40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 6

Diese Toolbox-Serie ist zu einem meiner beliebtesten Artikelsets geworden. Warum also mit dem, was funktioniert, brechen?? Hier ist die neueste Ausgabe dieser Serie, die erfahrenen Liftern helfen soll, die Lücken zu füllen und die Feinheiten der Kraftentwicklung zu lernen.

Entladen des Bankdrücken (mit Gewichtsreduzierern, Ketten und Bändern)

Kategorie: Maximaler Aufwand

Zielgerichtete Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Übungsbeschreibung: Vor einigen Jahren schrieb Louie Simmons vom Westside Barbell Club einen Artikel über die Verwendung von Gewichtsentlastungsgeräten für eine spezielle Methode mit maximalem Kraftaufwand, die wir für die Box Squat verwendeten. Ich habe das letzte Jahr damit verbracht, einen Weg zu finden, diese Methode beim Bankdrücken anzuwenden.

Es hat ein Jahr gedauert, weil diese Methode so hohe Anforderungen an Ihr System stellt, dass sie nicht sehr oft verwendet werden kann. Es war auch ein komplizierter Prozess (mit ein paar Verletzungen), die richtigen Belastungsparameter zu finden. Was ich gefunden habe, ist Folgendes: Was für die Kniebeuge funktioniert, funktioniert nicht immer für das Bankdrücken. Also musste ich von vorne anfangen. Ich habe auch festgestellt, dass die einzige Möglichkeit, die richtigen Parameter zu ermitteln, darin besteht, unter die Leiste zu gehen und herauszufinden, was am besten funktioniert.

Es stellte sich heraus, dass dieser Ladevorgang Gewichtsfreisetzer, Bänder, Ketten und Langhantelgewicht umfasste.

Ein Gewichtsentlaster

Ich werde die Gründe dafür in nur einer Minute besprechen. Lassen Sie mich zunächst diskutieren, was wir erreichen wollen. Das Ziel ist es, das Gewicht an der Spitze der Bewegung auf über 100% Ihres besten Hemdes zu bringen und dann, wenn Sie die Stange senken, mit dem Entladevorgang zu beginnen. Sobald die Stange Ihre Brust berührt, verlieren Sie das Kettengewicht sowie das Gewicht der Gewichtsfreigaben. Wenn Sie die Leiste wieder nach oben drücken, werden die Bänder neu geladen.”

Verwirrt? Ich kann sehen warum. So fühlte ich mich zuerst. Hier ist die Hauptsache: Wir alle wissen, welche Auswirkungen ein exzentrisches Training auf die Kraftentwicklung haben kann, aber auf welche Kosten? Sie sehen, bei Negativen berücksichtigen Sie die Stärkekurve nicht.

Nehmen wir an, Sie können 400 Pfund Bankdrücken. Sie entscheiden sich für ein exzentrisches Training. Vielen von uns wurde beigebracht, dies zu tun, indem sie die Langhantel überladen und dann langsam absenken. Zunächst einmal, während Sie möglicherweise über 100% Ihres Maximums oben haben, repräsentiert dieses 100% Ihre maximale Stärke des gesamten Lifts, nicht das, was Sie unten heben können. Es kann oben 100% sein, aber was ist es unten am Lift?

Wir alle wissen, dass Sie an der Spitze stärker sind, daher kann das Gewicht an Ihrer schwächsten Stelle zu hoch sein, was zu Verletzungen führen kann. Wir wissen auch, dass exzentrische Kraft, um effektiv zu sein, mit einer normalen bis schnellen Geschwindigkeit und nicht mit langsamer Geschwindigkeit ausgeführt werden muss. Dies ist in erster Linie der Grund für die Plyometrie.

Selbst wenn Sie Gewichtsreduzierer verwenden, um die Bewegung zu überlasten, gilt dies immer noch. Mit Gewichtsfreigaben können Sie der Langhantel zusätzliches Gewicht hinzufügen, das dann am unteren Ende der Bewegung abspringt, sodass Sie die Stange wieder nach oben drücken können.

