Was zur Hölle bedeutet das? Es ist eine einfache Möglichkeit, in kurzer Zeit ein umwerfendes, effektives Training zu erhalten.
Das 5 x 5 x 5 in 25 Training besteht aus 5 Übungen für 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Satz - alles in 25 Minuten.
Hier ist das Standardtraining:
Das Training wird mit einem vertikalen Ladeparameter abgeschlossen. Dies bedeutet, dass Sie einen Satz Kniebeugen, dann einen Satz Bankdrücken, dann einen Satz Kreuzheben und einen Satz Militärdrücken ausführen und die Runde mit einem Satz Reihen beenden. Das ist die erste Runde, und dann würden Sie sofort wieder anfangen und wieder durchfahren.
Ziel ist es, mit jeder Übung fünf Runden und damit 25 Wiederholungen zu erzielen. Wenn Sie dies in 25 Minuten tun können, bewegen Sie sich zügig und Ihre Arbeitskapazität wird definitiv in Frage gestellt.
Das Gewicht, das Sie verwenden, liegt bei Ihnen und hängt von Ihren Zielen und Konditionierungsstufen ab. Ich würde jedoch empfehlen, bei jeder Übung zwischen 65 und 70% Ihres 1RM zu verwenden.
Das Einrichten eines solchen Trainings hat mehrere Vorteile. Erstens ist es schnell und Sie erledigen eine Menge Qualitätsarbeit - eine großartige Kombination für vielbeschäftigte Leute, die das Beste aus ihrer Zeit im Fitnessstudio machen möchten.
Technisch gesehen ist die gesamte Trainingsdauer etwas länger als 25 Minuten, da Sie noch Ihre Mobilitätsroutine vor dem Training durchführen und einige Aufwärmsätze für jede Übung durchführen müssen, um sich auf den 25-minütigen Schlag vorzubereiten. Planen Sie also weitere 10 bis 20 Minuten ein, je nachdem, wie gründlich Sie sind.
Das heißt, sobald Sie mit dem Training beginnen, sollte es in 25 Minuten oder weniger abgeschlossen sein. Es ist also großartig, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und die Uhr Ihren Kopf definitiv im Spiel hält.
Dieses Training eignet sich auch hervorragend, wenn Sie Ihre Kraft erhalten oder leicht verbessern möchten, während Sie an einer anderen Qualität arbeiten. Wenn Sie dieses Training nur ein- oder zweimal pro Woche durchführen, können Sie mit den wichtigsten Langhantel-Lifts synchron bleiben, während Sie sich auf etwas anderes wie Körpergewichtsübungen, Konditionstraining oder vielleicht sportliche Fähigkeiten spezialisieren.
Wenn Sie sich dann wieder auf die Stärke konzentrieren, haben Sie den Kontakt mit den Gewichten nicht verloren und stellen möglicherweise sogar fest, dass Sie danach stärker als je zuvor sind.
Diese Art der Einrichtung eignet sich auch hervorragend für Teams oder Gruppen, da viele Personen gleichzeitig behandelt werden können. Sie können fünf Personen in einer Gruppe haben und einfach "Follow the Leader" spielen. Sobald eine Person eine Übung beendet hat, tritt die nächste Person auf und beginnt hinter ihm.
Sie können sogar mehr als fünf Personen in einer Gruppe haben und Spotting- / Raststationen zuweisen. Auf diese Weise können Sie problemlos mit einer Gruppe von 20 Athleten umgehen und ihnen in 30 Minuten ein großartiges Training mit nur vier Stationen für jede Übung geben.
Wenn Sie diese Art von System verwenden, um große Gruppen von Personen zu trainieren, versuchen Sie, die Gruppen nach ihren Stärken zu unterteilen, um die Notwendigkeit zu minimieren, das Gewicht auf der Stange zu ändern.
Ein weiterer Aspekt dieses Trainings, den ich wirklich mag, ist die große Anzahl effektiver Variationen, die Sie machen können. Zuerst können wir die Last (und anschließend die Wiederholungen) ändern. Hervorragende Auswahlmöglichkeiten sind:
| Intensität | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Setzt x Wiederholungen | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Hinweis: Wenn Sie nicht an diese Art des Trainings gewöhnt sind, entlasten Sie die Last um 5%, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
Beachten Sie, dass diese Richtlinien sehr gut mit Prilepins Diagramm übereinstimmen.
| Prozent | Wiederholungen / Sätze | Optimal | Gesamtreichweite |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | fünfzehn | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Eine weitere mögliche Variation ist der Aufbau der Last. Dieses Training wurde ursprünglich mit geraden Sätzen oder Sätzen (mit dem gleichen Gewicht für jeden Satz für diese Übung) erstellt. Sie können jedoch auch beide aufsteigenden Sätze verwenden (Hinzufügen von Gewicht für jeden Satz; Bill Starr hatte ein Lieblingstraining für Athleten, das aus 5 x bestand 5 auf der Hocke, auf der Bank und sauber mit aufsteigenden Sätzen, die so schnell wie möglich abgeschlossen sind) oder absteigenden Sätzen (Verringerung der Belastung jedes Satzes).
