schließlich nach und essen zwei Krispy Kreams.
Du hast gewürgt. Der Ball wurde fallen gelassen.
Wie reagieren Sie?? Gehen Sie so schnell wie möglich wieder auf Diät?? Nein! Sie füllen Ihr Gesicht weiterhin mit allem, was sich nicht wehrt.
Schließlich können Sie, da Sie Ihre Ernährung durchgebrannt haben, genauso gut wild werden und morgen auf festem Boden von vorne beginnen.
Großer Fehler. Wenn Sie einen platten Reifen hätten, würden Sie die drei anderen mit Ihrem zuverlässigen Taschenmesser anstechen? Gott, ich hoffe du bist nicht so dumm!
Nun, es ist ungefähr so klug, nach einem Cheat weiter auf dem Müll zu stapeln.
Während ich nie stolz auf Kunden bin, die der Versuchung nachgeben, wird ein kleiner, isolierter kulinarischer Vorfall Ihre Bemühungen nicht vollständig ruinieren. Im schlimmsten Fall werden Sie ein oder zwei Tage zurück sein.
Aber wenn Sie diesen einen ernährungsphysiologischen Hirnfurz in ein Festmahl verwandeln, werden Sie Ihren Fortschritt erheblich beeinträchtigen. Nach einem solchen Anfall brauchen Sie ungefähr zwei Tage, um wieder in einen optimalen Fettverbrennungsmodus zu gelangen. Und ich spreche nicht einmal über die Fettzunahme durch den Binge selbst. Ein großes Essensfest kann Sie ein oder sogar zwei Wochen zurückversetzen!
Ungeplante Cheats sind wie ein platter Reifen: Sie wollen sie nicht, aber sie können passieren (selbst mit dem stärksten Willen). Begrenzen Sie einfach den Schaden, indem Sie direkt zu Ihrem regulären Plan zurückkehren.
Ich beginne mit der Erläuterung der Unterschiede zwischen den drei Arten von Exkursionen: Schummeln, Laden und Nachfüttern.
Betrug bedeutet, eine Mahlzeit (oder mehrere) zu essen, die aus Lebensmitteln besteht, die außerhalb des Bereichs liegen, der für Ihre Ernährung akzeptabel ist, und das Herzstück ist normalerweise zuckerhaltiger Müll.
Sie haben geplante und ungeplante Cheats. Ich habe das später angesprochen (etwas Mist an einem Tag essen, den du nicht sollst); Diese sollten so weit wie möglich vermieden werden.
Geplante Cheats beziehen sich darauf, sich einen Moment in der Woche zu gönnen, in dem Sie das schlechte Essen essen können, nach dem Sie sich sehnen. Dieser Moment ist immer an einem bestimmten Tag und endet mit einer Woche fester Diät.
Wird geladen, bedeutet wie Schummeln, eine Mahlzeit (oder mehrere) zu essen, die aus Lebensmitteln besteht, die nicht Teil Ihres Tagesplans sind. Im Gegensatz zum Schummeln werden beim Laden jedoch saubere, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Yamswurzeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Obst usw. Verwendet. An einem Ladetag möchten Sie Muskelglykogen nachfüllen, sodass Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme je nach Größe und Zielen zwischen 200 und 600 Gramm liegt.
Refeeds bestehen immer noch darin, die Nahrungsaufnahme für einen Tag zu erhöhen, aber Sie tun dies, indem Sie Ihre reguläre Ernährung respektieren. Sie essen einfach mehr von den Lebensmitteln, die Sie normalerweise einnehmen. Eine kleine Menge sauberer Kohlenhydrate (15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit) ist ebenfalls akzeptabel.
Nachdem wir den Unterschied zwischen diesen drei verstanden haben, wollen wir die Logik hinter den Exkursionstagen untersuchen.
Solche Tage dienen drei Hauptzwecken:
Kalorien- und Kohlenhydratbeschränkungen verringern die Freisetzung des Hormons Leptin. Leptin ist wichtig, weil es eine Nachricht an den Körper sendet, dass es gut ernährt ist, damit Ihr Körper seinen Stoffwechsel aufrechterhalten kann.
Wenn weniger Leptin produziert wird, wird Ihr Körper wahrscheinlich denken, dass es hungert, und er wird auf die Situation reagieren, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt und den Hunger erhöht.
