40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 3

1332
Michael Shaw
40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 3

In den letzten Jahren habe ich viele Lifter und Trainer gesehen, die über die scheinbar seltsamen Bewegungen diskutierten, die ich für die Kraftentwicklung verschreibe. Viele dieser Leute haben das große Ganze verstanden, aber viele der Feinheiten fehlen. Um dies zu beheben, habe ich diese „Toolbox“ -Serie geschrieben, um erfahrenen Liftern zu helfen, die Lücken zu füllen, und neueren Liftern, einige sehr effektive Übungen zu lernen.

Sie werden feststellen, dass es sich bei vielen Bewegungen in dieser Toolbox um „Assistenz“ - oder „Zubehör“ -Übungen handelt, die zur Unterstützung der großen Lifte entwickelt wurden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies alles geht auf eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining zurück: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Diese Übungen werden genau das tun!

Kabelbögen umkehren

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Bauchmuskeln und Schrägen
  • Übungsbeschreibung: Die Bewegung wird auf Ihrer Standard-Lat-Maschine mit einem einzigen D-Griff ausgeführt. Dies ist eine der besten Bewegungen, die ich gefunden habe, um die Muskeln der Schrägen auf einzigartige Weise anzuvisieren.

Sie beginnen damit, mit der Seite zur Maschine zu stehen. Nehmen Sie den D-Griff und ziehen Sie ihn nach unten, sodass Ihr Arm gerade zur Seite verriegelt ist. Führen Sie von hier aus die gleiche Bewegung aus wie bei einer einarmigen Hantelseitenbiegung. Der Unterschied dazu ist, dass der Widerstand jetzt entgegengesetzt zu dem ist, was er mit Hanteln wäre. Die Spannung ist jetzt in der Abwärtsphase.

Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Schrägen fest. Biegen Sie sich jetzt zur Seite und achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo. Biegen Sie Ihre Schrägen sehr stark, wenn Sie den Mittelpunkt erreichen, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Schrägen so stark wie möglich spannen.

Wenn Sie das Set fertiggestellt haben, wechseln Sie die Seiten. Ich habe festgestellt, dass diese Bewegung sehr gut funktioniert, wenn sie auf zwei Arten ausgeführt wird. Der erste Weg ist, für 6-8 Wiederholungen sehr schwer zu trainieren. Eine andere Methode, die sehr gut zu funktionieren scheint, besteht darin, das Gewicht für Sätze im Bereich von 30 bis 60 Sekunden gering zu halten.

Trainingsfehler

  • Zu schwer werden. Dies kann dazu führen, dass Sie die Form brechen und sich nach vorne beugen.
  • Verwenden Sie ein zu schnelles Trainingstempo. Halten Sie das Tempo langsam und kontrolliert und achten Sie darauf, dass die Muskeln angespannt bleiben.

Dimel Kreuzheben

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Kniesehnen und unterer Rücken
  • Übungsbeschreibung: Diese Übung half Matt Dimel, seine Kniebeuge innerhalb von zwei Jahren von Mitte 800 auf über 1000 Pfund zu steigern. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und den Händen etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Stange in eine stehende Position.

Wölben Sie an diesem Punkt Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Halten Sie den Rücken so gewölbt wie möglich, drücken Sie die Gesäßmuskulatur heraus und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Stange, indem Sie Ihr Körpergewicht zurück auf Ihre Heilungen drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln herausdrücken. Versuchen Sie, die Langhantel in eine Position direkt hinter den Knien zu senken. An diesem Punkt sollten Sie eine enorme Dehnung in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.

Erhöhen Sie, indem Sie zuerst Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung so fest wie möglich zusammen. Führen Sie die Übung ballistisch durch. Sie möchten in die Mittelpunktsposition fallen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies wird am besten mit mäßigem Gewicht für Sätze von 15-20 Wiederholungen trainiert.

