Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen die gleichen 15 bis 20 Pfund Fett verlieren und wiedererlangen. Sie nehmen eine nicht nachhaltige (oft dumme) Diät an, verlieren ein wenig an Gewicht, kehren zu alten Gewohnheiten zurück, nehmen wieder zu und starten den Prozess neu.
Dieser Jojo-Zyklus führt schließlich dazu, dass sie mehr Muskeln verlieren und mehr Fett zunehmen, als wenn sie überhaupt nicht versucht hätten, eine Diät zu machen. Dies ist nicht auf mangelnde Anstrengung zurückzuführen, sondern auf das Fehlen einer wirksamen langfristigen Strategie.
Wenn Sie es satt haben, zu verlieren und wiederzugewinnen, finden Sie hier einige Strategien, mit denen Sie etwas Fett sprengen und es fernhalten können.
Beginnen Sie mit einer Gleichung, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich verbrauchen sollten. Diese Gleichungen sind nicht zu 100 Prozent genau, aber sie sind ein guter Ausgangspunkt.
Es wurde berichtet, dass die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung der Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) genauer ist und neuer ist als einige der anderen (2). Und wenn Sie nicht rechnen möchten, gibt es viele Online-Rechner, die das für Sie erledigen. Hier ist es:
Sobald Sie Ihren RMR haben, müssen Sie Ihr Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Hier sind die definierten Aktivitätsfaktoren für die Mifflin-St Jeor-Gleichung:
| RMR x 1.2 | Bewegungsmangel | Wenig bis gar keine Übung |
| RMR x 1.375 | Lichtaktivität | Leichte Bewegung / Sport 1-3 Tage pro Woche |
| RMR x 1.55 | Moderate Aktivität | Mäßige Bewegung / Sport 3-5 Tage pro Woche |
| RMR x 1.725 | Sehr aktiv | Harte Übung / Sport 6-7 Tage pro Woche |
| RMR x 1.9 | Extra aktiv | Sehr harte Bewegung / Sport und körperliche Arbeit |
Nachdem Sie eine Vorstellung von Ihren Erhaltungskalorien haben, kann die Berechnung Ihrer Kalorien für den Fettabbau so einfach sein wie das Subtrahieren von 250 für ein theoretisches halbes Pfund Fettverlust pro Woche oder das Subtrahieren von 500 für einen theoretischen Verlust von einem Pfund pro Woche.
Ich sage "theoretisch", weil diese Gleichung nicht genau ist. Und wie TC Luoma betont, kann die Kalorienzählung auf Lebensmitteletiketten auch BS sein. Trotzdem ist es ein anständiger Ort, um anzufangen.
Wenn Sie Ihre Kalorien für einen kurzen Zeitraum zählen - auch wenn Sie sie nicht absichtlich verringern -, erhalten Sie eine Vorstellung davon, was Sie wirklich aufnehmen. Wenn Sie nicht wissen, wann und was Sie zu viel essen, können Sie keine Änderungen vornehmen.
Kaufen Sie also eine Lebensmittelwaage, wiegen Sie alle Lebensmittel und zählen Sie jede Kalorie, die Sie zwei Wochen lang verbrauchen. Dann haben Sie eine objektive Messung dessen, was Sie schneiden müssen, um Fett zu verlieren. Manchmal reicht es aus, nur zu verfolgen, was Sie essen, damit die Menschen auf natürliche Weise weniger konsumieren, wenn sie aufmerksamer werden.
Verwenden Sie eine der Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien im Auge behalten können. Die konstante Kalorienzählung wird ein Schmerz sein, aber es ist die Zeitinvestition wert. Wenn Sie Ihr Essen auf einer Waage abwiegen, erfahren Sie, ob Sie genug Protein erhalten und wie groß eine Portion wirklich ist. Für die meisten wird dies ein unhöfliches Erwachen sein.
Zwei Wochen sind lang genug, um Ihre aktuellen Gewohnheiten zu enthüllen, aber nicht lang genug, um Sie besessen zu machen. Sie müssen (und sollten nicht) alles abwägen, was Sie für den Rest Ihres Lebens essen.
