In den letzten Jahren habe ich viele Lifter und Trainer gesehen, die über die scheinbar seltsamen Bewegungen diskutierten, die ich für die Kraftentwicklung verschreibe. Viele dieser Leute haben das große Ganze verstanden, aber viele der Feinheiten fehlen. Um dies zu beheben, habe ich diese „Toolbox“ -Serie geschrieben, um erfahrenen Liftern zu helfen, die Lücken zu füllen, und neueren Liftern, einige sehr effektive Übungen zu lernen.
Sie werden feststellen, dass es sich bei vielen Bewegungen in dieser Toolbox um „Assistenz“ - oder „Zubehör“ -Übungen handelt, die zur Unterstützung der großen Lifte entwickelt wurden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies alles geht auf eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining zurück: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Diese Übungen werden genau das tun!
Sie beginnen damit, mit der Seite zur Maschine zu stehen. Nehmen Sie den D-Griff und ziehen Sie ihn nach unten, sodass Ihr Arm gerade zur Seite verriegelt ist. Führen Sie von hier aus die gleiche Bewegung aus wie bei einer einarmigen Hantelseitenbiegung. Der Unterschied dazu ist, dass der Widerstand jetzt entgegengesetzt zu dem ist, was er mit Hanteln wäre. Die Spannung ist jetzt in der Abwärtsphase.
Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Schrägen fest. Biegen Sie sich jetzt zur Seite und achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo. Biegen Sie Ihre Schrägen sehr stark, wenn Sie den Mittelpunkt erreichen, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Schrägen so stark wie möglich spannen.
Wenn Sie das Set fertiggestellt haben, wechseln Sie die Seiten. Ich habe festgestellt, dass diese Bewegung sehr gut funktioniert, wenn sie auf zwei Arten ausgeführt wird. Der erste Weg ist, für 6-8 Wiederholungen sehr schwer zu trainieren. Eine andere Methode, die sehr gut zu funktionieren scheint, besteht darin, das Gewicht für Sätze im Bereich von 30 bis 60 Sekunden gering zu halten.
Wölben Sie an diesem Punkt Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Halten Sie den Rücken so gewölbt wie möglich, drücken Sie die Gesäßmuskulatur heraus und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Stange, indem Sie Ihr Körpergewicht zurück auf Ihre Heilungen drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln herausdrücken. Versuchen Sie, die Langhantel in eine Position direkt hinter den Knien zu senken. An diesem Punkt sollten Sie eine enorme Dehnung in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
Erhöhen Sie, indem Sie zuerst Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung so fest wie möglich zusammen. Führen Sie die Übung ballistisch durch. Sie möchten in die Mittelpunktsposition fallen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies wird am besten mit mäßigem Gewicht für Sätze von 15-20 Wiederholungen trainiert.
Sie müssen Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, führen Sie dieselbe Bewegung mit geraden Beinen aus.
Zweitens ist die gewölbte Hocke großartig, um Ihre Schultern zu entlasten. Mit einer geraden Stange werden Ihre Schultern statisch in einer Außenrotation gehalten. Dieser Stress kann für einen größeren Lifter und diejenigen, die mehr Bankdrücken möchten, anstrengend sein.
Schließlich erfordert die gewölbte Hocke, dass Sie beim Hocken extrem fest bleiben. Dies liegt daran, dass das Gewicht beim Heben dazu neigt, vorwärts und rückwärts zu schwingen. Die Boxhöhe kann bei Verwendung dieser Leiste variieren: unten parallel, parallel oder einige Zoll darüber. Bei Verwendung der gewölbten Hocke am Tag mit maximaler Anstrengung wird eine nahezu mittlere Haltung verwendet.
Ich habe es am besten gefunden, die Gurte 4 bis 6 Zoll über dem Boden zu platzieren. Mit diesem Setup können Sie eine sehr tiefe Dehnung erreichen und den Bewegungsbereich vergrößern, was Sie mit einer Langhantel oder einem Standard-Liegestütz nicht tun können.
Greifen Sie nach den Griffen und stellen Sie Ihren Körper in eine Standard-Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper starr ist. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Gesäßmuskulatur in die Luft hebt. Bemühen Sie sich, Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu halten, können Sie die Liegestütze auf den Knien ausführen. Dies wird oft durch einen Mangel an Bauchmuskeln und Kraft im unteren Rückenbereich verursacht. (Ich benutze oft die aufgehängte Liegestützposition, um bei Sportlern auf die Kernkraft zuzugreifen.)
Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche oder einen Stabilitätsball. Das Platzieren eines Übungsbands hinter Ihrem Rücken ist eine weitere großartige Möglichkeit, diese Übung herausfordernder zu gestalten. Ich habe auch festgestellt, dass die Verwendung einer Vielzahl von Hand- und Ellbogenpositionen während Ihrer Sets eine große Vielseitigkeit ermöglicht.
Die Bewegung ist einem Bauchrad sehr ähnlich, aber noch schwieriger! Stellen Sie sich das als aufgebocktes Bauchrad vor. Diese Übung ist ideal für Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Lats. Achten Sie beim Absenken darauf, fest zu bleiben und langsam abzusenken.
Ich machte meine mit einer großen Wäschewanne, die ich im Dollar-Laden gefunden hatte, und einer riesigen Tüte Reis aus Sams Club. Sobald Sie es eingerichtet haben, graben Sie nur noch Ihre Hände ein und beginnen zu drücken. Ziemlich einfaches Zeug, nichts zu kompliziert.
Ich habe auch festgestellt, dass ich großartige Ergebnisse erhalte, wenn ich meine Handgelenke beim Drücken sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn drehe. Dies geschieht am besten bis zum Scheitern am Ende Ihrer Trainingseinheit!
Ich verstehe, dass viele dieser Bewegungen möglicherweise Ausrüstung erfordern, die Sie nicht haben. Ich benutze dies nicht als Verkaufsargument (na ja, vielleicht ein bisschen!), aber ich wäre ein Dummkopf, wenn ich Ihnen nicht sagen würde, dass Sie all diese Artikel unter www erhalten können.Elitefts.com.
Die Sache ist, dass viele der Bewegungen, die wir machen, unterschiedliche Arten von Ausrüstung erfordern. Mit diesen Artikeln versuche ich, eine Mischung aus Bewegungen zu mischen, die Sie mit und ohne spezielle Ausrüstung ausführen können. Ich schließe alle Gegenstände ein, weil es eine große Anzahl von Ihnen gibt, die diese Ausrüstung haben und sie möglicherweise nicht nach besten Kräften verwenden.
Trainiere bis zum nächsten Mal hart, bringe deine Schwachstellen zur Sprache und setze ein paar verdammte PRs!
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