Wenn Sie mit Hochfrequenztraining experimentiert haben, haben Sie nach einem Zyklus wahrscheinlich die folgenden Schlussfolgerungen gezogen:
In Anbetracht des oben Gesagten ist hier ein Programm entwickelt, um schnelle Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die Nachteile zu minimieren, die beim Hochfrequenztraining auftreten können.
Keine Sorge, dieses Programm ist nicht nur etwas, das ich mir ausgedacht habe. Meine Teamkollegen und ich haben es 8 Wochen lang mit der Hocke im Kampf getestet. Ich ließ neun Lifter folgen und wir erreichten 23 von 29 Versuchen in der Hocke, und jeder Lifter stellte eine lebenslange PR ein.
Zuerst müssen wir die Zahl ermitteln, auf der Sie Ihre Prozentsätze basieren. Für diesen Plan möchte ich, dass Sie schätzen, wie hoch Ihre Kniebeuge in zwei oder drei Monaten sein soll. Was ist ein festes Gewicht, das Sie bis dahin treffen möchten??
Diese Nummer muss in basieren Wirklichkeit. Machen Sie Ihr Ziel in der Regel nicht mehr als 10% über Ihrer aktuellen Kniebeuge.
Wenn Ihre beste Hocke nach vier Jahren Training 420 Pfund beträgt, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie in zwei Monaten 520 hocken werden. 450 würde mehr Sinn machen. Wir werden diese Abbildung im folgenden Beispiel verwenden.
Nachfolgend ist der Tagesplan zusammen mit den Prozentsätzen aufgeführt. Diese Prozentsätze basieren auf einem maximalen Ziel, daher scheinen sie zu Beginn niedrig zu sein. Das ist okay - einer der wichtigsten Punkte ist, das Licht zu starten.
Beachten Sie, dass jeder Wochentag ein anderes Training hat. Das liegt daran, dass Sie beim Training mit hoher Frequenz nicht genau dasselbe wiederholen sollten.
Hinweis: Sie sollten von diesen Trainingseinheiten nicht wund werden, insbesondere in den ersten Wochen. Und im ersten Monat solltest du nicht einmal Überlegen über das Scheitern eines Vertreters.
Die Form, die Sie am Montag, Dienstag und Mittwoch verwenden, sollte eine normale, etwas unter der parallelen Wettkampfhocke liegende sein.
Stellen Sie die Box für die Box Squat am Donnerstag knapp über parallel ein. Eine 15-18-Zoll-Box eignet sich gut für die meisten Lifter.
Die Form der Box Squat ist spezifisch: Hocken Sie sich hin, setzen Sie sich sanft auf die Box, lehnen Sie sich leicht zurück (so dass Sie unten vertikaler sind), lehnen Sie sich leicht nach vorne und explodieren Sie dann nach oben. Diese Form hat die beste Übertragung auf einen rohen Hausbesetzer.
Das Ziel, wenn Sie aus der Box kommen, ist es, in Ihrer natürlichen Kniebeugeposition zu sein.
Für die negative Teilhocke steigen Sie langsam ab, während Sie bis fünf in Ihrem Kopf zählen. Zu keinem Zeitpunkt des Abstiegs sollten Sie die Kontrolle verlieren oder das Gefühl haben, das Gewicht nicht stoppen zu können. Wenn Sie fünf treffen, kommen Sie wieder hoch.
Der Boden der Teilhocke sollte nicht tiefer sein als eine ehrliche Dreiviertelhocke, und wenn es nur eine Halbhocke ist, ist das auch in Ordnung.
Das Ziel für die teilweise Kniebeuge ist es, sich an ein höheres Gewicht zu gewöhnen, während beim Abstieg dieselbe Form verwendet wird wie bei einer vollständigen Kniebeuge. Viele Powerlifter klopfen teilweise in die Hocke - und wenn das alles ist, zu Recht -, aber eine teilweise Hocke ist ein nützlicher Teil einer vollständigen Hockroutine.
Es ist auch ein hervorragendes Diagnosewerkzeug. Eine teilweise Kniebeuge sollte spürbar einfacher sein als eine vollständige Kniebeuge. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie irgendwo eine Schwäche, die behoben werden sollte.
In der nächsten Woche werden Sie einfach die erste Woche wiederholen, außer dass Sie eine progressive Überlastung einbauen. Fügen Sie ungefähr 2% zu jedem Training hinzu - 5-15 Pfund für die meisten - und fahren Sie fort.
