5 Schritte, um starke, schlanke Beine zu formen

Wie das Sprichwort sagt, gibt es nichts Schöneres als ein gutes Paar Beine, aber wie wäre es, wenn Sie sie auch stark und klar definieren würden?? Von Gesäßmuskeln und Quads bis hin zu Kniesehnen und Waden werden Ihre Beine von einer komplexen Reihe von Muskeln angetrieben, die eine gleichmäßige und dennoch abwechslungsreiche Aufmerksamkeit benötigen, um gut auszusehen und ihre besten Leistungen zu erbringen.

Die folgenden Beinübungen wurden entwickelt, um all diese Beinmuskeln durch eine Mischung aus dynamischen und statischen Bewegungen sowie konstanter Spannung zu trainieren. Der Beintag muss nicht der am wenigsten beliebte Tag im Fitnessstudio sein. Hören Sie auf, sich vor dem Gedanken des Hockens zu fürchten, und lernen Sie wieder, Beintraining zu lieben. Diese fünf einfachen Bewegungen von Trainer Gino Caccavale helfen Ihnen dabei, alle Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren und fühlen sich stark und sehen großartig aus. 

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Langhantel zurück Kniebeugen mit Wadenheben

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

• Lösen Sie sich in der Position „Reck“ direkt hinter Ihrem Nacken, hoch oben auf den Trapezmuskeln, und greifen Sie mit den Daumen nach der Latte.
• Hocken Sie mit schulterbreitem Fuß bis zur vollen Tiefe, um zu versuchen, eine Hüftfalte unter die Knie zu bekommen.
• Wenn Sie auf die Unterseite Ihrer Kniebeuge treffen, fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Knie heraus, bis Sie stehen. Heben Sie sich oben in der Hocke auf die Fußkugeln und ziehen Sie die Waden zusammen.
• Kehren Sie vor der nächsten Wiederholung zu den Füßen zurück, die flach auf dem Boden liegen. Führen Sie drei Sätze mit 15, 12 und 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern.
• Wenn Sie eine High-Bar-Kniebeuge mit einem RM haben, versuchen Sie, die Sätze bei 45, 55 und dann 65 Prozent dieses Gewichts auszuführen.

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45 ° Beine drücken

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

• Beginnen Sie in Beinen zu sitzen und drücken Sie mit den Füßen auf Hüftbreite und den Knien auf 90 °. Drücken Sie nach oben und lassen Sie die Taste los, um mit dem Training zu beginnen. Nehmen Sie dann eine Drei-Zählung, um die Platte zu senken, bis die Knie wieder bei 90 ° sind.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, bis die Beine voll ausgestreckt sind.
• Führen Sie 20, 15 und 12 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Trinkgeld: Halten Sie die Knie in voller Streckung weich und achten Sie darauf, dass sie nicht blockieren.

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Statischer Kettlebell Ausfallschritt

Werke: Core, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Statische Übungen sorgen für eine konstante Spannung der Muskelgruppen.

• Halten Sie zunächst die Kettlebells an den Seiten, die Handflächen nach innen, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß 30 Zoll nach hinten auf dem Fußballen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, wobei der Kopf nach vorne zeigt und die Wirbelsäule ausgerichtet ist.
• Senken Sie das rechte Knie, bis es etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt.
• Heben Sie dann nach oben und drücken Sie das Vorderbein ab, ohne die Knie zu blockieren. Halten Sie die Füße an Ort und Stelle und führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Trinkgeld: Erweitern Sie die Haltung ein wenig, wenn es schwierig wird, das Gleichgewicht zu halten.

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Kettlebell Rumänischer Kreuzheben

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

• Halten Sie zunächst die Kettlebells in der Mitte des Oberschenkels, die Handflächen nach innen gerichtet und die Füße hüftbreit auseinander.
• Senken Sie die Kettlebells langsam bis zur Mitte des Schienbeins ab und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
• Fahren Sie von den Fersen ab und bringen Sie die Kettlebells wieder in die Mitte des Oberschenkels, ohne sich wieder vollständig zu strecken. Wiederholen Sie dies langsam für zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Trinkgeld: Die Kettlebells sollten Ihre Beine während des gesamten Lifts berühren.

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Per Bernal / M + F Magazin

Liegende Hantel Beine locken

Werke: Kniesehnen

• Beginnen Sie, indem Sie auf einer flachen Bank mit den Knien am Ende der Bank liegend liegen. Legen Sie die Hantel zwischen die Fußbögen, wobei die untere Hälfte der Hantel unter den Schnürsenkeln liegt.
• Die Hantel langsam absenken und die Knie unten leicht beugen, um eine Überdehnung zu vermeiden.
• Führen Sie die Hantel nach oben, bis sie mit den Knien ausgerichtet ist. Wiederholen Sie dies langsam für zwei Sätze mit 20 Wiederholungen bei leichtem bis mäßigem Gewicht.

Hinweis: Diese Übung sollte mit einem Partner durchgeführt werden, da es schwierig und umständlich ist, die Hantel selbst zwischen die Füße zu legen.

Trinkgeld: Führen Sie diese Übung auf einer Schrägbank durch, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.