Der Vorteil der Verwendung von aufsteigenden Sätzen besteht darin, dass das Training jetzt wirklich nur noch 25 Minuten oder weniger dauert, da die Aufwärmsätze integriert sind, da Sie im Grunde nur bis zu einem großen Arbeitssatz arbeiten. Dies ist auch das Hauptnegativ: Sie führen nur einen echten Arbeitssatz im Gegensatz zu fünf Arbeitssätzen aus, sodass das Gesamtvolumen an Qualitätsarbeit viel geringer ist.
Das ursprüngliche Training besteht aus fünf Langhantelübungen und trainiert den gesamten Körper. Sie können jedoch auch Substitutionen vornehmen und Ihre eigenen Kombinationen entwickeln. Hier sind einige Beispiele, die für Sie funktionieren könnten:
| Oberkörper | Unterkörper | drücken | ziehen | Leistung |
| Bankdrücken | Hocken | Bank | Langhantelreihe | Schnappen |
| Pull-Up | Front Squat | Neigung | Pull-Up | Sauber |
| Militärpresse | Beinpresse | Hantel-Militärpresse | Kabelreihe | Trottel |
| Tauchen | Split Squat | Tauchen | Strikte Locke | Overhead Squat |
| Curl | Glute-Ham Raise | Liegende Trizepsverlängerung | Hantel Curl | Hoher Zug |
Das ursprüngliche Training legte eine 25-minütige Zeitachse fest. Wenn die Fertigstellung eines Satzes etwa 30 Sekunden dauert, kann eine Runde in etwa 2:30 Minuten abgeschlossen werden. Fünf Runden können in ca. 12:30 Minuten absolviert werden, so dass 12:30 Minuten Ruhezeit verbleiben.
Während das wie eine Menge Ruhe erscheint, wenn Sie bequem von Ihrem Bürostuhl aus lesen, lassen Sie sich nicht täuschen - in der Praxis werden Sie das Gefühl haben, sich ständig zu bewegen, um das Training zu beginnen.
Natürlich können Sie die Zeitachse ändern, indem Sie sie verkürzen, um Ihre Arbeitskapazität und Kondition wirklich zu belasten, oder Sie können die Uhr ganz erhöhen oder sogar ganz entfernen, wenn Sie sich nur auf die Kraft konzentrieren möchten.
Um sich Zeit zu sparen, müssen Sie die Gewichte, die Sie heben möchten, bereits eingerichtet haben, damit Sie einfach zur nächsten Langhantel springen und beginnen können, wenn Sie bereit sind. Ja, das bedeutet, dass Sie möglicherweise ein bisschen Fitnessgeräte verbrauchen müssen - es passiert -, aber wenn Sie Teil einer großen Gruppe sind, werden Sie sowieso keine Probleme haben, da alle Geräte ständig in Gebrauch sein werden.
Es gibt viele Möglichkeiten, Fortschritte in diese Art von Training einzubeziehen. Ich mache gerne 5 x 5 bei 70% in einer Woche, gefolgt von 5 x 3 bei 80% in der nächsten, dann 5 x 1 bei 90% in der dritten Woche und in Woche vier gehe ich zurück zu 5 x 5, aber erhöhe das Gewicht um 5-10 Pfund und wiederholen.
Diese Art des Trainings gilt insbesondere für Sportler. Bei den meisten Sportlern geht es normalerweise nicht darum, welche großartige Leistung sie einmal vollbringen können, sondern darum, welche großartige Leistung sie viele Male hintereinander vollbringen können. Diese Art des Trainings baut diese Fähigkeit auf - wenn Sie mit 90% + Ihres 1RM wiederholt schnell trainieren können, ist es klar, dass Sie lernen, Ihr Kraftpotential zu maximieren.
Die meisten Übungen sind selbsterklärend (hoffe ich). Wenn Sie eine Verletzung haben oder keinen Zugang zu etwas haben, können Sie diese in einer für Sie geeigneten Version ersetzen.
Ich erwähnte Langhantelreihen und verwende zwei Arten von Reihen. Die erste ist eine 45-Grad-Langhantelreihe (oft als Yates-Reihe bezeichnet), bei der die Stange nicht bei jeder Wiederholung den Boden berührt. Dies ist wesentlich einfacher und belastet die Erektoren / den unteren Rücken weniger. Anschließend kann man typischerweise schwerer damit werden.
Die zweite ist eine 90-Grad-Langhantelreihe, in der jede Wiederholung am Boden beginnt und endet - die einfachste Erklärung ist, dass sie wie ein Bankdrücken in Richtung Boden aussieht.
Dies ist schwieriger und wirkt sich stärker auf den oberen und mittleren Rücken aus und legt im Vergleich zur 45-Grad-Version mehr Wert auf die Aufrichter. Die 90-Grad-Reihe ist studlier, aber ich habe auch eine höhere Verletzungsrate damit gesehen, seien Sie also vorsichtig, insbesondere wenn die Gewichte schwer werden und Sie andere Übungen in derselben Schaltung verwenden, die auch den unteren Rücken treffen.
Fazit: Wählen Sie das aus, was Sie tun möchten, und gehen Sie von dort aus.
Ich habe festgestellt, dass dies ein unterhaltsames Training ist, das auch effektiv und effizient ist. Es bringt Sie schnell aus dem Fitnessstudio (nie eine schlechte Sache), baut Arbeitskapazität auf und hält vor allem Ihr Gehirn im Spiel, da Sie nie Zeit haben, zu träumen oder auf Facebook zu posten.
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