4 heiße Themen aus dem Biest

1 - Trainiere hart, erhebe dich härter

Ich habe es immer wieder gesagt: Je mehr Sie trainieren, ohne Ihre Erholungsfähigkeit zu überschreiten, desto mehr werden Sie wachsen und desto stärker werden Sie.

Ich werde noch einen Schritt weiter gehen und sagen, dass die meisten Menschen nicht hart genug trainieren, um über den Beginn der Zwischenstufe hinauszukommen. Wenn sie zum ersten Mal anfangen, gewinnen sie, weil jedes Training eine drastische Steigerung im Vergleich zu dem Loch darstellt, das sie durch die Couch getragen haben. Aber sobald sie das Anfängerstadium überwunden haben, werden Gewinne außerordentlich selten, da ihr Körper jetzt, da er an körperlichen Stress gewöhnt ist, viel mehr davon benötigt, um die Anpassung zu erzwingen.

Einer der Gründe, warum diese Menschen nicht hart genug trainieren, um Gewinne zu stimulieren, ist die Angst vor Übertraining (was oft nur eine Rechtfertigung für Faulheit ist).

Nun, lassen Sie mich Folgendes sagen: Echtes Übertraining ist außergewöhnlich selten. In meinem ganzen Leben als Athlet und Trainer habe ich nur zwei echte Fälle von Übertraining gesehen, und in beiden Fällen trainierten die Olympioniken über 30 Stunden pro Woche unter enormem psychischem Stress.

In Wirklichkeit trainieren die meisten Elite-Athleten mehr als 20 Stunden pro Woche, wobei einige sogar die 40-Stunden-Marke erreichen. Nicht alles ist Krafttraining; Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsarbeit, Konditionierung und Geschicklichkeitspraktiken stehen ebenfalls auf der Speisekarte.

Bevor Sie mir das Dopingargument ins Gesicht werfen, habe ich eine Menge junger Athleten gesehen, die offensichtlich keine Drogen genommen haben und diesem Zeitplan folgen. Ich habe als Krafttrainer einer Sportakademie gearbeitet, in der Kinder zwischen 12 und 18 Jahren von 8:30 bis 12:00 Uhr zur Schule gingen und dann jeden Tag von 13:00 bis 17:00 Uhr trainierten oder übten. Ihre Programme umfassten tägliche Kraftarbeit, Beweglichkeitstraining und Übungen, die sich über 20 Stunden pro Woche summierten. Keiner von ihnen trainierte zu viel; alle kamen recht gut voran.

In ähnlicher Weise trainieren die meisten hochrangigen olympischen Lifter drei Stunden pro Tag, verteilt auf zwei oder drei tägliche Sitzungen. Heck, Marilou Dozois-Prévost, Mitglied der kanadischen Nationalmannschaft, nahm täglich an zwei Sitzungen teil, die jeweils zwei Stunden dauerten, und verlängerte diese häufig, um zusätzliche Spring- oder Gymnastikarbeiten auszuführen… als sie 14 Jahre alt war!

Die Vorteile der Jugend? Kann sein.

Aber wie erklären Sie den Fall von Marcel Perron, der mit 68 Jahren morgens zwei Stunden lang trainierte, vor dem Mittagessen 30 Minuten lang sprintete und abends noch zwei Stunden lang trainierte?? Sein Partner, Emery Chevrier, der 285 Power reinigte und 225 Pfund bei einem Körpergewicht von 170 schnappte, als er 70 war, würde dasselbe ohne die Sprints tun.

Und auf der praktischen Seite habe ich einige Landwirte gekannt, die Tag für Tag acht Stunden lang tuckerten und Arbeiten verrichteten, die die Hardcore-Fitness-Enthusiasten begraben würden, ohne zu viel zu trainieren.

Das Problem ist, dass den meisten Menschen die Wiederherstellungskapazität fehlt und sie nicht die notwendigen Mittel ergreifen, um sich ordnungsgemäß zu erholen.

