40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 7

Wenn es um Trainingsleistung geht, insbesondere um die exotischeren Bewegungen, die ich oft verschreibe, verstehen die meisten Menschen das große Ganze, verpassen aber die Feinheiten. Um dies zu beheben, habe ich diese „Toolbox“ -Serie erstellt, damit erfahrene Lifter die Lücken ausfüllen und neuere Lifter einige sehr effektive Übungen kennenlernen können. Hier ist die neueste Rate!

Reverse Band Barbell Toss

Kategorie: Dynamischer Aufwand - Ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Übungsbeschreibung: Ich habe Bankdrücken gesehen, die von mehreren vorgeschrieben wurden
Trainer im Laufe der Jahre, aber ich persönlich mochte die Idee des Werfens nie
eine Langhantel in der Luft und fängt sie. Ein Medizinball ist eine Sache, aber
Eine Langhantel, die auf meinen Kopf kracht, ist völlig anders. Vertrau mir, wenn es so ist
war es, jemanden auf den Kopf zu schlagen, ich wäre es!

Mir gefiel jedoch die Idee, dem Körper beizubringen, Kraft und Kraft aufzunehmen
dynamischer Effekt des Durchdrückens des Auftriebs ohne Verzögerung. Also a
Vor ein paar Jahren habe ich diese modifizierte Version eingerichtet, die einige der
gleiche Effekte (aber nicht ganz gleich wegen der reduzierten Belastung und
Intensität).

Hier ist was du tust. Stellen Sie die Langhantel mit einem Satz Sprung in das Gestell
Dehnen Sie durchschnittliche Bänder. Ich mag es, wenn Leute mit was anfangen
Ich nenne "ausgeglichenes Gewicht".”
Dies ist das Gewicht, das erforderlich ist, um die Stange direkt über Ihrer Brust auf Null zu setzen. Mit
a 7.5 Fuß Rack, dies wird rund 115 Pfund sein. Bei diesem Gewicht die Langhantel
schwebt direkt auf Brusthöhe.

Wenn Sie dieses Gewicht geladen haben, stellen Sie die Stange in die J-Cups und positionieren Sie sie
sich zum Bankdrücken. Lösen Sie die Stange und senken Sie sie auf Ihre Brust
würde ein Bankdrücken. Führen Sie einige Wiederholungen durch, um sich an das Gewicht zu gewöhnen (es wird
sehr leicht sein). Werfen Sie die Stange nach einigen Wiederholungen ein paar Zentimeter aus Ihren Händen
und fangen Sie es auf dem Abwärtshub.

Jetzt einfach loslassen und fangen. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung etwas höher zu werfen, aber kontrollieren Sie
die Kraft, mit der du wirfst. Dies ist eine Bewegung mit hohen Wiederholungszahlen (im Bereich von 20 bis 30).
Mit jedem Satz mehr Gewicht hinzufügen. Wie viel Sie hinzufügen, liegt bei Ihnen und was
Ihr Komfortniveau ist. Denken Sie daran, das Ziel ist es nicht zerschmettere dich
ins Gesicht. Verwenden Sie die Stifte und / oder Spotter für alle Fälle und halten Sie das Gewicht
auf einem moderaten Niveau.

Dies soll nicht Ihre normale dynamische Bankarbeit ersetzen, sondern als
zusätzliche oder ergänzende Bewegung. Ich hatte großes Glück mit dieser Bewegung
für die Schulter- und Brustrehabilitation.

Reine Kabel fliegen auf Steigung

Kategorie: Ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Pecs

Übungsbeschreibung: Dies ist eine, die ich einige Tage zum ersten Mal ausprobiert habe
vor. DR. Ryan Smith hat sich auf den Weg gemacht, um mit uns auf die Bank zu gehen, also habe ich
Ich habe sein Fachwissen genutzt, um neue Bewegungen zu entwickeln, die beim Aufbau helfen
und stabilisiere meine Brustmuskeln und Schultern. Ich komme mit dem Zeug und frage dann
Sein Rat. Ich wusste sofort, dass diese Bewegung ein Gewinner ist.

Seit ich meine Brust öfter zerrissen oder verletzt habe, als ich Paris Hilton gesehen habe
Im Fernsehen habe ich nach einer Bewegung gesucht, die das völlig isoliert
Pec-Region, ohne sich auf eine eindimensionale Pec-Deck-Maschine verlassen zu müssen.