Wir wissen jetzt, dass Sie einige Bänder für den schnellen Exzenter sowie zusätzliche Beladung oben benötigen. Wir wissen auch, dass wir die Stange wieder nach oben drücken müssen, um die explosive Reaktionsstärke zu nutzen, die wir benötigen, um einen Großteil des Stangengewichts zu verlieren. Schließlich müssen wir einen Weg finden, den Exzenter zu entlasten, um die Festigkeitskurve aufzunehmen. Dies kann erreicht werden, indem die Ketten so auf die Gewichtsfreigaben gelegt werden, dass sie auf dem Weg nach unten entladen werden und dann mit dem Gewicht, das sich auf dem Auslöser befindet, abspringen.

Zusammenfassend haben Sie ein festgelegtes Gewicht auf der Langhantel mit Bandspannung. Anschließend fügen Sie der Stange Gewichtsfreigaben hinzu, die eine Kombination aus geradem Gewicht und Ketten aufweisen. Jetzt haben Sie ein maximales Spitzengewicht, ein entladenes Gewicht, ein Gewicht beim Abspringen (wenn sich die Stange auf Ihrer Brust befindet, nachdem die Gewichtsfreigabe abgesprungen wurde) und das wieder geladene Gewicht oben.

Jetzt können Sie die Hölle sehen, die ich durchmachen musste, um das richtig zu machen. Nach mehreren Versuchen haben wir endlich herausgefunden, wie das funktioniert. Hier sind die Prozentsätze, die wir als effektiv befunden haben. Diese basieren auf Ihrem besten rohen Bankdrücken max:

Bandspannungen - 80 Pfund an der Spitze. Dies ist ein doppeltes Miniband, ungefähr 40 Pfund am Boden. Dies ist für alle Festigkeitsstufen dieser Methode gut.

Langhantelgewicht - 50%

Gewicht auf Gewichtsfreigabe - 20% insgesamt. 10% für jede Seite.

Die Ketten werden hinzugefügt, wenn Sie arbeiten.

Das Set / Rep-Schema funktioniert folgendermaßen: Beginnen Sie mit dem Band auf der Langhantel und arbeiten Sie langsam an, um ein angemessenes Aufwärmen zu gewährleisten. Arbeiten Sie bis zu 50% an der Langhantel mit geradem Gewicht. Ja, die 50% beinhalten das Gewicht der Langhantel, aber nicht die Spannung der Bänder. Drei Wiederholungen pro Satz würde ich empfehlen, wenn Sie trainieren.

Nachdem Sie für Ihren ersten Satz mit 3 Wiederholungen 50% erreicht haben, fügen Sie die Gewichtsfreigaben mit 10% Plattengewicht pro Seite für einen Satz mit einer Wiederholung hinzu. Jetzt fügen Sie für jeden weiteren Satz eine Kette pro Gewichtsfreigabe hinzu. Siehe Bild oben, um zu sehen, wie sie auf dem Gewichtsentlastungsgerät platziert sind. Grundsätzlich haben wir einen großen Karabinerhaken in der Mitte aller Ketten, die wir verkaufen. Dieser Haken passt über den Gewichtsentlaster, sodass auf jeder Seite eine gleichmäßige Entlastung erfolgt.

Tipp: Es ist sehr hilfreich, ein oder zwei große Spin-Lock-Halsbänder am Gewichtsentlastungsgerät zu verwenden, bevor Sie die Ketten platzieren. Dies hält die Ketten auf einem höheren Niveau über dem Boden und ermöglicht eine bessere Entlastung. Wenn Sie keinen Satz davon haben, können Sie eine Tonne 10er, 5er und 2er verwenden.5 Pfund Platten für Ihr Plattengewicht. Dies wird das gleiche erreichen.

Fügen Sie mit jedem weiteren Satz eine weitere Kette pro Seite für eine Wiederholung pro Satz hinzu. Versuchen Sie nicht, die Langhantel langsam abzusenken. Lassen Sie die Stange fallen wie bei einem normalen Bankdrücken. Es muss wirklich nicht schneller oder langsamer sein.

