4-wöchige Routine für die Rückkehr von erzwungenen Entlassungen

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Jeffry Parrish
4-wöchige Routine für die Rückkehr von erzwungenen Entlassungen

Manchmal passiert „Zeug“, das selbst den engagiertesten Lifter dazu zwingt, eine bedeutende Pause vom Training einzulegen. Für die Jungs, die von ihren PRs leben und sterben, kann diese schwere Pause auf eine schwere Verletzung zurückzuführen sein, die neben Squat-Rack-Bizeps-Lockenwicklern und Ke $ ha auf dem Soundsystem als etwas gilt, mit dem sich kein ernsthafter Lifter jemals befassen möchte.

Eine Auszeit zu nehmen, kann jedoch von fast allem herrühren, z. B. von der Aufnahme eines neuen Jobs, einer neuen Beziehung, dem Beenden einer Beziehung, der Geburt eines Kindes oder der Entscheidung, ob die Couch und die Stanley Cup-Playoffs (auch bekannt als kanadischer Mutterschaftsurlaub) in den Bann gezogen werden ) ist einfach zu verdammt schwer zu widerstehen.

Obwohl es kein Verbrechen ist, ab und zu aus dem Fitnessstudio auszusteigen, ist es normalerweise nicht ratsam, nur dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben, sobald der Rauch verschwunden ist. Die Wiederaufnahme einer intensiven Routine mit hohem Volumen nach sechs Monaten wenig bis gar keiner Schulung ist ein Rezept dafür, dass Sie Ihre Treppe durch eine Rollstuhlrampe ersetzen müssen.

Vertrauen Sie mir, es gibt intelligentere Möglichkeiten, wieder ins Spiel zu kommen.

Der 4-Wochen-Back-to-Business-Plan

Wenn seit der Durchführung einer regelmäßigen Übung mindestens sechs Monate vergangen sind, ist der folgende Plan nichts für Sie. Verwenden Sie ein Training im Anfängerstil wie Startkraft und arbeiten Sie sich langsam wieder hinein.

Dies ist auch NICHT das Training, das unmittelbar nach der Operation durchgeführt werden muss. Nehmen Sie die Genesung langsam vor, stellen Sie sicher, dass die Dinge richtig heilen und wieder normal funktionieren.

Dieses System ist perfekt für die Zwischenphase geeignet, wenn Sie kurz vor dem Abschluss der Reha stehen (normalerweise etwa acht Wochen nach der Operation, möglicherweise länger), aber noch nicht bereit sind, die Bälle für das Wandtraining wieder aufzunehmen. Es ist auch ideal, wenn Ihr Fitnesslevel aufgrund von Inaktivität merklich gesunken ist.

Das Besondere an diesem Training ist, dass es sich darauf konzentriert, die Sätze zu steuern, anstatt die Wiederholungen zu zählen. Jedes Intervall (Set) wird dauern 1 Minute - Ein Teil dieser Zeit wird für die Arbeit aufgewendet, der andere Teil ruht sich aus.

Hier ist der Umriss. Verbringen Sie nur 3 Minuten mit jeder Übung.

  • Woche 1 - 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause x 3 Sätze. (Gerade Sätze.)
  • Woche 2 - 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause x 4 Sätze. (Gerade Sätze. Erhöhen Sie das Gewicht ab Woche 1.)
  • Woche 3 - 15 Sekunden Arbeit, 45 Sekunden Pause x 5 Sätze. (Gerade Sätze. Erhöhen Sie das Gewicht ab Woche 2.)
  • Woche 4 - 5 Sekunden Arbeit, 55 Sekunden Pause x 6 Sätze. (Aufsteigende Sätze enden letztendlich mit mehr Gewicht als eine Woche
    3.)
  • Hier ist ein Beispiel. Der Auszubildende benutzt eine Brustpressmaschine und hat eine Vorverletzung von 1 U / min von etwa 200 lbs.

    Woche 1

    Übung Sets Gewicht Arbeit Sich ausruhen
    EIN Brustpressmaschine 3 60 lbs. 45 Sek. 15 Sek.
    Aufwärmen mit 45 lbs. für 8 Wiederholungen
    B Nächste Übung 3 45 Sek. 15 Sek.

    Woche 2

    Übung Sets Gewicht Arbeit Sich ausruhen
    EIN Brustpressmaschine 4 90 lbs. 30 Sekunden. 30 Sekunden.
    Aufwärmen mit 60 lbs. für 6 Wiederholungen
    B Nächste Übung 4 30 Sekunden. 30 Sekunden.