Wenn Leptin abfällt, steigt das Risiko eines Ernährungsversagens.
Es hat sich gezeigt, dass eine drastische Erhöhung der Nahrungsaufnahme selbst für kurze Zeit den Abfall des Leptins verhindert, der während einer Diät auftritt. Dies ist besonders in späteren Phasen wichtig. Wenn Sie während einer Diät kein dummes hohes Energiedefizit verwenden, wird Ihr Leptinspiegel in den ersten Wochen wahrscheinlich nicht signifikant sinken. Erst wenn Sie eine erhebliche Menge Fett verloren haben oder mehrere Wochen lang auf Diät waren, wird es notwendig, die Unterproduktion von Leptin zu verhindern.
Glykogen (die in den Muskeln und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate) ist die Hauptbrennstoffquelle für intensive körperliche Arbeit. Wenn Ihre Glykogenspeicher niedrig sind, können Sie nicht so hart trainieren wie bei voller Beladung.
Der Hauptzweck des Krafttrainings bei Diäten besteht darin, Muskelmasse zu erhalten (oder sogar zu gewinnen). Wenn Sie nicht hart trainieren können, ist es schwierig, Muskelschwund zu verhindern. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, dem Körper regelmäßig einen Schuss Kohlenhydrate zu geben, um die Glykogenspeicher zumindest etwas voll zu halten.
Ihr Körper kann tatsächlich Glukose (und dann Glykogen) aus Aminosäuren über einen Prozess namens Glukoneogenese produzieren. Dies kann jedoch zu Muskelschwund führen, wenn Ihr Kaloriendefizit zu groß ist. Eine wöchentliche Kohlenhydratbelastung kann daher ein guter Weg sein, um zu verhindern, dass Ihr Muskel wegfrisst, um Glukose zu produzieren.
Einer der schwierigsten Aspekte einer Diät ist nicht so sehr der Entzug, sondern die Tatsache, dass Sie wissen, dass Sie Ihr Verlangen wochenlang nicht stillen können. Viele Menschen beenden ihre Ernährung in den ersten Wochen, weil sie nicht sehen können, dass ihnen die Lebensmittel, die sie lieben, so lange vorenthalten werden. Für diese Menschen kann ein Mulligan einmal pro Woche helfen, die Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten.
Aber es ist ein zweischneidiges Schwert. Während es Ihnen die dringend benötigte geistige Erleichterung verschaffen kann, kann es auch die Häufigkeit und Intensität Ihres Verlangens erhöhen. Wenn Sie die ersten Wochen überstehen können, ohne verbotene Lebensmittel zu essen, wird Ihr Wunsch nach ihnen allmählich nachlassen.
Aber wenn Sie sich ständig daran erinnern, wie gut diese physischen Wracker schmecken, müssen Sie immer gegen Heißhungerattacken kämpfen.
Also, ja, es kann hilfreich sein, wenn Sie die Tür für die ganze Woche schließen können, sobald der Betrug vorbei ist. Aber wenn Sie nicht können, wird es Ihre Bemühungen ruinieren und Ihr Leben unglücklich machen.
Wenn wir uns die drei Vorteile ansehen, die es mit sich bringt, wenn Sie für kurze Zeit von Ihrer Diät abkommen, können wir entscheiden, ob ein Betrug, eine Ladung oder eine Nachfütterung von Vorteil ist oder ob dies Ihren Fortschritt beeinträchtigt.
Cheats, Ladungen und Refeeds wirken sich positiv auf die Aufrechterhaltung des Leptinspiegels aus. Sie wirken sich auch auf die Glykogenspeicherung aus. Im Allgemeinen hat die Ladestrategie den größten Einfluss auf die Glykogenspeicher. Cheats wirken sich auch positiv auf die Glykogenspeicher aus. Wenn die Kohlenhydrate jedoch hauptsächlich aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt stammen, speichern Sie viel weniger als aus einer anderen Form.
Zusätzlich kann die hohe glykämische Belastung des betrügerischen Lebensmittels im Vergleich zu den saubereren Kohlenhydraten die Menge der als Fett gespeicherten Kohlenhydrate erhöhen.
