5 Übungen zur Mobilisierung Ihrer Gelenke

Max Shank, Inhaber von Ambition Athletics in Encinitas, CA, hat eine Yoga-beeinflusste Sequenz der Gelenkmobilisierung entwickelt, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Er betont, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben und nicht in die Fallstricke der heutigen „sesshaften Gesellschaft“ zu geraten. Wann immer Sie können, aber speziell vor dem Training, schlägt Shank vor, diesen fünfstufigen Gelenkmobilisierungszyklus abzuschließen, um Ihre Gelenke locker, geschmeidig und bereit zu halten, Energie auszuüben. Seine Anweisungen lauten wie folgt.

Wie es funktioniert:

Wenn Sie Ihre Gelenke nicht in vollem Umfang bewegen - was heutzutage in unserer sesshaften Gesellschaft mit einer „sitzenden Epidemie“ üblich ist -, führt dies zu einer Verkalkung, die zu Steifheit führt. Diese fünfstufige Mobilisierungsroutine bekämpft dies, indem sie einen vollständigen ROM mit Ihren Gelenken priorisiert.

Warum es funktioniert:

Zusätzlich zur Anhäufung von 35 Minuten zusätzlicher Bewegung pro Woche „die Häufigkeit, mit der Sie etwas tun (z.G., Das Schwingen eines Golfschlägers fünf Minuten pro Tag gegenüber einer Stunde am Sonntag ist für die Verbesserung kritischer. Es ist wie Zinseszins “, erklärt Shank.

Richtungen:

Führen Sie jede Bewegung 10 Wiederholungen lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

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Jay Sullivan

Halsrotation

Stellen Sie sich hoch und drehen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und dann wieder zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

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Jay Sullivan

Hüftverlängerung

Heben Sie aus stehender Position ein Bein vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an. Senken Sie es dann langsam wieder in Position. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, ist es in Ordnung, eine Stange oder einen Tisch zum Ausbalancieren zu verwenden.

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Jay Sullivan

Schulterkreis

Steh hoch mit deinen Armen an deiner Seite. Heben Sie sie entweder mit einem Arm oder mit jeweils zwei Armen gerade an, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Sobald Ihre Arme hinter Ihren Kopf greifen, beginnen Sie, Ihre Handflächen nach außen zu drehen, während Sie die Abwärtsbewegung fortsetzen, bis Ihre Arme wieder an Ihren Seiten sind. Zurücksetzen und 10 Wiederholungen wiederholen.

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Jay Sullivan

Seitlicher Thorax-Sweep

Stellen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite hoch und lassen Sie Ihren Oberkörper zur Seite fallen - „wie ein Roboter, der sich abschaltet“, sagt Shank. Fegen Sie beide Arme knapp über den Boden. Kommen Sie wieder in eine stehende Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

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Jay Sullivan

Knöchelkreis

Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und drehen Sie dann Ihren Knöchel im Kreis in beide Richtungen. Führen Sie 10 Wiederholungen in beide Richtungen für beide Knöchel durch.