Die Barbarian Brothers, zwei der am härtesten trainierenden Bodybuilder, die die Menschheit je gekannt hat, sagten, es gäbe kein Übertraining, nur Unterernährung.

Obwohl sie nicht 100% genau sind, haben sie den Kern davon. Die meisten Menschen, die glauben, zu viel zu trainieren, erholen sich einfach nicht ausreichend. Während Sie Ihren Körper nicht durch Schweinchen, Unterernährung und insbesondere Unterernährung für Übertraining unbesiegbar machen können, kann dies Ihre Erholungsfähigkeit drastisch verringern.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Wiederherstellungskapazität zu erhöhen:

EIN. Optimieren Sie die Peri-Workout-Ernährung

Können Sie ohne richtige Peri-Workout-Ernährung wachsen?? Sicher. Eine perfekte Peri-Workout-Ernährung erhöht jedoch drastisch Ihre Leistungsfähigkeit während der Sitzung und die Erholung davon.

Peri-Workout-Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die oft trainieren. Diejenigen, die vier bis sieben Tage pro Woche trainieren, müssen sich schnell von ihrem Training erholen, sonst kann ihre Leistung in den folgenden Sitzungen darunter leiden.

Peri-Workout-Ernährung ist noch wichtiger, wenn Sie zweimal täglich trainieren, da Sie eine noch schnellere Erholung benötigen.

Offensichtlich variiert die Peri-Workout-Ernährung abhängig von Ihrem aktuellen Ziel sowie der Diät, die Sie befolgen.

Wenn Muskelwachstum das Hauptziel ist und / oder wenn Kohlenhydrate erlaubt sind:

Vor / während des Trainings

1 Portion Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 Gramm BCAAs pro Pfund Körpergewicht

Nehmen Sie die Hälfte davon vor dem Training und die andere Hälfte in den ersten drei Vierteln der Sitzung.

Nach dem Training

1 Portion Surge® Recovery
1 Messlöffel Molkenproteinisolat wie Metabolic Drive® Protein
10 Gramm Kreatin
1 Portion Brain Candy® (zur neuronalen Erholung)
400-800 mg Phosphatidylserin (zur Senkung des Cortisols)
0.1 Gramm pro Pfund Körpergewicht Glycin (um Sie zu beruhigen und Cortisol zu senken)

Wenn Fettabbau das Hauptziel ist und / oder Kohlenhydrate nicht erlaubt sind:

Vor / während des Trainings

1 Messlöffel Molkenhydrolysat oder -isolat (Hydrolysat ist das beste)
0.1-0.2 Gramm BCAAs pro Pfund Körpergewicht

Haben Sie die Hälfte davon vor dem Training und die andere Hälfte während der ersten drei Viertel der Sitzung.

Nach dem Training

0.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht Molkenproteinisolat
0.2 Gramm pro Pfund Körpergewicht Glutamin
5 Gramm L-Leucin
5-10 Gramm Kreatin
1 Portion Brain Candy®
400-800 mg Phosphatidylserin
0.1 Gramm pro Pfund Körpergewicht Glycin

B. Geben Sie sich die richtigen Nährstoffe

Wenn Protein die Bausteine ​​sind, die für den Bau des Hauses benötigt werden, sind Kohlenhydrate und Fette das Gehalt der Arbeiter. Wenn Sie sie nicht genug bezahlen, bauen sie das Haus nicht, oder zumindest leckt das Dach und die Leitungen werden gesichert.

Für das natürliche Individuum sollte das Protein etwa 1 betragen.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund beim Versuch, Größe hinzuzufügen, und 1.75 Gramm pro Pfund beim Versuch, Fett zu verlieren. Es gibt mehr Protein bei einer Diät, denn wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie Kohlenhydrate und / oder Fett reduzieren. Bei diesem Energiedefizit wird der Körper nach anderen Wegen suchen, um die benötigte Energie zu produzieren.

Unter den besten Umständen würde diese Energie aus gespeichertem Körperfett stammen. In Wirklichkeit kann ein Teil davon aus Protein stammen. Die Leber wandelt auch einige der Aminosäuren in Glukose um. Leider ist dies unvermeidlich. Sie möchten es minimieren, aber es muss eine gewisse Neoglukogenese auftreten.

