5 köstliche Superfood-Rezepte

Was den normalen Tarif zum Superfood-Status erhebt? Fast alle frischen Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte können ihren Anteil an der Sternernährungskraft beanspruchen. Aber für uns sind die wirklichen Besonderheiten diejenigen, die einen größeren Knall für ihren Kaloriengehalt bieten, indem sie Ihre Ernährung mit zusätzlichen Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen stärken.

Unsere Top-Superfood-Picks maximieren die Ernährung und minimieren gleichzeitig die Kohlenhydrate als Teil dieser nahrhaften und köstlichen Gerichte.

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Moya McAllister

Gebackene Artischockenherzen

Macht: 4 Portionen

Diese herzhafte Beilage passt perfekt zu Hühnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch. Selbst für sich genommen ist es ein vegetarisches Gericht mit 15 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydraten sowie Folsäure, Kalzium und Vitamin B12.

Zutaten

• 3 große Eier
• ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt
• ½ Tasse 1% fettarme Milch
• 2 TL getrocknete Kräuter wie Thymian, Oregano und Petersilie
• ½ Tasse geriebener Parmesan oder Pecorino Romano Käse, geteilt
• 1 (15 oz) Dose Artischockenherzen in Wasser verpackt, abgetropft

Richtungen

1. Ofen auf 350˚F vorheizen. Eine 2-Liter-Auflaufform mit Kochspray bestreichen.

2. Eier, Joghurt, Milch, Kräuter und ¼ Tasse Käse in eine elektrische Rührschüssel geben. 3 Minuten in der Höhe schlagen. Artischocken hinzufügen. Rühren.

3. In eine Auflaufform gießen. 20-25 Minuten backen oder bis ein in der Mitte eingesetztes Messer sauber herauskommt. Den restlichen Käse darüber streuen. Warm servieren.

Pro Portion: 169 Kalorien, 8 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 9 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 15 g Protein 

Sternenkraft: Artischocken sind voll von wichtigen Antioxidantien und anderen Nährstoffen, von Kalium und Vitamin C und K bis zu entzündungshemmenden Verbindungen wie Silymarin.

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Moya McAllister

Warmer Freekah-Salat mit Hühnchen und Gemüse

Macht: 4 Portionen

Dieses einfache Abendessen unter der Woche liefert Valin-, Leucin- und Isoleucin-verzweigtkettige Aminosäuren, die den Proteinaufbau im Muskel stimulieren und den Gewebeabbau reduzieren. Das Gemüse verschönert dieses Gericht mehr als nur - es liefert auch Energie erzeugende und krankheitsbekämpfende Nährstoffe.

Zutaten

• 1 Tasse Freekah, ungekocht
• 2½ Tassen natriumreduzierte Hühner- oder Gemüsebrühe
• 2 TL plus 2 EL Olivenöl
• 2 Karotten, julienned
• 3 Tassen Babyspinat
• ½ Tasse Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten oder ganz
• ½ Tasse Paprika, in Scheiben geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1 TL getrocknete Thymianblätter
• 2 mittelgroße gekochte Rüben, in ¼-Zoll-Stücke gehackt
• 2 Tassen gekochte hautlose Hühnerbrust, zerkleinert
• 3 EL Zitronensaft
• ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr, falls gewünscht

Richtungen

1. Freekah und Brühe in einen mittelgroßen Topf geben. Abdecken und zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen. Reservieren.

2. Während Freekah kocht, 2 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze in einen großen Topf geben. Fügen Sie Karotten hinzu und braten Sie sie ca. 5 Minuten lang an, bis sie weich sind. Spinat, Pilze, Paprika und Knoblauch in die Pfanne geben und unter Rühren kochen, bis der Spinat welk ist. Fügen Sie Thymian und Rüben hinzu und braten Sie sie für weitere 1-2 Minuten oder bis die Rüben warm sind.

3. Lassen Sie die Flüssigkeit aus Freekah ab und geben Sie sie in eine große Schüssel. Fügen Sie Huhn hinzu und werfen Sie.

4. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel 2 EL Olivenöl, Zitronensaft und schwarzen Pfeffer. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie Dressing zur Freekah-Mischung hinzu und kombinieren Sie. Zum Servieren Freekah und Hühnchen mit Gemüsemischung belegen.

Pro Portion: 292 Kalorien, 4 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 35 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 31 g Protein

Sternenkraft: Freekah ist ein uraltes Vollkorn, das mit Eiweiß gefüllt ist (bis zu 12 Gramm pro halbe Tasse) und außerdem dreimal so viel Ballaststoffe wie brauner Reis enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Präbiotika, Inhaltsstoffe, die gesunde Bakterien im Verdauungstrakt fördern. 

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Moya McAllister

Gebratener wilder Lachs mit Mangosalsa

Macht: 2 Portionen

Nicht alle Superfoods basieren auf Pflanzen. Viele Fischarten gelten auch als Kraftwerke der Ernährung, insbesondere Tiefseebewohner wie Lachs. Diese panierte Version wird mit einer pikanten Salsa gekrönt, die auch reich an Nährstoffen ist. Das Mango-Salsa-Rezept serviert vier; Verwenden Sie das Extra für einen Snack oder für ein anderes Gericht wie gegrilltes Hähnchen oder einen Salat.

