5 Wahnsinnige Bizeps- und Trizeps-Workouts

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Abner Newton
5 Wahnsinnige Bizeps- und Trizeps-Workouts

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Hartnäckige „Hollywood“ -Muskeln wie Bizeps und Trizeps benötigen mehr Volumen, Frequenz und Variabilität, daher die extreme und brutale Natur dieser Armfinisher.
  2. Die Wirkung dieser anstrengenden Finisher ist eine längere Zeit unter Spannung, eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen und das Pumpen des Muskels mit Blut und Sauerstoff - alles Zutaten, die für das Wachstum benötigt werden.
  3. Führen Sie jeden vierten Trainingstag einen anderen Armfinisher durch.

Das Ziel dieser fünf verschiedenen Arm-Finisher ist ein wahnsinnig hohes Volumen mit einer auf Null Pause begrenzten. Sie sind eine deutliche Verbesserung gegenüber den langweiligen und praktisch nutzlosen 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen Predigerlocken, die in Fitnessstudios im ganzen Land so verbreitet sind. Die Wirkung dieser anstrengenden Finisher ist eine längere Zeit unter Spannung, eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen und das Pumpen des Muskels mit Blut und Sauerstoff - alles, was für ein schnelles Wachstum erforderlich ist.

Ich habe diese für mich und meine Kunden schon seit einiger Zeit verwendet, und als neuer Krafttrainer für das Basketballteam des US-Bundesstaates Washington werde ich definitiv auch meine Spieler dazu bringen, dies zu tun, insbesondere diejenigen, die eine gewisse Größe benötigen Arme, damit sie sich in ihren Trikots sicherer fühlen können. Die Idee ist, jeden vierten Trainingstag einen anderen Armfinisher zu machen. Denken Sie daran, das sind Finisher, Also mach sie am Ende deines Trainings. Sie müssen kein zusätzliches Armtraining durchführen.

1 - Die 10/20

Wählen Sie zunächst zwei Bizepsübungen aus, eine für 10 Wiederholungen in mäßigem Tempo (1: 1-Tempo) und eine für 20 schnelle Wiederholungen (Ihre Form kann hier etwas ausrutschen, aber das ist in Ordnung). Einige Beispielpaarungen umfassen:

  • Straight-Bar-Locken gepaart mit Hantel-Hammer-Locken
  • EZ-Bar-Locken gepaart mit stehenden Kabel-Locken
  • Prediger-Spinnenlocken gepaart mit Predigerlocken

Machen Sie 10 mäßig schnelle Wiederholungen der ersten Übung und dann 20 schnelle Wiederholungen der zweiten. Ruhen Sie sich kurz aus und machen Sie einen anderen. Gehen Sie für 10 Sätze mit insgesamt 300 Wiederholungen hin und her! Fahren Sie dann mit dem Trizeps fort und wählen Sie zwei Übungen aus:

  • Bankdrücken mit engem Griff gepaart mit Trizeps-Seilverlängerungen
  • Hantelverlängerungen hinter dem Kopf gepaart mit Trizeps-Kabelverlängerungen mit Rückwärtsgriff
  • Schädelbrecher gepaart mit Hantelrückschlägen

Wiederholen Sie 10 mäßig schnelle Wiederholungen der ersten Übung und dann 20 schnelle Wiederholungen der zweiten Übung. Ruhen Sie sich kurz aus und machen Sie einen weiteren Satz. Gehen Sie für 10 Sätze hin und her.

2 - Der Dixon 3-Wege

Vergiss, dass es unangenehm klingt. Der Dixon 3-Way ist so intensiv wie es nur geht. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und führen Sie die folgenden Schritte schnell hintereinander aus, ohne sich auszuruhen:

  • 5 Wiederholungen Hantelcurls
  • 5 Wiederholungen Hammercurls
  • 5 Wiederholungen von Cross-Body-Locken
  • Nachdem die letzte Cross-Body-Locke fertig ist, machen Sie einen Drop-Set, indem Sie das nächst leichtere Paar Kurzhanteln (5 bis 10 Pfund leichter) greifen und denselben Vorgang durchlaufen - 5 Curls, 5 Hammer-Curls, 5 Cross-Body-Curls.

Dann weiter zum Trizeps:

  • 5 Tate Press
  • 5 Wiederholungen von Overhead-Hantelverlängerungen
  • 5 Wiederholungen von Hantelrückschlägen
  • Nehmen Sie nach dem letzten Rückschlag für jede Übung das nächst leichtere Hantelpaar (es ist unwahrscheinlich, dass Sie für jede Übung die gleichen Gewichte verwenden können!) und machen Sie einen weiteren Drop-Set, indem Sie den gleichen Verlauf durchlaufen - 5 Tate-Pressen, 5 Overhead-DB-Erweiterungen und 5 Kickbacks.

