4 Coole Strongman-Routinen für Hypertrophie

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Christopher Anthony
4 Coole Strongman-Routinen für Hypertrophie

Das neueste, größte Schlagwort in Sachen Fitness ist heute das modifizierte Strongman-Training. Der Anstieg der Popularität ist verständlich, da jeder, der ein oder zwei Dinge über das Eisen weiß, Ihnen sagen wird, dass die Strongman-Konkurrenten zu den stärksten und vielseitigsten Athleten der Sportwelt gehören. Kraft, Ausdauer, Funktionalität; Sie nennen die Kraft- und Konditionierungskomponente, diese menschlichen Bulldozer scheinen sie zu haben.

In letzter Zeit habe ich Dutzende Artikel über angewandtes Strongman-Training für unzählige Anwendungen gelesen: Strongman-Training für Kraft, Strongman-Training für Sport, Strongman-Training zum Sortieren von Wäsche; Aber was ist mit dem Strongman-Training, um HYOOGE zu bekommen??

Holen Sie sich Ihre Big On

Warum sollten wir das Strongman-Training nutzen, um Muskelwachstum zu erzielen?? Zum einen macht es Spaß! Nach Monaten und Monaten des Gewichtsanstiegs im Fitnessstudio, die nicht die Chance haben möchten, in die Sonne zu gehen, sich zu bräunen und gleichzeitig den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen?

Ein weiterer zu berücksichtigender Vorteil ist, dass viele Strongman-Lifte die Gelenke in mehreren Winkeln bearbeiten, ähnlich wie beim Turntraining, aber für größere Typen offensichtlich viel praktischer sind. (Ich weiß nichts über dich, aber bei 6'1 und 240 bezweifle ich, dass ich bald Rückenfedern machen werde.)

Was das Problem ist?

Dies mag viele von Ihnen überraschen, aber diese über 300 Pfund schweren Giganten, die Sie bei Strongman-Events um lächerliche Gewichte werfen sehen, haben ihre unglaubliche Größe und Stärke nicht allein durch das Strongman-Training aufgebaut.

Wenn Sie einen Blick in das Trainingstagebuch eines Hugo Girard oder Magnus ver Magnusson werfen könnten, würden Sie sehen, dass sie jahrelange grundlegende, schwere Übungen zusammen mit einem angemessenen Anteil an Hypertrophie-Arbeit und menschengroßen Fütterungen durchgeführt haben, um das Unglaubliche aufzubauen Größe und Stärke, die sie besitzen.

Warum schafft das typische Strongman-Training nicht allein das Muskelwachstum, das Bodybuilder und die durchschnittlichen Joes suchen?? Es gibt zwei Gründe:

1 - Unzureichende Zeit unter Spannung

Beim typischen Strongman-Training ist die Zeitdauer für das Training im Allgemeinen viel zu kurz für eine allgemeine Hypertrophie. Sowohl in der Literatur als auch durch Beobachtung wird weitgehend akzeptiert, dass im Allgemeinen die optimale Zeit unter Spannung für das Muskelwachstum zwischen 40 und 70 Sekunden liegt.

Wenn Sie sich die meisten Strongman-Trainingsübungen ansehen, können Sie den Reifen umdrehen, den Stein heben usw., Die Zeit unter Spannung beträgt normalerweise weniger als 20 Sekunden. in den meisten Fällen viel weniger. Großartig für Kraft und Stärke, aber unterdurchschnittlich für Hypertrophie.

2 - Nicht genug Negativität

Der auffällige konzentrische Teil eines Lifts kann den Fokus in Kraft- und Kraftkreisen stehlen, aber es ist der subtile exzentrische oder absenkende Teil des Lifts, der häufig der große Spieler im Hypertrophiespiel ist.

Die überwiegende Mehrheit der Strongman-Übungen zielt nicht in nennenswertem Maße auf die exzentrische Phase ab, wodurch möglicherweise die Hypertrophie eingeschränkt wird. Daher bin ich der Meinung, dass Sie mindestens eine Bewegung verwenden müssen, die eine exzentrische Komponente im Set enthält, um mit modifiziertem Strongman-Training große Größenzuwächse zu erzielen.

Die logische Lösung besteht darin, eine Art Gewichtheberbewegung zusammen mit einer Strongman-Bewegung zu ersetzen.

Modifiziertes Strongman-Training für Größe

Im folgenden Abschnitt werde ich vier Komplexe angeben, die sofort in Ihre aktuelle Routine eingefügt werden können.

