4 Wege, um in allem stark zu werden

Eine der größten Herausforderungen, vor denen die meisten von uns stehen, besteht darin, allgemeine Stärke aufzubauen, damit wir in allem stark sind. Die meisten Lifter entscheiden sich vielleicht dafür, diese Herkulesaufgabe anzugehen, indem sie jede Bewegung trainieren, in der sie stark werden wollen, aber das ist wahrscheinlich verwirrend, wenn nicht unwahrscheinlich.

Es gibt jedoch einen einfacheren Weg, um in allem stark zu werden, ohne Ihr Training komplett überarbeiten zu müssen. Sie müssen sich nur auf vier Dinge konzentrieren.

1 - Machen Sie den Farmer's Walk

Kennen Sie das Phänomen „Kraftlecks“?? Wenn nicht, stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist eine Röhre und es wird Wasser hineingegossen. Das einströmende Wasser ist die Kraft, die Ihre Muskeln erzeugen (z.G., Füße, die in einer Hocke auf den Boden drücken) und das austretende Wasser ist die Kraft, die es zur Langhantel schafft, die Sie anheben möchten.

Wenn das Rohr keine Löcher hat, tritt am anderen Ende die gleiche Menge Wasser aus, die eingegossen wird. Die Kraftübertragung beträgt 100%. Wenn Sie jedoch „Löcher“ in Ihrem Körper haben, tritt Wasser / Kraft aus. Und es spielt keine Rolle, wo sich dieses Leck befindet, das Ergebnis ist das gleiche.

Ein nacheilender Muskel könnte ein Kraftleck sein, aber höchstwahrscheinlich ist das Leck ein Muskel, bei dem Sie Probleme haben, sich beim Heben festzuhalten. Die häufigsten dieser Kraftlecks sind der Kern (Bauch, unterer Rücken), die Hände und der obere Rücken. Eine Übung, die sich hervorragend dazu eignet, die Fähigkeit zu verbessern, die Dinge dicht zu halten, ist der Spaziergang des Landwirts.

Jetzt ist es wichtig, den Unterschied zwischen der Verwendung des Farmer's Walk für Strongman-Leistungen (bei denen das Ziel darin besteht, große Gewichte so schnell wie möglich zu tragen) und dem Aufbau von Muskeln, Kraft und einem stabileren Körper zu verstehen.

Der Hauptunterschied liegt in der Rolle des oberen Rückens. Bei Strongman erhöhen Sie die Geschwindigkeit, indem Sie den oberen Rücken rund und die Schultern nach vorne bewegen lassen, wodurch die Fallen gedehnt werden. Der starke Mann wird auch die Griffe leicht außermittig greifen und sie weiter nach vorne halten. Dies ermöglicht es ihnen, die Geräte parallel zum Boden zu halten, selbst wenn sie sich nach vorne lehnen.

Aber Sie tun es, um nicht nur Ihren Griff und Ihren Kern zu verbessern, sondern auch den oberen Rücken. Sie müssen es also etwas anders machen:

• Fassen Sie die Griffe in der Mitte.
• Beugen Sie sich nicht vor. Bleib aufrecht.
• Halten Sie Ihren oberen Rücken fest. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drehen Sie Ihre Schultern von außen (versuchen Sie, Ihre Brust zur Geltung zu bringen) und bemühen Sie sich, Ihren Magen beim Gehen immer straff zu halten. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper besteht aus einem großen Eisenblock!
• Geh nicht so schnell wie möglich. Was wir wollen, ist Zeit unter Spannung, während wir eine schwere Last bewegen und alles dicht halten.
• Tragen Sie die Last 10 bis 50 Meter, wobei 30 Meter wahrscheinlich ideal sind.

2 - Zercher trägt

Während der Bauernweg der beliebteste und am weitesten verbreitete beladene Trage ist, sind Zercher-Trage auch sehr effektiv. "Zercher" bezieht sich auf einen Übungsstil, bei dem die Last in der Ellbogenbeuge gehalten wird. Dies überträgt die Last weitgehend vor Ihnen und erhöht die Anforderungen an den oberen Rücken, während gleichzeitig die Kernspannung stark erhöht wird.