Die Zunahme des Proteins kann zwar nicht verhindern, dass Protein zur Herstellung von Glukose verwendet wird, schützt jedoch zumindest Ihre Muskeln vor einem Abbau. Der Körper wird es vorziehen, die leicht verfügbaren frei geformten Aminosäuren abzubauen, als das Muskelgewebe zu zerstören.

Nach dem Protein müssen Sie Ihre energetische Nährstoffaufnahme (Kohlenhydrate und Fett) anpassen. Die Menge von jedem hängt von Ihrem Ziel ab, Masse zu gewinnen oder Fett zu verlieren.

Aber einfach ausgedrückt, je mehr Training Sie durchführen, desto mehr energetische Nährstoffe benötigen Sie. Diese Energie kann aus verschiedenen Verhältnissen von Fetten und Kohlenhydraten stammen, je nachdem, wie Sie auf die einzelnen reagieren.

Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht von Ihrem Training zu erholen und Ihnen Energie fehlt, erhöhen Sie schrittweise Ihre energetische Nährstoffaufnahme.

C. Reduzieren Sie die Entzündungsreaktion auf das Training

Während die Entzündungsreaktion ein notwendiger Schritt zur Stimulierung des Wachstums ist, übertreibt der Körper sie häufig. Infolgedessen können Sie unter quälenden Schmerzen leiden, die die Wirksamkeit Ihres Trainings beeinträchtigen.

Ein gutes Fischölergänzungsmittel wie Flameout® ist die perfekte erste Verteidigungslinie, um übermäßige Entzündungen zu reduzieren.

D. Gehen Sie alkalisch

Eine saure Ernährung hat mehrere Nachteile: Verringerung der meisten Stoffwechselprozesse, anabole Reaktion auf das Training und die Fähigkeit, Fett zu mobilisieren, sowie Erhöhung der Entzündungsreaktion auf das Training.

Leider säuern Proteinquellen für uns im Allgemeinen an. Und es ist die gleiche Geschichte für Getreide und raffinierte Kohlenhydrate. Da wir als Bodybuilder und Kraftsportler jeden Tag viel Protein aufnehmen, müssen wir dem potenziellen Anstieg des Säuregehalts durch die Einnahme alkalischer Lebensmittel entgegenwirken.

Die meisten Früchte und Gemüse sind alkalisch, außer:

Mais
Linsen
Oliven
Winterkürbis
Blaubeeren
Obstkonserven oder glasierte Früchte (wegen des zugesetzten Zuckers)
Preiselbeeren
Johannisbeeren

Glutamin kann sich auch positiv auf den Säuregehalt auswirken, indem es zur Beseitigung der Säurekomponenten beiträgt.

Verbrauchen Sie also jedes Mal, wenn Sie Eiweiß oder Getreide essen, etwas Alkalisches (schießen Sie so viel wie möglich auf Gemüse). Wenn Sie in Ihrer normalen täglichen Ernährung nicht genug bekommen, sollten Sie Superfood verwenden.

E. Qualitätsschlaf

Bei unserem derzeitigen Lebensstil ist es aufgrund des erhöhten Cortisol- und Katecholaminspiegels schwierig, diese acht bis neun Stunden ununterbrochenen Schlaf zu erreichen. Wenn diese hoch sind, ist es beispielsweise nach einem stressigen Arbeitstag schwierig, den tiefen Schlaf zu finden, den Sie für ein optimales Wachstum und eine optimale Leistung benötigen.

Außerdem trainieren viele von uns nach der Arbeit gegen 18 oder 19 Uhr. Das Training erhöht auch den Cortisol- und Katecholaminspiegel. Ironischerweise erhalten wir in diesem Fall nicht den vollen Nutzen aus unserem Training weil unserer Ausbildung!

