4 Übungen für Big Arms & Hard Abs

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Quentin Jones
4 Übungen für Big Arms & Hard Abs

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Diese vier Übungen fordern Ihre funktionale Kernkapazität heraus und ermöglichen Ihnen gleichzeitig, eine massive Armpumpe zu erreichen.
  2. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, setzen Sie Ihren Trizeps einer starken Dehnung aus. Es verlängert auch den „Hebel“ des Kerns, der die Kernmuskulatur streckt und die Anti-Extensions-Kapazität des Mittelteils in Frage stellt.
  3. Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, saugen Sie Ihren Magen so fest wie möglich ein und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln gegen Ihre Wirbelsäule. Diese zusätzliche Betonung zielt weiter auf die Schrägen ab.

Ein Killerarmpaar und ein harter Mittelteil sind ohne Zweifel die begehrtesten Ziele für viele Lifter. Die meisten Programme erreichen dies, indem Sie Arme und Bauch getrennt trainieren. Während dies funktioniert, eine Übung, die eine massive Armpumpe während liefert gleichzeitig Wenn Sie Ihren Kern herausfordern, können Sie sowohl die Zeit maximieren als auch einen neuen Reiz bereitstellen, der Ihrem Körper keine andere Wahl lässt, als größer, stärker und schlanker zu werden.

Bedenken Sie auch, dass viele Lifter Arm- und Bauchmuskeltraining als Zeitverschwendung betrachten, da sie nicht „funktionsfähig“ sind.„Wenn eine Übung jedoch Ihre Fähigkeit herausfordert, unerwünschter Streckung und Rotation zu widerstehen, wird sie automatisch sportlicher und funktioneller. Hier sind vier Übungen, die genau das tun - fordern Sie Ihre funktionale Kernkapazität heraus, indem Sie sie auseinander reißen und gleichzeitig eine massive Armpumpe erzielen. Und wenn Sie sie richtig machen, helfen sie auch dabei, diese Taille auf ein ästhetisches Ideal abzusaugen.

Führen Sie diese vier Übungen als Training für sich selbst durch oder werfen Sie am Ende einer Trainingseinheit eine oder zwei ein.

1 - TRX Trizepsverlängerung

Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, setzen Sie Ihren Trizeps einer massiven Dehnung aus. Es verlängert auch den Kernhebel, der auch die Kernmuskulatur streckt. Dieses Setup stellt seine Anti-Erweiterungskapazität in Frage. Mit anderen Worten, die Kernmuskeln kämpfen darum, Ihren Mittelteil stabil zu halten, und am Ende „saugen“ sie Ihren Kern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Magen während der Bewegung so fest wie möglich ansaugen. Und genau wie beim Kern stellen Sie eine höhere Anforderung an den Trizeps, wenn Sie ihn aus einer verlängerten Position heraus bearbeiten, und das bereitet Sie auf größere Gewinne vor. Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese Bewegung am Tag vor einer intensiven Presssitzung nicht ausführen, da der Trizeps müde und möglicherweise wund wird.

2 - Überkopfkabel-Trizepsverlängerung

Ähnlich wie bei der TRX-Trizeps-Erweiterung werden bei dieser Übung Ihre Kernmuskulatur und Ihr Trizeps gestreckt. Der Zugwinkel vom Kabel zwingt Sie, sich der Streckung zu widersetzen und den Trizeps während der gesamten Übung konstant zu spannen. Denken Sie daran, dass Sie die Anti-Extension-Komponente stärker betonen können, indem Sie das Kabel in eine höhere Ausgangsposition bringen. Saugen Sie den Magen wieder so fest wie möglich ein.

3 - TRX Inverted Biceps Curl

Wenn Sie sich in die übliche umgekehrte Reihenposition bringen (siehe Video), können Sie Ihre Armposition so manipulieren, dass Sie eine geschlossenkettige Bizeps-Locke ausführen können, die garantiert eine massive Pumpe liefert. Während einige diese Übung als Anti-Flexions-Übung betrachten würden (da die Schwerkraft Ihre Hüften zum Boden hin durchhängt), handelt es sich tatsächlich um eine Anti-Extensions-Übung. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Schwerkraft super ausgleichen und Ihren unteren Rücken krümmen, wenn Sie Ihre Hüften zur Decke bewegen. Dies ist das, was der Körper tun möchte, weil dies die Übung erleichtert. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Position neutral zu halten, werden Sie nicht nur den Bizeps wirklich gut trainieren, sondern auch den Kern einer bedeutenden Anti-Extensions-Arbeit unterziehen.

4 - Einarmiger Bizeps-Curl mit niedrigem Kabel

Jedes Mal, wenn Sie einseitig trainieren, fordern Sie Ihre Fähigkeit heraus, die Rotation über Ihre Kernmuskulatur zu steuern. Der Zugwinkel vom Kabel sorgt für eine konstante Spannung des Bizeps, während die bilaterale Haltung mit einseitigem Zug Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung der Rotation herausfordert. Wenn Sie jedoch kein ausreichend schweres Gewicht verwenden können, um Ihren Bizeps vollständig herauszufordern, weil das Gewicht Sie herumwirbelt, arbeiten Sie zuerst aus einer Position mit geteilter Haltung.

Das Beste aus diesen Übungen herausholen

Das Zielen und Arbeiten der Arme während dieser Übungen kümmert sich so ziemlich um sich selbst. Kontrollieren Sie einfach die Bewegung und betrügen Sie nicht, indem Sie den Oberarm während einer der Übungen und bewegen Boom, Sie werden die Bi- und Tri-Pumpe erreichen, die wir alle lieben. Was den Kern betrifft, können wir noch einen Schritt weiter gehen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. John Meadows erklärte kürzlich in einem Artikel von T Nation: „Wenn ich den größten Fehler herausfinden müsste, den Menschen beim Training von Bauchmuskeln machen, würde ich sagen, dass es ihre Atmung ist.John erklärt weiter, dass Sie tief einatmen müssen, bevor Sie die Bewegung ausführen, und dann Ihre ganze Luft ausblasen müssen.

Dies zwingt die Bauchmuskeln, sich zusammenzuziehen, da Sie sich beim Ausblasen der Luft in der zusammengezogenen Position nicht mehr auf das Zwerchfell verlassen können und sich daher über die Muskeln des Kerns stabilisieren müssen. John schlägt außerdem vor, dass Sie versuchen, Ihren Magen so fest wie möglich einzusaugen und „Ihre Bauchmuskeln gegen Ihre Wirbelsäule zu drücken.„Diese zusätzliche Betonung zielt weiter auf die Schrägen ab, die für maximale Stabilität sowie eine vakuumierte Taille entscheidend sind.

Schließlich verlängern die beschriebenen Trizepsübungen die Kernmuskulatur. Die Strecke bietet eine größere Nachfrage, was zu einer günstigeren Anpassung führt.


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