4 Trainings- und Diätargumente gelöst!

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Yurchik Ogurchik
4 Trainings- und Diätargumente gelöst!

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Freie Gewichte und Maschinen haben ihre Vor- und Nachteile.
  2. Freie Gewichte zeichnen sich dadurch aus, dass Sie gezwungen sind, Ihre Stabilisatormuskeln zu verwenden und die Belastung zu kontrollieren. Sie fallen zu kurz und halten die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich konstant.
  3. Lebensmittelmenge und Qualität ist wichtig, aber wenn Sie sich auf Qualität konzentrieren, nehmen Sie weniger Kalorien auf, ohne sie zu zählen.
  4. Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf das Krafttraining. In einer Studie lag der Anstieg der Oberarmkraft zwischen 0% und über 250%. Genetik ist wichtig.
  5. Ihre spezielle Genetik reagiert möglicherweise besser auf ein anderes Programm. Oder vielleicht arbeitest du einfach nicht hart genug.
  6. Tägliche Intensitäts- und Volumenvariationen (Set / Rep) sind effektiver als wöchentliche Volumenvariationen, um die maximale Kraft zu erhöhen.

4 Falsche Dichotomien der Fitness

Eine falsche Zweiteilung ist ein logischer Irrtum, bei dem nur zwei Auswahlmöglichkeiten dargestellt werden, wenn tatsächlich andere mögliche Auswahlmöglichkeiten bestehen.

Diese Dilemmata spiegeln ein stark vereinfachtes Denken wider und sind normalerweise durch Schwarz und Weiß gekennzeichnet. diese Sprache. Werfen wir einen Blick auf vier gängige Dichotomien zwischen Training und Ernährung.

1 - Maschinen vs. Freie Gewichte

Die ganze Idee, freie Gewichte gegen Maschinen zu stellen, ist wie Obst gegen Gemüse. Beide Trainingsmodalitäten bieten einen einzigartigen Vorteil, den die anderen vermissen. Daher ist es sinnvoll, beide zu machen, um Ihr Training umfassender zu gestalten, genau wie das Essen von Obst und Gemüse Ihre Ernährung nahrhafter macht.

Freie Gewichte zeichnen sich dadurch aus, dass Sie gezwungen sind, Ihre Stabilisatormuskeln zu verwenden, sich auf natürliche Weise bewegen können und nicht nur die zu bewegende Last, sondern auch den Bewegungspfad steuern müssen.

Freie Gewichte sind unzureichend, wenn es darum geht, die arbeitenden Muskeln während des gesamten Bewegungsbereichs konstant zu spannen. Und das ist der Bereich, in dem Maschinen besser als Anwendungen mit freiem Gewicht sind.

Mit anderen Worten, es gibt einen Nachteil, den alle Übungen mit freiem Gewicht und Kabel haben, den eine Maschine nicht hat - die Schwerkraft!

Beispiel: Während eines Bizeps-Curl-Stils ist der Punkt, an dem Ihr Bizeps maximal belastet (stimuliert) wird, der Punkt im ROM, an dem sich Ihr Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zum Lastvektor befindet. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, ist die Schwerkraft Ihr Lastvektor. Der Punkt maximaler Belastung wäre also, wenn Ihr Ellbogen 90 Grad Flexion erreicht oder wenn Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.

Wenn Sie Bizeps-Locken mit einer Kabelmaschine ausführen, ist das Kabel selbst der Lastvektor. Der Punkt der maximalen Belastung Ihres Bizeps ist, wenn Ihr Unterarm mit dem Kabel einen 90-Grad-Winkel bildet.

Hier ist der Kicker: Je weiter Sie sich mit dem Lastvektor aus einem 90-Grad-Winkel entfernen, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit muss Ihr Bizeps leisten. Aus diesem Grund wird bei einer Bizeps-Locke mit freiem Gewicht die Arbeit Ihres Bizeps umso geringer, je näher Sie sich dem unteren oder oberen Bereich des Bereichs nähern, da sich der Hebelarm verkürzt.

