40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 4

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Michael Shaw
40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 4


Viele Lifter und Trainer erfassen das Gesamtbild, wenn sie über die Bewegungen lesen, die ich für die Kraftentwicklung vorschreibe, aber sie übersehen oft die Feinheiten. Ich habe diese „Toolbox“ -Serie geschrieben, um diesen erfahrenen Liftern zu helfen, die Lücken zu füllen. Es wird auch neueren Liftern helfen, einige sehr effektive Übungen zu lernen.


Eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining ist folgende: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Viele der Bewegungen in dieser Toolbox-Serie sind „Assistenz“ - oder „Zubehör“ -Übungen, die genau dafür entwickelt wurden!



Stehende „Strip the Rack“ -Schulter-Schulterpressen schließen


Kategorie: Ergänzend


Zielgerichtete Muskeln: Front Delts und Trizeps


Übungsbeschreibung: Bevor ich Mitglied von Westside Barbell war, machte ich Wochenendausflüge in den Club, um zu sehen, was sie taten. Dies ist eine Bewegung, die ich vor 14 Jahren auf einer solchen Reise aufgegriffen habe.


Nach einer dynamischen Banksitzung bemerkte ich ein paar Leute am anderen Ende des Fitnessraums, die eine Langhantel drückten in und oben das eigentliche Power Rack. Es war so einfach, dass ich nicht glauben konnte, dass ich Jahre zuvor nicht daran gedacht hatte.


Um die Schulterdrücke mit festem Griff für das Stehen „Rack the Rack“ im Stehen einzurichten, setzen Sie den J-Haken im Power Rack auf Kinnhöhe. Wenn Ihr J-Haken dem auf dem Bild gezeigten entspricht (mit einer langen Kopfbasis), müssen Sie ihn tiefer stellen, damit die Stange während der Bewegung nicht auf den J-Haken (Kopfbasis) trifft.

Als nächstes steigen Sie unter die Stange und drücken auf die Oberseite des J-Hakens, sodass die Stange jetzt am Gestell anliegt. Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, damit Sie Hebelkraft haben, um in das Rack zu drücken. An diesem Punkt drücken Sie die Leiste nach oben und in das Rack zur gleichen Zeit. Versuchen Sie nach besten Kräften, die Farbe vom Gestell zu entfernen (Ihr Fitnessstudio-Besitzer wird dies lieben). Je stärker Sie in das Rack drücken, desto besser.


Dies ist kein normaler Schulterdruck, da Sie nicht zurück und über den Kopf drücken. Sie drängen vorwärts und weg. Dies erleichtert die Bewegung für diejenigen, die möglicherweise mit Schulterverletzungen trainieren. (Hinweis: Wenn Sie eine Schulterverletzung haben und dies immer noch weh tut, seien Sie kein Idiot und machen Sie es weiter. Finde etwas anderes zu tun.)


Dies ist keine Bewegung, die Sie wirklich schwer machen müssen. Ich verschreibe mit dieser Übung gerne mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Das Abisolieren des Racks eignet sich auch sehr gut für Bankdrücken, Bankdrücken mit festem Griff, Locken und Verlängerungen.


Trainingsfehler:

• Zu schwer werden. Dies ist eine ergänzende Bewegung für Ihre Schultern. Sie müssen nicht versuchen, jemanden mit dem Gewicht zu beeindrucken, das Sie für die Presse zum Abisolieren des Racks verwenden können. Speichern Sie das für die wichtigen Dinge wie Kniebeugen und Ziehen.

• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht straff und Ihren Rücken gerade. Sie müssen dies niemandem erklären.

• Streit mit Ihrem Fitnessstudio-Besitzer über die Bewegung. Schau, er hat das Gestell gekauft und wenn er nicht will, dass du die Bewegung machst, dann mach es nicht. Besser noch, kaufen Sie Ihr eigenes Rack oder gehen Sie in ein Fitnessstudio, in dem kein Spandex erlaubt ist!


Brockensteins (Bandauszüge)


Kategorie: Spezialübung


Zielgerichtete Muskeln: Lats, Pecs und Trizeps


Übungsbeschreibung: Todd Brock ist einer der analsten Trainingspartner, die ich je hatte. Er denkt immer, schaut zu, denkt, analysiert, denkt, schaut ... nun, Sie verstehen, worum es geht. Er will alles herausfinden. Aufgrund dieser Liebe zum Detail war er einer der besten Trainingspartner, die ich je hatte.


Todd war Mitglied von Westside, bevor ich 1990 ankam, und macht sich immer noch auf den Weg ins Fitnessstudio. Man kann wohl sagen, dass er unterwegs ein paar Dinge aufgegriffen hat. Vor über einem Jahr begann ich ihn dazu zu bringen, sich wirklich mit meiner Banktechnik zu beschäftigen. Ich musste wegen Verletzungen und Bankhemden einige Änderungen an meiner Technik vornehmen.