Für alle armen Bastarde, die sich bei Planet Fitness mit der Menge nach der Arbeit abmühen, habe ich die meisten Übungen weggelassen, die extrem spezialisierte, schwer zu findende Ausrüstung wie Joch, Steinlifte und Reifenflips erfordern - obwohl der Arsch eines typischen Junkies der Spinklasse kann einen würdigen Ersatz für einen 600-Pfund-Reifen machen. (Ich habe jedoch eingeschlossen etwas Spezialausrüstung. Wenn sie über das hinausgehen, was Ihr Fitnessstudio bietet, lesen Sie den Abschnitt mit dem Titel „MacGyver Moments“ weiter unten in dem Artikel, in dem ich Alternativen diskutiere.)

Diese Komplexe richten sich hauptsächlich an Sportler, aber jeder Wochenendkrieger, der sein Training aufpeppen möchte, kann sie problemlos nutzen.

Der Hummerklauenkomplex

Mein persönlicher Favorit ist einer, den ich von meinem SWAT-Team / Tactical Forces-Praktikum am Poliquin Strength Institute erhalten habe. Es ist der einzige Komplex, von dem ich ehrlich sagen kann, dass er mich jemals zum Yak gebracht hat, etwas, das Ihr typischer 135-Pfund-CrossFitter täglich zu bieten hat.

Es ist auch eine der besten Methoden zum Aufbau der Größe des oberen Rückens, der Falle und der Schulter sowie der Stärke von Hüfte, Griff und Unterarm. Klingt für mich nach einem Gewinner!

Dieser hat eine wunderbare Nebenwirkung; es gibt Ihnen Hummerkrallen. Ihre Hände und Unterarme werden tagelang verkrampft sein! Deshalb nenne ich diesen bösen Jungen „The Lobster Claw Complex.”

  • A1. Clean Grip Kreuzheben-Sets: 5 Wiederholungen: 6 Tempo: 4010 Pause: 10 Sekunden
  • A2. Farmers Walk Sets: 5 Entfernung: 50 Yards Tempo: N / A Pause: 180 Sek

Hinweis: Der Kreuzheben mit sauberem Griff ähnelt einem herkömmlichen Kreuzheben mit Kraftdreikampf, mit der Ausnahme, dass die Knie stärker gebeugt und der Oberkörper aufrechter sind, wodurch ein Teil der Last von den Kniesehnen und dem unteren Rücken auf die Quads übertragen wird.

Obwohl die Gesamt-TUT für dieses Kreuzheben-Protokoll nur 30 Sekunden beträgt, führt die zusätzliche Zeit auf dem Farmers Walk zu einer weiteren Steigerung von Wachstum und Kraft. Dies gilt für alle hier beschriebenen Komplexe.

Nachdem ich diesen Komplex fertiggestellt hatte, joggte ich sofort ins Badezimmer, wo ich den gesamten Inhalt meines Magens leerte. Leider waren meine Hände so eng von den Griffanforderungen, dass ich meinen Kopf an die Wand legen musste, um nicht in mein eigenes Erbrochenes zu fallen. Stellen Sie sich das vor, meinen persönlichen Lindsay Lohan-Moment. Mama wäre so stolz.

Der Hühnertanzkomplex

Diese böse, lähmende SOB scheint der Favorit zu sein, wenn Sie gerne den „Hühnertanz“ spielen, aber sie eignet sich auch hervorragend für Sportarten, bei denen Explosion und Drücken eine Rolle spielen, beispielsweise für Fußball-Linemen.

Verwenden Sie genug Gewicht auf dem Prowler, so dass A2 sein muss gemahlen ;; Sie sollten nicht in der Lage sein, die 20 Yards zu sprinten, als wären Sie ein Schauspieler am Set von Baywatch. Es kann leicht für Fertigkeitspositionen im Fußball modifiziert werden, indem das Gewicht verringert und die Laufleistung erhöht wird. Dies ist auch eine spektakuläre Wahl für den oberen Rücken, den Trizeps und die Schultergröße sowie für die Beinkraft.

  • A1. Clean to Press Sets: 5 Wiederholungen: 6 Tempo: 20X0 Pause: 10 Sekunden.
  • A2. Prowler Sprint Sets: 5 Distanz: 20 Yards Tempo: N / A Pause: 180 Sek

Der Back Attack Complex

Dieser ist großartig für MMA-Kämpfer. Es erzeugt einen phänomenalen Reiz für Griffigkeit und Rotationskraft sowie ein massives Wachstum der Lats und Unterarme. Alle äußerst wichtigen Faktoren in jedem Kampfsport. (Dieser Komplex eignet sich auch hervorragend zum Werfen von Künsten wie Judo.)