Während Sie trainieren, sollten Sie das Gefühl haben, dass dies eine Arschladung Gewicht an der Spitze ist, während Sie die Langhantel halten. Wenn Sie sich dann die Ellbogen brechen, spüren Sie die Entlastung. Wenn Sie die Gewichtsfreigaben richtig einstellen, springen sie direkt über Ihrer Brust ab (noch besser, auf deine Brust).

Tipp: Richten Sie diese vor dem Aufwärmen ein. Wenn die Stange auf Ihre Brust trifft und der Gewichtsentlaster abspringt, spüren Sie die Gewichtsreduzierung und einen enormen Anstieg der Sprengkraft. Dies ist ein weiterer Grund für die Bandspannung. Sie brauchen etwas, um die Stange auf dem Weg nach oben zu verlangsamen, oder Sie werfen die Stange durch das Dach! Im Ernst, Sie müssen die Spannung haben, damit Sie nicht durch die explosive Kraft verletzt werden, die Sie entwickeln werden.

Wenn alles gesagt und getan ist, werden Sie einige große Zahlen treffen. Erstens kann das Gesamtgewicht oben etwa 140% Ihres rohen Maximums betragen. (Ganz in der Nähe vieler Ihrer Bankhemd-Maxes. Mein Ziel war es, dieses Top-Haltegewicht so nah wie möglich an mein Hemd zu bringen.) Das Gewicht an Ihrer Brust vor dem Absetzen beträgt ca. 80-85% Ihres max. Nach dem Absetzen sinkt dieser Wert auf ca. 55-60%. Das nachgeladene Gewicht am Ende der Presse erreicht ungefähr 70% Ihres besten rohen Maximums. Möglicherweise müssen Sie mit den Prozentsätzen herumspielen, damit es für Sie richtig funktioniert, aber dies gibt Ihnen zumindest einen guten Ausgangspunkt.

Was wird das für Sie tun?? Erstens wird es helfen, einen starken Start aufzubauen. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht oben auf der Presse zu halten und zu kontrollieren. Für mich ist das alles. Die meisten verpassten Lifte, die ich sehe, passieren, weil der Start durcheinander geraten ist.

Zweitens lernen Sie, das schwere Gewicht unter Kontrolle zu senken. Dies ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Brust (oder Ihren Bauch) während eines maximalen Lifts an der richtigen Stelle treffen. Drittens, wenn Sie darüber nachdenken, so funktioniert auch ein tolles Bankhemd. Oben fühlt es sich schwerer an, dann nimmt das Hemd das Gewicht auf. An der Brust bekommt man einen explosiven Start und muss sich dann durch die Spitze schieben.

Schließlich wird es eine unglaubliche reaktive und explosive Stärke aufbauen.

Trainingsfehler:

• Mit zu viel Bandspannung. Beginnen Sie mit dem Double Mini. Wenn Sie denken, dass Sie mehr brauchen, bewegen Sie sich langsam nach oben.

• Verwenden Sie zu viel Gewichtsfreigabegewicht. Dies führt dazu, dass das exzentrische Gewicht vor dem Absetzen zu hoch ist und zu Verletzungen durch Überbeanspruchung im unteren Teil der Bewegung führen kann.

• Die Leiste zu langsam fallen lassen. Halten Sie die Geschwindigkeit auf dem gleichen Niveau wie beim normalen Bankdrücken.

• Die Stange nicht oben halten. Dies ist sowohl für den Start als auch für das Ziel. Nutzen Sie den zusätzlichen Trainingseffekt des riesigen Spitzengewichts zu Beginn und halten Sie die Stange ein oder zwei Sekunden lang. Ich mag es, meine für drei zu halten.

Bandumkehr drücken

Kategorie: Maximaler Aufwand, Restaurierung

Zielgerichtete Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Übungsbeschreibung: Bekannt geworden durch Louie Simmons, gibt es die Reverse-Band-Presse schon seit einiger Zeit.

Ich erinnere mich noch an das erste Mal, als wir diese Bewegung machten. Wir stellten die Bänder von der Oberseite des Gestells aus so auf, dass die Langhantel an den Bändern aufgehängt wurde. Wir haben dafür ein starkes Jump Stretch Flex Band verwendet. Wir fanden heraus, dass es ungefähr 145 Pfund dauerte, bis die Langhantel unsere Brust mit einem 7-Fuß-Power-Rack berührte.

