Das Tolle am Internet ist die Fülle an Informationen, die uns zur Verfügung stehen.
Das Problem mit dem Internet ist, dass uns eine große Menge an Informationen zur Verfügung steht.
Das Anschauen eines von mehreren Squat-Videos war ein großartiges Lehrmittel für mich sowie für unzählige andere Lifter und Trainer.
Im Allgemeinen sprechen sie jedoch nur die Hälfte der Gleichung an. Wir lernen, wie gute Technik aussieht, und wir können sogar beurteilen und lernen, welche Teile unserer Kniebeuge-Mechanik korrigiert werden müssen, aber wohin gehen wir von dort aus?
Lassen Sie uns zunächst zur Veranschaulichung viele der gängigen Hockhinweise auf einmal auflisten (seien Sie nicht beleidigt, wenn Sie Ihre hier nicht sehen).
„Guter Herr. Ich muss das alles machen? Kann ich nicht einfach in die Hocke gehen? " - Confusedcius
Es ist unmöglich, diese Aufgabe auf einmal oder sogar in Stücken zu lernen. Es ist ein langer Weg, um all das gut zu machen, und deshalb brauchen wir einen langsamen, progressiven Ansatz. Jeder gute Powerlifter wird Ihnen sagen, dass er Jahre gebraucht hat, um seine Kniebeugetechnik zu verbessern, und er ist nie so gut, wie er sein möchte.
Lassen Sie uns also die Formmaxima der Kniebeuge in der Reihenfolge der für die Prävention von Verletzungen wichtigsten bis zur für die Prävention von Verletzungen am wenigsten wichtigen Reihenfolge aufteilen. Danach können wir herausfinden, wo wir anfangen sollen und welche inkrementellen Änderungen wir vornehmen sollten.
Wir müssen vor allem sicherstellen, dass man sicher hocken kann, was mit unvollständiger Mechanik möglich ist. Während Sie sicher mit weniger als perfekter Form hocken können, können Sie nicht hocken maximal.
Beginnen wir mit ein paar kurzen Konzepten.
Dies ist eine Ausgründung des Pareto-Prinzips.
Ein 80% Cue ist ein Cue, der zu einer mechanischen Verbesserung von etwa 80% führt. Ein 20% Cue bringt eine Person von 80% bis 100% Kompetenz. Sobald der 80% Cue gemeistert wurde, bilden 20% Cues den letzten Schritt in Richtung Perfektion (obwohl wahre Perfektion möglicherweise nie erreicht wird).
Eine einfache Möglichkeit, das Vorhergehende zu interpretieren: 80% der Cues machen Anfänger zu Fortgeschrittenen; 20% der Cues werden zu Weltklasse.
Eine einzelne Äußerung, die einer Person sagt, sie solle etwas tun.
"Knees Out" ist ein Beispiel - es schreibt eine einzige Aktion vor. Solo-Cues sollten, wie oben erläutert, einzeln gehalten werden, um Verwirrung zu vermeiden.
Eine Reihe von Hinweisen, die sich ergänzen.
Stellen Sie sich jedes Stück eines zusammengesetzten Cues als einen gleichen Teil vor, um einen einzelnen Job zu erledigen.
"Brust hoch, Hintern raus" ist ein Beispiel - das Drücken der Brust hilft, den Rücken zu krümmen, ebenso wie das Herausdrücken des Hinterns. Jeder trägt 50% zu einem größeren Stichwort bei, nämlich dem Wölben des Rückens.
Diese sind zusammengesetzt, weil der Fokus des Gehirns an derselben Stelle liegt - dem Bogen. Andere Hinweise, die zur Lösung des gleichen Problems beitragen können (und möglicherweise zusammengesetzt erscheinen), erfordern möglicherweise eine gesonderte Aufmerksamkeit. In diesem Fall werde ich sie als Solo-Hinweise bezeichnen.
Zwei verschiedene Cues, die gleichzeitig verwendet werden, verringern die Compliance in beiden.
Ein Beispiel ist der Versuch, „den Boden zu spreizen“ und gleichzeitig „die Ellbogen unter der Stange zu halten“.„Der Geist ist in der einen in den Füßen und in der anderen im oberen Rücken platziert - es können nicht zwei Stellen gleichzeitig sein und es verbessert sich auch nicht.
8 von 10 Wiederholungen sind mechanisch perfekt.
Nachdem wir uns nun mit diesen Konzepten befasst haben, schauen wir uns einige Squat-Maximen an.
Der untere Rücken muss fest gewölbt gehalten werden, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden - alles andere belastet die Bänder und Bandscheiben der Wirbelsäule und ist ein sicherer Weg zum Chiropraktiker.
(Alle folgenden umfassen einen zusammengesetzten Hinweis)
Das Gewicht muss durch die Fersen mit den Füßen flach auf dem Boden übertragen werden. Wenn Sie auf die Zehen gehen, werden Knöchel, Bögen, Achillessehne, Quads und Knie enorm belastet. Ein Fersenkeil kann verwendet werden, aber auch bei einem Fersenlift muss sich das Gewicht zurücklehnen.