Refeeds können auch für die Glykogenbeladung geeignet sein. Da Sie jedoch normalerweise nicht mehr als 125 bis 150 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen, können Sie keinen Superkompensationseffekt erzielen.
Wenn es um die Auswirkung auf Leptin bei gleicher Kalorienaufnahme geht, sind alle drei Strategien ziemlich ähnlich. Ich möchte Ihnen sagen, dass das Essen von sauberen Lebensmitteln im Übermaß in dieser Hinsicht vorteilhafter ist als das Essen von schlechten Lebensmitteln, aber das ist nicht so. Die Gesamtmenge an Kalorien und Kohlenhydraten ist bei der Leptinmanipulation wichtiger als die Qualität des Lebensmittels.
Das bedeutet nicht, dass du Mist essen solltest, einfach das zum Zwecke der Leptinmanipulation, Mist wird genauso effektiv sein wie andere Gegenstände.
In Bezug auf den psychologischen Aspekt haben wir eine ziemlich unterschiedliche Reaktion auf alle drei Strategien. Einige Leute lieben Fast Food, andere sehnen sich nach Zucker und Gebäck (wie ich), und dann gibt es diejenigen, die sich für Dinge wie Nudeln, Brot und Obst interessieren. Das Essen, das einem Dieter geistige Erleichterung verschafft, hängt also wirklich von den persönlichen Vorlieben ab.
In einer idealen Welt wäre unser Verlangen nach Yamswurzeln, Kartoffeln, Nudeln und Früchten. Das Essen an Ihrem Exkursionstag ist Pizza, Burgern und Donuts überlegen. Aber manche Leute brauchen ihren Mist. Wie ich bereits erwähnt habe, vermeiden Sie es, wenn Betrug die Tür zum Herunterfallen des Diät-Radio-Flyers öffnet.
Es sollte jetzt ziemlich offensichtlich sein, dass Sie nicht schummeln müssen. Das Laden und Nachfüttern mit hochwertigen Lebensmitteln macht den Job genauso gut. Das einzige Mal, wenn Betrug mit schlechtem Essen überlegen ist, ist, wenn Sie unbedingt eine Lösung benötigen, um auf Ihrer Diät zu bleiben.
Denken Sie daran, Ihr Körper hat absolut keine physische Notwendigkeit, Müll zu essen. Nur unsere psychologische Seite ist ein Sklave dafür.
Meine Regeln für abschweifendes Essen sind also:
Dies ist die Achillesferse disziplinierter Diätetiker. Sie haben vielleicht den Willen und das Engagement, um erfolgreich zu sein, aber wenn einige der Lebensmittel, die Sie essen, mehr enthalten, als Sie erwartet hatten, sind Sie am Arsch.
Einige Beispiele für diese versteckten Nährstoffe sind „kein Zuckerzusatz“ und „kohlenhydratarme“ Produkte, Getränke und sogar Proteinriegel.
Die Bezeichnung ohne Zuckerzusatz kann uns glauben machen, dass diese Produkte kalorien- und kohlenhydratarm sind. Einige Diätetiker sehen sie sogar als „kostenlose Lebensmittel“ an.”
"Kein Zucker hinzugefügt" bedeutet einfach, dass sie dem Rezept keinen Zucker hinzugefügt haben. Sie können immer noch reich an Kohlenhydraten sein und sind im Allgemeinen viel fettreicher als ihre normalen Gegenstücke, um ihnen eine bessere Schmackhaftigkeit zu verleihen. Keine gute Mischung.
Diese können wie der „Low-Impact Carb“ -Club auch auf Zuckeralkoholen wie Maltit, Glycerin, Mannit und Sorbit basieren. Aufgrund eines legalen Tricks können Unternehmen Sie glauben machen, dass mit Zuckeralkoholen beladene Produkte aufgrund ihrer „wirkungsarmen Kohlenhydrate“ gut für Diäten geeignet sind.”
Zum Beispiel kann ein Proteinriegel 35 Gramm Kohlenhydrate, zwei Gramm Zucker, fünf Gramm Ballaststoffe und 28 Gramm Zuckeralkohole enthalten, und das Unternehmen kann behaupten, dass sein Produkt nur zwei Gramm Schlagkohlenhydrate enthält. Schlagen Sie auf ein „Low Carb“ -Label und nennen Sie es leichtgläubig.
