5 Zusammengesetzte Übungen für Anfänger im Gewichtheben bis zum Meister

Zusammengesetzte Bewegungen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Das Besondere an diesen Bewegungen ist, dass Sie mehrere Hauptmuskelgruppen mit einer Bewegung angreifen können. Letztendlich sparen Sie Zeit und Energie, die Sie für andere Aspekte Ihres Lebens verwenden können. Jetzt als Anfänger verstehe ich, dass einige dieser Bewegungen einschüchternd sein können. Da Sie mehrere Körperteile gleichzeitig bearbeiten, kann es katastrophal sein, wenn Sie die Koordination und die Fähigkeit haben, Ihre Form zu halten. Am Ende sieht es aus wie ein Idiot oder noch schlimmer, wenn Sie sich selbst oder jemand anderen verletzen. 

Wenn Sie als neuer Sportler an den Trainingsgeräten und -werkzeugen vorbeigehen, ist das Gefühl, ein bisschen eingeschüchtert zu sein, natürlich. Du bist ein Anfänger und das ist in Ordnung. Dies ist der Weg, den du gehen musst, um den Körper aufzubauen, den du willst, den du letztendlich verdienst. Das Geheimnis der Eroberung der Freihantelzone besteht natürlich darin, mit leichten Gewichten zu beginnen und Ihr Selbstvertrauen und Ihre Vertrautheit mit der Bewegung selbst zu stärken. 

Hier sind fünf wichtige Schritte, die auf den ersten Blick überwältigend erscheinen mögen, aber mit der richtigen Anweisung in kurzer Zeit gemeistert werden können. Achten Sie genau auf die Schritte und denken Sie daran, dass die Form für den Schutz vor Verletzungen von größter Bedeutung ist. Das Verdienen Ihrer Streifen im Fitnessstudio erfolgt nach einem methodischen Ansatz, der bei Null beginnt. Wenn Sie dauerhafte Gewinne erzielen möchten, ist die Regel einfach: Überspringen Sie keine Schritte. In der Sekunde, in der Sie dies tun, werden Sie wahrscheinlich aus dem Gleichgewicht geraten, Schmerzen haben und schließlich verletzt sein. Und das ist die Art von dreifacher Bedrohung, die niemand sein möchte.

Ausbildung

Was ist besser: Isolation oder zusammengesetzte Übungen?

Beides hilft beim Muskelaufbau, ist aber effektiver als das andere?

Artikel lesen

1 von 5

Srdjan Randjelovic

Kniebeugen

Eine der am häufigsten vereinbarten Bewegungen, die zu Ergebnissen führen, ist auch eine der einschüchterndsten, wenn es darum geht, sie mit Gewicht korrekt auszuführen. Die am häufigsten verwendete Variante einer geladenen Kniebeuge ist die hintere Kniebeuge.

Befolgen Sie diese Checkliste, wenn Sie bereit sind, diese Übungen für den König der Beine selbst auszuprobieren

1. Beginnen Sie mit einem leeren Balken, um das richtige Formular zu beherrschen. Denken Sie daran, Form Dinge über alles. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, können Sie eine allmähliche Last hinzufügen.
2. Stellen Sie die Stangenholster knapp unter Schulterhöhe ein, damit Sie die Stange leicht entfernen und zurückgeben können.
3. Stellen Sie sicher, dass die Stange auf Ihrem oberen Rücken und nicht auf Ihrem Nacken ruht.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Brust groß zu machen und die Last auf Ihrem Rücken zu tragen. Es wird die Dinge bequemer machen.
5. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange außerhalb der Schulterbreite und üben Sie mehr Spannung durch Ihren Oberkörper aus, indem Sie mit den Händen nach außen auf die Stange drücken.
6. Bringen Sie sich in Position, indem Sie Ihre Füße auf eine angenehme Breite einstellen (dies kann durch ein paar Wiederholungen des Körpergewichts im Voraus versucht werden, um festzustellen, ob dies der Fall ist).
7. Atmen Sie ein, halten Sie es und hocken Sie dann „hoch“ - halten Sie Ihre Fersen immer auf dem Boden, spreizen Sie die Knie und lassen Sie den Hintern sich zurücklehnen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, und konzentrieren Sie sich darauf, das Kinn die ganze Zeit über festzuhalten.
8. Bleiben Sie fest und fahren Sie durch den vollen Fuß, wobei Sie in der Nähe der Spitze Ihres Vertreters ausatmen.
9. Halten Sie die Wiederholungen niedrig (5-6 Wiederholungen pro Satz), um die Qualität sicherzustellen.

