Die falsch interpretierten Worte von mehrlagigen Krafthebern sind in die Massen gelangt. Und jetzt erleben rohe Lifter (ohne Bankhemd) übermäßiges Leiden und Frustration als Nebeneffekt.
Wie bei einem Telefonspiel ist die Wahrheit verloren gegangen, da jede Information aus dem Mund von Riesen in Internetforen und Fitnessstudios übertragen wird. Guter Rat von starken Leuten wird in etwas lächerlich Falsches und Nutzloses verwandelt.
Wenn Sie jemals durch schlechte Ratschläge zum Bankdrücken Unrecht getan haben, fühle ich Sie. Ich war dort. Nachdem ich jahrelang darum gekämpft hatte, meine Bankdrücken zu erhöhen, obwohl ich den dogmatischen Vorschlägen der Armeen der Tastaturkrieger gefolgt war, entdeckte ich endlich die Wahrheit. Die Langhantel ist ein großartiges Lehrmittel, aber es ist leicht, ihre Lehren zu ignorieren, wenn Sie von der Propaganda einer Gehirnwäsche unterzogen werden.
In weniger als einem Jahr habe ich meinem Wettkampfbankdrücken 50 Pfund hinzugefügt. Was ist mein Geheimnis?? Ich gab alles auf, was ich über das Bänken gelernt hatte, und hörte zu, was mir die Bar seit Jahren erzählt hatte. Hier sind vier Mythen über das Bankdrücken, die ich während meiner Reise gesprengt habe.
Irgendwann entschied jemand, dass das Bankdrücken, das seit langem für seine Fähigkeit verehrt wird, massive Brustmuskeln und Delts zu bilden, tatsächlich vom Trizeps angetrieben wurde. Es dauerte nicht lange, bis jedes magere Kind mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio die Überkopfpresse und die Schrägbank zugunsten von Brett-, Boden- und Trizepsverlängerungen fallen ließ.
Das Ergebnis? Viele Leute haben ihre Bankdrücken-Sperre verbessert, konnten sie aber nie nutzen, weil sie ihren Knackpunkt von der Brust immer noch nicht überwinden konnten. Wenn Sie nicht in einem Bankhemd sitzen, das die Stange wie ein Polyestertrampolin von Ihrer Brust wirft, werden rohe Lifter fast immer in der ersten Hälfte der Presse stehen bleiben.
Noch mysteriöser ist die Idee, dass Trizepsübungen wie Bodenpressen, Stiftpressen und 1- oder 2-Brett-Pressen den „Boden“ des Bankdrücken trainieren. Diese Hebebühnen können sich dem Knackpunkt eines Hebers annähern, aber ähnlich wie die Übertragung (oder das Fehlen) eines Zahnstangenzugs auf den Kreuzheben werden Sie nur stark beim dieser Punkt nicht durch dieser Punkt.
Aber der Knackpunkt ist nur ein Teil des Puzzles. Das Bauen der Beschleunigung vor dem Knackpunkt verhindert das Abwürgen und führt Sie durch Niemandsland. Sie benötigen monströse Schultern und Blitzgeschwindigkeit von der Brust, um die untere Hälfte der Bank zu verbessern. Bodenpressen und Brettpressen sind nichts im Vergleich zu angehaltenen Wiederholungen oder dynamischen Anstrengungen, wenn es darum geht, den gefürchteten Knackpunkt der unteren Hälfte zu zerstören.
Wenn Sie ein durchschnittlich großer Mann und eine Bank mit weniger als 225 Personen oder ein Mädchen mit einer durchschnittlichen Größe und einer Bank mit weniger als Ihrem Körpergewicht sind, hören Sie bitte generell auf, Brett- und Stiftpressen durchzuführen. Bauen Sie etwas Muskelmasse auf und lernen Sie, explosiv zu sein, bevor Sie mit bestimmten Bewegungsbereichen herumspielen. Es tut mir leid, dass Sie Ihre Blase platzen lassen, wenn Sie immer noch auf dem Holzleim-Hoch fahren, um Ihre eigenen Bretter von Home Depot zu bauen.
Egal wie trendy der Trizeps geworden ist, überspringen Sie nicht das Drücken über Kopf oder das Hanteln auf der Bank anstelle einer isolierten Trizepsarbeit. Wenn Sie größere, stärkere Brustmuskeln und Schultern aufbauen, wird der anfängliche Knackpunkt beim Bankdrücken zerstört und der berühmte Trizeps kann seine Arbeit erledigen. Richtig priorisieren.
