HIIT, High-Intensity Interval Training, mobilisiert oder baut viel Fett aus Fettgewebespeichern ab. In dieser Hinsicht ist es sehr effektiv, aber die Sache ist, nur weil Fett mobilisiert wird und in den Blutkreislauf gelangt, heißt das nicht, dass es verbrannt wird.
Das ist richtig, Sie können eine Menge Fett in Intervallen abbauen, aber dann muss ein Haufen davon direkt dorthin zurückkehren, wo es herkommt!
Steady-State-Cardio (SSC) ist bei weitem nicht so effektiv wie HIIT bei der Mobilisierung von Fett aus Fettreserven, aber es ist wirklich effektiv bei der Verbrennung von Triglyceriden, die aufgrund von Intervallen hoher Intensität im Blutkreislauf schweben. Post-HIIT SSC ist eine Versicherung, dass das mobilisierte Fett verbrannt wird.
Um diese Strategie in die Tat umzusetzen, führen Sie nach Ihren Intervallen mindestens 20 Minuten SSC durch. Die Intervalle können zwischen 10 und 20 Minuten liegen.
Hier einige Beispiele: Wenn Sie 30 Minuten Zeit für Cardio haben, versuchen Sie es mit 10 Minuten HIIT, gefolgt von 20 Minuten SSC. Wenn Sie eine Stunde Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervallen von 20 Minuten, gefolgt von 40 Minuten SSC.
Lassen Sie Ihrer Fantasie bei Cardio-Methoden freien Lauf. Versuchen Sie es mit 20 Minuten Intervallen auf der StepMill, gefolgt von 40 Minuten Gehen auf dem Laufband mit einer leichten Steigung. Wenn Sie Ihr Cardio draußen machen, können Sie Sprints machen, gefolgt von Gehen oder Joggen, abhängig von Ihrer Herz-Kreislauf-Form.
Wenn es darum geht, einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen, ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Konsum und Konsum zu finden. Kohlenhydrate einschränken.
In der Regel hilft Ihnen der Konsum von weniger Kohlenhydraten dabei, etwas Fett zu verlieren, was teilweise auf niedrigere durchschnittliche Insulinspiegel zurückzuführen ist. Wenn Sie dies jedoch zu weit gehen, werden Sie letztendlich potenzielle Muskelzuwächse gefährden, was wiederum teilweise auf die Verringerung des Insulins zurückzuführen ist.
Bei der Planung Ihrer Kohlenhydrataufnahme werden Sie natürlich die Gesamtmenge der Kohlenhydrate berücksichtigen, die Sie jeden Tag konsumieren, aber Sie sollten dies gleichermaßen berücksichtigen wann Sie verbrauchen diese Kohlenhydrate.
Der Konsum von Kohlenhydraten pro Training (was "um" Ihr Training bedeutet) ist zweifellos die beste Strategie. Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training gibt Ihnen in einfachen Worten Energie für Ihr Training. Insbesondere wird sichergestellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel angemessen ist.
Stellen Sie zur Feinabstimmung Ihrer Kohlenhydrataufnahme vor dem Training sicher, dass Sie die richtige Zeit festlegen, um ein Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden: Rebound-Hypoglykämie. Für die meisten Menschen funktioniert es gut, ungefähr eine Stunde vor dem Training Kohlenhydrate zu haben. Ebenso würden viele Menschen etwa 10 bis 15 Minuten vor dem Training gut daran tun, Kohlenhydrate mit höherem GI zu haben.
Eine andere praktikable Option ist der Verzehr von Kohlenhydraten während Ihr Training - a.k.ein. Intra-Workout-Kohlenhydrate. Hier bei T Nation wurde viel über den Konsum schnell wirkender Kohlenhydrate (und Proteine) während des Trainings geschrieben, und das aus gutem Grund. Es ist eine effektive anabole / anti-katabolische Strategie.
Unabhängig von Ihrer Kohlenhydratstrategie vor und / oder während des Trainings sollten Sie nach dem Training auf jeden Fall Kohlenhydrate zu sich nehmen, um eine ordnungsgemäße Regeneration zu ermöglichen. Und indem Sie die Kohlenhydrate, die Sie zu anderen Zeiten konsumieren, drastisch reduzieren (oder eliminieren), maximieren Sie den Fettabbau.
Wenn Sie in einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, halten Sie Ihre Fettaufnahme relativ niedrig. Wenn Sie mehr Fett in einer Mahlzeit konsumieren, konsumieren Sie weniger Kohlenhydrate. Oder Sie können die Differenz aufteilen und jeweils einen moderaten Anteil haben.
In einfachen Worten, Kohlenhydrate liefern Energie und Fett liefert Energie, nur möchten Sie nicht zu viel Energie in einer Mahlzeit verbrauchen.
Natürlich kann Protein auch Energie liefern, aber zum größten Teil wird Protein verwendet, um Dinge aufzubauen (Muskeln, Haare, Haut usw.). Es wird normalerweise nicht in nennenswerten Mengen zur Energiegewinnung verwendet, es sei denn, es gibt nicht genügend Kohlenhydrate oder Fett (Hunger oder extrem langes Training).
Ehemaliger Herr. Olympia Dorian Yates erklärte einmal die Diät für einen Bodybuilder-Wettbewerb folgendermaßen:
„Iss die ganze Zeit eine festgelegte Menge Protein und passe dann deine Kohlenhydrate und dein Fett an, um Fett zu gewinnen oder zu verlieren.”
Gut gesagt, Dorian. Und wie bereits erwähnt, ist der beste Weg, Kohlenhydrate und Fett anzupassen, umgekehrt proportional. Man könnte es als eine Methode zur Kalorienkontrolle betrachten, aber es ist wirklich so Energie Steuerung.