Wenn es einfach war, gut. Die erste Woche sollte kein Killer sein. Zögern Sie nicht, Mikroplatten zu verwenden - 7.5 oder 12.5-Pfund-Sprünge können auf lange Sicht gut funktionieren.
Versuchen Sie, während Sie an Gewicht zunehmen, ungefähr das gleiche Gewichtsverhältnis zwischen den Trainingseinheiten beizubehalten. Training 5 ist das schwerste, Training 4 ist das nächst schwerste, gefolgt von Training 2 und Training 1. Training 3 ist das leichteste. Das sollte während des gesamten Programms konsistent bleiben.
Wenn also unser 420-Pfund-Squatter-Lifter 8 Wochen lang bei jeder Übung um 10 Pfund pro Woche steigt, hockt er in der letzten Woche 430 für 1, hockt 440 für 1 und führt einen negativen Teil mit 455 durch.
Wenn er erfolgreich war, könnte er bei seinem zweiten Versuch eines Meetings 435 und bei seinem dritten Versuch 450-455 gehen, und er sollte vollständig auf dieses Gewicht vorbereitet sein.
Ich würde in diesem Zyklus keine anderen zusammengesetzten Beinübungen durchführen. Sie hocken fünfmal pro Woche. Das ist viel. Sie können Kreuzheben durchführen, wenn Sie möchten. Dies haben wir getan, als wir uns auf ein Treffen vorbereiteten. Wir haben am Dienstag und Donnerstag Kreuzheben gemacht - einen Tag schwer (Dienstag) und einen leicht (Donnerstag).
Sie können auch Isolationsübungen durchführen, wenn Sie das Gefühl haben, Schwachstellen zu benötigen, sofern diese die Genesung nicht behindern. Dinge wie Beincurls, Glute-Ham-Raises, Hyperextensions, Reverse Hypers und Hüftstöße sind in Ordnung, aber fangen Sie leicht an. Das Ziel ist es, nicht wund von ihnen zu werden. Denken Sie daran, Sie hocken am nächsten Tag! Überspringen Sie die Beinpressen, Kniebeugen vorne oder andere harte Beinübungen.
Die meisten Lifter berichteten von Schmerzen in Schultern und Bizeps, wenn sie häufig hockten, da Kniebeugen mit niedrigem Balken diese Bereiche stark belasteten. Es begann in der Regel etwa in der dritten Woche.
Alle berichteten jedoch über weniger Schmerzen, wenn Locken eingeschlossen waren, und die meisten machten Locken zweimal pro Woche. Wir haben im Allgemeinen Tims Locken (ja, nach mir benannt) gemacht, dh 8 Wiederholungen supinierter Hantelcurls, unmittelbar gefolgt von 8 Wiederholungen Hammercurls mit dem gleichen Gewicht. Mache insgesamt 3 Sätze.
Diese Locken müssen nicht schwer sein. Einige unserer stärkeren Jungs benutzten 15-25 Pfund Hanteln für die Locken. Es geht nur darum, etwas Blut hineinzuholen.
Schließlich sollten Sie sich nicht für immer für Ihre Kniebeugen aufwärmen. Von der Minute an, in der wir mit dem Aufwärmen begannen - was normalerweise mit einem schnellen Schaumrollen begann -, waren wir normalerweise mit unseren letzten Kniebeugen bei oder vor der 30-Minuten-Marke fertig. Wir könnten dann die nächsten 30-60 Minuten damit verbringen, Oberkörper oder Kreuzheben zu trainieren.
Dieses Programm ist nicht jedermanns Sache. Sie sollten die folgenden Standards erfüllen, bevor Sie mit diesem Plan beginnen:
Einer meiner Lifter, der diesen Plan verwendete, konnte weit über das doppelte Körpergewicht hocken
bei 165 Pfund. Keine schlechte Hocke für einen Kerl - aber sie war kein Kerl! Sie war auch in der Lage
um den Open Federation-Rekord für 100% Raw auf 165 zu setzen. Hier ist das Video:
Sind Sie bereit für die Herausforderung, Ihr Gehirn zu hocken?? Es mag verrückt klingen, aber
Um revolutionäre Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einem revolutionären Plan folgen und dies tun
40 Squat Workouts in 8 Wochen passen zur Beschreibung.
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