Zwar haben Zuckeralkohole im Vergleich zu normalen Kohlenhydraten einen geringeren Einfluss auf Insulin, sie wirken sich jedoch immer noch aus, insbesondere bei Personen mit geringer Insulinsensitivität (dies sind die meisten Menschen, die eine Körperumwandlung beginnen). Darüber hinaus Zuckeralkohole tun Energie liefern und kann zu Fettgewinn führen. Zum Beispiel liefert jedes Gramm Zuckeralkohol normalerweise drei Kalorien; Zucker liefert vier. Ja, es ist niedriger, aber es ist kein großer Unterschied.
Außerdem belasten Zuckeralkohole das Verdauungssystem. Im Übermaß werden sie dich aufgebläht und gashaltig machen. Sie verringern auch die Effizienz des Verdauungssystems.
Es ist klar, warum die Produkte ohne Zuckerzusatz und mit geringen Auswirkungen auf Kohlenhydrate vermieden werden sollten, wenn Sie es ernst meinen, Ihren Körper zu verändern. Und das sage ich aus persönlicher Erfahrung.
Vor ein paar Jahren habe ich mich für einen Bodybuilding-Wettbewerb entschieden. Wie ich bereits erwähnt habe, bin ich ein Zuckerwanze. Die ersten sechs Wochen der Diät verliefen gut. Aber als ich schlanker wurde, bekam ich ein großes Verlangen nach Zucker.
Ich hätte mich selbst kontrollieren können, aber ich fand eine Website, auf der diese Produkte ohne Zuckerzusatz und mit geringen Auswirkungen auf Kohlenhydrate verkauft wurden. Schokoriegel, Süßigkeiten, Jujuben - alles, wonach ich mich sehnte. Und es war alles in Ordnung, sie zu essen, dachte ich zumindest.
Sobald ich anfing, sie zu essen, kam mein Fettabbau zum Stillstand. Dann fing ich an dazugewinnenFett. Es dauerte eine Weile, bis mir klar wurde, was die Ursache war. Als ich endlich herausfand, dass es sich um diese vermeintlichen „kostenlosen Lebensmittel“ handelte, war ich in meiner Vorbereitung gut und verlor viel Muskeln, um den verlorenen Boden auszugleichen.
Mein Rat an Sie: Vermeiden Sie diese Todesfallen!
Ein weiterer Ort, an dem sich Kalorien verstecken können, sind Getränke. Obwohl technisch nicht verborgen, ist beim Lesen des Etiketts leicht zu erkennen, dass die meisten Säfte, Erfrischungsgetränke, Energiegetränke und dergleichen mit Zucker beladen sind. Viele Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie jeden Tag in ihren Kopf gießen.
Einer meiner ehemaligen Fußballtrainer hat plötzlich satte 400 Pfund in die Luft gesprengt. Und er war nicht einmal ein großer Esser.
Bei einem Team-Abendessen sah ich ihn jedoch eine Gallone Soda trinken. Ich fragte ihn, ob das etwas Übliches sei.
„Das trinke ich zu jeder Mahlzeit.”
Das sind über 5.000 Kalorien pro Tag aus Erfrischungsgetränken! Ich bin zwar kein großer Fan von Kalorienzählen, aber das ist eine ziemlich große Belastung. Hätte er einfach auf Diät-Soda umgestellt, hätte er 35.000 Kalorien pro Woche eingespart, was ungefähr zehn Pfund Fett entspricht.
Nur wenige Menschen sind so extrem, aber viele fressen genug kalorienhaltige Getränke, um ihre Ernährungsbemühungen zu vermasseln.
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern, beschränken Sie sich auf Wasser, Kaffee, Tee, Crystal Light, Diät-Erfrischungsgetränke (in Maßen) und kalorienfreie Energiegetränke wie Spike®.
Vergessen Sie nicht, dass je näher ein Lebensmittel an seinem natürlichen Zustand ist, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass es versteckte Kalorien und Nährstoffe enthält.
Körpertransformation ist ein emotionales Problem. Wir wollen diesen Killer-Körper unbedingt und wir wollen ihn gestern. Unser Wunsch nach schnellen Ergebnissen führt oft zu schlechten Entscheidungen, auch wenn wir zu früh zu viel tun.
