Es ist Zeit, Mythen zu zerstören und den Fortschritt zu beschleunigen.
Sie mögen denken, diese vier Mythen - und ihre anschließende Zerstörung - sind nur für Nerds der Bewegungsphysiologie gedacht, aber sie haben Anwendungen für alle.
Aber bevor wir fortfahren, muss ich eine kurze Definition geben, die den Mythen, die wir entlarven wollen, einen Kontext gibt.
Gelenkzentrierung bedeutet die beste Ausrichtung für ein Gelenk, um den Körper optimal zu stützen, zusammen mit den richtigen Längen-Spannungs-Beziehungen der Stützmuskulatur. Das Ergebnis ist ein optimales Zusammenspiel des neuromuskulären Systems.
Mit anderen Worten bedeutet es mehr Kraft und bessere Leistung. Denken Sie daran, wenn wir hier geeky werden.
Für eine nicht ganz so kurze Zeit war ich der Schulterblatt-Nazi. Ich würde sogar Fremde anschreien: „Du da! Schultern zurück und runter und lebhaft treten!„Es war ein ernstes Problem - nicht nur, weil das Schreien von Befehlen an Fremde keine Freunde gewinnt - sondern auch, weil ich es war falsch.
Was passiert, wenn wir die Schulterblätter nach hinten und unten stecken?? Übermäßige Adduktion und Abwärtsrotation der Schulterblätter. Warum ist das so schlimm?? Die einfache Antwort ist, dass es dezentriert der Rest der Schulter.
Der Humeruskopf kann nicht nach hinten verschoben werden, daher muss er sich nach vorne bewegen - Sie haben eine Menge Stabilität, aber eine Fehlausrichtung fördert eine beschissene Bewegung und eine verminderte Kraft.
Denken Sie auch darüber nach, was mit der Brustwirbelsäule passiert, wenn die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt werden - sie sind eingerastet. Sicher, wir brauchen Stabilität des oberen Rückens für große Bewegungen, aber nicht auf Kosten der Mobilität.
Das Hocken bietet ein starkes Bild dieses Konzepts. Wenn ein Lifter in Richtung der unteren Position absteigt, muss sich die T-Wirbelsäule so ausdehnen, dass alle darunter liegenden Gelenke gut ausgerichtet sind, um die Last richtig zu verteilen. Richten Sie die Gelenke schlecht aus und Ihre Kraft leidet.
Richten Sie sich für einen spürbaren Kreuzheben ein, um eine spürbare Schulterzentrierung zu erzielen, bevor Sie ihn auf andere Lifte anwenden. Die Ellbogen sind in einem Winkel von 45 Grad ausgerichtet, die Stange ist „gebrochen“ und die Lats sind festgezogen. Die Schulterblätter sind kräftig - sie sind weder langgezogen noch eingefahren, noch sind sie nach oben oder unten gedreht. Sie halten Platz genau dort, wo sie sollten.
Ich werde ein Stichwort anbieten: wickeln die Schulterblätter um den Brustkorb. Dieser Hinweis fördert die Stabilität, während die peri-scapularen Muskeln in einem guten Gleichgewicht rekrutiert werden. So sieht es aus.
Das erste Bild ist das Ergebnis des veralteten Pinning-Cues:
Hier ist ein Bild der Verpackungstechnik:
Beachten Sie, wie viel voller der Rücken mit dem Wrapping Cue aussieht? Auf der anderen Seite wird alles zusammengeschlagen, wenn die Schulterblätter festgesteckt werden.
Um diesen generischen Hinweis zu begleiten, finden Sie hier spezifische Hinweise, die für die drei großen Aufzüge gelten.
An einer Wand über dem Fernseher zeigte einer meiner defensiven Teamkollegen stolz ein gedrungenes Poster. Über einem brutalen, hemdlosen Mann wurde der Satz „Bullen Sie Ihren Hals, senden Sie Ihre Augen zu Jesus und hocken Sie“ in fetten, weißen Buchstaben gedruckt.
Es war ein anständig aussehendes Poster, das für den Schlafsaal eines College-Football-Spielers geeignet war, und seine Anweisungen stimmten mit allem überein, was ich über das Heben bis zu diesem Punkt gelernt hatte. Die Umsetzung des Ratschlags fühlte sich jedoch nie richtig an.