Denken Sie daran, dass Sie zum ersten Mal ein Argument "Rückenbreite versus Rückendicke" erhalten haben? Und dann bist du aufgewachsen, aus dem Keller deiner Eltern gezogen und hast gemerkt, dass es keine Rolle spielt? Nun, es ist Zeit, sich wieder darum zu kümmern, denn für das Bankdrücken ist es wichtig.
Lats bekommt alle Ehre, eine solide Grundlage für das Bankdrücken zu schaffen. Dies gilt wiederum, wenn Sie ein getriebener Bencher mit einer King Hippo-Taille sind (und wenn Sie sich daran erinnern, wer King Hippo war, bekommen Sie eine Faustbeule, weil Sie in den 80ern geboren wurden), aber für den rohen Bencher, die Fallen und Rhomboiden Zementieren Sie die Schultern für eine große Presse.
Jim Wendler erklärt es einfach:
„Bei einer Hemdbank beginnt die Stange weit über dem Brust- / Bauchbereich. Die Lats müssen sehr fest gehalten werden, um den Stangenweg stark und korrekt zu halten. Bei einer rohen Bank wird die Stange viel höher abgesenkt, sodass der obere Rücken viel Gewicht aufnimmt. Das ist der Grund, warum rohes Benchen cooler ist - es gibt Ihnen eine gute Ausrede, um eine Menge Arbeit im oberen Rücken und in der Falle zu erledigen.”
Es wäre nicht angebracht, Jims Rat nicht zu befolgen. Schlagen Sie Ihren oberen Rücken mit Reihen aus verschiedenen Winkeln, Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffen, Kreuzheben, Gesichtszügen, Auseinanderziehen und beladenen Trägern. Werfen Sie Ihre Pulldowns und Pull-Over nicht weg, sondern setzen Sie die Dicke vor die Breite auf Ihre Prioritätenliste, wenn Sie eine große Rohbank wollen.
Das Bankdrücken wurde zu Unrecht als Schulterzerstörer verunglimpft. Es ist schuldig an ein paar Dingen, die nicht gerade schulterfreundlich sind. Es treibt eine kyphotische Haltung und innen gedrehte Schultern an. Es verriegelt die Scaps und erlaubt ihnen nicht, sich auf natürliche Weise zu bewegen. Und es kostet wertvolle Zeit, die Sie mit Ihren süßen kleinen rosa Hanteln für Außenrotationen aufwenden könnten.
Ehrlich gesagt, mit guter Technik, vernünftiger Programmierung und einem Hauch von Selbstbeherrschung ist das Bankdrücken nicht gefährlicher als jeder andere Langhantel-Lift.
Viele Trainer empfehlen ein Verhältnis von Ziehen zu Drücken von 2: 1, um Ungleichgewichte durch starkes Benchen zu vermeiden. Praktisch brauchen Sie viel mehr Volumen im oberen Rückenbereich, um gesund zu bleiben, einfach weil Solange Ihre Bank nicht saugt, rudern Sie nie so viel Gewicht wie Ihre Bank. Die Mechanik und die Muskelgruppen sind zu unterschiedlich und wer hat die Zeit oder die Fähigkeit, sich so oft schwer zu rudern?
Es ist sinnvoller, leichtere Übungen für extrem hohe Lautstärke zu verwenden, wie von Joe DeFranco empfohlen. DeFranco, der legendär geworden ist, um NFL-Hoffnungsträger auf das Kombinat vorzubereiten, verfolgt einen Bodybuilding-Ansatz für die Arbeit im oberen Rückenbereich und greift es aus mehreren Blickwinkeln an, um ein hohes Volumen zu erreichen.
Er wurde zitiert, dass die WWE-Legende Triple H über einen Zeitraum von zwei Jahren über 30.000 Band-Pull-Aparts durchgeführt hat. Ein paar hundert Auseinanderziehen pro Tag haben enorme Vorteile für die Körperhaltung und werden Sie nicht wie schwere Langhantelreihen verprügeln. Es ist nicht sexy, aber es funktioniert.
Willst du eine Tonne auf die Bank setzen und deine Schultern gesund halten? Meistern Sie gute Form, bevor Sie das Maximum herausholen. Streck deine Ellbogen nicht wie ein Huhn aus. Drücken Sie nicht viermal pro Woche auf die Bank. Überspringen Sie nicht Ihre Arbeit im oberen Rücken. Setzen Sie sich gerade an Ihren Schreibtisch. Und aus Liebe zum Eisen machen Sie ab und zu etwas Mobilitätsarbeit für Ihre Schultern.
