Vertrautheit ist wertvoll. Aber wenn Ihr Training abgestanden ist und Sie nicht stärker oder schlanker werden, ist es Zeit, es noch weiter anzukurbeln. Nehmen Sie Ihr aktuelles Training und sorgen Sie dafür, dass es besser funktioniert. Hier ist wie.
Immer noch drei Zehnerpackungen? Es gibt einen besseren Weg. Es wird die "Total Reps" -Methode genannt.”
Angenommen, Sie möchten 4 Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen (insgesamt 48 Wiederholungen für diese Übung.) Dein erster Satz ist wahrscheinlich einfach, weil du frisch bist. Dann schlagen Sie bei Ihrem zweiten Satz genau 12 Wiederholungen, ohne dass Ihre Form zusammenbricht. Mit Satz drei können Sie jedoch nur 11 Wiederholungen ausführen, ohne dass die Form auseinander fällt.
Bevor Sie mit Satz Nummer vier beginnen, wissen Sie, dass Sie keine 12 Wiederholungen erhalten können, also senken Sie das Gewicht, bevor Sie beginnen. Bis dahin schaffen Sie es jedoch nur noch, 8 oder 9 Wiederholungen zu machen, da der dritte Satz die Müdigkeit verursacht.
Sie haben sich nur um mehrere Wiederholungen betrogen und ein Aufwärmset als Arbeitsset gezählt. Das Gewicht war entweder zu gering, um Sie herauszufordern, oder Sie haben versagt, bevor Sie die Zielanzahl der Wiederholungen für diesen Satz erreicht haben.
Um Ihr Training nicht mehr zu betrügen, streben Sie eine Gesamtzahl von Wiederholungen für die Übung an und nicht eine Anzahl von Wiederholungen pro Übung einstellen. So was:
Gleiche Übung. Gleiche Anzahl von Wiederholungen. Mehr Größe und Stärke.
Sie können jedes Set-Rep-Schema überarbeiten, indem Sie sich nur auf die Gesamtzahl der Wiederholungen konzentrieren. Auf diese Weise bauen Sie mehr Größe und Stärke auf, da Sie für alle Sets das größtmögliche Gewicht verwenden. Und Sie werden nie einen Repräsentanten verpassen.
Beenden Sie die Befolgung von Ratschlägen der alten Schule zu Ruhezeiten. Es gab eine Zeit, in der die meisten Trainingsprogramme drei Minuten Pause zwischen den Sätzen empfahlen. Es war egal, ob es sich bei der Übung um die Kniebeuge oder die Wadenerhöhung handelte.
Drei Minuten Pause zwischen den Wadenheben? Lächerlichkeiten! Es macht keinen Sinn, sich so lange auszuruhen, es sei denn, Sie versuchen ein maximales Heben mit einer großen, zusammengesetzten Übung wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen oder Schnappen. Außerdem brauchen Sie nicht viel Zeit, um sich zwischen Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen zu erholen. Warum? Weil sie Ihr Herz-Kreislauf-System nicht wie ein 20-Wiederholungs-Satz Kniebeugen ankurbeln.
Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und zusammengesetzten Übungen erfordern längere Ruhezeiten, damit Ihre Herzfrequenz wieder auf ein überschaubares Niveau zurückkehren kann, bevor Sie den nächsten Satz herauskurbeln. Sätze mit geringen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen erfordern nicht viel Erholungszeit, da kein kardiovaskulärer Bedarf besteht.
Wenn Sie ein Stickler für das Timing Ihrer Pausen sind, sollten Sie als Faustregel alle auf eine Minute reduzieren. Besser noch, wechseln Sie zwischen den Übungen, anstatt sich wirklich auszuruhen. Auf diese Weise bauen Sie Ihre allgemeine Kondition auf, verlieren mehr Fett und verlassen das Fitnessstudio in kürzerer Zeit.
Wenn Sie drei Minuten Pause benötigen, um sich zu erholen, liegt ein Problem vor. Wenn Sie zwischen den Sätzen zu lange ruhen, wird Ihre allgemeine Kondition beeinträchtigt. Und ein großer Teil des Fettabbaus hängt davon ab, dass Sie Ihren Körper dazu zwingen, so viel Arbeit wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich zu erledigen.
Ihr Nervensystem kontrolliert Ihre Muskeln. Das Problem ist, dass viele von uns benommen ins Fitnessstudio gehen, entweder direkt von der Arbeit oder direkt aus dem Bett.
Wenn Sie halb schlafen, ist es auch Ihr Nervensystem. Dies beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, bei jeder Übung maximale Kraft zu erzeugen, erheblich. Mit anderen Worten, ein faules Nervensystem hält Sie davon ab, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Es gibt eine einfache Lösung für dieses Problem. Bevor Sie zu Ihrem Haupttraining kommen, starten Sie Ihr Nervensystem mit den folgenden Übungen:
Diese Serie sollte nur zwei Minuten dauern. Das Seilspringen und der Sprint wecken Ihr Nervensystem und der Hang öffnet den Zwischenwirbelraum in Ihrer Wirbelsäule, um die Nervenübertragung auf Ihre Muskeln freizugeben. Dies ist vergleichbar mit dem Entfernen von Knicken aus einem Gartenschlauch.
Hören Sie auf, nach der Hälfte Ihres Trainings zu scheißen. Wenn Sie leer trainieren, haben Sie nicht nur weniger Energie, um hart zu trainieren, sondern garantieren auch ein Plateau in Bezug auf Leistung und Muskelwachstum.
Die richtige Trainingsernährung wie Plazma ™ verhindert den Katabolismus und steigert die Leistung.
Qualitativ hochwertige Trainingsernährung bietet Ihnen den Vorteil, dass Sie mehr Muskeln aufbauen und die Regeneration fördern, sodass Sie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren und die Intensität beim nächsten Training steigern können.
Es spielt keine Rolle, ob Sie einen Körperteilsplit, ein Ganzkörpertraining oder etwas dazwischen machen. Befolgen Sie einfach diese vier Schritte, um Ihr Training wiederzubeleben und wieder Ergebnisse zu erzielen.
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