Ich bin kein geduldiger Typ, aber ich weiß, dass es viel Zeit und harte Arbeit kostet, all Ihren Übungen Gewicht zu verleihen. Das heißt, bis wir eine Abkürzung finden, die uns hilft, mehr Gewicht zu heben und uns die zusätzlichen Wochen, wenn nicht Monate, zu ersparen, würde es normalerweise dauern, um diese Gewinne zu erzielen.
Selbst mit einer intelligenten Trainingsroutine und einer fehlerfreien Ernährung dauert es noch einige Zeit, um das Gewicht Ihres Bankdrücken um beispielsweise 10 Pfund zu erhöhen. Aber mit vier schnellen Hacks erledigen Sie das in einem einzigen Training.
Langfristig denken: Wenn Sie Ihre Kraft bei jedem Training sofort steigern, schaffen Sie jedes Mal mehr Muskelwachstum. Bald werden Sie größer und können schneller einen starken, harten Körper formen.
Machen Sie eine Faust und drücken Sie so fest wie möglich. Drücken Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln zusammen und versuchen Sie es erneut. Was ist passiert?
Du hast fester gedrückt.
Das nennt man „Bestrahlung“.Wenn Sie einen Muskel aktivieren, strahlen Sie Spannung und neuronale Aktivität in nahegelegene Bereiche aus und setzen mehr Kraft frei. Wenn Sie alle Ihre Muskeln aktivieren, setzen Sie Ihr maximales Potenzial frei.
Denke, du bist eng genug? Denk nochmal. Drücken Sie bei jeder Übung Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie möglich zusammen, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihren Griff zusammen, um Ihre Knöchel weiß zu machen. Greifen Sie mit dem Fuß in der Hocke nach dem Boden. reißen Sie ein Stück des Bodens auf dem Liegestütz; und straffen Sie sogar Ihre Beine bei kleinen Oberkörperübungen wie der Bizepslocke.
Sie werden nie die ganze Kraft erkennen, die Sie auf dem Tisch lassen, bis Sie dies versuchen. Die beste Zeit für die Bestrahlung ist bei schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen, um mehr Gewicht zu heben, oder gegen Ende eines langen Satzes, um ein paar weitere Wiederholungen zu erzielen.
Lassen Sie Ihre Muskeln auf natürliche Weise stärker werden, indem Sie die Potenzierung nach der Aktivierung durchführen.”
So funktioniert es: Setzen Sie Ihre Muskeln vor dem Hauptlift für einen einzigen Satz schnell einem schweren, nicht ermüdenden Gewicht aus. Bevor Sie beispielsweise 10 Wiederholungen lang 250 Pfund in die Hocke gehen, versuchen Sie es mit einem schweren Satz von zwei Wiederholungen (bei etwa 90% Ihrer maximalen Wiederholungszahl). Oder Sie können eine Reihe schwerer Kettlebell-Schaukeln verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern, Ihren Hüftantrieb von unten zu aktivieren und Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren.
Wenn Sie Ihren Körper mit einem kurzen, intensiven Training schockieren, „potenzieren“ Sie Ihre Muskeln und machen sie vorübergehend stärker. PAP macht das Aktin und Myosin in Ihren Muskelfasern empfänglicher für Kalzium, was zu schnelleren Muskelkontraktionen führt und das Nervensystem dazu anregt, mehr Kraft zu erzeugen.
So funktioniert das Laden von Wellen.
Die meisten Jungs verschwenden ihre Energie beim Aufwärmen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten 225 Sätze für drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen auf der Bank drücken. Die meisten Leute machen so etwas:
135 lbs x 10
155 Pfund x 8
185 lbs x 6
205 lbs x 4
Dann laden sie 225 Pfund und beginnen ihr Training.
Wenn es jedoch um das Aufwärmen geht, ist weniger mehr. Verwenden Sie beispielsweise Sprünge von 45 bis 50 Pfund, anstatt 20 Pfund für jeden Aufwärmsatz hinzuzufügen. Es macht das Gleiche und spart Ihnen viele Wiederholungen und unnötige Arbeit.
Kürzen Sie Ihre Sätze außerdem auf höchstens drei Wiederholungen: Niedrige Wiederholungen sind effektiver als höhere Wiederholungen. Der eigentliche Vorteil des Aufwärmens besteht darin, dass Sie Ihren Körper an immer höhere Gewichte gewöhnen, während Sie Technik und Geschwindigkeit üben.
Nun, wenn Sie 225 Pfund auf die Bank gehen wollen. Versuchen Sie für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen dieses Aufwärmen:
45 lbs. x 5 (Ja, nur die Bar.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Sie werden sich genauso vorbereitet fühlen und mehr Gewicht heben.
Wenn Sie groß heben möchten, fügen Sie Ihrem Arsenal Kreide hinzu.
Zugübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge oder schwere Reihen erschöpfen Ihren Griff vor Ihren größeren Muskeln, was das Gewicht, das Sie heben, begrenzt und Ihre Kraftzuwächse verlangsamt.
Vermeiden Sie es, den Halt zu verlieren, indem Sie Kreide auf Ihre Hände schlagen und etwas auf der Stange reiben. Dies hilft, Feuchtigkeit für einen festeren Griff abzuleiten und die Reibung zu erhöhen, indem alle Risse an Ihren Händen und an der Stange gefüllt werden.
Jetzt halten Sie die Langhantel fester, heben mehr Gewicht und lassen Ihre größeren Muskeln die Arbeit erledigen. Wenn Sie es gewohnt sind, ohne Kreide zu heben, werden Sie eine schöne, starke Überraschung erleben.
Einige Fitnessstudios verbieten jedoch Kreide. Ich empfehle es trotzdem zu schleichen und die Hanteln zu reinigen, wenn Sie fertig sind.
Oder ein neues Fitnessstudio finden.
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