Um gut zu schlafen:

• Der Raum muss komplett dunkel sein. Keine Lichtquelle, egal wie schwach. Wenn Sie einen Wecker haben, drehen Sie ihn so, dass Sie im Bett nicht die Uhrzeit sehen. Wenn Sie den Raum nicht vollständig dunkel bekommen können, tragen Sie eine Augenmaske. Ja, es sieht dumm aus, aber wen interessiert das?? Niemand sieht dich.
• Lassen Sie Ihr Handy oder Ihren Computer nicht im Zimmer. Je weniger „computergesteuerte“ Gegenstände Sie im Raum haben, desto besser.
• Stellen Sie die Raumtemperatur etwas kälter ein als im Rest des Hauses.
• Lernen und üben Sie Entspannungstechniken.
• Wenn Sie Hilfe beim Entspannen und Einschlafen benötigen, empfehle ich Z-12 ™. Melatonin ist auch gut, aber es kann Sie benommen machen.
• Die Verwendung von Cortisol-senkenden Nahrungsergänzungsmitteln am Abend ist eine große Hilfe für diejenigen, die einen stressigen Lebensstil führen und / oder spät trainieren. Phosphatidylserin bei 400 mg plus Glycin bei 0.1 Gramm pro Pfund Körpergewicht nach dem Training und etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen helfen.

2 - Fortschritt kommt in Stacheln

Egal, ob es sich um Fettabbau, Muskelwachstum oder Kraftzuwächse handelt, der Fortschritt ist niemals linear. Normalerweise haben Sie eine kurze Zeit schnellen und wütenden Fortschritts, gefolgt von einer relativ langen Zeit entweder sehr langsamer Fortschritte oder sogar Stagnation.

Vor kurzem habe ich es mit vier meiner Kunden gesehen.

Klientin A ist eine 34-jährige Frau mit drei Kindern. Sie ist eine sehr gut aussehende Frau, aber sie hatte etwas zu viel zusätzliches Gepäck. In unserem ersten gemeinsamen Monat hat sie gute Fortschritte gemacht (wie zu erwarten ist, wenn jemand nach einer langen Pause ernsthaft mit dem Training beginnt). Im zweiten Monat war der Fortschritt langsam und im dritten und vierten Monat hörte er fast auf.

Dann machte sie plötzlich in zehn Tagen mehr Fortschritte als in den letzten zwei Monaten. Mein Verwaltungsassistent erkannte sie nicht einmal; Sie dachte, dass es ein neuer Kunde war. In zehn Tagen verlor sie acht Pfund und änderte nichts an ihrer Ernährung und ihr Training war nicht so anders. Sie sieht jetzt fast wie eine Figur-Konkurrentin aus, nachdem sie drei Kinder hat, und Fitness-Studio-Mitglieder fragen mich, wie ich meine Konzentration halten kann, während ich sie trainiere.

Klient B ist ein ziemlich großer und muskulöser Typ mit 6'2 "und 215 Pfund mit weniger als 10% Körperfett. Er stagniert seit geraumer Zeit und hat sogar einige zurückgebildet. Letzte Woche kam er herein und sah aufgebockt aus, und das zu Recht, weil er in den letzten sieben Tagen sieben Pfund zugenommen hatte, ohne an Fett zuzunehmen. Seine Ernährung und sein Training waren nicht anders und er benutzte auch nichts Illegales.

Client C ist ein athletischer Typ mit 5'9 "und 193 Pfund. Er ist einer der härtesten Trainingspersonen, mit denen ich je gearbeitet habe. Sein letztes Ziel war ein 225-Pfund-Power Clean (er verwendete 155, als wir im August anfingen). Er kam ziemlich gut voran und baute schnell bis zu 200 Pfund auf, aber aus irgendeinem Grund konnte er nicht über 205 hinauskommen, selbst wenn seine Bein- und Rückenstärke zunahm und seine Technik fehlerfrei war. Dann wurde er eines Tages langsam frustriert bam. Er traf nicht nur 225, sondern auch 235!