Ich war verdammt aufgeregt, dies zu tun. Wer wäre das nicht?? Sie haben jetzt ein Band, das Ihnen hilft, das Gewicht von Ihrer Brust zu werfen. Ich war total fertig, als ich an das riesige Gewicht dachte, das wir heben würden. Dann, als wir uns aufarbeiteten, passierte etwas Seltsames. Das Gewicht wurde verdammt schwer! Die Bands haben beim Lockout nicht so viel geholfen. Als nächstes wussten wir, dass wir ein großartiges Trainingsgerät hatten, um die Lockout-Stärke eines Hebers zu erhöhen. Dies ist seitdem ein fester Bestandteil unserer Ausbildung geworden.

An manchen Tagen werden wir eine durchschnittliche Band verwenden und an anderen eine starke Band. Diese Bewegung wurde Teil des großen Max-Kraft-Mixes aus Bodenpresse, Brettpresse, Kettenpresse, eng anliegenden Steigungen und Zahnstangensperrungen. Unser Arsenal wuchs und ist seit dem ersten Tag, an dem ich das Fitnessstudio betrat, gewachsen.

Um den Reverse-Band-Druck mit maximaler Anstrengung auszuführen, müssen Sie das Band nur um die Oberseite Ihres Power-Racks verankern, die Stange laden und aufarbeiten. Viele Lifter tun dies gerne für maximal 5, 3 oder 1 Wiederholungen. Dies hängt nur davon ab, was für Sie am besten funktioniert. Das ist wirklich alles, was dazu gehört.

Hier ist einer der 50 Bankzyklen, die ich im Dynamic Bench Manual aufgeführt habe. Dies ist eine der Möglichkeiten, wie ich die Reverse-Band-Presse zur Wiederherstellung und Wiederherstellung von Verletzungen verwendet habe.

Post Injury Phase - Reverse Band

Anwendung: Dieser Zyklus ist für das Training zur Erholung und nach Verletzungen vorgesehen. Das Gewicht und das Band sollten so eingestellt werden, dass an der Brust kein Gewicht vorhanden ist. Sie haben drei Möglichkeiten:

1. Leichtes Band und 65 Pfund

2. Durchschnittliche Band und 95 Pfund

3. Starkes Band und 135 Pfund

Dies ist einer der besten Zyklen nach einer Verletzung, die wir je gesehen haben. Der Schlüssel, um diese Arbeit zu machen, besteht darin, die Band den größten Teil der Arbeit erledigen zu lassen und die Muskelspannung auf ein Minimum zu beschränken. Dieses Training sollte jeden Bank-Tag durchgeführt werden, bis Ihre Kraft zurückkehrt. Dies ist auch ein großartiges Wiederherstellungstraining, das während der regulären Trainingsphasen am Ende der gesamten Sitzung angewendet werden kann.

Training nach Verletzungen

Wochen 1-3:

2-4 mal pro Woche: 1-2 Sätze, 100 Wiederholungen

Dies soll das reguläre Bank-Training ersetzen.

Restaurierungstraining:

1 Satz, 100 Wiederholungen

Dies muss am Ende Ihres Trainings an Bank-Trainingstagen abgeschlossen sein.

Box Squat mit Ketten

Kategorie: Dynamischer Aufwand und maximaler Aufwand

Zielgerichtete Muskeln: Alle

Übungsbeschreibung: Als erstes lernen Sie, wie man in die Hocke boxt. Der Artikel Hocken von Kopf bis Fuß kann Ihnen dabei helfen.

Das Hocken mit Ketten kann Ihnen helfen, eine große Sprengkraft zu entwickeln. Dies liegt daran, dass die Ketten so eingerichtet werden, dass die Langhantel entladen werden kann. Auf diese Weise können Sie oben mehr Gewicht als unten handhaben. Du musst den Arsch aus dem Boden sprengen, damit du im Stehen in das Kettengewicht explodieren kannst.