Das ist genau der Grund, warum Menschen dazu neigen, sich bei Langhantel- oder Hantelcurls zwischen den Wiederholungen in der oberen und unteren Position auszuruhen. Dies gilt für jede Übung mit freiem Gewicht, da alle von einem einzelnen Lastvektor (Schwerkraft oder Kabel) belastet werden.

Andererseits sind Maschinen mit einem CAM-System ausgestattet, das nicht von einem einzelnen Lastvektor wie freien Gewichten oder Kabeln abhängig ist. Stattdessen ist das CAM so eingerichtet, dass es Ihnen über den gesamten Bewegungsbereich einen wesentlich gleichmäßigeren Widerstand bietet.

Dies gibt Ihnen auch viel mehr Zeit unter Spannung, da Ihre arbeitenden Muskeln nicht die gleiche Chance haben, sich an der unteren oder oberen Position des Bereichs auszuruhen, wie dies bei Verwendung von freien Gewichten der Fall ist.

Während Sie absolut viel Muskelgröße ausschließlich mit freien Gewichten aufbauen können, gibt es keinen Grund, Maschinen zu meiden. Für Kraft und Muskeln können und sollten Maschinen in Verbindung mit Hanteln eingesetzt werden.

2 - Fettabbau und Kalorien: Menge vs. Qualität

Jedes Mal, wenn jemand sagt, dass die Beziehung, wie viele Kalorien Sie verbrauchen pro Tag an die Nummer Sie brennen pro Tag ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, festzustellen, ob Sie Fett verlieren. Jemand anderes versucht immer, dies zu widerlegen, indem er die Tatsache zur Sprache bringt, dass die Qualität der Kalorien, die Sie essen, wichtig ist. Sie präsentieren es als "entweder / oder" Satz.

Hören Sie, Untersuchungen, die die potenziellen Vorteile von Diäten mit Schwerpunkt auf Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten untersuchen, haben ergeben, dass kalorienreduzierte Diäten zu einem klinisch bedeutsamen Fettabbau führen ungeachtet von welchen Makronährstoffen sie betonen, und es wird nicht ausgeschlossen, dass einige Kalorien nährstoffreicher sind als andere. Immerhin haben wir alle den Begriff „leere Kalorien“ gehört.„Es ist nur ein Beweis dafür, dass man immer noch gut ernährt und überernährt sein kann.

Daher sind sowohl die Qualität als auch die Quantität der Lebensmittel wichtige Faktoren, die zusammen betrachtet werden sollten, denn so wichtig es auch ist, qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit zu essen, Sie können trotzdem Fett gewinnen, wenn Sie „gesund“ essen, wenn Sie auch essen viele Kalorien im Verhältnis zu dem, was Sie verbrennen.

Meine allgemeine Empfehlung ist jedoch, mich zunächst auf das zu konzentrieren Qualität der Lebensmittel, die Sie essen - mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen (Fleisch, Eier, Fisch usw.) und Vollkornprodukte bei gleichzeitiger Begrenzung von raffinierten Lebensmitteln, einfachen Zuckern, gehärteten Ölen und Alkohol. Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie tatsächlich zu zählen.

3 - Genetik vs. Harte Arbeit

Das große Problem bei Aussagen wie „harte Arbeit schlägt Talent“ ist, dass immer davon ausgegangen wird, dass „harte Arbeit“ die Antwort ist.

Die unbestreitbare Realität ist jedoch, dass hartes Training für alle einen Unterschied macht - mehr rein, mehr raus -, aber manche Menschen profitieren mehr von der gleichen Art und Menge an hartem Training als andere.

Mit anderen Worten, einige Menschen sind aufgrund ihres Erbguts besser trainierbar als andere, wenn es darum geht, Ergebnisse aus demselben gegebenen Trainingsprogramm zu sehen. Einige Leute setzen Arbeit ein und holen wenig heraus, während andere die gleiche Menge Arbeit hineinstecken und (viel) mehr daraus herausholen.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse in diesem Bereich zeigen, dass sowohl beim aeroben Training als auch beim Krafttraining eine große Variabilität der individuellen, genetisch beeinflussten Trainingsreaktion auftritt.