Zum Beispiel könnte eine Mahlzeit ungefähr 15 Gramm Fett enthalten oder etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du bist kombinieren Fett und Kohlenhydrate, Sie könnten etwa 7 Gramm Fett zusammen mit etwa 18 Gramm Kohlenhydraten haben. Jede dieser Optionen liefert etwa 135 Kalorien an Energie liefernden Makronährstoffen. Dies sind nur Beispielabbildungen. Passen Sie es Ihren Bedürfnissen an.
Hier ist eine andere Sichtweise: Wir wissen, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten im Hinblick auf den Fettabbau gut funktionieren. Wir wissen auch, dass fettarme, kohlenhydratreiche Produkte ebenfalls wirken können. Aber nirgends haben Sie von einem hohen Kohlenhydratgehalt gehört und fettreiche Diät funktioniert, zumindest für alles andere als Sie fett zu machen!
In ähnlicher Weise haben Sie noch nie von einer wirksamen proteinarmen Ernährung gehört. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen. Dies hilft beim Muskelaufbau und / oder -erhalt, fördert den Stoffwechsel durch seine thermische Wirkung und vermittelt ein Gefühl der Fülle.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme ausreichend und konstant halten und Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett umgekehrt proportional sind, die Grundlage für eine effektive Diät zum Fettabbau haben.
Ob bewusst oder unbewusst, allzu oft entscheiden wir uns für Übungen, die einfacher sind und uns nicht so schwer atmen lassen, aber auch nicht so viele Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich in einem Zustand des Kalorienmangels befinden (daher etwas müde), ist es noch wahrscheinlicher, dass Sie den einfacheren Ausweg finden.
Ein offensichtlicher Fall hierfür wäre die Durchführung von Beinstreckungen vs. Langhantelkniebeugen, aber ein weniger offensichtliches Beispiel wäre die Wahl der Beinpresse gegenüber Kniebeugen. Wir werden versuchen zu erklären, dass Kniebeugen und Beinpressen die gleichen Muskeln haben, aber wir möchten unbedingt, dass dies der Fall ist, weil das Beindrücken es einfacher macht.
Kniebeugen sind hart, weil der Rücken und andere Muskeln an der Stabilisierung des Gewichts beteiligt sind und die Gesäßmuskulatur stark an der Verlängerung der Hüften beteiligt ist. Wenn Sie jedoch Fett verbrennen möchten, ist dies genau das, was Sie wollen.
Kreuzheben ist eine weitere Übung, die um Rationalisierung bittet. Sagen Sie, was Sie wollen, aber Rückenverlängerungen sind einfach nicht dasselbe, selbst wenn Sie dabei eine 45-Pfund-Platte halten.
Anstatt sich zu konzentrieren oder Locken zu predigen, machen Sie Klimmzüge. Sie werden die Lats, Rear Delts usw. Ins Spiel bringen., was zu mehr verbrannten Kalorien führt. Hier sind einige andere Übungen, die Sie dazu zwingen, zusätzliche Kalorien im Vergleich zu ihren eher isolierten Gegenstücken zu verbrennen:
In Bezug auf Burpees sind sie keine sexy Übung, aber Junge, sie bringen dich außer Atem, verursachen Sauerstoffverschuldung und verbrennen einige Kalorien. Sie eignen sich besonders gut für andere, traditionellere Krafttrainingsübungen.
Apropos Supersets: Sie sind eine einfache Möglichkeit, mehr Sauerstoff zu verursachen und mehr Fett zu verbrennen, insbesondere wenn Sie zwei zusammengesetzte Übungen wie Langhantelkniebeugen und Ausfallschritte überlagern.
Der Schlüssel ist, einen ehrlichen Blick auf Ihre Übungsauswahl zu werfen und herauszufinden, wo Sie härtere Übungen durchführen können - solche, die mehr Muskelgruppen verwenden, Bewegung über mehr Gelenke verursachen und Sie einfach mehr außer Atem bringen. Auf diese Weise verbrennen Sie mehr Kalorien und verlieren letztendlich mehr Fett.
Ohne in eine tiefe Biochemie-Lektion einzusteigen, fördert Koffein die Lipolyse (Fettverbrennung) und hemmt die Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung). Geben Sie "Koffein" in PubMed ein und Sie erhalten fast 30.000 Ergebnisse. Ein konsistenter Trend in der Forschung ist eine Erhöhung der Menge an freien Fettsäuren (FFA) im Blutkreislauf, was darauf hinweist, dass Fett abgebaut wurde.
Aber jetzt, wo es kaputt ist, liegt es an Ihnen, sicherzustellen, dass es verbrannt wird. (Dies ist das gleiche Konzept, das wir in Bezug auf HIIT + SSC besprochen haben.). Hier kommt die Übung ins Spiel. Es ist eine gute Idee, vor dem Training immer Koffein zu sich zu nehmen, da dies physiologisch / biochemisch sinnvoll ist.
Dies hilft nicht nur wahrscheinlich bei der Lipolyse, sondern auch indirekt bei der Fettverbrennung, da Sie energischer sind und letztendlich mehr Arbeit leisten.
In einem ähnlichen Zusammenhang gibt es einige Hinweise darauf, dass Yohimbin so ziemlich dasselbe tut, wenn auch über leicht unterschiedliche Mechanismen. Die Einnahme von Koffein und Yohimbin vor dem Training kann also zu einem doppelten lipolytischen Schlag führen.
Aus diesem Grund - und zugegebenermaßen, weil ich die stimulierenden Wirkungen mag - verwende ich vor dem Training normalerweise Hot-Rox® Extreme oder Spike® Shooter, da beide unter anderem Koffein und Yohimbin enthalten.
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