Mein Gleichgewicht fühlte sich schief an, ich konnte nicht gut atmen und ich hatte nie das Gefühl, dass meine Beine an der richtigen Stelle waren - ich würde immer einen guten Morgen in die Hocke gehen. Ich habe eine Gabel in der Schaltung eingeklemmt.
Beginnen wir damit, etwas Wichtiges im Auge zu behalten - der Großteil der Halswirbelsäule ist auf Stabilität ausgelegt / angepasst. Der größte Teil der Beweglichkeit liegt in den ersten beiden Wirbeln, nicht in den unteren fünf. Durch das Zusammenklemmen der Gelenkstrukturen der Wirbelsäule wird die Halswirbelsäule dezentriert und die Muskeln des inneren Kerns (Zwerchfell, Beckenboden, Multifidi, Querabdominus) reflexartig gehemmt.
Wenn diese Muskeln nicht zuerst feuern, wird die Rekrutierung des äußeren Kerns (Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Gesäßmuskeln, Lats) verzerrt und es folgt eine neurologische Hemmungskaskade. Lange Rede, kurzer Sinn, mit ausgestrecktem Hals denkt Ihr Gehirn, dass Ihre Wirbelsäule nicht stabil oder sicher ist, und es beschränkt den neuronalen Antrieb auf den äußeren Kern und die Antriebsmaschinen.
Befürworter der Halsverlängerung beim Heben sind verwirrt. Einige denken, dass das Vermeiden einer Verlängerung das Verhindern einer Nackenverletzung bedeutet. Nee. Andere begrüßen die Vorteile der reflexiven Rekrutierung von Lendenwirbeln. Nein schon wieder.
Die lumbale Hyperextension - das Ergebnis der zervikalen Extension und der reflexiven Rekrutierung des lumbalen Erektors - begrenzt den neuronalen Antrieb auf die Gesäßmuskulatur und den synergistischen Hüftstrecker. Das ist eine schlechte Sache.
Was wir wollen, was wir brauchen, ist die reflexive Rekrutierung des inneren Kerns - es entfernt den Regler, der den Gasfluss in den Vergaser einschränkt. Dies geschieht nur dann optimal, wenn sich der Hals in der gepackten, neutralen Position befindet.
Schauen Sie sich die Bilder unten an. Oben ist falsch, unten ist richtig. Verwenden Sie dieses Beispiel, um Ihr Verhalten für alle Aufzüge entsprechend anzupassen.
Folgen Sie der gepackten Halsposition mit einem festen Zwerchfellatem und Sie sind bereit, ein Monster zu sein.
Mein Chef in der ersten Kraft- und Konditionierungsanlage, in der ich bei Cue-Athleten gearbeitet habe, um mit den Füßen den Boden zu ergreifen. Es klang cool - und schien sinnvoll zu sein - also ging ich mit. Schade, dass es in der Praxis nicht geklappt hat.
Irgendwo entlang der Linie wurden die Co-Kontraktions- (Bestrahlungs-) Eigenschaften eines fest sitzenden Griffs fälschlicherweise auf den Fuß angewendet. Es ist, als würde man Icy Hot mit Hämorrhoidencreme verwechseln - eine gute Sache wird an der falschen Stelle angewendet.
Das Ergreifen des Bodens fühlt sich an, als würde es die Spannung des Unterkörpers fördern, aber es ist eine Fassade. In Wahrheit stört es die Bewegung und Kraft des Unterkörpers. Reflexive Rekrutierung ist jedoch ein wiederkehrendes Thema unserer Mythoszerstörung und setzt sich mit dem Erdungsanhang unseres Körpers fort.
Zwischen den Fußknochen werden Muskeln genannt interossei. Wenn sich der Fuß ausbreitet, ziehen sich diese Muskeln zusammen und rekrutieren reflexartig die hintere Kette. Wenn der Fuß in die „Greifposition“ gedrückt wird, verlieren wir diese kraftvolle kraftfördernde Funktion.
Der Fuß findet auch seine größte Stabilität, wenn er auf einem Dreieck ruht, das aus dem ersten Metatarsalphalangealgelenk, dem fünften Metatarsalphalangealgelenk und dem Kalkan (Ferse) besteht. Das Greifen des Fußes verringert die Stützbasis des Dreiecks, begrenzt die Fußstabilität und begrenzt auch die drehmomentbasierte Hüftzentrierung.