HINWEIS: Wenn diese Hinweise es Ihnen schwer machen, machen Sie es sich bequem, indem Sie zu einem leichteren Lift gehen, der Sie auf die Kniebeuge vorbereiten kann. Die Kettlebell-Becher-Hocke ist eine gute Option, die eine hohe Wirbelsäule fördert und eine gute Form erzwingt.

2 von 5

martvisionlk

Kreuzheben

Kreuzheben ist schlecht für Ihren Rücken, richtig? Falsch!

In Wahrheit ist alles schlecht für Sie, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Zum Glück lernen Sie hier, es richtig zu machen.

Wie Sie vielleicht mit der Hocke gelernt haben, besteht ein Schlüssel bei vielen zusammengesetzten Bewegungen wie diesen darin, Ihre Wirbelsäule um jeden Preis zu schützen. Die Art und Weise, wie Sie sie einrichten, fördert dies und ermöglicht es der Stange, sich in einer geraden Linie von oben nach unten zu bewegen (Auf diese Weise können Sie Ihre Stärke und Hebelwirkung zu Ihrem Vorteil nutzen.).

• Bei einem herkömmlichen Kreuzheben werden die Füße hüftbreit auseinander gehalten und die Schnürsenkel müssen sich immer unterhalb der Stange befinden.
• Legen Sie die Hände auf die Stange direkt außerhalb des Schienbeins und drücken Sie die Brust hoch. Das wird Ihren Rücken ermutigen, gerade zu bleiben und Ihren hinteren Teil straff zu halten.
• Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und füllen Sie Ihren Magen mit Luft.
• Als nächstes ziehen Sie einfach Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stehen mit der Stange auf.
• Konzentrieren Sie sich ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, das Kinn die ganze Zeit über festzuhalten.
• Bleiben Sie auch beim Abstieg fest. Nicht zusammenbrechen - das ist der Weg, um deinen Rücken zu verletzen.
• Ziehen Sie die Stange an den Beinen herunter, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie die Stange auf den Boden absenken.

Wenn herkömmliche Kreuzheben mit Langhanteln etwas zu weit fortgeschritten sind, fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, die richtige Rückenposition einzunehmen, wenn Sie eine mittlere Sumo-Haltung einnehmen.

3 von 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead Press

Wenn Sie neu im Training sind, werden Sie wahrscheinlich nicht so viele Beispiele für Overhead-Pressen sehen, wie Sie sollten. Der Grund ist einfach - selbst erfahrene Lifter scheuen diesen, weil sie hart sind. Das sollte dich nicht entmutigen. Hier ist die Blaupause:

1. Stellen Sie die Stange genauso auf wie bei der Hocke (knapp unter Schulterhöhe).
2. Halten Sie die Stange mit festem Griff fest, wobei sich die Hände gerade außerhalb der Schulterbreite befinden. Die Ellbogen sollten direkt vor der Stange nach unten zeigen. Treten Sie zurück und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
3. Alles fest zusammendrücken. Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sollten beide eingerastet sein, da die Stange auf Ihrem Schlüsselbein ruht. Atmen Sie tief ein und drücken Sie das Gewicht gerade über den Kopf. Zielen Sie auf dem Weg nach oben auf Ihre Nase. du wirst es nicht treffen.
4. Sobald die Leiste Ihren Kopf frei hat, fahren Sie Ihr Gesicht „durch das Fenster“, das Sie mit Ihren Armen erstellen. Der Bizeps sollte in einer Linie mit Ihren Ohren sein, nicht vor Ihrem Gesicht. Atme aus, wenn sich die Leiste der Spitze nähert.
5. Lassen Sie den Rücken nicht zu stark wölben, wenn Sie über den Kopf greifen. Dies wird erreicht, indem die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln in Eingriff gehalten werden.
6. Senken Sie das Gewicht langsam auf das Schlüsselbein und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Halten Sie die Wiederholungen niedrig (5-6), um eine gute Form zu fördern.