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Art Knöchel
Manschette.

Ich persönlich mag die Lederversion, aber es fiel mir schwer, sie zu finden,
Nylon ist also vielleicht die beste Wahl. Ich fand auch die Schrägbank besser
Bewegungsumfang mit dem Kabel als eine flache Bank.

Befestigen Sie einen Riemen an jedem Handgelenk und setzen Sie sich auf die Bank. Halte deine Brust hoch
in der Luft, als hättest du eine Schnur an deinem Brustbein, die dich in Richtung Luft zieht
Decke. Jetzt mach deine Fliegen. Da Sie keine Hantel oder Kabel halten
Griff, Sie können nicht mit Ihren Händen führen oder Ihre Unterarme verwenden, um zu helfen
die Bewegung. Sie spüren, wie die Brust von Anfang an funktioniert und fahren fort
im gesamten Sortiment.

Langhantel Guten Morgen

Kategorie: Maximaler Aufwand und Ergänzung

Zielgerichtete Muskeln: Unterer Rücken, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

Übungsbeschreibung: Wenn Sie bis jetzt nicht geraten haben, liebe ich die guten Morgen.
Ich denke, jeder sollte irgendeine Form dieser Bewegung machen; Es ist eines der besten
Übungen, die Sie zur Kraftentwicklung machen können. Bei korrekter Programmierung,
Es kann ein großer Unterschied in jedem Programm sein.

Ich finde auch, dass der gute Morgen eine großartige Form von ist Chaos Ausbildung.
Damit meine ich, wenn Sie eine Kniebeuge verpassen, weil Sie nach vorne fallen, wie würden Sie
erholen Sie sich davon? Oder wenn Sie beim Ziehen eines Kreuzheben oder eines anderen nach vorne fallen
ziehen, wie würden Sie sich erholen? Sie müssten sich wieder in Position biegen,
daher einen guten Morgen.

Was könnten Sie jetzt tun, um den Körper zu stärken, damit dies nicht passiert?
den ersten Platz? Ja, einen guten Morgen!

Um einen guten Morgen zu verbringen, legen Sie die Stange wie eine Hocke über Ihren Rücken.
Nehmen Sie eine moderate Haltung ein. Füllen Sie Ihren Bauch vor dem Absenken mit Luft und
Halte dich so fest wie möglich. Behalten Sie diese Enge bei, wenn Sie sich bücken
indem du deinen Arsch zurückschiebst und deinen Rücken in einer natürlichen, gewölbten Position hältst.
Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Zehen vom Boden abheben möchten.

Wenn Sie die untere Position erreichen (knapp über der Parallele), denken Sie an eine Wölbung
Ihr oberer Rücken nach oben, während Sie Ihre Hüften einfahren. Es wird eine leichte Biegung geben
bis zum Knie.

Um die Kraft des guten Morgens zu veranschaulichen, werde ich meine Frau als Beispiel nehmen.
Traci hatte einige Trainingserfahrungen in der Schule, aber diese beschränkten sich auf
nur von Zeit zu Zeit im Kraftraum herumspielen. Nach dem Umzug nach
Columbus, um in Westside zu trainieren, war gekommen, um sich mit mir zu treffen, um das zu erledigen
Details und zur Unterstützung.

Bei einem dieser Treffen wurde sie von Dorris Simmons (Louies Frau) angesprochen
in Bezug auf die Ausbildung bei Westside. Traci wollte kein Powerlifter sein
wollte aber besser in Form kommen. Noch wichtiger war, dass sie sich stärken wollte
ihr unterer Rücken wegen Problemen, die sie damit hatte.

Bei ihrem ersten Besuch im Club wurde sie gebeten, einen Kreuzheben zu ziehen (dies
ist das, was alle anderen taten). Ihr Rücken tat zu weh, um an der Stange zu ziehen!
Sie wurde dann vom Westside-Grundplan für den Unterkörper abgezogen und informiert
sich nur auf wenige Bewegungen zu konzentrieren, die sich mit dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln befassen. Diese enthielten
hängende Beinheben, Pulldown-Bauchmuskeln, umgekehrte Hypers und gute Morgen. Diese
Jedes Mal, wenn sie das Fitnessstudio betrat, wurden Bewegungen ausgeführt.