In Bezug auf unterschiedliche genetische Reaktionen auf aerobes Training wurden in einer Studie 99 Familien mit zwei Generationen stationären Fahrradtrainingsprogrammen unterzogen, um die aerobe Fitness zu verbessern. Alle Familien erhielten das gleiche Trainingsprogramm, das aus drei Workouts pro Woche mit zunehmender Intensität für 20 Wochen bestand. Allen 481 Teilnehmern wurde DNA entnommen.

Die Ergebnisse zeigten deutliche interindividuelle Unterschiede, wie zum Beispiel: Der Bereich der VO2-Maximalverbesserung lag je nach Familienerbe zwischen 0% und 100%. Etwa 15% der Teilnehmer zeigten eine geringe bis keine Verbesserung, während weitere 15% ihren VO2max um 50% oder mehr erhöhten.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass die Variabilität der aeroben Trainingsreaktionen von Person zu Person nicht nur in den Heritage Family Studies, sondern auch in anderen Studien und Populationen beobachtet wurde.

In Bezug auf unterschiedliche genetische Reaktionen auf Krafttraining zeigten zwei Studien, dass individuelle Unterschiede in der Gen- und Satellitenzellaktivität entscheidend sind, um zu unterscheiden, wie Menschen auf Krafttraining reagieren.

In der Studie von 2007 nahmen 66 Personen unterschiedlichen Alters an einem viermonatigen Krafttrainingsplan für den Unterkörper teil, der aus drei Übungen bestand: Kniebeugen, Beindrücken und Beinstrecker. Jede Person wurde hinsichtlich des Aufwands als Prozentsatz ihres 1RM angepasst. Ein typischer Satz wurde für 11 Wiederholungen bei 75% von 1 U / min durchgeführt.

Am Ende der Trainingsperiode fielen die Probanden in drei Gruppen: diejenigen, deren Oberschenkelmuskelfasern um 50% größer wurden, diejenigen, deren Fasern um 25% wuchsen, und diejenigen, die überhaupt keine Zunahme der Muskelgröße hatten.

Trotz identischen Trainings hatten die Probanden eine Verbesserung von 0% bis 50%. Als David Epstein, Autor von Das Sportgen: In der Wissenschaft der außergewöhnlichen sportlichen Leistung sagte:

„… Unterschiede und Trainingsfähigkeit waren immens. Siebzehn Gewichtheber waren extreme Responder, die wütend Muskeln aufbauten; 32 waren gemäßigte Antwortende, die anständige Gewinne hatten; und 17 waren Non-Responder, deren Muskelfasern nicht wuchsen. Es scheint, dass die Körper einiger Menschen besser darauf vorbereitet sind, vom Gewichtheben zu profitieren, da die Probanden, aus denen die Gruppe mit extremem Muskelwachstum bestand, die meisten Satellitenzellen im Quadrizeps hatten und darauf warteten, aktiviert zu werden und den Muskel aufzubauen.”

Darüber hinaus haben andere Studien diese Ergebnisse bestätigt und festgestellt, dass Männer und Frauen ein breites Spektrum an Reaktionen auf Krafttraining zeigen, wobei einige Probanden wenig bis gar keinen Gewinn zeigten und andere tiefgreifende Veränderungen zeigten. Eine davon betraf insbesondere 585 Probanden. In 12 Wochen der Studie lag der Kraftzuwachs des Oberarms zwischen null und über 250%!

Man könnte sicherlich sagen, je härter jemand trainiert, desto wahrscheinlicher ist es, dass man eine positive Antwort erhält. Damit würde ich sicherlich nicht streiten. Wir können jedoch nicht die Tatsache ignorieren, dass einige Menschen auf bestimmte Trainingsprogramme nur wenig ansprechen, während andere auf bestimmte Übungen stark ansprechen. Wenn Sie ein Low-Responder sind, erhalten Sie wahrscheinlich weniger Ergebnisse als Ihre Kollegen, die dasselbe Programm verfolgen.