Längeres Wiegen von Lebensmitteln kann zu zwanghaften Verhaltensweisen führen und Ihr soziales Leben töten. Wenn Sie eine Lebensmittelwaage für weniger als einen Monat als Lehrmittel verwenden, erhalten Sie Einblicke in das, was Sie an Ihrer aktuellen Ernährung vernünftigerweise ändern können, ohne die zwanghaften Gewohnheiten, die langfristig auftreten können.
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist der Energieverbrauch über dem Stoffwechsel des Körpers im Ruhezustand aufgrund der Kosten für die Verarbeitung von Lebensmitteln zur Verwendung und Lagerung. Grundsätzlich muss Ihr Körper Kalorien verbrennen, um Nahrung abzubauen. Ihr System muss viel härter arbeiten, um nicht verarbeitete Nährstoffe aufzunehmen.
Der TEF von Lebensmitteln macht 10% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, verbrennt Ihr Körper etwa 200 dieser Kalorien, die Nahrung verdauen.
Der thermische Effekt ist bei mageren Proteinquellen am höchsten, bei denen 20 bis 30% der gesamten Kalorien für die Verarbeitung aufgewendet werden. Der zweithöchste TEF sind komplexe Kohlenhydrate (5-15%). Der niedrigste TEF sind Fette (0-5%). Deshalb ist es so wichtig, während einer Diät viel Protein zu essen. Sie maximieren nicht nur die Muskelretention, sondern verbrennen auch mehr Kalorien aufgrund eines höheren thermischen Effekts Ihrer Nahrung.
Die Qualität der Lebensmittel, die Sie konsumieren, ist sehr wichtig. Lebensmittel mit einem höheren thermischen Effekt neigen auch dazu, ziemlich sättigend zu sein. In einem Kaloriendefizit zu bleiben wird viel einfacher, wenn Sie sich durch das, was Sie essen, satt und zufrieden fühlen.
Wenn Sie magere Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette essen, ist ein Kaloriendefizit nicht so schwer zu erreichen wie wenn Sie Cosmic Brownies, Twinkies und Donuts essen würden. Diese haben einen niedrigen TEF, einen hohen Kaloriengehalt und sind nicht sättigend.
Nicht, dass ich versuchen würde, auf Donuts zu scheißen. Wer schätzt nicht einen guten Donut?
Die meisten Leute trainieren nur 3-5 Stunden pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie außerhalb Ihres Trainings zusätzliche Aktivität benötigen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist.
Wenn Sie sich im Laufe des Tages mehr bewegen, werden Sie letztendlich mehr Kalorien verbrennen, was es viel wahrscheinlicher macht, dass Sie Ihr Ziel eines Kaloriendefizits erreichen. Ein gutes Ziel sind die klassischen 10.000 Schritte pro Tag, die mit einem Schrittzähler oder einem Aktivitäts-Tracker verfolgt werden können.
Sicher, der Standard von 10.000 ist eine willkürliche Zahl, aber es ist immer noch ein vernünftiges, aber herausforderndes Ziel, auch wenn Sie es nicht erreichen. Für die meisten Menschen entsprechen 10.000 Schritte ungefähr 5 Meilen Fußmarsch pro Tag.
Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie an einem Schreibtisch sitzen müssen, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen:
Das Schräglaufen stärkt die hintere Kette hervorragend, verbrennt mehr Kalorien als das flache Gehen und schont die Gelenke als das Joggen.
Sie müssen es jedoch nach einer Kraftsitzung nicht übertreiben. Das Hinzufügen von nur 10-15 Minuten Steigungsgehen bei einer Steigung von 5-15% ist viel zusätzliche Bewegung nach dem Heben.
Um sicherzustellen, dass Sie Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verbrennen, halten Sie Ihre Gehzeit relativ kurz und halten Sie ein moderates Tempo ein, bei dem Sie nicht nach Luft schnappen. Sie sollten in der Lage sein, während Ihres Spaziergangs ein Gespräch zu führen.
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