Angesichts der enormen Überbeanspruchung von Bands in letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass viele von den großartigen Trainingseffektketten verlieren, die sie haben können. Es kann argumentiert werden, dass Bands besser sind, aber alles kann mit der Zeit seinen Trainingseffekt verlieren. Außerdem brauchst du von Zeit zu Zeit eine Pause von den Bands, sonst wirst du verprügelt. Es ist mir egal, was jemand sagt; Ich habe es viel zu oft gesehen. Ich stimme zu, dass Bands großartig sind und verwendet werden sollten, aber sie müssen auch intelligent gefahren werden.

Es gibt einige Leute da draußen, die wissen, wie man Bandspannungen, Erholungszeit und Ladeparameter durchläuft, aber zum größten Teil sind sie die Minderheit. Wenn du schon sehr lange in Bands bist, versuche einen Kettenzyklus zu durchlaufen und du wirst sehen, was ich meine. Sie haben in der Vergangenheit gearbeitet und sie arbeiten noch heute.

Hier ist ein Beispiel für einen Kettenzyklus von Dynamic Effort:

Old School Westside mit Ketten

Anwendung: Sehr guter Zyklus für Pre-Meet-Training oder Pre-Test für den Intermediate Lifter.

Trainingszyklus:

Woche 1 - 50% für 12 Sätze 2 Wiederholungen
Woche 2 - 52.5% für 12 Sätze 2 Wiederholungen
Woche 3 - 55% für 12 Sätze 2 Wiederholungen
Woche 4 - 57.5% für 10 Sätze 2 Wiederholungen
Woche 5 - 60% für 10 Sätze 2 Wiederholungen

Vorgeschlagene Kette:

Squat Max: 200-400 Pfund - 60 Pfund Ketten insgesamt
Squat Max: 400-500 Pfund - 80 Pfund Ketten insgesamt
Squat Max: 500-600 Pfund - 100 Pfund Ketten insgesamt
Squat Max: 600-800 Pfund - 120 Pfund Ketten insgesamt
Squat Max: 800-950 Pfund - 160 Pfund Ketten insgesamt

Anmerkungen:

• Ketten sollten so eingerichtet werden, dass immer 2-4 Kettenglieder am Boden sind. Das Kettensetup sollte das gleiche sein, wie es von EliteFTS verkauft wird. Es sollte eine Zuführkette vorhanden sein, um die Kettenlänge anzupassen.

• Wenn Sie sich nach Ihren Sätzen gut fühlen, arbeiten Sie bis zu einem schweren Doppel. Dies sollte nicht jede Woche erfolgen, sondern mindestens zweimal während des gesamten Zyklus durchgeführt werden.

• Der Trainingsprozentsatz basiert auf dem aktuellen Maximum von einer Wiederholung mit der freien Hocke mit Ausrüstung.

• Diese Prozente werden als Richtlinien verwendet. Je weiter fortgeschritten die Lifter sind, desto leichter ist der benötigte Prozentsatz. Wenn Sie ein roher Lifter sind oder kein Kraftheber verwenden, sollten mindestens 10% zu den aufgeführten Prozentsätzen hinzugefügt werden.

• Alle Sätze sollten unter Verwendung einer Parallelbox durchgeführt werden.

• Sie sollten zwischen den Sätzen nicht länger als 45 bis 60 Sekunden ruhen.

Brettpresse mit Bankhemd

Kategorie: Maximaler Aufwand

Zielgerichtete Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Übungsbeschreibung: Die Brettpresse wurde bereits im ersten Toolbox-Artikel behandelt, aber ich möchte noch einmal darauf zurückkommen und dies aus der Perspektive des Brettpressens mit einem Bankhemd noch einmal betrachten.

Ich verstehe, dass die meisten T-Nation-Leser kein Bankdrücken mit einem Hemd machen und dies höchstwahrscheinlich niemals tun werden. Ich habe auch das Gefühl, dass ich eine sehr wichtige Lektion weitergeben muss, die ich über diese Art des Board-Pressings gelernt habe, um andere vor dem gleichen Fehler zu bewahren, den ich gemacht habe. Ich werde das als gut, schlecht und hässlich aufschlüsseln.