Eine übermäßige Vereinfachung? Ja, aber es ist eine noch schlimmere Vereinfachung, das Bankdrücken mit dem unfairen Etikett zu schlagen, dass es schlecht für Ihre Schultern ist. Das Bankdrücken ist nicht schlecht für Ihre Schultern. Schlechtes Bankdrücken ist schlecht für Ihre Schultern.
Der kürzeste Abstand zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie. Das ist die Logik hinter dem Gedanken, dass man die Stange in einer geraden Linie drücken sollte, um so viel Gewicht wie möglich auf dem Bankdrücken zu haben. Arbeit ist gleich Kraft mal Abstand, daher bedeutet ein gerader Stangenweg weniger Arbeit als ein gekrümmter Weg, um das gleiche Gewicht zu drücken. Warum würde nicht Sie gehen den Weg des geringsten Widerstands?
Das ist absolut sinnvoll, bis Sie erkennen, dass das Bewegen des Maximalgewichts die richtige Hebelwirkung und das richtige Drehmoment sowie all diese ausgefallenen Dinge erfordert. Wenn Sie aus Kraftgründen Bankdrücken, senken Sie die Stange direkt unter der Nippellinie. Dies bringt das Gewicht weiter von Ihren Schultern weg, was die Rotationsachse ist. Je weiter das Gewicht von der Rotationsachse entfernt ist, desto länger ist die Länge der Moment Arm (ich.e., der Abstand zwischen der Drehachse und der Krafteinwirkung).
Der einfachste Weg, Momentarme zu verstehen, besteht darin, an eine Bizepslocke zu denken. Der Ellbogen ist die Drehachse. Je weiter die Stange von der Drehachse entfernt ist, desto länger ist der Momentarm und desto härter wird der Auftrieb. Das ist der Grund, warum die Unterseite einer Locke leicht und die Oberseite einer Locke leicht ist, aber in der Mitte stecken Sie fest. Deshalb lehnen sich die Leute zurück und „betrügen“ sich beim Locken - es verkürzt den Momentarm.
Wenn Sie die Stange gerade nach oben drücken, sind die Hände am Verriegelungspunkt näher an Ihren Füßen als wenn Sie die Stange beim Verriegeln nach oben und hinten in Richtung Gesicht drücken würden. Wenn Sie gerade nach oben drücken, kann sich die Strecke verringern, die die Stange zurücklegen muss. Der Momentarm ist jedoch immer noch länger als beim Drücken von und zurück.
Ebenso wird die Stange während einer geraden Stangenpresse niemals über den größeren Arbeitsmuskeln (Brust und Schultern) zentriert. Dadurch erledigen die kleineren Muskeln (Trizeps, Unterarme) mehr Arbeit. Wenn sich die Stange in einer J-Kurve rückwärts bewegt, endet die Stange direkt über allen beteiligten Gelenken und Muskeln (Hand, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Trizeps, Brust, Schulter) wie dem Boden und dem Fundament eines hohen Gebäudes. Dies nutzt alle Strukturen des Oberkörpers, um das Gewicht harmonisch zu heben.
Sind Biomechanik wichtig?? Sie wetten. Sie brauchen jedoch keinen Doktortitel, um zu wissen, dass es Ihnen schwer fallen wird, den Lift zu beenden, wenn Ihre Gelenke während der Presse nicht so schnell wie möglich „gestapelt“ werden. Schauen Sie sich einfach die klassische Abbildung von drei Balkenpfaden an. Der eine auf der linken Seite ist ein Neuling, der 245 Pfund hebt. der in der Mitte ist ein fortgeschrittener Lifter, der 463 Pfund drückt; und der rechts ist der allmächtige Bill Kazmaier, der 605 Pfund drückt.
Es ist klar, dass Kaz (ganz rechts) die Stange mit viel mehr horizontaler Bewegung drückte als der Rookie. Hat er mehr gearbeitet?? Technisch ja. Aber er optimierte seine Hebelwirkung, indem er die Stange zur richtigen Zeit über die richtigen Muskeln brachte. Und es ist schwer, mit einer über 600-Pfund-Presse zu streiten.
Beobachten Sie die weltbesten Bankdrücker und beachten Sie die konsistenten Merkmale: riesige Brustmuskeln und Schultern, ein starker oberer Rücken, effiziente Technik und Überschallgeschwindigkeit. Bevor du überhaupt Überlegen Überlegen Sie sich bei Ihren nächsten Rückschlägen, was Sie tun müssen, um diese Lifter zu emulieren.
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