Client D ist kein Client. Da ich bin. Zu einer Zeit steckte mein Bankdrücken für immer bei 385 fest. Ich habe zahlreiche Ansätze ausprobiert, und obwohl ich überall stärker werden würde, würde sich meine Bank nicht rühren. Nach zwei Monaten der Frustration fühlte ich mich eines Tages ziemlich gut und erreichte tatsächlich 405. Drei Tage später traf ich 425! Kein riesiger Aufzug, aber es ist ziemlich anständig für jemanden, der seit Ewigkeiten 40 Pfund tiefer feststeckt.

Die Moral der Geschichte ist, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn der Fortschritt langsam oder nicht vorhanden ist. Fortschritt kommt in Schüben, solange Sie hart arbeiten.

3 - Warum das Ringtraining Sie nicht auf das Podium gebracht hat

Ich sehe dies bei Menschen, die sich den Körperbau eines Sportlers ansehen - zum Beispiel eines Turners - und automatisch davon ausgehen, dass einige ihrer Übungen ihnen den gleichen Körperbau verleihen.

Leider funktioniert das nicht so. Turner sind nicht besonders schlank und muskulös, weil sie Körpergewichtsübungen machen. Sie sind so, weil sie diese Art von Training jahrelang sechs Stunden pro Tag machen. Schließlich müssen sie super schlank sein.

Ganz zu schweigen davon, dass die Personen, die Sie bei den Olympischen Spielen sehen, die absolut besten der Welt sind. Sie haben also nicht nur wie verrückt trainiert, sondern sind auch die besten genetischen Freaks in diesem Sport.

Schließlich haben Turner wohl eine der am meisten regulierten Diäten in der Welt der Leichtathletik, denn obwohl sie Kraft und Stärke benötigen, müssen sie auch so leicht wie möglich sein.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen:

Genetisch begabt für Gymnastik und 30 Stunden pro Woche Training auf einer extrem strengen Diät seit Jahren.

Und…

Ihr durchschnittlicher Joe trainiert vier oder fünf Stunden pro Woche, während er eine Diät isst, die kurzfristig von gut zu schrecklich wechselt.

Das Endergebnis wird nicht dasselbe sein.

Ich sage nicht, dass gymnastikähnliche Übungen nicht effektiv sind. Es ist jedoch unrealistisch zu glauben, dass Sie durch dreimaliges Hinzufügen von 30 Minuten dreimal pro Woche die gleichen Ergebnisse erzielen wie jemand, der dies für seinen Lebensunterhalt tut.

4 - Das Hinzufügen von olympischen Liften führt nicht zu olympischen Looks

Wir finden das gleiche Phänomen „Affen sehen, Affen tun“, wenn wir uns die Elite-Lifter während der Olympischen Spiele ansehen. Es gibt immer ein oder zwei mit großartigem Körperbau, und damit beginnt das Syndrom „Ich werde die olympischen Übungen machen, um so auszusehen“.

Die gleichen Dinge, die ich über das Turnen erwähnt habe, können über das olympische Heben gesagt werden, plus:

