5 Alternative Schritte zum Bankdrücken für Sportler

Im Laufe der Jahre hat sich das Bankdrücken zu einem umstrittenen Fitness-Barometer für die Messung von Kraft und Ausdauer bei einer Vielzahl von Sportlern entwickelt. Beim NFL-Kombinat müssen potenzielle Spieler 225 Pfund für so viele Wiederholungen wie möglich heben, und die NBA-Wehrpflichtigen werden auf ihre maximale Anzahl von 1 Wiederholungen getestet.

Das Denken der alten Schule ist, dass Spieler, die mehr auf der Bank sitzen können, in ihrem jeweiligen Sport stärker und schneller sind. Aber ist das wahr?? Beim NBA-Kombinat 2007 konnte Kevin Durant nicht einmal 185 Bankdrücken, aber er hatte trotzdem eine ziemlich gute Karriere - er ist zweimaliger NBA-Champion, zweimaliger MVP für das NBA-Finale, einmaliger MVP für die reguläre Saison und 10 -Zeit NBA All Star. 

Der frühere Verteidiger von Eastern Kentucky, Justin Ernest, hält den Bankrekord des NFL-Kombinats bei 51 Wiederholungen, und dennoch blieb er unbesetzt und spielte nur eine Saison in der NFL. Das alles umsonst. 

Durant und John Cena haben gefordert, dass das Bankdrücken sowohl aus den NBA- als auch aus den NFL-Kombinationen gestrichen wird, da es zwar eine großartige Möglichkeit ist, die Brust in die Luft zu jagen, aber keine gute Möglichkeit ist, festzustellen, wie gut ein Athlet sein wird. Da die meisten von uns unterschiedliche sportliche Interessen und Kraftziele haben, gibt es eine Vielzahl von Alternativen, die für bestimmte Sportler möglicherweise besser geeignet sind.

Hier sind fünf Pressalternativen, die anstelle des Standard-Bankdrücken verwendet werden können und wann, wo und warum sie besser geeignet sind als Ihr herkömmliches Bankdrücken.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist Krafttrainer, Fitnessautor und Mitinhaber von JKConditioning, einem Personal Training Gym in St. Johns, Neufundland, Kanada. Weitere Informationen finden Sie unter JKConditioning.com.

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Serghei Starus

Gewölbte Langhantel Bankdrücken

Warum: Maximierung der Stärke und der Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen

Zielsportler: Fußballspieler

Hauptvorteil: Minimierung des Bewegungsbereichs und Maximierung der horizontalen Druckfestigkeit

Wie es geht:

1. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück. Stellen Sie Ihre Füße auf die Kante der Bank und heben Sie dann Ihre Hüften an. 
2. Flache deinen Hals in die Bank und drücke deine Schulterblätter zusammen. Fassen Sie die Stange mit Ihrem Zeigefinger in der ersten Zeile der Stange (dies kann zwischen den Hebern unterschiedlich sein, aber beginnen Sie hier und sehen Sie, wo Sie am stärksten sind). 
3. Senken Sie einen Fuß leicht unter die Bank, gefolgt vom anderen. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, als wollten Sie sich weiter unter die Bank drücken, aber bewegen Sie Ihren Körper nicht wirklich. 
4. Halten Sie Ihre Brust hoch und Quads beschäftigt. Lösen Sie die Stange, ohne dass sich Ihre Schulterblätter bewegen. Senken Sie die Stange direkt unter Ihr Brustbein, berühren Sie Ihren oberen Bauch und drücken Sie die Stange nach oben. Halten Sie die Stange oben in der Presse in einer Linie mit Ihrer unteren Brust und unten direkt unter Ihrem Brustbein. 
5. Halten Sie Ihren Beinantrieb während des gesamten Sets in Gang. Senken Sie die Stange mit einer 1.5-Sekunden-Zählung, berühren Sie die Brust für 0.5 Sekunden, dann 1 Sekunde lang drücken. Machen Sie keine Pause und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung.

