In den letzten Jahren habe ich viele Lifter und Trainer gesehen, die über die scheinbar seltsamen Bewegungen diskutierten, die ich für die Kraftentwicklung verschreibe. Viele dieser Leute haben das große Ganze verstanden, aber viele der Feinheiten fehlen. Um dies zu beheben, habe ich beschlossen, mit dieser „Toolbox“ -Serie zu beginnen, damit erfahrene Lifter die Lücken ausfüllen und neuere Lifter einige sehr effektive Übungen lernen können.
Sie werden feststellen, dass es sich bei vielen Bewegungen in dieser Toolbox um „Hilfs-“ oder „Hilfsübungen“ handelt, die zur Unterstützung der großen Lifte entwickelt wurden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies alles geht auf eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining zurück: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Diese Übungen werden genau das tun!
Offensichtlich wird die Größe Ihrer Hände die Menge an Gewicht, die für diese Übung verwendet werden kann, stark einschränken. Sobald Ihre Handkraft zunimmt, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie an den Hanteln befestigte Knöchelgewichte verwenden. Diese werden in der Regel zeitlich erledigt. Versuchen Sie, sich festzuhalten, bis Sie einen Fehler erreicht haben, oder versuchen Sie, einen bestimmten Zeitrekord zu schlagen (z. B. einen Zehn- oder Zwanzig-Sekunden-Rekord).
Sie können dies mit beiden Händen oder einzeln tun. Kreide wird immer verwendet und in der Regel kann kein Teil Ihrer Hand oder Finger die eingravierten Zahlen auf der Glocke berühren. Das ist Betrug!
Diese Bewegung kann auf verschiedene Arten durchlaufen werden. Zum Beispiel kann es am Ende Ihres Trainings für Standardsätze und Wiederholungen durchgeführt werden, oder es kann mit der zeitgesteuerten Methode durchgeführt werden, bei der Sie versuchen, mehrere Minuten lang alle fünf bis zehn Sekunden eine Wiederholung durchzuführen. Achten Sie während der Ruhezeit darauf, dass der Muskel etwas angespannt bleibt.
Bandbeincurls können auch während eines zusätzlichen Trainings durchgeführt werden. Ich habe diese Methode bei vielen Athleten angewendet, die schwache Kniesehnen haben. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in jedem Winkel (geradeaus, rechts und links). Dies wären insgesamt 15 Wiederholungen. Fügen Sie in den nächsten Wochen jedem Winkel eine Wiederholung hinzu. Nach zehn Tagen sind Sie in jedem Winkel bis zu 15 oder insgesamt 45 Wiederholungen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ab und zu einen Tag überspringen, um sich besser zu erholen. Ich würde einen Drei-Ein-Eins-Zeitplan vorschlagen.
Die Schwierigkeit dieser Übung hängt davon ab, wie breit oder schmal Ihre Handposition auf dem Band ist. Je breiter Ihre Hände sind, desto einfacher wird es. Diese Übung sollte für höhere Wiederholungen zwischen 12 und 20 durchgeführt werden.
Verwenden Sie eine Stange auf Ihrem Rücken, eine Hantelscheibe hinter Ihrem Kopf oder einen Medizinball auf Ihrer Brust, um die Übung zu erschweren. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihren Hals legen und es für zusätzlichen Widerstand am Gerät befestigen.
Diese werden am besten mit der Max-Effort-Methode durchgeführt. Dies ist die Methode, bei der Sie maximal ein oder drei Wiederholungen an der Bewegung arbeiten.
Diese Bewegung wird am besten mit vier bis sechs Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen trainiert.
Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition über Ihrer Brust. Sie möchten die Glockenstummel zusammenhalten, während Sie sie auf Ihre Brust senken und die Ellbogen heraushalten. Halten Sie eine Sekunde lang auf Ihrer Brust an, drücken Sie dann und ziehen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, während Sie darauf achten, dass die Stummel zusammen bleiben.
Wenn Ihr Fortschritt in den großen Liften ins Stocken geraten ist, probieren Sie einige dieser Übungen aus und sprechen Sie diese Schwachstellen an! Weitere Informationen finden Sie in meiner Eight Keys-Serie.
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