40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 1

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Yurka Myrka
40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 1

In den letzten Jahren habe ich viele Lifter und Trainer gesehen, die über die scheinbar seltsamen Bewegungen diskutierten, die ich für die Kraftentwicklung verschreibe. Viele dieser Leute haben das große Ganze verstanden, aber viele der Feinheiten fehlen. Um dies zu beheben, habe ich beschlossen, mit dieser „Toolbox“ -Serie zu beginnen, damit erfahrene Lifter die Lücken ausfüllen und neuere Lifter einige sehr effektive Übungen lernen können.

Sie werden feststellen, dass es sich bei vielen Bewegungen in dieser Toolbox um „Hilfs-“ oder „Hilfsübungen“ handelt, die zur Unterstützung der großen Lifte entwickelt wurden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies alles geht auf eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining zurück: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Diese Übungen werden genau das tun!

Hantel mit Sechskantkopf hält

  • Kategorie: Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Unterarme
  • Übungsbeschreibung: Diese Übung ist ideal, wenn Sie Griffprobleme haben. Holen Sie sich eine Hantel mit Sechskantkopf und heben Sie sie an einem Ende auf.

Offensichtlich wird die Größe Ihrer Hände die Menge an Gewicht, die für diese Übung verwendet werden kann, stark einschränken. Sobald Ihre Handkraft zunimmt, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie an den Hanteln befestigte Knöchelgewichte verwenden. Diese werden in der Regel zeitlich erledigt. Versuchen Sie, sich festzuhalten, bis Sie einen Fehler erreicht haben, oder versuchen Sie, einen bestimmten Zeitrekord zu schlagen (z. B. einen Zehn- oder Zwanzig-Sekunden-Rekord).

Sie können dies mit beiden Händen oder einzeln tun. Kreide wird immer verwendet und in der Regel kann kein Teil Ihrer Hand oder Finger die eingravierten Zahlen auf der Glocke berühren. Das ist Betrug!

Band Leg Curl

  • Kategorie: Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Kniesehnen
  • Übungsbeschreibung: Diese Bewegung wird genauso ausgeführt wie eine normale Beinbeugung. Der Hauptunterschied zu den Bands ist, dass Sie nicht im selben Flugzeug bleiben müssen. Sie können ein paar Wiederholungen auf jeder Seite in einem gewissen Winkel ausführen. Auf diese Weise können Sie die Kniesehnen aus verschiedenen Winkeln treffen.

Diese Bewegung kann auf verschiedene Arten durchlaufen werden. Zum Beispiel kann es am Ende Ihres Trainings für Standardsätze und Wiederholungen durchgeführt werden, oder es kann mit der zeitgesteuerten Methode durchgeführt werden, bei der Sie versuchen, mehrere Minuten lang alle fünf bis zehn Sekunden eine Wiederholung durchzuführen. Achten Sie während der Ruhezeit darauf, dass der Muskel etwas angespannt bleibt.

Bandbeincurls können auch während eines zusätzlichen Trainings durchgeführt werden. Ich habe diese Methode bei vielen Athleten angewendet, die schwache Kniesehnen haben. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in jedem Winkel (geradeaus, rechts und links). Dies wären insgesamt 15 Wiederholungen. Fügen Sie in den nächsten Wochen jedem Winkel eine Wiederholung hinzu. Nach zehn Tagen sind Sie in jedem Winkel bis zu 15 oder insgesamt 45 Wiederholungen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ab und zu einen Tag überspringen, um sich besser zu erholen. Ich würde einen Drei-Ein-Eins-Zeitplan vorschlagen.

Band auseinander ziehen

  • Kategorie: Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Oberer Rücken
  • Übungsbeschreibung: Dies ist eine hervorragende Übung, die zu Hause für zusätzliche Arbeiten im oberen Rückenbereich durchgeführt werden kann. Fassen Sie ein Miniband oder ein leichtes Widerstandsband und halten Sie es mit einem schulterbreiten Griff vor sich. Ihre Arme sollten gerade oder nur leicht gebeugt sein. Von diesem Punkt an ziehen Sie einfach das Band auseinander, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Schwierigkeit dieser Übung hängt davon ab, wie breit oder schmal Ihre Handposition auf dem Band ist. Je breiter Ihre Hände sind, desto einfacher wird es. Diese Übung sollte für höhere Wiederholungen zwischen 12 und 20 durchgeführt werden.

45 Grad Rücken heben

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
  • Übungsbeschreibung: Positionieren Sie sich so in der Ausrüstung, dass sich Ihre Hüften direkt über dem Polster befinden. Beugen Sie sich in der Taille, sodass sich Ihr Kopf in Bodennähe befindet, und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen. Um Ihre Kniesehnen zu betonen, graben Sie Ihre Knie in das Polster und führen Sie oben eine Beinbeugung durch.

Verwenden Sie eine Stange auf Ihrem Rücken, eine Hantelscheibe hinter Ihrem Kopf oder einen Medizinball auf Ihrer Brust, um die Übung zu erschweren. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihren Hals legen und es für zusätzlichen Widerstand am Gerät befestigen.

Board Press

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Trizeps, Brustmuskeln, vordere Delts
  • Übungsbeschreibung: Ich verschreibe die Boardpresse oft Liftern, die oben beim Bankdrücken stehen bleiben und nicht sperren können. Die beste Bewegung für eine schwache Aussperrung ist eine Presse mit drei oder vier Brettern. Verwenden Sie drei oder vier 2 x 6 Bretter auf Ihrer Brust und senken Sie die Stange auf die Bretter, halten Sie inne und drücken Sie sie wieder nach oben.

Diese werden am besten mit der Max-Effort-Methode durchgeführt. Dies ist die Methode, bei der Sie maximal ein oder drei Wiederholungen an der Bewegung arbeiten.

Durchziehen

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Unterer Rücken, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
  • Übungsbeschreibung: Beginnen Sie, indem Sie mit einem einzigen D-Griff oder Trizepsseil von einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe wegblicken. Beugen Sie sich vor und greifen Sie den Griff zwischen Ihren Beinen, während Sie von der Maschine wegblicken. Ziehen Sie dann den Griff durch Ihre Beine, bis sich Ihr Körper in einer aufrechten Position befindet.

Diese Bewegung wird am besten mit vier bis sechs Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen trainiert.

Elbows-Out-Verlängerungen

  • Kategorie: Ergänzend und Zubehör
  • Zielgerichtete Muskeln: Trizeps
  • Übungsbeschreibung: Wenn Sie jemals die Gelegenheit haben, einen großartigen Bencher zu sehen, notieren Sie sich die gesamte Trizepsmasse direkt über dem Ellbogen. Hierher kommen große Bänke, nicht der obere Teil des Trizeps. Die Ellbogenverlängerung wurde entwickelt, um diesen Bereich auf das gleiche Niveau zu bringen.

Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition über Ihrer Brust. Sie möchten die Glockenstummel zusammenhalten, während Sie sie auf Ihre Brust senken und die Ellbogen heraushalten. Halten Sie eine Sekunde lang auf Ihrer Brust an, drücken Sie dann und ziehen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, während Sie darauf achten, dass die Stummel zusammen bleiben.

Fazit

Wenn Ihr Fortschritt in den großen Liften ins Stocken geraten ist, probieren Sie einige dieser Übungen aus und sprechen Sie diese Schwachstellen an! Weitere Informationen finden Sie in meiner Eight Keys-Serie.


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