Trainingsfehler

  • Zu tief gehen. Achten Sie darauf, die Spannung an den Kniesehnen zu halten.
  • Die Hüften und Gesäßmuskeln nicht zurückdrücken. Dies dient auch dazu, die Kniesehnen zu belasten.
  • Den Rücken abrunden. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, um die Kniesehnen zu entlasten.
  • Mit einem langsamen Tempo. Diese Bewegung soll trainiert werden schnell. Sie beginnen mit einem langsamen Tempo und erhöhen die Geschwindigkeit mit jeder weiteren Wiederholung.

Regenbögen

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Oberkörper
  • Übungsbeschreibung: Diese Übung dient zum Isolieren der Schrägen. Legen Sie sich zunächst mit den Händen über dem Kopf auf den Rücken und halten Sie sich an einem schweren Gegenstand fest. Ziehen Sie beide Knie in einer versteckten Position in Richtung Brust. Halten Sie diese versteckte Position, rollen Sie Ihre Knie nach links, bis sie den Boden berühren, und drehen Sie sie dann zurück in die Mitte und schließlich nach rechts.

Sie müssen Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, führen Sie dieselbe Bewegung mit geraden Beinen aus.

Trainingsfehler

  • Lass deine Schulter den Boden brechen. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, auch wenn Sie dadurch nicht die volle Bewegungsfreiheit erreichen können.

Cambered Bar Box Squats

  • Kategorie: Maximaler Aufwand
  • Zielgerichtete Muskeln: Kniesehnen, unterer Rücken, Hüften und Quads
  • Übungsbeschreibung: Die gewölbte Hocke ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Variation einer geraden Stange. Erstens wird aufgrund der Wölbung der Stange die hintere Kette stärker und der obere Rücken weniger belastet. Da sich Ihre Hände beim Hocken in der Nähe Ihrer Taille befinden, ist es sehr schwierig, Ihren oberen Rücken zu drücken. Dies zwingt Sie dazu, Ihren mittleren und oberen Rücken gewölbt zu halten.

Zweitens ist die gewölbte Hocke großartig, um Ihre Schultern zu entlasten. Mit einer geraden Stange werden Ihre Schultern statisch in einer Außenrotation gehalten. Dieser Stress kann für einen größeren Lifter und diejenigen, die mehr Bankdrücken möchten, anstrengend sein.

Schließlich erfordert die gewölbte Hocke, dass Sie beim Hocken extrem fest bleiben. Dies liegt daran, dass das Gewicht beim Heben dazu neigt, vorwärts und rückwärts zu schwingen. Die Boxhöhe kann bei Verwendung dieser Leiste variieren: unten parallel, parallel oder einige Zoll darüber. Bei Verwendung der gewölbten Hocke am Tag mit maximaler Anstrengung wird eine nahezu mittlere Haltung verwendet.

Trainingsfehler

  • Schaukeln auf der Box. Setzen Sie sich fest, machen Sie eine Sekunde Pause und hocken Sie sich hin.

Kettengehängte Liegestütze mit Druckgurten

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
  • Übungsbeschreibung: Diese Bewegung wird ausgeführt, indem Explosionsgurte oben auf einem Power Rack oder einem anderen stabilen Objekt angebracht werden. Sie können die Griffe so nah oder weit vom Boden entfernt einstellen, wie Sie möchten. Je näher am Boden, desto schwerer wird die Bewegung.

Ich habe es am besten gefunden, die Gurte 4 bis 6 Zoll über dem Boden zu platzieren. Mit diesem Setup können Sie eine sehr tiefe Dehnung erreichen und den Bewegungsbereich vergrößern, was Sie mit einer Langhantel oder einem Standard-Liegestütz nicht tun können.

Greifen Sie nach den Griffen und stellen Sie Ihren Körper in eine Standard-Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper starr ist. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Gesäßmuskulatur in die Luft hebt. Bemühen Sie sich, Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu halten, können Sie die Liegestütze auf den Knien ausführen. Dies wird oft durch einen Mangel an Bauchmuskeln und Kraft im unteren Rückenbereich verursacht. (Ich benutze oft die aufgehängte Liegestützposition, um bei Sportlern auf die Kernkraft zuzugreifen.)

Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche oder einen Stabilitätsball. Das Platzieren eines Übungsbands hinter Ihrem Rücken ist eine weitere großartige Möglichkeit, diese Übung herausfordernder zu gestalten. Ich habe auch festgestellt, dass die Verwendung einer Vielzahl von Hand- und Ellbogenpositionen während Ihrer Sets eine große Vielseitigkeit ermöglicht.

Trainingsfehler

  • Runden Sie Ihren Rücken. Das sollte gesunder Menschenverstand sein, aber ich sehe es die ganze Zeit. Halte deinen verdammten Rücken gerade.
  • Nicht mit vollem Bewegungsumfang. Ein Grund für die Gurte ist, dass Sie tief gehen können. Hinweis: Wenn Sie Schulterprobleme haben oder es weh tut, zu tief zu gehen, dann seien Sie schlau, tun Sie es nicht!
  • Stellen Sie die Gurte zu hoch ein. Wenn Sie nicht erbärmlich sind und keinen Liegestütz machen können, lassen Sie die Gurte dicht am Boden fallen.

Abdominal Fall Out mit Blast Straps

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Schrägen und Bauchmuskeln
  • Übungsbeschreibung: Beginnen Sie diese Übung in derselben Position wie der aufgehängte Liegestütz. Heben Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen die Hände über den Kopf. Gehen Sie auch hier nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen. Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Hände, Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie zu haben.

Die Bewegung ist einem Bauchrad sehr ähnlich, aber noch schwieriger! Stellen Sie sich das als aufgebocktes Bauchrad vor. Diese Übung ist ideal für Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Lats. Achten Sie beim Absenken darauf, fest zu bleiben und langsam abzusenken.

Trainingsfehler

  • Runden Sie Ihren Rücken unten ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln unten fest.
  • Erzwinge es. Geh einfach so weit du kannst. Sie werden mit der Zeit stärker; Es ist nicht nötig zu erzwingen, was nicht da ist.

Rice Digs

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Finger und Unterarme
  • Übungsbeschreibung: Dies ist wirklich eine sehr einfache Bewegung. Holen Sie sich einen großen Eimer und füllen Sie ihn mit Reis. Ich habe auch Gummispäne, Metallschrot und Sand gesehen. Der Metal Shot ist Hardcore und sollte zunächst nur von Personen mit sehr starkem Griff verwendet werden. Reis ist die beste Wahl, da er am einfachsten zu verwenden ist und Sie von dort aus immer bis zum Sand vordringen können.

Ich machte meine mit einer großen Wäschewanne, die ich im Dollar-Laden gefunden hatte, und einer riesigen Tüte Reis aus Sams Club. Sobald Sie es eingerichtet haben, graben Sie nur noch Ihre Hände ein und beginnen zu drücken. Ziemlich einfaches Zeug, nichts zu kompliziert.

Ich habe auch festgestellt, dass ich großartige Ergebnisse erhalte, wenn ich meine Handgelenke beim Drücken sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn drehe. Dies geschieht am besten bis zum Scheitern am Ende Ihrer Trainingseinheit!

Woher bekomme ich dieses Zeug, Dave??

Ich verstehe, dass viele dieser Bewegungen möglicherweise Ausrüstung erfordern, die Sie nicht haben. Ich benutze dies nicht als Verkaufsargument (na ja, vielleicht ein bisschen!), aber ich wäre ein Dummkopf, wenn ich Ihnen nicht sagen würde, dass Sie all diese Artikel unter www erhalten können.Elitefts.com.

Die Sache ist, dass viele der Bewegungen, die wir machen, unterschiedliche Arten von Ausrüstung erfordern. Mit diesen Artikeln versuche ich, eine Mischung aus Bewegungen zu mischen, die Sie mit und ohne spezielle Ausrüstung ausführen können. Ich schließe alle Gegenstände ein, weil es eine große Anzahl von Ihnen gibt, die diese Ausrüstung haben und sie möglicherweise nicht nach besten Kräften verwenden.

Trainiere bis zum nächsten Mal hart, bringe deine Schwachstellen zur Sprache und setze ein paar verdammte PRs!


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.