Louie Simmons selbst hat gesagt, dass der Zercher-Trage lehrt, richtig zu hocken. Es stärkt auch den oberen Rücken, die Fallen, die Arme und den Kern mehr als andere Kniebeugenvarianten. Und wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich an die Beschwerden in Ihren Ellbogen zu gewöhnen, werden Sie feststellen, dass Sie diese Übung genauso viel, wenn nicht sogar mehr, als die vordere Hocke laden können.

Hier sind die wichtigsten Punkte, um den Zercher effektiv zu tragen:

• Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Was wir wollen, ist die Stärkung des Kerns. Wenn Sie sich zurücklehnen, stützen Sie die Last im Wesentlichen mit Ihrer Wirbelsäule und der Kern wird nicht so stark stimuliert, da die Last über die Mitte der Stützbasis zurückbewegt wird.
• Halten Sie die Stange in der Krümmung Ihrer Ellbogen, halten Sie sie hoch und gehen Sie, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als würden Sie sich in den Bauch schlagen.
• Gehen Sie in einem kontrollierten Tempo. Zu schnelles Fahren führt normalerweise zu einer Verringerung der Dichtheit oder einer fehlerhaften Technik.

Wenn Ihr Mittelteil beim Hocken und Kreuzheben „weich“ ist, wird dies durch den Zercher-Tragekomfort behoben. Es verbessert auch die Überkopfpresse, indem es nicht nur die Stabilität erhöht, sondern auch die Kraft der Schulter und des oberen Rückens erhöht.

In ähnlicher Weise wirkt sich diese zusätzliche Kraft der Schulter und des oberen Rückens positiv auf das Bankdrücken aus. Schließlich werden auch Ihre Bizepsstärke und Ihre Zugleistung steigen.

Tragen Sie die Last wie beim Bauernspaziergang 10 bis 50 Meter, wobei 30 Meter wahrscheinlich ideal sind.

3 - Größer, stärker, Lats bauen

Es überrascht nicht, dass das, was sehr starke Personen aus verschiedenen Sportarten gemeinsam haben, ein solider Rücken ist.

Die Rolle der Lats ist bei allen Ziehübungen wie Klimmzügen, Reihen, Pulldowns usw. Das ist offensichtlich, aber die Lats spielen auch eine große Rolle bei Power Clean, Power Snatch, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.

• Power Clean, Power Snatch und Kreuzheben: Die Lats halten die Langhantel auf dem richtigen Weg. Andernfalls löst sich die Langhantel vom Körper und gibt Ihnen einen nachteiligen Hebel zum Ziehen und eine größere Belastung des Rückens.
• Um die Leistung in diesen Aufzügen zu maximieren, müssen Sie lernen, die Lats in Eingriff zu bringen und sie in Eingriff zu halten. Der geschwungene Kreuzheben-Bohrer (siehe unten) wird Ihnen dabei helfen, aber es reicht nicht aus, nur zu lernen, wie man die Lats einrastet. Sie müssen stark sein, damit sie aktiv bleiben, wenn die Langhantel die Knie erreicht. Wenn nicht, verschiebt sich die Stange nach vorne und Sie verpassen den Lift.
• Bankdrücken: Hier stabilisieren die Lats das Schultergelenk (wenn Sie stabiler sind, sind Sie stärker und weniger anfällig für Verletzungen), geben Sie Ihnen eine bessere Hebelwirkung beim Drücken, indem Sie etwas zum Drücken geben (wenn die Lats eingerastet sind und die Ellbogen Eingesteckt, wird Ihr Trizeps Kontakt mit Ihren Lats haben, und sie helfen Ihnen tatsächlich dabei, die Stange am unteren Ende der Bewegung nach oben zu drücken.
• Um die Lats beim Bankdrücken am besten in Eingriff zu bringen, versuchen Sie, sie beim Einrichten am Schultergelenk nach außen zu drehen. Oder wenn Sie es vorziehen, versuchen Sie, die Stange in zwei Hälften zu biegen. Versuchen Sie dann, Ihre Schultern nach unten zu ziehen (gegenüber einem Achselzucken), während Sie die Brust anheben. Wenn Sie die Stange auf Ihre Brust senken, stellen Sie sich vor, Sie rudern die Stange auf sich zu und widersetzen sich nicht nur auf dem Weg nach unten.
• Kniebeugen: In der Kniebeuge sind die Lats wie der Rest des oberen Rückens äußerst wichtig, um eine starke Position zu gewährleisten. Schließlich ist Ihr Oberkörper das, was die Stange hält. Je fester Ihr Rücken ist, desto stärker werden Sie sein. Die Langhantel fühlt sich viel leichter an und der Stangenweg ist stabiler.
• Um die Lats während einer Hocke in Eingriff zu bringen, drücken Sie die Schulterblätter fest zusammen und „biegen Sie die Stange“, während Sie Ihre Ellbogen an Ihre Rippen bringen. Um es besser zu visualisieren, stellen Sie sich vor, Sie machen einen Lat-Pulldown hinter dem Hals mit der Hocke.