Dies ist ein einfacher Hinweis, der, wenn er richtig ausgeführt wird, den Hausbesetzer dazu bringt, eine Bewegung mit dem Hintern einzuleiten, wodurch das Gewicht auf die Fersen verlagert wird. "Zurückbleiben" ist wichtig, um zu verhindern, dass die Knie nach vorne rutschen, wenn der Lifter in die Tiefe abfällt.
(Alle folgenden umfassen einen zusammengesetzten Hinweis)
Wenn Sie die Knie heraushalten, werden die Hüften stärker belastet, wodurch die hintere Kette gestärkt und die Knie und Quads weniger belastet werden. Ich habe festgestellt, dass die meisten Hausbesetzer ihre Knie im Vergleich zu ihren Füßen leichter kontrollieren können, weshalb wir dies als Maxime verwenden, anstatt „den Boden zu spreizen.”
Das Spreizen des Bodens mit den Füßen geht Hand in Hand mit dem Heraushalten der Knie - das Spreizen des Bodens hilft absolut dabei, die Knie herauszudrücken, aber da die Knie oberste Priorität haben, werden wir sie zuerst ansprechen, da wir beide trainieren Gleichzeitig kann die Compliance reduziert werden.
Dieses Coaching-Stichwort gibt dem Squatter Two-in-One - einen Befehl, die Knie herauszuhalten, und eine Qualifikation, wo genau „out“ ist.
(Beide unten umfassen einen zusammengesetzten Hinweis)
Die Enge des oberen Rückens ist entscheidend, um eine Vorwärtsneigung zu verhindern, die viele Hausbesetzer auf den Boden heften wird. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gewölbten unteren Rückens bei - wenn der obere Rücken nach Süden zeigt, ist der untere Rücken nicht weit dahinter.
(Beide der folgenden sind ein zusammengesetzter Hinweis)
Wenn eine Person mit einem eng gewölbten unteren Rücken, einem komprimierten oberen Rücken, in der Hocke sitzt und die Knie über die Zehen streckt (und die Tiefe erreicht), hockt sie richtig. Alle anderen Techniken, die darüber hinausgehen, steigern die Leistung, indem sie dazu beitragen, alle oben genannten zu erhalten oder zu verbessern. Einige davon sind:
Dieses System erleichtert das Rätselraten, um besser zu werden. Wenn Sie harte Arbeit mit systematischem Üben verbinden, haben Sie ein Erfolgsrezept.
Nehmen Sie ein Video von einer Kniebeuge mit Gewichten von 10, 6, 3 und 1 U / min auf. Dies sollte ein gutes Muster der Formaufteilung zeigen, wenn die Gewichte schwerer werden. Beachten Sie das Gewicht, bei dem jeder Fehler entweder auftritt oder sich erheblich verschlechtert. Fehler werden vorhanden sein (wir alle haben sie); Adressieren Sie sie in der in Schritt 3 unten angegebenen Reihenfolge.
Die Prävention von Verletzungen ist der erste Schwerpunkt - beginnen Sie bei Maxime Nr. 1 und steigen Sie in der richtigen Reihenfolge ab. Wenn eine der Maximen weniger als ein hohes Maß an Kompetenz aufweist, beginnen Sie zuerst mit 80% Cues und gehen Sie die Liste durch, bis alle vier zu 80% kompetent sind.
Innerhalb jeder Maxime gibt es viele abgeleitete Hinweise, die, wenn sie fokussiert werden, die Maxime verbessern.
Das Ziel ist es, 80% der Kenntnisse mit 80% Cues zu erreichen, bevor zu schwereren Gewichten gewechselt wird. Sobald 80% der Kenntnisse bei einem bestimmten Gewicht erreicht sind, ist es an der Zeit, 20% Hinweise hinzuzufügen - Sie haben bewiesen, dass Sie die meiste Zeit eine hervorragende mechanische Form beibehalten können.
Das Hinzufügen der 20% -Cues bedeutet nicht, die 80% -Cues zu vergessen, sondern nur, dass die Kompetenz so weit gestiegen ist, dass sich der Verstand auf eine zusätzliche Aufgabe konzentrieren kann.
Hier müssen wir anfangen, an Übung und Wiederholung zu glauben - wählen Sie nicht zwei verschiedene Hinweise gleichzeitig aus. Wählen Sie ein Solo oder ein zusammengesetztes Stichwort und bleiben Sie 3 Wochen oder 300 Wiederholungen bei einem Gewicht, das gerade Ihre 80% -Kompetenzschwelle erreicht.
Die 80% -Kompetenzschwelle ist das Gewicht, bei dem die Kompetenz die 80% -Marke unterschreitet. Regresse, bis wieder 80% der Kenntnisse erreicht sind, füge einen 20% igen Hinweis hinzu und arbeite weiter hart.
