4 klassische Übungen für größere Quads

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, in der es völlig unnötig ist, kreativ mit Ihrer Übungsauswahl umzugehen, dann sind es Ihre Beine.

Massive Quads werden selten durch Einfallsreichtum erreicht. Vielmehr bringt Sie die Bereitschaft, schwere Gewichte bei Grundbewegungen wiederholt durch alle Bewegungsbereiche zu bewegen.

Einzigartige Übungen haben ihren Platz in jedem Programm, aber viele Menschen konzentrieren sich zu sehr auf sie, wenn sie die Wiederholungsbereiche, das Volumen, die Intensität und die Häufigkeit mit grundlegenden Bewegungen wirklich betonen sollten.

Arbeiten Sie härter, um diese Variablen zu verstehen und zu manipulieren, während Sie weniger Wert auf esoterische Übungen legen, und Sie werden mit Sicherheit schockierende Ergebnisse sehen. Das folgende Training stellt ein „Multi-Rep-Range-Training“ dar, mit Krafttrainings-Rep-Bereichen für Kniebeugen, Hypertrophie-Bereichen für Beinpressen und Ausfallschritte und hohen Wiederholungen für Extensions, um das Training zu beenden.

Das Training:

Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Langhantel Squat	3*	3-5	2-3 min
Beinpresse	3	6-8	1-2 min
Beinstrecker	2	0-25	45-60 Sekunden
Hantel Ausfallschritt	2	8-10	1-2 min

* Ohne zwei Aufwärmsätze mit jeweils 5 bis 7 Wiederholungen mit leichtem bis mäßigem Aufwand.

Beinübungen

Die 10 einfachen Quad-Übungen für Anfänger

Bauen Sie mit diesen wichtigen Bewegungen eine Reihe kraftvoller Beine.

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Ryan Sullivan ist der Eigentümer von Sci-Unison Fitness in Babylon, NY.

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Per Bernal / M + F Magazin

Langhantel Squat

Wie man: Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihre Schultern und Fallen mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Behalten Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken bei und halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten laufen, um sich zu senken. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie die Richtung um und fahren Sie kraftvoll durch Ihre Fersen in eine stehende Position. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Klassischer Tipp: Ihre Fersen sollten beim Hocken niemals vom Boden abfallen. Schieben Sie das Gewicht durch Ihre Fersen nach oben, nicht durch Ihre Fußkugeln.

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Beinpresse

Wie man: Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Sie bequem mit den Hüften unter den Knien und den Knien im Einklang mit Ihren Füßen sitzen können. Entfernen Sie die Sicherheitsvorkehrungen und senken Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie sie dann wieder nach oben. Achten Sie darauf, nicht zu tief zu gehen, da Sie sonst riskieren, dass sich der untere Rücken vom Sitz löst (was zu Verletzungen führen kann).

Klassischer Tipp: Es sind keine halben Wiederholungen auf der Beinpresse erlaubt. Fahren Sie bei jeder Wiederholung durch alle Bewegungsbereiche.

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Hantel Ausfallschritt

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Klassischer Tipp: Kurze Schritte auf Ausfallschritten zielen auf die Quads, während längere Schritte Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln treffen.

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Beinstrecker

Wie man: Setzen Sie sich an eine Beinstreckmaschine mit einem Polster über dem unteren Schienbein und um 90 Grad gebeugten Knien. Strecken Sie die Beine beim Ausatmen mit Quads aus und halten Sie den Rest des Körpers ruhig. Unterbrechen Sie die Zählung 1 bei maximaler Kontraktion und beugen Sie dann langsam die Knie, um das Gewicht zu senken und zu beginnen.

Klassischer Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie den Druck am oberen Rand der Bewegung betonen. Lassen Sie zu keinem Zeitpunkt den Schwung übernehmen.