Manchmal passiert „Zeug“, das selbst den engagiertesten Lifter dazu zwingt, eine bedeutende Pause vom Training einzulegen. Für die Jungs, die von ihren PRs leben und sterben, kann diese schwere Pause auf eine schwere Verletzung zurückzuführen sein, die neben Squat-Rack-Bizeps-Lockenwicklern und Ke $ ha auf dem Soundsystem als etwas gilt, mit dem sich kein ernsthafter Lifter jemals befassen möchte.
Eine Auszeit zu nehmen, kann jedoch von fast allem herrühren, z. B. von der Aufnahme eines neuen Jobs, einer neuen Beziehung, dem Beenden einer Beziehung, der Geburt eines Kindes oder der Entscheidung, ob die Couch und die Stanley Cup-Playoffs (auch bekannt als kanadischer Mutterschaftsurlaub) in den Bann gezogen werden ) ist einfach zu verdammt schwer zu widerstehen.
Obwohl es kein Verbrechen ist, ab und zu aus dem Fitnessstudio auszusteigen, ist es normalerweise nicht ratsam, nur dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben, sobald der Rauch verschwunden ist. Die Wiederaufnahme einer intensiven Routine mit hohem Volumen nach sechs Monaten wenig bis gar keiner Schulung ist ein Rezept dafür, dass Sie Ihre Treppe durch eine Rollstuhlrampe ersetzen müssen.
Vertrauen Sie mir, es gibt intelligentere Möglichkeiten, wieder ins Spiel zu kommen.
Wenn seit der Durchführung einer regelmäßigen Übung mindestens sechs Monate vergangen sind, ist der folgende Plan nichts für Sie. Verwenden Sie ein Training im Anfängerstil wie Startkraft und arbeiten Sie sich langsam wieder hinein.
Dies ist auch NICHT das Training, das unmittelbar nach der Operation durchgeführt werden muss. Nehmen Sie die Genesung langsam vor, stellen Sie sicher, dass die Dinge richtig heilen und wieder normal funktionieren.
Dieses System ist perfekt für die Zwischenphase geeignet, wenn Sie kurz vor dem Abschluss der Reha stehen (normalerweise etwa acht Wochen nach der Operation, möglicherweise länger), aber noch nicht bereit sind, die Bälle für das Wandtraining wieder aufzunehmen. Es ist auch ideal, wenn Ihr Fitnesslevel aufgrund von Inaktivität merklich gesunken ist.
Das Besondere an diesem Training ist, dass es sich darauf konzentriert, die Sätze zu steuern, anstatt die Wiederholungen zu zählen. Jedes Intervall (Set) wird dauern 1 Minute - Ein Teil dieser Zeit wird für die Arbeit aufgewendet, der andere Teil ruht sich aus.
Hier ist der Umriss. Verbringen Sie nur 3 Minuten mit jeder Übung.
Hier ist ein Beispiel. Der Auszubildende benutzt eine Brustpressmaschine und hat eine Vorverletzung von 1 U / min von etwa 200 lbs.
Übung | Sets | Gewicht | Arbeit | Sich ausruhen | |
EIN | Brustpressmaschine | 3 | 60 lbs. | 45 Sek. | 15 Sek. |
Aufwärmen mit 45 lbs. für 8 Wiederholungen | |||||
B | Nächste Übung | 3 | 45 Sek. | 15 Sek. |
Übung | Sets | Gewicht | Arbeit | Sich ausruhen | |
EIN | Brustpressmaschine | 4 | 90 lbs. | 30 Sekunden. | 30 Sekunden. |
Aufwärmen mit 60 lbs. für 6 Wiederholungen | |||||
B | Nächste Übung | 4 | 30 Sekunden. | 30 Sekunden. |
Übung | Sets | Gewicht | Arbeit | Sich ausruhen | |
EIN | Brustpressmaschine | 5 | 120 lbs. | 15 Sek. | 45 Sek. |
Aufwärmen mit 60 lbs. für 8 Wiederholungen 90 lbs. für 5 Wiederholungen | |||||
B | Nächste Übung | 5 | 15 Sek. | 45 Sek. |
Übung | Sets | Gewicht | Arbeit | Sich ausruhen | |
EIN | Brustpressmaschine | 6 | 5 Sek. | 55 Sek. | |
Aufwärmen mit 60 lbs. für 8 Wiederholungen. Verwenden Sie dann 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs. | |||||
B | Nächste Übung | 6 | Aufsteigend | 5 Sek. | 55 Sek. |
Als Powerlifter bin ich kaum ein Fan von maschinellem Training, aber es hat seinen Platz, wenn es versucht, einen Bereich nach einer Entlassung oder Verletzung wieder aufzubauen.
Um klar zu sein, dies ist KEINE Routine, die Sie wochenlang befolgen müssen, und wenn Sie sich wie ein gesunder T-Mann fühlen, der in den Arsch tritt, ist dies auch nicht die Routine für Sie. Zumindest momentan nicht. Verstauen Sie dieses, wenn Sie sich nicht so heiß fühlen, oder geben Sie es dem Freund, der gerade die Reha nach einer Knie- oder Schulteroperation abgeschlossen hat. Möglicherweise ist dies genau das, was der Arzt hätte bestellen sollen.
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