    Woche 3

    Übung Sets Gewicht Arbeit Sich ausruhen
    EIN Brustpressmaschine 5 120 lbs. 15 Sek. 45 Sek.
    Aufwärmen mit 60 lbs. für 8 Wiederholungen 90 lbs. für 5 Wiederholungen
    B Nächste Übung 5 15 Sek. 45 Sek.

    Woche 4

    Übung Sets Gewicht Arbeit Sich ausruhen
    EIN Brustpressmaschine 6 5 Sek. 55 Sek.
    Aufwärmen mit 60 lbs. für 8 Wiederholungen. Verwenden Sie dann 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
    B Nächste Übung 6 Aufsteigend 5 Sek. 55 Sek.

    Wichtige Punkte

    • Sie können diese Methode mit einigen oder allen Übungen in Ihrer Routine verwenden. Ich bevorzuge es mit ihnen allen zu verwenden.
    • Maschinen und kontrollierte Bewegungen funktionieren gut und werden häufig in früheren Stadien der Reha eingesetzt.
    • Dies funktioniert mit jeder Frequenz oder allgemeinen Routine, der Sie folgen können. (Ein Beispiel finden Sie unten.)
    • Startlicht! Ich zögere, angesichts des Kontextes nach der Operation / Entlassung Prozentsätze anzugeben, aber die erste Woche muss weniger als 50% Ihres 1RM betragen, oft näher an 25-30%. Erhöhen Sie jede Woche die Last um 10-20%.
    • Hören Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Wenn sich etwas seltsam oder schwach oder sehr schmerzhaft anfühlt, ändern Sie es entsprechend.
    • Verwenden Sie einen Timer. 5 Sekunden nach oben oder unten machen einen Unterschied in dieser Routine. Die Uhr in deinem Kopf zählt nicht.
    • Wenn Sie es absolut hassen, für die Zeit zu heben, dann heben Sie für Wiederholungen. Machen Sie 22 Wiederholungen in Woche 1, 15 Wiederholungen in Woche 2, 7 Wiederholungen in Woche 3 und 2 Wiederholungen in Woche 4. Fahren Sie mit den vorgeschriebenen Ruhezeiten fort. Dieser Wiederholungsbereich ist nur eine allgemeine Richtlinie. Ein Lifter erhält in einer bestimmten Zeit weniger Wiederholungen mit Übungen, die einen längeren ROM haben als solche mit einem kürzeren ROM.
    • Die folgenden Trainingseinheiten können alle in einer Stunde oder weniger abgeschlossen sein und sollten gefolgt werden, indem der verletzte Bereich gedehnt wird, um sicherzustellen, dass der vollständige ROM wieder hergestellt wird.

    Beispiel Workouts

    Oberkörper

    • EIN. Brustpressmaschine
    • B. Kabelfliege
    • C. Sitzreihe
    • D. Lat-Pulldown mit geradem Arm
    • E. DB seitliche Erhöhung
    • F. DB zuckt die Achseln
    • G. EZ Kabel Curl
    • H. Trizeps-Pushdown

    Unterkörper und Kern

    • EIN. Beinpresse
    • B. Sitzende Beinbeugung
    • C. Rumänische Kreuzheben
    • D. Stehende Wadenerhöhung
    • E. Reverse Crunch
    • F. Teilweise Sit-ups mit einem Schlauch / Gewicht

    Ganzkörper

    • EIN. Neigungspresse (Langhantel, DB oder Maschine)
    • B. Weitgreifende Kabelreihe
    • C. Militärpresse (DB oder Maschine)
    • D. Anheben des hinteren Deltas (Maschine oder DB)
    • E. DB Bizeps Curl
    • F. Seil Trizeps Pushdown
    • G. Beinpresse oder Hack Squat
    • H. Becher hocken

    Zurück ins Fitnessstudio!

    Als Powerlifter bin ich kaum ein Fan von maschinellem Training, aber es hat seinen Platz, wenn es versucht, einen Bereich nach einer Entlassung oder Verletzung wieder aufzubauen.

    Um klar zu sein, dies ist KEINE Routine, die Sie wochenlang befolgen müssen, und wenn Sie sich wie ein gesunder T-Mann fühlen, der in den Arsch tritt, ist dies auch nicht die Routine für Sie. Zumindest momentan nicht. Verstauen Sie dieses, wenn Sie sich nicht so heiß fühlen, oder geben Sie es dem Freund, der gerade die Reha nach einer Knie- oder Schulteroperation abgeschlossen hat. Möglicherweise ist dies genau das, was der Arzt hätte bestellen sollen.


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