5 Bewegungen für starke, sexy Schultern

Gut entwickelte Schultern erhöhen die Breite des Oberkörpers und erzeugen die Illusion einer schlankeren Taille und sich verjüngender Hüften - was nicht zu lieben ist? Um Ihnen dabei zu helfen, formschönere Schultern zu schaukeln, haben wir die IFBB-Figur Pro Teresa Anthony gebeten, ihr Killer-Schulter-Training zu teilen. Hier ist es:

Was folgt, sind ausführliche Erklärungen, wie jede der fünf Übungen, aus denen dieses Training besteht, richtig ausgeführt wird - von Anthony selbst.

1 von 6

Steve Boyle

EZ-Bar aufrechte Reihe

Werke: Frontfallen, Rhomboide

Teresa: Um den Fokus auf Ihre Delts zu richten, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ein schmalerer Griff greift mehr Fallen an.

• Stellen Sie sich mit ausgestreckter Brust und nach hinten gerichteten Schultern aufrecht hin und greifen Sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff nach einer EZ-Stange vor Ihren Oberschenkeln.

• Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen zu Ihren Seiten ziehen.

• Heben Sie die Stange auf etwa die Höhe der oberen Brust an, halten Sie kurz an und senken Sie dann langsam den Rücken in die Ausgangsposition ab.

Tipp: Ziehen Sie nicht nur mit den Händen. Heben Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns an, indem Sie mit den Ellbogen führen.

2 von 6

Steve Boyle

Hinterer Delt Flye

Arbeiten: Hinterer Delt

Anthony: Die hinteren Delts sind eine kleine Muskelgruppe. Vermeiden Sie aus diesem Grund, zu viel Gewicht zu verwenden, da Sie sonst andere größere Muskeln anrufen müssen, um den Lift auszuführen.

• Beugen Sie sich in der Taille um 45 ° vor, sodass Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen, und fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen.

• Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln in einem Bogen nach oben und außen, bis sie parallel zum Boden sind.

• Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann wieder zum Start ab.

Tipp: Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen während der gesamten Bewegung ausgerichtet.

3 von 6

Steve Boyle

Seitenplanke mit T-Raise

Funktioniert: Seitliche Delts, Kernstabilität

Anthony: Mit diesem Schritt ändern Sie den Winkel, um die Rekrutierung im hinteren Bereich zu maximieren. Ihre Schultern fühlen sich gebraten an, aber sie sind nicht die einzigen Muskeln, die maximal geschoben werden. Wenn Sie ein Gleichgewichtselement hinzufügen, geben Sie Ihren Kernmuskeln ein Killer-Workout.

• Legen Sie eine Hand auf die Bank, gehen Sie mit den Füßen nach außen und halten Sie sie etwas weiter auseinander als schulterbreit.

• Lassen Sie Ihre Hüften fallen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bildet.

• Fassen Sie eine Hantel mit einer Hand auf dem Boden neben sich, wobei die Handfläche nach (A) zeigt.

• Halten Sie Ihren gesamten Körper steif und heben Sie Ihren Arm nach oben und außen, indem Sie Ihren Deltmuskel zusammenziehen.

• Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist und mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist.

• Halten Sie einen Moment lang gedrückt, bevor Sie sich langsam zum Start absenken.

• Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Tipp: Lassen Sie Ihre Arbeitsschulter nicht fallen - halten Sie beide Schultern parallel zum Boden.

4 von 6

Steve Boyle

Hantel seitlich anheben

Funktioniert: Vorder- und Seitenteile

Anthony: Diese Bewegung verleiht Ihren Schultern mehr Breite und Rundheit und trägt dazu bei, das V-förmige Erscheinungsbild für den Oberkörper zu schaffen. Um sicherzustellen, dass Sie den mittleren Delt maximal treffen, halten Sie eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung mit Ihrem Unterarm ausgerichtet.

• Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit neutralem Griff an Ihren Seiten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

• Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie diese Position während der gesamten Übung, indem Sie Ihre Ellbogen in diesem Winkel verriegeln.

• Heben Sie die Hanteln in einem weiten Bogen auf etwa Schulterhöhe zu Ihren Seiten.

• Machen Sie oben einen Moment Pause, kehren Sie dann mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipp: Halten Sie die Schultern während der Bewegung zurück und runter. Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, reduzieren Sie das Gewicht.

5 von 6

Steve Boyle

Wechselnde Hantel-Schulterpresse über Kopf

Funktioniert: Front-, Seiten- und Heck-Delts

Anthony: Überkopfpressen eignen sich hervorragend, um Ihrer gesamten Schulter Größe und Muskelqualität zu verleihen. Versuchen Sie diese Übung auch mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zum Kopf) und nach vorne gerichteten Ellbogen, um Ihre vorderen Delts stärker zu belasten.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, den Kopf gerade und die Augen nach vorne gerichtet.

• Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand über Schulterhöhe mit einem ausgeprägten Griff (mit den Handflächen nach vorne).

• Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie einen Arm in einem Bogen über den Kopf.

• Machen Sie oben einen Moment Pause, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Tipp: Beugen Sie sich leicht an den Knien und lehnen Sie sich an Ihre Arbeitsseite, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.

6 von 6

Steve Boyle

Schrittmühle

Werke: Gesäßmuskeln, Beine

Anthony sagt: Sie können die Intensität Ihrer Cardio-Sitzung leicht steigern, indem Sie ein bis zwei Schritte gleichzeitig überspringen. Dies ahmt eine Step-up-Bewegung nach, wie Sie es mit Gewichten tun würden, und es wird Ihre Gesäßmuskeln härter treffen.

• Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um sich auf die Stufe zu erheben, bringen Sie Ihren linken Fuß nach hinten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

• Wechseln Sie die Füße, klettern Sie Schritt für Schritt und machen Sie bei jedem Schritt einen Rückschlag.

Tipp: Lehnen Sie sich nicht an die Seitenschienen und fassen Sie sie nicht fest an. Dadurch wird die Intensität Ihres Trainings verringert. Legen Sie stattdessen Ihre Hände nur dann locker auf die Schienen, wenn dies zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts erforderlich ist.