Die gute

Es gibt viele gute Gründe, mit einem Hemd an Bord zu gehen, und dies waren die Gründe, warum ich beschlossen habe, damit zu beginnen. Erstens hatte ich wirklich keine Ahnung, wie ich das Beste aus meinem Shirt herausholen sollte. Ich trug nicht eng genug Hemden, ich habe die Stange nicht richtig gestartet und ich habe die Stange nicht in der Mitte der „Blase“ abgesenkt.Damit meine ich, dass ich die Bar nicht im engsten Teil des Shirts gehalten habe.

Ich hatte auch eine schwache Aussperrung, die korrigiert werden musste. Das Problem, das ich in der Vergangenheit beim Trikottraining hatte, ist, dass mein Kraftniveau davon abhängt, wie weit ich von einem Treffen entfernt bin. Wenn ich zum Beispiel 16 Wochen unterwegs bin, kann ich nicht in der Nähe eines Rekords sitzen. Mein Training ist zu diesem Zeitpunkt nicht darauf ausgerichtet. Ich bin bestenfalls vier bis fünf Wochen vor einem Treffen stark.

Mit einem Gangsterhemd (einem sehr engen, aufgebockten Hemd) braucht es mehr Gewicht zum Anfassen, als ich in der Nebensaison handhaben kann, daher kommt ein Hemdtraining für mich nicht in Frage. Außerdem können meine Schultern nur so lange damit umgehen. Mit einem 2- oder 3-Board kann ich die Bar in der Nebensaison berühren, unabhängig davon, wie eng das Shirt ist. Dadurch konnte ich den Start des Lifts lernen und die Stange in der Blase absenken. Es erlaubte mir auch, meine Lockout-Stärke sehr schnell zu erhöhen.

Ein 2-Brett-Presswerkzeug

Ich habe fast sechs Monate lang ausschließlich das Drücken von Hemdbrettern verwendet, um maximale Arbeit zu leisten. Ich tat dies, damit ich endlich das Hemd lernen und meine Aussperrkraft erhöhen konnte. Jede Woche würde ich die Parameter ändern. Ich würde die Wiederholungen von 5, 3 oder Singles variieren sowie ein 3, 2 und 1 Board verwenden. Jede Woche war etwas anderes und als ich mich verprügelt fühlte, nahm ich mir die Woche frei. Das Gute war, dass ich nicht verprügelt wurde. Das Hemd schützte meine Gelenke vor den schweren Lasten.

Zusammenfassend waren die guten Aspekte davon:

1. Ich wurde nicht so schnell verprügelt.

2. Ich habe meine Lockout-Stärke erhöht.

3. Ich konnte meinen Start des Aufzugs reparieren.

4. Ich habe endlich herausgefunden, wie ich die Messlatte senken kann.

Die Verwendung des Metal Viking-Shirts machte für mich aufgrund der Schulterstabilität, die das Shirt bietet, auch einen großen Unterschied.

Das Schlechte

Während die Vorteile einen großen Unterschied in meinem Training und meiner Kraft machten, gab es einige Mängel, die ich zuerst nicht sah. Louie und einige meiner anderen Freunde versuchten es mir immer wieder zu sagen, aber ich hörte nicht zu. Ich lebte in der Go Heavy Zone und liebte es, mit großen Gewichten von Brettern umgehen zu können.

Während des Trainings habe ich kein Standardtraining mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Aus diesem Grund hat meine rohe Bankkraft einen großen Sprung gemacht. Ich wusste das, aber es war mir egal, weil meine Hemdstärke zunahm. Scheiß drauf, rohe Kraft zählt nicht auf der Plattform, und ich wollte auch eine große Verschleppung, wie sie einige der anderen Jungs bekommen haben. Wenn ich 50 Pfund auf meiner rohen Bank verloren habe, um das zu tun, dann soll es so sein.