Die erste Sitzung am guten Morgen wurde mit einem Besenstiel durchgeführt und dann fortgesetzt
zu guten Morgen, während Sie mit dem anderen Ende der Band auf einer Band stehen
um ihre oberen Fallen. Ihr Oberkörper war die Schwäche und diese Bewegungen waren
die Lösung.

Wie hat es funktioniert?? Elf Monate später hockte sie 365, drückte auf die Bank
240 und Kreuzheben 315… in der Gewichtsklasse 123.

Der Schlüssel ist, auf dem Niveau zu beginnen und zu trainieren, auf dem Sie sich befinden. Wenn du zu schwach bist
Um einen guten Morgen zu verbringen, verwenden Sie einen Besenstiel, bis Sie einen Lockenstab verwenden können.
Dann gehen Sie zu einer Langhantel und so weiter. Ihr bester guter Morgen vor dem Treffen war
225 für drei Wiederholungen.

Letzte Anmerkung: Wenn Sie gute Morgen für maximale Anstrengung verwenden, würde ich raten
Sie halten die Wiederholungen auf 3-5. Viele Jahre lang habe ich Singles und Triple verwendet, und
bis heute habe ich das gefühl, dass dreifach viel besser funktioniert hat, weil die last auf dem war
Wirbelsäule für eine längere Dauer und das Gewicht war geringer, so dass die Form erhalten bleibt
und Technik enger.

Oberer Rücken Guten Morgen

Kategorie: Ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Oberer Rücken

Übungsbeschreibung: Eine der anderen größten Schwächen, die ich bei Liftern sehe
ist der obere Rücken. Dies verursacht Probleme, die aus dem Boden der Hocke herauskommen
und macht die Aussperrung des Bankdrücken viel schwieriger. Da sind viele Dinge
um dies zu korrigieren, aber dies ist eines der besten, die ich gesehen und verwendet habe. Ich muss
Geben Sie Louie Simmons dafür Anerkennung.

Sie müssen eine Sicherheit verwenden
Kniebeugenstange, um diese Bewegung auszuführen.

Gehen Sie unter die Latte, nehmen Sie das Gewicht ab und nehmen Sie eine moderate bis breite Haltung ein.
Dies ist eine sehr einfache Bewegung, und Sie können die Bilder als Leitfaden verwenden.

Beginnen Sie im Stehen und lassen Sie den oberen Rücken als Ihren nach vorne runden
Die Hüften bleiben am selben Ort. Von diesem Punkt aus wölben Sie Ihren oberen Rücken zurück in
die Startposition. Ich wünschte, ich könnte mehr sagen, um dies zu beschreiben, aber
das ist alles!

Dies ist eine Bewegung, bei der höhere Wiederholungen (10-15) mit mehreren Sätzen (3-5) erzielt werden
arbeite besser. Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken so fest wie möglich zu halten, wenn Sie sind
in der Startposition. Um das Ganze abzurunden, fügen Sie 15-20 Schulterzucken hinzu
Ende deines Sets.

Hamstring Plate Slide

Kategorie: Ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Kniesehnen

Übungsbeschreibung: Wir haben bei EliteFTS einen riesigen Übungsindex erstellt.com.
Wir haben drei Dumping-Bewegungen in diesem Index mit dem Ziel von 1000
Bewegungen. Eine Bewegung, die von einem Trainer in unserem Q & A-Board, James Smith, platziert wurde,
ist die Kniesehnenplatte Folie. Als ich das zum ersten Mal sah, musste ich es versuchen.

Setzen Sie sich dazu mit einem Teller vor sich auf den Boden (dem Teller)
muss eine Lippe drauf haben). Haken Sie Ihre Ferse an die Lippe der Platte und schieben Sie
zurück, so dass Sie eine volle Streckung am Bein bekommen. Nun kräuseln Sie den Teller zu Ihnen. Beim
An diesem Punkt können Sie eines von zwei Dingen tun: Sie können Ihren Körper zurück bewegen und
erneut ziehen oder Sie können die Platte mit dem Fuß zurückschieben und erneut ziehen.

Was ich daran wirklich mag, ist, dass es keine exzentrische Belastung gibt. Das macht
Es ist eine großartige Bewegung, um Ihrem Kniesehnen-Training ohne mehr Volumen mehr Volumen zu verleihen
die Notwendigkeit einer zusätzlichen Erholung.

Das war's für diese Rate. Laden Sie bis zum nächsten Mal die Stange, treten Sie etwas
Arsch und brechen einige Rekorde!