Bill Crawford war eine große Hilfe, um mir zu zeigen, wie man einrichtet, die Leiste drückt und im Grunde neu lernt, wie man drückt. (Wenn Sie noch nicht an einem seiner Seminare teilgenommen haben, kann ich es nur empfehlen.) Eines der größten Probleme, das ich hatte, war es, die Stange oben in der Bewegung zu halten und die Stange aus dem Gestell zu holen. Dies war auf mehrere Verletzungen zurückzuführen, die ich in der Vergangenheit erlitten habe, zusammen mit meinem Mangel an Hanteln.


Wir haben dieses Problem mit ein paar verschiedenen Spezialübungen behoben, die in zweiwöchigen Blöcken durchgeführt wurden. Ich fing auch an, alle meine schweren Gewichte zwei bis drei Sekunden lang oben zu halten. Todd erinnerte sich an Jessie Kellum, die ihm eine Langhantel-Ausziehbewegung zeigte, und beschloss, dass ich es versuchen sollte. Nach ein paar Sätzen hatten wir das ganze Gewicht von der Stange genommen und begonnen, Bänder hinzuzufügen, die die Stange zogen zurück. Das hat ziemlich gut funktioniert, hat mir aber nicht genug Kraft nach unten gegeben, also haben wir mehr Bands hinzugefügt, diesmal ziehen Nieder. Wie Sie auf dem Bild sehen können, ziehen Bänder die Stange zurück und Bänder ziehen die Stange nach unten.

Um diese Bewegung auszuführen, setzen Sie sich mit Ihrem Körper tiefer als normal auf die Bank. Nehmen Sie die Stange mit Ihrem Bankgriff und ziehen Sie sie heraus, als würden Sie auf die Bank gehen. Ziehen Sie die Stange weiter wie einen Pullover und ziehen Sie bis zu einem Punkt, der 10 bis 12 Zoll weiter entfernt ist als Ihre Startposition beim Bankdrücken (mehr in Richtung Ihrer Füße). Keine Notwendigkeit, genau zu sein; Wenn Sie zu weit gehen, wissen Sie es, weil es sich in den Lats nicht eng anfühlt.


Der eigentliche Trick bei dieser Bewegung besteht darin, jedes Mal, wenn Sie Ihren Startpunkt für das Bankdrücken überschreiten, eine Pause von zwei zu machen. Für jede Wiederholung haben Sie also zwei Pausen für insgesamt vier Sekunden. Jede Wiederholung sollte fünf bis sechs Sekunden dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie so viel Band wie möglich verwenden. Sie sollten nicht mehr als drei oder vier Wiederholungen pro Satz ausführen können. Wenn du kannst, ist die Band zu hell.


Wie viele Sätze solltest du machen?? Wer zum Teufel weiß? Tun Sie, was Sie zu tun glauben. Als ich wirklich versuchte, mich darauf zu konzentrieren, machte ich acht bis zehn Sätze. Jetzt, wo es kein Problem mehr ist, mache ich sie überhaupt nicht mehr.


Obwohl dies eine großartige Bewegung ist, kann ich den Wert des Lernens, die Stange zu Beginn und am Ende jeder schweren Wiederholung zu halten, nicht übertreiben.
Trainingsfehler:

• Nur mit herunterziehbaren Bändern. Du musst das Rückenband haben!

• Dies zu einer Pulloverbewegung machen. Dies ist für Ihre Bank; Ihr Start sollte genau so sein wie beim Bankieren.

• Nicht schwer werden. Die Bands müssen schwer sein, damit das funktioniert. Wir versuchen nicht, Sie stärker zu machen, um leichte Gewichte zu heben. Sie müssen stärker werden, um große Gewichte zu heben!

• Wenn Sie kein Problem damit haben, Gewichte abzunehmen Mach diese Bewegung nicht! Eine besondere Bewegung ist keine ausgefallene neue Bodybuilding-Übung. Es ist eine Bewegung mit einem ganz bestimmten Zweck. Dies ist nicht dazu gedacht, Ihnen breitere Lats zu geben. Es soll Ihnen beim Start Ihres Bankdrücken helfen.


TKE's (Terminal Knee Extensions)


Kategorie: Vorwohnung


Zielgerichtete Muskeln: Quads


Übungsbeschreibung: Jede Bewegung hat ihre Geschichte und diese ist nicht anders. Diese Bewegung wurde mir vor 14 Jahren auf einem Seminar nach der Reha zum ersten Mal gezeigt. Nach dem Seminar verbrachte ich einige Zeit mit dem Sprecher und fragte, welche Bewegungen ich in mein Programm aufnehmen sollte, um mich nicht zu verletzen. Nachdem er einige Zeit erklärt hatte, was ich tue (anscheinend kennt niemand den Unterschied zwischen Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben und Powerlifting), gab er mir eine Liste mit drei verschiedenen Dingen. Terminal Knieverlängerungen war einer von ihnen.