Empfohlene Sets & Wiederholungen: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

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Per Bernal / M + F Magazin

Bankdrücken mit flachem Rücken

Warum: Maximierung der Pec- und Trizeps-Hypertrophie

Zielsportler: Bodybuilder

Hauptvorteil: Maximierung der Spannung und des Bewegungsumfangs der Brustmuskeln beim Bankdrücken mit der Langhantel

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihre Füße flach auf die Bank, während Sie auf dem Rücken liegen. Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass die Stange auf dem fetten Teil Ihrer Handfläche sitzt. Ihre Handgelenke sollten nicht zu lang sein. 
2. Löse die Stange und bringe die Stange mit gesperrten Ellbogen über deine Brust. Senken Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihre Ellbogen leicht in Richtung Ihrer Seiten strecken. Der Winkel an der Achselhöhle sollte weniger als 90 Grad betragen (70 Grad wären optimal). 
3. Berühren Sie die Stange sanft an Ihren Rippen um die Brustwarzenlinie und drücken Sie sie dann nach oben. Verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht oben. Senken Sie die Stange mit einem 4-Sekunden-Exzenter und berühren Sie Ihre Brust für 0.5 Sekunden, dann mit einem 1-Sekunden-Konzentrikum nach oben drücken. 
4. Machen Sie keine Pause und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung.

Empfohlene Sets & Wiederholungen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

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Per Bernal / M + F Magazin

Einarmige Kabelbrustpresse mit geteilter Haltung

Warum: Um die Antirotationsfunktion des Kerns herauszufordern und gleichzeitig die laterale Hüftstabilität herauszufordern

Zielsportler: Sprint und Distanzläufer

Hauptvorteile: Verbessern Sie die Kraft des Oberkörpers und zielen Sie gleichzeitig auf die Stabilität des Kerns und der Hüfte ab

Wie es geht: 

1. Stellen Sie eine auf Brusthöhe einstellbare Kabelmaschine mit einem Griff mit einem Griff auf. 
2. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und wenden Sie sich von der Maschine ab. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß flach nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten mit gebeugtem großen Zeh hin. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel und machen Sie Ihre Knie weich. 
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den Griff nach vorne, als würden Sie einarmiges Hantel-Bankdrücken ausführen. Halten Sie Ihren Körper ruhig und sperren Sie sanft Ihren Ellbogen. Legen Sie den Griff wieder auf Ihre Seite und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort. Komplettsets auf beiden Seiten. 
4. Drücken Sie und drücken Sie den Griff mit einer Zählung von jeweils 1 Sekunde zurück. Sie müssen weder zu Beginn noch in der Mitte der Wiederholung eine Pause einlegen. 

Empfohlene Sets & Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

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Ihor Bulyhin / Shutterstock

Einarmiger Liegestütz

Warum: Um die Antirotationsfunktion des Kerns herauszufordern und gleichzeitig die Druckkraft und die Stabilität des Schulterblatts im Oberkörper zu entwickeln

Zielsportler: MMA Fighter

Hauptvorteile: Diese geschlossenkettige Oberkörperpressübung wird Ihre Kern- und Schulterstabilität stark herausfordern

Wie es geht:

1. Knie nieder und lege deine rechte Hand auf den Boden. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit der linken Hand. 
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bilden Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Heilungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine breit sind, um eine stabile Basis zu schaffen. 
3. Legen Sie Ihren Ellbogen zur Seite und senken Sie sich flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Quads fest. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann nach oben. 
4. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht während des gesamten Sets verdrehen zu lassen. 
5. Sorgen Sie sich bei dieser Übung nicht um Ihr Tempo. Führen Sie einfach kontrollierte Auf- und Ab-Phasen für jede Wiederholung durch.

Empfohlene Sets & Wiederholungen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite

5 von 5

Maridav / Shutterstock

Einarmiger Medizinball Rotation Brustpresse werfen

Warum: Entwicklung der Drehkraftfähigkeit bei gleichzeitiger Entwicklung der Koordination zwischen Hüfte, Kern und Oberkörper

Zielsportler: Baseball Pitcher oder Golfer

Hauptvorteile: Diese ballistische Übung ermöglicht es dem Körper, Kraft aus den Beinen zu entwickeln und sie durch koordinierte Muskelaktionen mit dem Oberkörper zu verbinden.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich senkrecht zu einer Mauer und halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand. Startlicht (sogar ein 10-Pfund-Medizinball reicht aus). 
2. Drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg und belasten Sie Ihr hinteres Bein und Ihre Hüfte. 
3. Drehen Sie sich explosionsartig zur Wand, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein verlagern, während Sie sich stark durch Ihre Hüften drehen. 
4. Übertragen Sie die Kraft durch Ihre Hüften und Ihren Kern in Ihren rechten Arm und drücken Sie den Ball stark in Richtung des Balls. 
5. Seien Sie bereit, den Ball zu fangen, um die Wiederholung zu wiederholen. Das Ziel hier ist es, so explosiv wie möglich zu sein.