Die Hüftzentrierung ist wichtig für die Kraft, unabhängig vom Auftrieb. Beobachten Sie als praktisches Beispiel, was passiert, wenn ein guter olympischer Lifter seinen Zug vom Boden aus beginnt - Füße wählen aus, Knie drücken heraus, Hüften drehen sich nach außen. Das ist Hüftzentration, die sich aus einer soliden Fußstrategie ergibt.
Drehen Sie Ihre Füße von außen leicht - für die meisten Menschen reichen 30 Grad aus - und schrauben Sie Ihre Füße in den Boden. Dies wird auch als „Wählen Sie Ihre Füße heraus“ bezeichnet.„Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln und hippen Außenrotatoren sofort zusammenziehen. Schauen Sie sich das folgende Videobeispiel an:
Es ist bekannt, dass schwere Lasten die Muskelspannung erhöhen. Andernfalls würden sich die Lasten nicht bewegen. Es ist jedoch eine Fehlbezeichnung, dass die hohe Muskelspannung nur bei schweren Lasten notwendig ist. Dieser Hund wird einfach nicht jagen.
Die kurze Antwort lautet Ja. Kraft und Sportlichkeit basieren auf neurologischen Leistungen. Dies erfordert die Maximierung der neurologischen Leistung jedes Mal, wenn wir ein Gewicht in unsere Hände legen. Optimale Gelenkzentrierung kombiniert mit optimaler Spannungserzeugung schafft die optimale Rückkopplungsschleife zwischen unserem afferenten (sensorischen) und efferenten (motorischen) Nervensystem.
Dies bedeutet, dass Ihr Körper ein besseres Gefühl dafür hat, wo er ausgerichtet ist, und Ihr Gehirn für ernsthafte Kraft und Kraft frei macht. Diese Eingangs- und Ausgangsschleife überträgt auf alle Aktivitäten basierend auf Kraft und Sportlichkeit.
Bestrahlung ist das Konzept, so hart wie möglich an einer Stange festzuhalten, damit das Nervensystem mehr Muskeln einbezieht. Nutzen Sie es jederzeit zu Ihrem Vorteil. Erstellen Sie unabhängig von der Belastung so viel Spannung wie möglich. Fassen Sie jede Stange, als würden Sie einem Bären die Kehle zerquetschen. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, als wären sie die Verbindung zwischen Ihnen und dem plötzlichen Tod. Bewegen Sie alle Gewichte mit mörderischer Absicht.
Ich kenne das Spiel und weiß, was passieren wird. Beispiele aus Konstantin Konstantinovs Videos werden herumgeworfen und zeigen deutlich seinen abgerundeten Rücken und seinen verlängerten Nacken beim Kreuzheben. Wir werden die Geschichten über einen sehr starken Mann in einem unterirdischen Fitnessstudio lesen und hören, der den Rat dieses Artikels bedauert und 700 hockt.
Aber keiner von uns ist Konstantin - er ist eine Anomalie. Andere Beispiele müssen in die Kategorie „trotz“ eingestuft werden und nicht in die Kategorie der Beispiele, die es wert sind, befolgt zu werden.
Schauen Sie, wenn Sie einen PR-Versuch machen, dann holen Sie sich die verdammte PR. Es wird nicht immer alles perfekt sein. Aber das ist keine Entschuldigung, um so zu trainieren. Eine ständig schlechte Ausrichtung führt zu einer schlechten Rekrutierung - Ihr Gehirn wird auf die eine oder andere Weise Pausen einlegen, entweder durch Begrenzung der Kraftausbeute oder durch eine kleine Verletzung, um eine größere zu verhindern.
Wahre und dauerhafte Kraft entsteht, wenn der Körper in die bestmögliche Position gebracht und darauf trainiert wird, sich gewaltsam in diese Positionen hinein und aus diesen heraus zu bewegen.
Der Körper kennt die Bedeutung des Mythos nicht. Es kennt den Unterschied zwischen richtig und falsch nicht. Was es weiß, ist Wiederholung und Anpassung. Deshalb sind Zentrierung und Neutralität so wichtig - Training führt optimal zu größeren Gewinnen über längere, weniger schädliche Trainingskarrieren.
Lassen Sie die Mythen hinter sich und machen Sie Fortschritte.
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