Habe ich sie gemacht?? Nein. Warum sollte ich? Meine Knie fühlten sich großartig an.


Jetzt gehen wir einige Jahre später weiter. Eines Tages kommt Dick Hartzell ins Fitnessstudio. Für diejenigen, die Dick nicht kennen, ist er als Band Man bekannt. Dick ist der Gründer und Besitzer von Jump Stretch und weiß mehr über das Training mit Bands als jeder andere auf diesem Planeten. Es gibt verdammt viel mehr, was man mit Bands machen kann, als sie um Hanteln zu legen. Dick ist dafür bekannt, dass er Athleten mit einigen seiner speziellen Band-Trainingsmethoden wieder in Aktion bringt. Er hat mehrere Videos über Bandbewegungen für Sport, Flexibilität und Kraft (siehe www.Elitefts.com).


Eines der ersten Dinge, die er mir zeigte, war eine TKE mit Bands. Mir wurde gesagt, dass wir mit der Art und Weise, wie wir hocken (hauptsächlich Hüften und Kniesehnen), das VMO (Vastus Medialis oder den sogenannten "Tear Drop" -Muskel) ansprechen müssen, oder dass wir uns Probleme auf der ganzen Linie ansehen würden.


Habe ich zugehört? Nein. Warum sollte ich? Meine Knie fühlten sich großartig an.


Fünf Jahre später rufe ich einen lieben Freund an, der für großartige Reha-Trainingsmethoden bekannt ist. Ich sage ihm, dass ich vor ein paar Wochen mein Knie mit der SS-Bar in der Hocke durcheinander gebracht habe und es nicht besser wurde. Ich machte einen Ausflug zu ihm und nach ein paar Tests stellte sich heraus, dass ich in Ordnung war, aber mein VMO feuerte nicht richtig und dies verursachte die meisten meiner Knieprobleme. Ich hatte ein großes Ungleichgewichtsproblem.


Ratet mal, was mir gesagt wurde? Du hast es verstanden: TKEs. Habe ich zugehört? Zur Hölle, ja, ich habe zugehört!


Machen Sie nicht den gleichen Fehler wie ich. Fügen Sie Ihrem Programm zweimal pro Woche ein paar Sätze davon hinzu. Es wird Ihnen nicht schaden und könnte zukünftige Probleme tatsächlich verhindern. Ich bin mir nicht sicher, ob es mir geholfen hätte, mein Knieproblem zu vermeiden (ich hatte eine schlechte Form mit maximalem Gewicht; es wird immer etwas geben), aber ich wünschte, ich hätte dies getan, weil es einen Unterschied gemacht hätte.


Für eine TKE benötigen Sie ein leichtes oder durchschnittliches Jump Stretch Band (www.Elitefts.com oder www.Sprungdehnung.com.) Andere Bands können ebenfalls funktionieren. Würgen Sie es um einen Power-Rack-Pfosten oder einen anderen stabilen Gegenstand in Kniehöhe. Wickeln Sie das andere Ende des Bandes um Ihr Knie. Gehen Sie zurück, so dass der Rücken an der Rückseite Ihres Knies zieht. Beugen und beugen Sie Ihr Knie mit der Ferse auf dem Boden.

Wenn Sie sich biegen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Quad für ein oder zwei Zählungen so eng wie möglich zusammenziehen. Sie sollten 15-20 Wiederholungen für ein paar Sätze von jedem Bein machen. Dies ist auch eine gute Aufwärmphase, wenn Ihre Knie Sie stören. Wenn Sie bei allen Reha-Arbeiten einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, müssen Sie dies zuerst von ihm durchführen lassen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht mehr vermasseln.


Ja, ich weiß, das ist eine dumme Bewegung. Ich hasse auch diesen Mist. Ich wurde geboren, um schwer zu werden, und solche Dinge bringen mich um. Aber weißt du was? Wir müssen es noch tun.


Trainingsfehler:

• Lass deine Ferse vom Boden abheben.

• Nicht zurücktreten, um das Band zu straffen.

• Die Bewegung beschleunigen. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert mit einer engen Kontraktion in der Zielposition.

• Ich mache sie überhaupt nicht!


Band zieht


Kategorie: Maximaler Aufwand und dynamischer Aufwand


Zielgerichtete Muskeln: Ganzkörper


Übungsbeschreibung: Diese Bewegung ist unwirklich, um Ihren Kreuzheben hervorzurufen. Wenn Sie eine Jump Stretch-Plattform oder eine eigene Plattform verwenden, legen Sie die Bänder um die Bar und die Plattform. Sie können die Spannung nach Belieben einstellen, aber es scheint das Ticket zu sein, wenn die Spannung schnell einsetzt.