Ich fand später heraus, dass dies tut wichtig, nicht nur für die Genesung, sondern auch für Ihre Fähigkeit, Gewichte an Ihre Brust zu bringen. Dies bringt mich zu meinem zweiten Problem: Ich habe nie ein einziges Gewicht mit dem Hemd auf meine Brust gebracht, nicht einmal in den sechs Monaten, in denen ich das getan habe. Das niedrigste, was ich je gemacht habe, war ein 1-Board.

Was zur Hölle, dachte ich. Ich konnte immer das gleiche Off-Board mit einem Hemd auf die Bank setzen, wie ich es bei einem Treffen konnte. Ich wurde aufgebockt, weil ich ein 700-Pfund-1-Board im Training hatte (95 Pfund über meiner besten Wettkampfbank), also dachte ich mir, ich würde das gleiche beim Treffen tun.

Das hässliche

Die Meet-Zeit rollte endlich herum und ich fand sehr schnell heraus, wie falsch ich war. Ich musste mit 645 eröffnen, wenn ich die Bar berühren wollte. Ich habe mich wieder einmal geirrt. Das Gewicht fühlte sich sehr leicht an, blieb aber etwa zehn Zentimeter von meiner Brust entfernt stehen. Ich drückte die Stange wieder hoch und forderte bei meinem zweiten Versuch 700.

Wieder berührte sich die Bar nicht. Diesmal war es ungefähr einen Zentimeter entfernt. Ich drückte es wieder hoch und forderte eine Wiederholung bei meinem dritten. Schließlich berührte es sich (ich weiß, ich nahm 95 Pfund besser als mein Bestes, um es zu berühren). Diesmal habe ich es wieder hochgedrückt und bin beim Aussperren zu kurz gekommen.

Ja, ich war stärker, aber ich hatte keine Ahnung, wie ich das Gewicht auf meine Brust legen sollte! Wenn ich zurückdenke, wie könnte ich das wissen?? Ich habe es nie im Training gemacht. Das Hemd war bis zum Äußersten aufgebockt und höllisch eng, aber ich hätte meinen Öffner immer noch berühren können, wenn ich gewusst hätte, was ich tat. Ich hätte das im Training lernen und meinen Trainingspartnern zuhören sollen.

Die Lösung

Dies ist ein harter Anruf. Es gab große Vorteile für das, was ich getan habe, und ich werde es wieder tun, da es mir beigebracht hat, wie man das Hemd benutzt und meine Aussperrung aufruft. Ich habe das Gefühl, dass diese Art des Trainings für mich (Sie mögen anders sein) am besten für die Nebensaison übrig bleibt. Während das Treffen herumrollt, musst du Riegel an deine Brust bringen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Ich habe das Gefühl, wenn Sie Ihr Hemd kennen und wissen, wie man es berührt, müssen Sie Ihr Hemd nicht so oft benutzen wie jemand, der es nicht weiß. Die meisten großen Banker in Westside ziehen einmal im Monat ihre Hemden an und arbeiten bis zum Auftakt und halten an.

Dies ist aus zwei Gründen das Beste. Erstens funktioniert es sehr gut für sie. Ich kann nicht einmal die Anzahl der 700-Pfund-Banker zählen, die es im Fitnessstudio gibt. Zweitens haben Sie die anderen drei Wochen Zeit, um an einem echten Training mit maximaler Anstrengung zu arbeiten.

Für diejenigen, die das Shirt nicht kennen, denke ich, dass Sie es öfter verwenden müssen, aber nicht auf Kosten Ihres anderen Trainings. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, das Shirt zu lernen, belassen Sie das Gewicht auf der Plattform. Sie müssen das tun, was Sie tun müssen, um das Hemd zu lernen, aber stellen Sie verdammt sicher, dass Sie etwas an Ihrer Brust arbeiten, sonst werden Sie am Ende zu kurz kommen.

Wie ich herausgefunden habe, kümmert es niemanden, was Sie in einem Meeting an Bord drücken können!

Fazit

Wenn Ihr Fortschritt in den großen Liften ins Stocken geraten ist, probieren Sie einige dieser Übungen aus und sprechen Sie diese Schwachstellen an!

Hinweis: Weitere Informationen von Dave Tate finden Sie auf seiner Website unter www.Elitefts.com und checke sein neues Buch Under the Bar.