4 von 5

Antoniodiaz / Shutterstock

Bankdrücken

Wir haben alle schreckliche YouTube-Videos von gefährlichen Bankdrücken gesehen, die den Lifter fast enthauptet haben. Sei nicht dieser Typ. Trainiere schlau. Fast alles davon kommt von der richtigen Einrichtung auf der Bank:

1. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf der Bank fest, indem Sie sie zurückziehen. Es hilft, ein Hemd mit einem Aufdruck auf der Rückseite zu tragen, damit es auf dem Vinyl „haftet“.
2. Es sollte einen bemerkenswerten Bogen im Rücken geben. Nichts Verrücktes und Rückenbrechendes, aber zwischen Ihrem Rücken und der Bank muss ein bestimmter Abstand vorhanden sein.
3. Ziehen Sie die Füße fest an sich. Ihre Knie sollten um 90 ° gebeugt sein.
4. Halten Sie die Stange mit einem Griff, der am Ellbogen nicht mehr als 90 ° Winkel bildet, wenn die Stange die Brust berührt. Es kann noch schmaler sein, wenn es bequemer auf Ihren Schultern liegt.
5. Stellen Sie beim Absenken der Stange sicher, dass sich der Unterarm senkrecht darunter befindet und eine senkrechte Linie zum Boden bildet.
6. Atmen Sie immer die Stange weg - atmen Sie auf dem Pressenteil des Lifts aus.
7. Denken Sie daran, mit allem zu pushen. Halten Sie Ihren Hintern auf der Bank und fahren Sie Ihre Füße bei jedem Druck auf den Boden. Es wird die Stärke Ihrer Bewegung unterstützen.

5 von 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Klimmzug

Um ehrlich zu sein, es ist etwas ungenau zu sagen, dass die meisten Anfänger von Klimmzügen oder Klimmzügen eingeschüchtert sind. Da sie hauptsächlich mit Körpergewicht und jedem verfügbaren Strahl ausgeführt werden, den Sie in die Hände bekommen können, ist dies bei vielen Männern eine zugängliche und oft geübte Bewegung. Leider ist es auch eine der am häufigsten bastardisierten Bewegungen im Fitnessstudio, und schlechte Form kann zu Problemen führen, von denen Sie sich einschüchtern lassen sollten.

Vor diesem Hintergrund ist es erwähnenswert, dass es nur darauf ankommt, wie Sie den Lift starten. Die meisten Leute, die Klimmzüge machen, suchen nach Rückenentwicklung - sowohl in Größe als auch in Stärke. Aber sie ziehen nicht mit den Rückenmuskeln als dominierende treibende Kraft. Und das ist ein Problem.

Damit die Lats ihren Job machen, müssen drei Dinge passieren:

1. Die Schulterblätter müssen sich nach innen und unten bewegen, und das müssen sie zuerst tun.
2. Der Brustkorb muss zur Stange hin ansteigen.
3. Die Ellbogen müssen die Sache beenden, indem sie sich so weit biegen, wie es der Körper erlaubt.

Dies ist viel schwieriger als es aussieht, und richtige Klimmzüge können Lifter demütigen, die es gewohnt sind, schlechte Form zu verwenden. Damit Sie nicht in dieselbe Kategorie fallen, sollten Sie zunächst konservativ die Fähigkeit verbessern, Ihre Schulterblätter zu initiieren.

Sobald Sie das erledigt haben, machen Sie das Ganze und ziehen Sie die Augen bis zur Bar. Anstatt sich auf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu drängen, machen Sie das Gegenteil und erhalten Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen, aufgeteilt in mehrere Sätze (vergessen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und wählen Sie stattdessen 10 Sätze mit 4 Wiederholungen). Dadurch bleibt die Qualität erhalten.