Dies geschieht am besten mit einem oder zwei in zwei Hälften gefalteten Minibändern für jede Seite. Sobald Sie eingerichtet sind, beginnen Sie, die Stange wie bei einem Kreuzheben zu ziehen. Dies hilft dabei, den Mittelpunkt und die Spitze des Kreuzheben anzuheben, während Sie lernen, wie Sie vom Boden abziehen.


Diese Bewegung ist ideal für diejenigen, die oben am Lift schwach sind. Es wird Ihnen beibringen, die Stange nach oben zu beschleunigen, aber dies ist nicht die beste Wahl für Bewegungen mit maximaler Anstrengung, wenn Sie vom Boden aus schwach sind. Band-Kreuzheben kann auch für dynamisches Kreuzheben-Training verwendet werden. Die meisten Lifter, die dynamische Kreuzheben verwenden, tun dies direkt nach ihrer dynamischen Kniebeugebewegung. Auf diese Weise bewegen Sie sich direkt von einer explosiven Bewegung zur nächsten. Sie brauchen nicht viel Aufwärmen und sollten in der Lage sein, direkt in Ihr Trainingsgewicht einzusteigen.


Es stehen viele verschiedene dynamische Kreuzheben-Zyklen zur Auswahl. Ich füge zwei hinzu, damit Sie beginnen:


Dreiwöchiger dynamischer Kreuzheben-Zyklus mit doppelten Minibändern


Woche 1 - 45% für 6-8 Singles
Woche 2 - 50% für 6-8 Singles
Woche 3 - 55% für 6-8 Singles


Dreiwöchiger dynamischer Kreuzheben-Zyklus für Schwache vom Boden


Woche 1 - 50% für 6-8 Singles, die auf einer 1-Zoll-Matte stehen
Woche 2 - 50% für 6-8 Singles, die auf 2 1-Zoll-Matten stehen
Woche 3 - 50% für 6-8 Singles, die auf 3 1-Zoll-Matten stehen


Trainingsfehler:

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern hinter der Stange halten, Ihren oberen Rücken umrunden und Ihren unteren Rücken krümmen.

• Keine Bandspannung zu Beginn des Lifts.

• Für dynamisches Arbeiten: Die Verwendung sehr schwerer Bänder ist für bestimmte Trainingszyklen in Ordnung. Beachten Sie jedoch, dass dies Schnellarbeit ist. Wenn Sie eine Tonne Bandspannung hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht reduzieren, um die Geschwindigkeit der Stange sicherzustellen.

• Für maximale Arbeitsanstrengung: Einfach maximal. Wen kümmert es, wenn es eine Tonne Bandspannung und geringes Gewicht ist, oder eine Tonne Gewicht und leichte Bänder. Mach es einfach an!


Fat Bar Pushdowns


Kategorie: Zubehör


Zielgerichtete Muskeln: Trizeps


Übungsbeschreibung: Wir haben gerade eine neue Linie von Fat Bars herausgebracht und wie alles andere, was wir herausbringen, benutze ich den Mist aus ihnen heraus. Da die Verwendung eines dickeren Griffs einen neuartigen Reiz erzeugt, machen diese Dinge den Job gut. Eine der Bars, die ich sehr mag, ist die Fat Bar 3 "Trizeps-Bar.

Der Pushdown ist eine ziemlich unkomplizierte Bewegung. Beginnen Sie an dem Punkt, an dem Ihre Arme gebeugt sind und Sie Ihre Unterarme gegen Ihren Bizeps fühlen, halten Sie Ihre Ellbogen hinein und drücken Sie die Stange nach unten.


Das Tolle an der Fettbar ist, dass sie den Stress in der gesamten Trizepsregion zu verteilen scheint, während ein Großteil davon von den Ellbogen weggenommen wird. Werden Pushdowns Ihnen eine riesige Bank geben? Ich glaube nicht, aber sie helfen Ihnen dabei, Ihre Ellbogen auf den Stress durch starkes Drücken vorzubereiten.


Trainingsfehler:

• Ich denke, das gibt dir eine riesige Bank. Pushdowns sollten eines der letzten Dinge sein, die Sie für Ihr Bank- und Trizeps-Training tun.

• Zu schwer gehen und sich weit über die Bar beugen.

• Grunzend und schreiend. Komm schon! Es ist ein verdammter Pushdown, keine Kraftshow!

Probieren Sie einige dieser Übungen aus, um diese Schwachstellen aufzuzeigen oder Verletzungen vorzubeugen!


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