Die Realität: Sowohl harte Arbeit als auch Genetik sind wichtig und beide haben großen Einfluss auf Ihre Trainingsergebnisse. Daher müssen beide Aspekte berücksichtigt werden, wenn Sie eine Trainingsrichtung finden und Ihre aktuellen Ergebnisse neu bewerten.

Wenn eine Person möglicherweise nicht sehr auf ein bestimmtes Trainingsprogramm reagiert, ist es wahrscheinlich, dass sie einfach nicht hart genug arbeitet oder nicht engagiert genug ist.

Es ist jedoch auch möglich, dass der Einzelne sein Engagement und seine Arbeit einsetzt, aber nicht gut reagiert, weil das Programm nicht gut zu seinem genetischen Profil passt.

Nur weil sie nicht gut auf ein Programm reagieren, heißt das nicht, dass sie nicht auf ein anderes Trainingsprogramm reagieren. Es ist also am klügsten, mit verschiedenen Arten von Trainingsprogrammen zu experimentieren, um nach etwas zu suchen, auf das sie eine bessere genetische Reaktion haben.

Der Take-Away-Punkt lautet: So wichtig es auch ist, alle zum harten Training zu ermutigen, es ist auch gefährlich, nicht alle darüber zu informieren, dass harte Arbeit nicht alles ist - es ist Ihre individuelle Reaktion darauf.

4 - Hypertrophie: Hohes Volumen vs. Hohe Belastung

Wie in Brad Schoenfelds wegweisender Forschungsarbeit dargelegt, sind die drei Hauptmechanismen zur Erhöhung der Muskelhypertrophie Muskelverspannungen, metabolischer Stress und Muskelschäden.

Das heißt, sowohl das Heben schwerer Lasten für geringere Volumina als auch das Heben leichterer Lasten für höhere Volumina kann zu Muskelverspannungen führen und somit einen Stimulus für das Muskelwachstum erzeugen.

Ganz zu schweigen davon, dass Muskelschäden nicht nur mechanisch durch schwere Belastungen entstehen, die die Muskelfasern exzentrisch verlängern und dazu führen, dass Aktin und Myosin gewaltsam auseinandergerissen werden. Es kann auch verursacht werden chemisch. Während wiederholter Anstrengungen bilden sich Übungen wie Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, wenn Sie mehr Sauerstoff verwenden, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) oder freie Radikale. Diese ROS können Muskelschäden verursachen.

Darüber hinaus wurden in einer Studie aus dem Jahr 2002 die lineare Periodisierung (LP) und die tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) auf Kraftzuwächse verglichen. Das Training umfasste 3 Sätze - Bankdrücken und Beindrücken - 3 Tage pro Woche.

Die LP-Gruppe führte Sätze mit 8 Wiederholungen in den Wochen 1 bis 4, 6 Wiederholungen in den Wochen 4 bis 8 und 4 Wiederholungen in den Wochen 9 bis 12 durch. Die DUP-Gruppe änderte das Training täglich (Montag, 8 Wiederholungen; Mittwoch, 6 Wiederholungen; Freitag, 4 Wiederholungen).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass tägliche Programmänderungen wirksamer sind, um Kraftzuwächse zu erzielen, als dies alle 4 Wochen zu tun.

Neuere Studien haben nicht nur herausgefunden, dass die tägliche Intensität und das Volumen (Satz / Wiederholung) variieren Mehr Effektiver als wöchentliche Volumenschwankungen zur Steigerung der maximalen Kraft, aber die Verwendung einer täglichen wellenförmigen Periodisierung kann auch zu einer größeren Zunahme der Muskeldicke (Größe) führen.

Was uns die wissenschaftlichen Beweise sagen, ist die Debatte zwischen hoher Belastung und. Das Heben mit hohem Volumen ist eine weitere Debatte, die wir nicht führen sollten, da es der klügste Ansatz zu sein scheint, sowohl Training mit hoher Last / geringem Volumen als auch Arbeit mit geringerer Last / höherem Volumen auf wellige Weise zu integrieren.

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