• Die olympischen Lifte haben eine kurze Zeit unter Spannung, weil die Bewegung explosiv ist. Jede Wiederholung dauert eine Sekunde oder weniger. Und wenn Sie bedenken, dass drei Viertel der Wiederholung hauptsächlich durch den ersten Ausbruch ausgeführt werden, beträgt die tatsächliche Zeitspanne, in der die Muskeln eine starke Kontraktion erzeugen, etwa eine Drittelsekunde. Wenn Sie einen Satz mit sechs Wiederholungen ausführen (was für olympische Hebestandards ziemlich hoch ist), werden die Muskeln pro Satz etwa zwei Sekunden lang unter Spannung gesetzt. Wenn man bedenkt, dass die maximale Hypertrophiestimulation bei Sätzen mit einer Dauer von mindestens 20 Sekunden auftritt (30 bis 50 Sekunden sind für die meisten besser), ist leicht zu erkennen, warum die olympischen Lifte möglicherweise nicht ideal sind.
• Eine weitere wichtige Komponente bei der Stimulierung des Wachstums ist der exzentrische oder senkende Teil der Bewegung. In dieser Phase tritt der größte Teil des Muskelschadens auf, und dies ist einer der Hauptstimulatoren der Hypertrophie. Bei den olympischen Liften wird der exzentrische Teil nicht betont, wenn er nicht vollständig entfernt wird, indem die Stange nach jeder Wiederholung fallen gelassen wird.
• Die Menschen schauen sich die olympischen Elite-Lifter an und sehen die riesigen Beine, Schultern und Fallen. Sie gehen davon aus, dass die olympischen Übungen die besten Übungen für diese Muskeln sind. Lassen Sie mich einige Aspekte klarstellen:
1. Nicht alle Elite-Lifter sind sehr muskulös. Die meisten von ihnen sehen sportlich aus, aber ihr Körperbau würde in den meisten Fitnessstudios nicht wirklich auffallen. Ja, einige von ihnen sind verrückt, aber sie sind nicht die Norm.
2. Olympia-Lifter haben sehr muskulöse Beine und Schultern. Und das ist es. Aber das ist wohl nicht das Ergebnis der olympischen Aufzüge. Vergessen Sie nicht, dass olympische Lifter oft hocken! Wie drei- bis sechsmal pro Woche. Im Gegensatz zu den olympischen Liften hat die Hocke eine längere Zeit unter Spannung und eine exzentrische Phase, was bedeutet, dass viel Muskeln aufgebaut werden. Die Schultern sind einfacher unter Spannung, weil olympische Lifter die Gewichte drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung über dem Kopf halten. Bei Fallen gehören Kreuzheben und Ziehen zum Training der meisten Lifter.
• Früher waren es olympische Lifter als Ganzes viel Aus drei Gründen muskulöser als die heutigen Lifter:
1. Bis in die späten 70er Jahre hatten sie keine Stoßfängerplatten (die fallen gelassen werden können), so dass Lifter aus dieser Zeit jede Wiederholung unter Kontrolle senken mussten, während die heutigen Lifter sogar ihre Aufwärmwiederholungen fallen ließen.
2. Die Überkopfpresse wurde bis 1972 angefochten. Dies ist eine langsame Kraftbewegung, ähnlich wie beim Bankdrücken. Um bei diesem Lift eine gute Leistung zu erzielen, haben die olympischen Lifter viele zusätzliche Arbeiten ausgeführt, wie das Schrägbankdrücken, das Militärdrücken, das flache Bankdrücken, das Hanteldrücken und die Bank mit engem Griff drücken Sie usw.
3. Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist im Laufe der Jahre erheblich gesunken. In den 60er und 70er Jahren machten viele Lifter Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen bei Wettkampfbewegungen und bis zu zehn Wiederholungen bei Hilfsarbeiten. Heutzutage wird ein olympischer Lifter selten mehr als drei Wiederholungen bei einem Wettkampflift oder mehr als fünf Wiederholungen bei Hilfsbewegungen ausführen. Heck, bulgarische Lifter werden 90% ihrer Arbeitsbelastung mit Sätzen von ein oder zwei Wiederholungen erledigen.
• Fazit: Selbst in der Elite stechen nur wenige Lifter als extrem muskulös hervor. Und diejenigen, die es sind, sind oft muskulöser aufgrund anderer Übungen als der Wettkampflifte oder weil sie genetisch gesegnet sind und auf diese Weise durch das Heben von Steinen gelandet wären.

Die olympischen Lifte können hervorragend Kraft aufbauen und können nützlich sein, wenn durch Potenzierung des Nervensystems auch Masse hinzugefügt wird. Um ein ganzes Hypertrophieprogramm darauf aufzubauen, muss man jedoch enttäuscht sein.

Lassen Sie sich nicht von ein paar Elite-Beispielen irreführen.

Lass sie fließen

Hier ist die Flut von zufälligen Gedanken des Tieres. Während Sie sie aufsaugen, öffnen Sie einen Tab und lassen Sie uns Ihren hören!