Fügen Sie weitere neue Hinweise hinzu und / oder wiederholen Sie den Test mit neuen Gewichten, sobald die Kenntnisse die 80% -Marke erreichen. Das Ziel ist 100% ige Kompetenz - die 80% -Marke lautet einfach: „Wir sind gut genug, um ein weiteres Element hinzuzufügen, ohne das vorherige zu opfern.”
Verstehe, dass jeder anders ist, wenn er in Übungen gute Form lehrt / anregt. Es ist subjektiv und es gibt keinen Grund, die Liste der Hinweise oder die Reihenfolge, in der sie gelehrt werden müssen, als Evangelium zu betrachten.
Das System des Lernens zum Üben ist das Wichtigste. Die Maximen einer guten Hocke sind jedoch weitgehend unveränderlich. Argumentieren Sie, wenn Sie müssen, diese Maximen sind solide.
Absolut. Wir brauchen die überwiegende Mehrheit der Wiederholungen, um perfekt zu sein - daher die 80% -Fähigkeitsregel -, aber es ist in Ordnung, sie auf schwerere Sätze zu übertragen und zu erkennen, dass diese ohnehin nicht die Mehrheit der Sätze und Wiederholungen darstellen.
Ihr Formular wird auf den Aufwärmsätzen und denjenigen, die sich zu 90-100% der 1RM-Sätze aufbauen, erstellt oder gebrochen. Dies sind diejenigen, die das hier beschriebene Übungssystem erfordern.
Testen Sie Ihr Formular und ärgern Sie sich nicht, wenn es nicht perfekt ist - niemand erwartet es. Beachten Sie jedoch, dass Ihre Fertigkeiten sehr engagiert und konzentriert sein müssen, wenn sie unter dem Höchstniveau liegen, und dass alle Anstrengungen unternommen werden sollten, um die 3-Wochen- / 300-Wiederholungs-Marke mit Sätzen zu erreichen, die innerhalb der 80% -Kompetenzschwelle ausgeführt werden.
Dies ist genau wie jede andere Fähigkeit. Major League Hitter werden auf dem Schlagabschlag erstellt, nicht auf der Batter-Box. Boxer werden mit Kopfbedeckungen und schweren Handschuhen gebaut. Konzentrieren Sie sich stärker auf die niedrige Intensität, und Ihre hohe Intensität wird die Vorteile nutzen.
Dies mag bei 3RM-Gewichten oder darüber zutreffen, aber es ist wahrscheinlich nicht wahr unter dieser Marke. Aus diesem Grund haben wir über die Regression gesprochen - Sie verlieren das Gewicht des Balkens, bis die Einhaltung des Cues aufrechterhalten werden kann.
Sie können Gewicht hinzufügen und mit unvollkommener Form bei maximaler Intensität arbeiten, aber verwenden Sie Schwäche nicht als Entschuldigung für die Verwendung unvollkommener Mechanik bei geringerer Intensität. Wenn Sie sich wirklich nicht darauf konzentrieren können, eine gute Form bei beispielsweise 6 U / min oder darunter beizubehalten, dann hören Sie auf - Sie wollen nicht, dass es schlimm genug ist.
Die Schritte des 80% -Fähigkeitssystems sind einfach und können auf Hocken, Kreuzheben oder jede andere Fertigkeit angewendet werden, vorausgesetzt, es gibt eine Reihe allgemein gültiger Maximen für die ordnungsgemäße Ausführung der Fertigkeit.
Zur Überprüfung sind die Schritte wie folgt:
Dieses System hilft dem Lifter, den Überblick zu behalten und einen Lernprozess auf den Kraftraum anzuwenden, in dem niemand das Hocken „übt“ - er hockt nur. Aber eine Änderung der Denkweise ist wichtig - wenn Sie nicht besser werden, werden Sie schlechter.
Zum Abschluss eine philosophische Abfrage (ich bin ein Philosophiestudent, also muss ich diese hier hineinwerfen, um den Sinn dieses Systems zu veranschaulichen):
Theseus hatte ein Holzschiff auf See. Alle Holzgegenstände verrotten im Laufe der Zeit, wie es bei seinem Schiff der Fall war. Aber sein Schiff verrottete nicht auf einmal, und so ersetzte Theseus hier und dort ein Brett. Im Laufe der Zeit wurde ihm klar, dass kein einziges Brett des ursprünglichen Schiffes mehr übrig war. War es immer noch das gleiche Schiff??
In unserem Fall lautet die Antwort nein - Sie werden ein neuer Mann sein, ein Hausbesetzer mit großartiger Mechanik, der durch beharrliches Üben und enormen Fokus solide gemacht wurde.
Denken Sie daran, dass das Erlernen einer neuen physikalischen Technik mit einem hohen Maß an mechanischer Komplexität Zeit, Konzentration und konsequentes Üben erfordert. Wir wissen, dass sportliche Fähigkeiten konsequentes Üben erfordern, aber wir wenden im Kraftraum oft nicht den gleichen Ansatz an.
Zum Glück üben Sie das Hocken ist hocken und hocken ist knallhart.
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