Es kann durch Verwendung von Fat Gripz am Kinn weiter verstärkt werden. Wenn Sie Single sind, schlage ich nicht vor, dass Sie dies an einem Samstagmorgen tun, da Sie es möglicherweise bereuen, wenn Sie in dieser Nacht alleine nach Hause gehen. Alleinstehende, die gezwungen sind, „Meister ihrer eigenen Domäne“ zu werden, kommen mit schmerzenden Händen und schlaffen Handgelenken nicht gut zurecht. Und nein, diesmal spreche ich nicht aus Erfahrung. Überhaupt.

  • A1. Klimmzüge: 5 Wiederholungen: 8 Tempo: 4010 Pause: 10 Sek
  • A2. Seil ziehen (Hand über Hand) Sätze: 5 Entfernung: 75 Meter Tempo: N / A Pause: 180 Sek

Der Gefängnisvergewaltigungskomplex

Wie ist das für einen einfallsreichen Titel?? Obwohl es kaum nach etwas klingt, das eine durchschnittliche Gymnastikratte, die außerhalb von Ryker's Island lebt, ausprobieren möchte, eignet sich dieser letzte Komplex hervorragend zur Vergrößerung der Beine und kann in jedem Fitnessstudio ohne spezielle Ausrüstung verwendet werden.

Dieser böse Leckerbissen ist eine Modifikation von Charles Poliquins ausgezeichnetem Programm „German Body Comp for Athletes.„Es ist nicht gerade ein„ Strongman “-Training an sich, aber es eignet sich hervorragend für Hypertrophie und Konditionierung. Wenn Sie sich wirklich selbst bestrafen möchten, setzen Sie es an den Anfang einer Ihrer Beinroutinen.

Es ist garantiert, dass es in weniger als 10 Minuten zu trockenem Heben führt und Sie eine Woche lang wie ein Gefängnisneuling laufen lässt. Aber in Bezug auf Hypertrophie? Viel Glück beim Finden einer passenden Hose nach einigen Wochen.

  • A1. Snatch Pull Sets: 5 Wiederholungen: 6 Tempo: 20X0 Pause: 10 Sek
  • A2. Walking Lunge Sets: 5 Wiederholungen: 8 Tempo: 20X Pause: 100 Sek

MacGyver Momente?

Einige dieser Bewegungen erfordern spezielle Ausrüstung wie den Prowler, ein dickes 75-Fuß-Seil und Farmers Walk-Geräte, von denen jedes eine große Herausforderung sein kann, wenn Sie sich in einem 24-Stunden-Fitness-Franchise abmühen. Diese Bewegungen können jedoch leicht teilweise auf andere Weise simuliert werden.

Zum Beispiel keine Farmers Walk-Geräte? Verwenden Sie schwere Hanteln. Lass sie einfach nicht auf deine Zehen fallen und auch nicht auf diesen 250-Pfund-Typen mit dem Kill Your Mom-Tattoo.

Kein Seil? Das ist in Ordnung, befestigen Sie ein Trizepsseil an einem Gewichtsstapel und ziehen Sie abwechselnd 20 bis 30 Sekunden lang von der linken zur rechten Hand. Klappt wunderbar.

Kein Prowler? Kein Problem. Stehlen Sie einen Club Step aus dem Aerobic-Raum, drehen Sie ihn auf den Boden, fügen Sie Gewichte hinzu oder lassen Sie einen molligen Trainingspartner darauf sitzen und schieben. Ist es optimal?? Nein. Wirst du bei einem Mensa-Treffen seltsamer aussehen als Sarah Palin?? Sichere Sache. Wird es funktionieren? Auf jedenfall.

Abschließende Gedanken

Um diese Routinen anzuwenden, schlage ich vor, dass Sie sie zu Beginn Ihrer Trainingstage verwenden, um Ihr normales, langweiliges Training mit einem Arschtritt zu beginnen. Sie können auch versuchen, einen separaten Strongman-Trainingstag zu veranstalten. In diesem Fall würde ich zwei der Komplexe auswählen und mich an die Arbeit machen. Ich würde nicht vorschlagen, an diesem Tag etwas anderes zu tun; Vertrau mir, du wirst nicht wollen.

Diese vier von Strongman inspirierten Routinen machen Sie größer, stärker und besser konditioniert. Wenn Sie den nötigen Schweiß und die nötige Ausdauer einsetzen, werden Sie bald mit einer deutlich verbesserten Gesamtkörperkraft und Kondition belohnt, ganz zu schweigen von einem ernsthaften Wachstum des Rückens, der Beine, Schultern und des Griffs.

Du weißt nie, ein ehrfürchtiger Neuling im Fitnessstudio könnte dich fragen, ob du einer dieser Strongman-Typen aus dem Fernsehen bist?


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