Tate Press: Legen Sie sich mit zwei Hanteln auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme zur Decke, als würden Sie drücken. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Füßen zeigen. Ohne die Oberarme zu bewegen und sich nur am Ellbogen zu beugen, senken Sie die Hanteln so, dass sie Ihre Brust kaum berühren. An diesem Punkt zeigen Ihre Ellbogen gerade nach außen. Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition an, indem Sie die Oberarme ausstrecken.

Nach Abschluss der ersten Trizepsrunde kehren Sie zum Bizeps zurück, machen ein weiteres Tri-Set und machen dann die zweite Runde der Trizepsübungen. Tun Sie dies für 5 Runden.

Was dieses Training zu einem Biest macht, ist, dass es zwischen den Sätzen keine Pause gibt. Du gehst ohne Unterbrechung.

3 - Wiederholungen halten

  1. Schnapp dir ein paar Hanteln. Rollen Sie im Stehen einen Arm in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie diese Position (statischer Halt), während Sie mit dem anderen Arm 10 Wiederholungen Hammercurls ausführen.
  2. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Arme und machen Sie dasselbe.
  3. Nachdem Sie die 10 Wiederholungen mit dem anderen Arm beendet haben, machen Sie zweiarmige Locken für weitere 10 Wiederholungen.
  4. Nehmen Sie dann ein weiteres Paar Kurzhanteln und nehmen Sie eine Trizeps-Rückschlagposition ein. Halten Sie einen Arm gerade heraus (ein weiterer statischer Halt), während Sie mit dem anderen Arm 10 Wiederholungen von Rückschlägen ausführen.
  5. Nach 10 Wiederholungen die Arme wechseln und wiederholen.
  6. Nachdem Sie die 10 Wiederholungen mit dem anderen Arm beendet haben, führen Sie 10 Trizeps-Rückschläge mit beiden Armen gleichzeitig durch.
  7. Beginnen Sie die zweite Runde der Wiederholungen des Hantelcurls.
  8. Gehen Sie für insgesamt 5 Runden hin und her.

4 - Führen Sie das Rack aus

Mach 10 Hantelcurls. Nehmen Sie dann zwei Hanteln, die 10 Pfund schwerer sind, und machen Sie 9 Wiederholungen. Wählen Sie das nächst schwerere Hantelpaar und wiederholen Sie 8 Wiederholungen. Fahren Sie so gut wie möglich fort, bis Sie nur noch 1 Wiederholung haben.

Machen Sie jetzt dasselbe mit Overhead-Hantelverlängerungen. Machen Sie ein Gewicht für 10 Wiederholungen, wählen Sie das nächst schwerere Gewicht und machen Sie 9 Wiederholungen usw.

Nachdem Sie mit den Hantelverlängerungen fertig sind, gehen Sie zurück und wiederholen Sie das Hantel-Curl-Protokoll. Gehen Sie für 3 Runden zwischen ihnen und den Hantelverlängerungen hin und her, oder insgesamt 300 Wiederholungen Bizepsarbeit und 300 Wiederholungen Trizepsarbeit.

5 - Arm Tornado

In diesem Film geht es darum, Energie zu bringen. Schnappen Sie sich also Ihren Trainingspartner und drehen Sie Adrenalinmusik auf. Stellen Sie den Trizeps-Druck auf ein Gewicht ein, das Sie 20 Mal ausführen können. Stellen Sie ein Paar Hanteln neben den Druck auf den Boden (eine, die Sie auch 20 Mal kräuseln können). Beginnen Sie mit Trizeps-Press-Downs, während Ihr Partner Hantel-Locken auskurbelt. Wenn Sie beide fertig sind, wechseln Sie die Übungen. Fahren Sie mit 7 Supersätzen und insgesamt 140 Wiederholungen pro Übung fort.

Es dauert einige Tage, um sich von dieser Art von Training zu erholen, sodass Sie die Arme jeden vierten Tag erneut mit einem anderen Finisher angreifen. Dies führt zu mehr Schaden und Schmerzen, als wenn Sie an aufeinanderfolgenden Wochen jeden vierten Tag denselben Armfinisher ausführen.

Als Krafttrainer am College bin ich fest davon überzeugt, dass es Phasen von 4 bis 5 Wochen gibt, in denen Sie die Belastung linear erhöhen. Für diese hartnäckigen „Hollywood“ -Muskeln wie Bizeps und Trizeps müssen wir jedoch die Lautstärke und Frequenz erhöhen und Variabilität, daher die extreme und brutale Natur dieser Armfinisher.


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