5 Übungen zum Wachsen Ihrer Waffen

Fotos von Charles Lowthian

Wir haben Jose Raymonds fünf Lieblingsarmübungen (zwei für Trizeps, drei für Bizeps) sowie ein Beispieltraining für größere Pfeifen direkt aus seinem Spielbuch zusammengestellt. Wenn Sie diese Bewegungen zusammen mit denen für die Brust ausführen, sind Sie auf dem Weg zu einem eigenen Knockout-Oberkörper.

 HAMMER CURL 

START | Halten Sie eine Hantel in einer Hand an Ihrer Seite und halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position (Handflächen zeigen nach innen).

AKTION | Biegen Sie Ihren Ellbogen, um eine Hantel zu kräuseln, ohne die Handfläche nach oben zu drehen, und halten Sie sie in der neutralen Position. Drücken Sie Ihren Bizeps und Ihre Unterarme oben zusammen und senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

RAYMOND SAGT | „Ich benutze verschiedene Winkel für Hammerlocken. Bei den ersten fünf Wiederholungen kann ich auf meinen Körper stoßen, bei den nächsten fünf Wiederholungen werde ich die Hantel gerade hochrollen und danach einfach so viele wie möglich abpumpen, um fertig zu werden.”

 EZ-BAR CURL 

START | Halten Sie eine EZ-Stange mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Händen mit den Handflächen nach vorne vor Ihre Oberschenkel. Behalten Sie eine leichte Beugung der Knie bei.

AKTION | Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest (lassen Sie sie nicht aufflackern oder sich vorwärts oder rückwärts bewegen) und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um das Gewicht so hoch wie möglich zu kräuseln. Drücken Sie die Kontraktion in den Bizeps und senken Sie die Stange langsam wieder in die ausgestreckte Position der Arme.

RAYMOND SAGT | „Die EZ-Bar-Locke ist das Fleisch und die Kartoffeln des Bizeps-Trainings. Es belastet die Handgelenke viel weniger als die gerade Stange, aber Sie können auch mehr Gewicht verwenden.""

 DUMBBELL CURL 

START | Halten Sie eine Hantel in einer Hand an Ihrer Seite. Beginnen Sie mit den Handflächen nach innen und beugen Sie die Knie leicht.

AKTION | Rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren kleinen Finger nach oben drehen (Supination des Handgelenks), um den Bizeps vollständig zusammenzuziehen. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

RAYMOND SAGT | „Die erste Übung wird immer als Aufwärmübung dienen, so dass ich bis zur zweiten Übung wirklich alles geben kann. Viele Jungs, besonders junge Leute, gehen ins Fitnessstudio und springen direkt in ihre größte Übung. Das kann ich nicht mehr machen.”

 GROSSE BANKPRESSE 

START | Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank mit Gestell zurück und greifen Sie die Stange mit einem schmalen Überhandgriff. Die Hände sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie die Stange vom Gestell und beginnen Sie mit geraden Ellbogen direkt über Ihrer oberen Brust.

AKTION | Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange auf die unteren Brustmuskeln abzusenken. Wenn es sich berührt, drücken Sie das Gewicht kräftig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps zusammenzuziehen und Ihre Ellbogen nicht zu stark nach außen strecken zu lassen.

RAYMOND SAGT | „Ich mag es, so eng wie möglich am Griff zu sein, ohne meine Handgelenke zu belasten. Wenn meine Handgelenke den größten Druck spüren, schiebe ich meine Hände ein wenig heraus. Außerdem möchten Sie mit jedem Satz Ihre Hände um einen Zentimeter mehr schleichen, wenn Sie sich aufwärmen und Ihre Handgelenke ausstrecken.”

 EIN-ARM-OVERHEAD-KABEL-TRICEPS-VERLÄNGERUNG 

START | Befestigen Sie ein Seil an einem niedrigen Seilzug. Gehen Sie vom Stapel weg und halten Sie das Seil mit gebeugtem Ellbogen in einer Hand hinter Ihrem Kopf.

AKTION | Halten Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Körpers und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihren Arm gerade über den Kopf zu strecken. Drücken Sie die Kontraktion fest zusammen.

RAYMOND SAGT | „Bei jeder Kabelübung verwende ich Pausenwiederholungen. Wenn ich 15 Wiederholungen mache, sind die ersten fünf schnell, die nächsten fünf sind Pausen und die letzten fünf sind schnell. Außerdem befürworte ich viel Dehnen zwischen den Sätzen. Ich strecke nicht nur den Trizeps zwischen den Sätzen, sondern auch die Lats. Dies ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit in der Schulter.” 

 RAYMOND'S BICEPS-TRAINING 

Hantel Curl | SETS: 4-5 | REPS: 10-12 (nach dem Aufwärmen eingestellt)

EZ-Bar Curl | SETS: 4 | REPS: 10-12 *

Hammer Curl | SETS: 4 | REPS: 12-15

* Dropset beim letzten Satz der Übung, wobei das Gewicht zwei- bis dreimal nach Erreichen des anfänglichen Versagens gesenkt wird.

 RAYMOND'S TRICEPS-TRAINING 

Zweiarmige Kabelseilverlängerung | SETS: 4-5 | REPS: 15-20

Sitzende zweiarmige Maschinen-Überkopfverlängerung | SETS: 4 | REPS: 15-20

Bankdrücken mit engem Griff | SETS: 4 | REPS: 10-12

Einarmiges Freileitungskabel Trizeps Extension | SETS: 4 | REPS: 12-15

 RAYMOND'S TRAINING SPLIT 

MONTAG | Beine

DIENSTAG | Schultern

MITTWOCH | Zurück

DONNERSTAG | Truhe

FREITAG | Waffen

Der Zyklus wiederholt sich mit einem Ruhetag am Wochenende.