Zutaten

• 1 TL Olivenöl, geteilt
• 12 Unzen Wildlachsfilet, von der Haut abgeschnitten
• ¼ TL Meersalz
• ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salsa:

• 1 reife Mango, in ¼-Zoll-Stücke geschnitten
• 1/3 Tasse rote Zwiebel, gewürfelt
• 1 EL Limettensaft
• 1/3 Tasse frischer Koriander, gehackt
• 1 Jalapeño-Pfeffer, in Scheiben geschnitten (optional)
• ¼ TL Salz

Richtungen

1.½ TL Olivenöl in einer mittleren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

2. Klopfen Sie beide Seiten des Lachses mit einem Papiertuch trocken. Eine Seite des Fisches mit der Hälfte des Salzes und Pfeffers würzen und den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten in die Pfanne geben. Die andere Seite des Fisches mit Salz und Pfeffer würzen. 

3. Wenn der Lachs von der Seite gesehen etwa zur Hälfte gekocht ist, geben Sie das restliche Olivenöl in die Pfanne. Den Fisch umdrehen und weitere 3-4 Minuten kochen lassen oder bis der dickste Teil des Fisches fest ist.

4. Kombinieren Sie alle Zutaten für Salsa in einer mittelgroßen Schüssel.

5. Tellerfisch und oben mit Salsa.

Pro Portion (Lachs): 349 Kalorien, 18 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 43 g Protein

Pro Portion (Salsa): 34 Kalorien, 0 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 0 g Protein

Sternenkraft: Lachs ist eine der besten Protein- und Omega-3-Quellen. Wenn Sie können, wählen Sie Wildlachs, der ein Drittel der Kalorien, die Hälfte des Fettes und fast das Doppelte des Eisens und Zinks seines gezüchteten Gegenstücks enthält. Zuchtlachs enthält jedoch etwas mehr Omega-3-Fette zur Bekämpfung von Entzündungen.

4 von 5

Moya McAllister

Geröstete Spargelsuppe mit Pepita Gremolata

Macht: 2 Portionen

Nehmen Sie die Kälte aus dem Frühling mit dieser warmen gerösteten Spargelsuppe. Es ist voller Frische und enthält 18 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe sowie mehr als ein Drittel des täglichen Kalziums, das erforderlich ist, damit Herz und Muskeln einwandfrei funktionieren. Es besteht auch aus zwei mit Superfoods pürierten Spargeln und den Pepitas, die als Beilage verwendet werden.

Zutaten

• 3 Tassen roher Spargel, in 2-Zoll-Stücke gehackt, holzige Enden entfernt
• 1½ TL plus 1 TL Olivenöl
• ½ TL getrocknete Thymianblätter
• ¼ Tasse natriumreduzierte Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1 EL Allzweckmehl
• 2 Tassen 1% fettarme Milch
• ½ TL Salz
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 EL geröstete Pepitas
• 1 gehackte Knoblauchzehe (optional)
• 2 TL geriebene Zitronenschale

Richtungen

1. Ofen auf 400˚F vorheizen.

2. Den Spargel in eine mittelgroße Rührschüssel geben. 1½ TL Olivenöl und Thymian hinzufügen. Spargel überziehen. Spargel auf ein Backblech legen. Braten Sie bis Gabel zart, ca. 7-10 Minuten. 5 Minuten abkühlen lassen.

3. Die Spargelmischung in eine Küchenmaschine mit Brühe geben. Mischen Sie bis glatt, ungefähr 1-2 Minuten. 

4. Mehl in einen mittelgroßen Topf geben. Fügen Sie nach und nach Milch hinzu und rühren Sie mit einem Schneebesen, bis alles vermischt ist. Fügen Sie pürierten Spargel hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren. 5 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Salz einrühren.

5. Für die Gremolata Petersilie, 1 TL Olivenöl, Pepitas, Knoblauch und Zitronenschale in einer kleinen Schüssel vermengen. Werfen, um zu kombinieren.

6. Zum Servieren die Suppe gleichmäßig auf zwei Schalen verteilen. Top mit gleichen Mengen Gremolata.

Pro Portion: 269 ​​Kalorien, 14 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Protein

Sternenkraft: Pepitas (geröstete Kürbiskerne) enthalten Eiweiß sowie starke Mineralien wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Spargel liefert mehr als 10% Ihres täglichen Bedarfs an 15 Vitaminen und Mineralstoffen.

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Moya McAllister

Erdbeer-Kefir-Chia-Pudding

Macht: 2 Portionen

Dessert muss kein Betrüger sein! Dieser Pudding hat zwei wichtige Superfoods: Kefir und Chiasamen. Zusammen liefern sie 38% Ihres täglichen Kalziumwerts sowie 10 Gramm Protein, 9 Gramm Ballaststoffe und mehr als 3 Gramm Omega-3-Fette. Aber wirklich, Sie werden zu beschäftigt sein, den köstlichen Geschmack zu genießen, um darüber nachzudenken, wie gut er für Sie ist. 

Zutaten

• 1 Tasse frische oder gefrorene ganze Erdbeeren
• 1 Tasse Kefir
• 1 EL Honig
• ½ Tasse 1% fettarme Milch
• 5 EL Chiasamen

Richtungen

1.Legen Sie Erdbeeren, Kefir und Honig in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und mixen Sie sie ca. 2 Minuten lang glatt.

2. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Milch und Chiasamen. Erdbeermischung hinzufügen.

3. Vor dem Servieren abdecken und mindestens 8 Stunden im Kühlschrank lagern.

Pro Portion: 248 Kalorien, 11 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 10 g Protein

Sternenkraft: Kefir, ein fermentiertes Milchprodukt, ähnelt trinkbarem Joghurt, enthält jedoch ein breiteres Spektrum an gutfreundlichen Probiotika. Winzige Chiasamen sind mit Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Antioxidantien und Omega-3-Fetten beladen.