Dan John, ein Typ, vor dem ich nur den tiefsten Respekt habe, hat einmal gesagt, dass Fettabbau „ein totaler Krieg“ ist und dass man für kurze Zeit so hart wie möglich ist und die Hölle rausholt.
Ich muss nicht zustimmen.
In den meisten Fällen sind diejenigen, die den größten Erfolg haben, diejenigen, die langfristig am Programm bleiben können. Sie haben nicht nur eine höhere Erfolgsquote, sondern halten ihren Fortschritt auch eher aufrecht als die schnellen Spieler.
Ein anfänglicher Fettabbau-Blitz kann jedoch nützlich sein. Ich beginne ein Körpertransformationsprogramm oft mit einem ein- oder zweiwöchigen Blitz (die Abbrecherquote steigt exponentiell in der dritten Woche an). Einige Menschen können mit vier Wochen umgehen, aber nur wenige gehen über den Punkt hinaus, an dem sie sich übermäßig anstrengen.
Und selbst diejenigen, die mehr als vier Wochen lang manische Anstrengungen und Entbehrungen aushalten können, werden feststellen, dass ihre Renditen stark sinken.
Sie sehen, der Körper ist zum Überleben gebaut, nicht um wie ein Fitnessmodell auszusehen. Wenn Sie verhungern und sich selbst überarbeiten, passt sich Ihr Körper so an, dass diese Menge an Entbehrungen normal wird. An diesem Punkt, normalerweise um die sechste Woche, hört Ihr Fettabbau auf.
Wenn der Fortschritt aufhört, müssen Sie den Reiz erhöhen, indem Sie mehr Energie verbrauchen oder Ihre Energieaufnahme verringern. Das Problem ist, dass es keinen Ort gibt, an den Sie gehen können, wenn Sie bereits so viel Aktivität wie möglich ausführen und kaum genug essen, um funktionsfähig zu bleiben. Sie können nicht mehr trainieren, ohne eine Verletzung oder chronische Müdigkeit zu riskieren, und Sie können nicht weniger essen, ohne einen schweren Muskelverlust zu erleiden oder geistig zu werden.
Wenn Sie versuchen, zu früh zu viel Fortschritte zu machen, zerstören Sie im Grunde Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg.
Der beste Ansatz ist, gerade genug für einen optimalen wöchentlichen Fettabbau zu tun. Wenn sich der Fortschritt verlangsamt, erhöhen Sie zunächst schrittweise Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie einen zweiten Schuss erneuten Fortschritts benötigen, verringern Sie Ihre Nahrungsaufnahme oder fügen Sie Ihrem Regime eine leistungsstarke Fettabbauhilfe wie Hot-Rox® Extreme hinzu.
Viele Menschen fragen, wie sie ihren Körper erhalten können, wenn ihre Körperumwandlung abgeschlossen ist. Wirklich, Sie sollten nichts Besonderes tun müssen.
Diejenigen, die fragen, sind wahrscheinlich diejenigen, die sich selbst beraubt und überarbeitet haben und sich nicht sehen, dass sie dieses Regime auf lange Sicht beibehalten. Diejenigen, die den intelligenten Ansatz wählen, können ihren Lebensstil zur Körperumwandlung tatsächlich beibehalten, indem sie einfach ihr Regime einhalten und dabei etwas flexibler sind.
Ich weiß, dass ich 90% meines Höchstzustands aufrechterhalten kann, ohne mich benachteiligt zu fühlen. Von diesem Punkt an muss ich die Dinge einfach ein paar Wochen lang etwas straffen, um wieder in Top-Shake zu kommen. Aber der Punkt ist, dass ich das ganze Jahr über gut aussehe, ohne mich umzubringen, weil ich nie auf extreme Maßnahmen zurückgreifen musste.
Ich weiß vielleicht nicht alles (frag einfach meine Frau), aber eine Sache, die ich weiß, sind Körpertransformationen.
Nehmen Sie an einem soliden Trainingsprogramm teil, ernähren Sie sich qualitativ hochwertig und vermeiden Sie die fünf oben genannten Fallstricke. Sie gehören zu den 20%, die Erfolg haben.
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