4 - Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniebeuge

In olympischen Hebekreisen wird die hintere Hocke als „Referenzlift“ angesehen.„Es gibt eine sehr solide Korrelation zwischen der Hockstärke und dem Clean & Jerk and Snatch des Athleten.

Es ist also nicht verwunderlich, dass olympische Lifter die Kniebeuge wirklich hart drücken. In vielen Fällen (zumindest in Trainingssystemen nach bulgarischem Vorbild) ist die Kniebeuge die einzige reine Kraftstraffung, die in einem Trainingsprogramm für Lifter enthalten ist.

Wenn Sie Ihre Kniebeuge nach oben bringen, wirkt sich dies auch positiv auf Ihre Kreuzheben-Kraft und sogar auf Schultern und Arme aus. (Obwohl die Langhantel beim Hocken auf Ihren Schultern sitzt, erzeugen die Schultern und Arme Kraft, um diese Last zu halten.) Dies ist einer der Gründe, warum viele olympische Lifter in den 400er Jahren Bankdrücken können, ohne Bankdrücken und kaum direkte Oberkörperarbeit.

Ich schlage nicht vor, dass Sie aufhören, auf der Bank zu drücken, und nur dann Kniebeugen machen, wenn Sie möchten, dass Ihre Bank nach oben geht. Was ich damit sagen will ist, dass die Hocke wirklich eine Ganzkörper-Stärkungseffekt hat. Wenn Sie viel Wert darauf legen - alles tun, um diesen Lift so hoch wie möglich zu bringen - wird Ihr ganzer Körper stark Dies wirkt sich positiv auf jeden Ihrer großen Grundlifte aus.

Möglichkeiten, sich auf Ihre Kniebeuge zu konzentrieren:

• Machen Sie viele Aufwärmsätze: Von allen großen Liften (neben den olympischen Liften) ist die Hocke der Lift, der am meisten davon profitiert, wenn Sie viele allmählich schwerere Aufwärmsätze machen. Es ist natürlich ein technischeres Heben, daher helfen Ihnen mehr Übungssätze dabei, eine bessere Hebetechnik zu erhalten.
• Alle diese Aufwärmsätze verlängern auch die Zeit unter Last für die stabilisierenden Muskeln. Da diese Muskeln isometrischer arbeiten, benötigen sie unter Last mehr Zeit, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.
• Mindestens zweimal pro Woche in die Hocke gehen: Wenn Sie die Leistung in einem großen Lift maximieren möchten, insbesondere wenn es sich um eine hochtechnische Leistung handelt, müssen Sie diese häufig üben. Daher muss eine Kniebeuge häufiger trainiert werden als ein Bankdrücken oder ein Klimmzug, um die Leistung zu optimieren (und ein Clean & Jerk oder Snatch muss häufiger trainiert werden als die Kniebeuge).
• Am besten trainieren Sie Ihre Kniebeuge 2 bis 3 Mal pro Woche. Sie müssen jedoch nicht für alle Sitzungen alles geben. Eine Sitzung kann eine Sitzung mit geringerer Intensität sein, die sich auf Technik oder Geschwindigkeit konzentriert. Und mach dir keine Sorgen über „Übertraining“.”