Wenn Sie das Wort „komplex“ hören, denken Sie sofort an eine Kombination von Bewegungen, die für hohe Wiederholungen ausgeführt werden.
Ich beschuldige Sie nicht, diese Verbindung hergestellt zu haben. Sicherlich können 10 Wiederholungen von Kreuzheben, Reinigen, Kreuzheben in Rumänien und Druckpressen hintereinander einen bleibenden Wohlfühl-Eindruck auf die Psyche des am stärksten vom Kampf verwitterten Hebers hinterlassen.
Komplexe mit hohen Wiederholungszahlen haben ihren Platz, beispielsweise wenn Sie Ihren Willen testen oder genau sehen möchten, was Ihr Gastank enthält. Hier geht es jedoch nicht darum.
Hier geht es um Heavy-Ass, 300-Pfund-Komplexe. Komplexe, die dich verdammt stark machen.
Ich trainiere viele Sportler. Konditionierung ist wichtig, aber Kraft hat höchste Priorität - denn maximale Kraft macht alles besser.
Um Dan John zu paraphrasieren: Ihre Fähigkeiten sind Eimer, aber Ihr Eimer mit maximaler Stärke erleichtert das Befüllen aller anderen Eimer. Und Kraftkomplexe lassen Ihren Eimer mit maximaler Stärke von einer Gießkanne zu einer Schubkarre wachsen!
Holen Sie sich mehr maximale Kraft und alles andere wird einfacher. Wenn Sie stärker sind, können Sie mehr Wiederholungen bei einem höheren Gewicht ausführen, Sie können härter konditionieren und Sie können sogar schneller geschreddert werden, weil Sie sich mit mehr maximaler Kraft stärker schieben können.
Trotzdem sind Kraftkomplexe nicht die einfache Alternative zu den seelensaugenden, ausdauernden Komplexen, die Sie gewohnt sind. Sie sind hart. Sie fordern Ihre Arbeitsfähigkeit heraus, und normalerweise gibt es eine Bewegung (oder mehr) in der Mischung, die Sie dazu bringt, Ihre Fähigkeiten und vielleicht sogar Ihre Männlichkeit in Frage zu stellen.
Zunächst einige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten. Kraftkomplexe sind Bewegungen mit geringer Wiederholungszahl und hohem Gewicht, die ausgeführt werden, ohne dass die Stange Ihre Hand verlässt.
Wenn Sie sie mit den olympischen Liften verwenden, beginnen Sie mit einem der Hauptlifte (dem Schnappen oder Reinigen) und fügen Sie dann andere Primärbewegungen zum Topf hinzu.
Es ist wichtig, Bewegungen zu paaren, die die Zeit unter Spannung (TUT) verlängern, ein Konzept, das im Allgemeinen der Hypertrophie vorbehalten ist. In unserem Fall bedeutet TUT angeblich, dass die Stange, sobald sie in Ihren Händen ist, nicht wieder auf dem Boden aufschlagen sollte, bis der Komplex vorbei ist oder Sie einen Aufzug verpassen.
Wenn Sie also mehrere Kreuzheben in einem Kraftkomplex ausführen, sollten Sie versuchen, Kreuzheben „berühren und loslegen“, anstatt die Messlatte vollständig zurückzusetzen.
Obwohl TUT ein wichtiges Konzept ist, wird es normalerweise nicht auf olympische Lifte angewendet, da es sich um große komplexe Bewegungen und nicht um einfache exzentrische und konzentrische Muskelaktionen handelt.
Zu diesem Zweck ist es Ihr Ziel, die Stange in Ihren Händen zu halten 15 Sekunden oder länger Um Kraft und Muskelwachstum zu stimulieren, ein Konzept, das ich vom König des amerikanischen Gewichthebens, Glenn Pendlay, entlehnt habe, der diese Komplexe inspirierte.
Pendlay sagte zu mir: „Mit Kraftkomplexen möchten wir eine Bewegung ausführen, die normalerweise 2 Sekunden oder weniger dauert (die olympischen Übungen), ihre Länge bis an die Grenzen unserer Fähigkeiten verlängern und gleichzeitig unsere maximale Kraft herausfordern.”
Regeln eines Kraftkomplexes:
Am wichtigsten ist, dass Sie Sätze und Wiederholungen oder gar Prozentsätze nicht im Voraus auswählen. Wählen Sie bei Kraftkomplexen ein Startgewicht und arbeiten Sie so lange, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das Sie nicht mehr vervollständigen können.
Dieser Komplex besteht aus einem Kreuzheben, einem Reißen unter dem Knie, zwei Kniebeugen über dem Kopf und schließlich einem Gleichgewicht. Dieser Komplex zielt auf die schwächsten Punkte aller im Snatch ab:
Verwenden Sie diesen Komplex, um Ihre Schwächen anzugreifen und auf diesem Ziel eine massive Stärke aufzubauen.
In dem Video vervollständige ich diesen Komplex mit 220 Pfund (ungefähr doppelt so viel, wie ich normalerweise für einen typischen Komplex verwende).
Ich habe diesen Komplex von Pendlay bekommen, der ihn zu Beginn eines Trainingszyklus verschreibt, um die Kraft zu verbessern und die Hypertrophie zu fördern.
In der Variation im Video unten mache ich:
Das Konzept hier ist:
Mein 300-Pfund-Komplex war meine Grenze - genau dort, wo Sie Ihre Kraftkomplexe platzieren sollten. Wenn Sie ein starker Mofo sind, ist dies die Zeit, um wirklich danach zu suchen!
Donny Shankle, ein Lieblingslifter von Coach Pendlay, macht einen „Shankle“ -Komplex aus:
Dies ist eines der beeindruckendsten Dinge, die ich je im amerikanischen Gewichtheben gesehen habe. Machen Sie sich bereit dafür - Shankle macht diesen Komplex mit 408 Pfund!
Warum also die verschiedenen Bewegungen für Donny Shankle und mich??
Es kommt auf spezifische Bedürfnisse an. Meine vordere Hocke ist zum Kotzen, deshalb wähle ich Übungen aus, um sie anzugehen.
Do solltest das auch machen. Wenn Sie Probleme beim Ziehen der Stange haben, fügen Sie weitere Züge hinzu. Wenn Sie Probleme haben, über Kopf in die richtige Position zu gelangen, verwenden Sie eine Snatch-Waage oder einen zusätzlichen Ruck.
Auf diese Weise greifen Sie Ihre Schwachstellen an und behalten dabei Ihre Stärken bei. Dies ist das Markenzeichen der Programmierung der Schallstärke.
Es gibt etwas zu sagen für Komplexe mit hohen Wiederholungszahlen und Kotzen in den Schuhen - es gibt nicht viele Dinge, die Sie im Fitnessstudio tun können, um Ihre Hodenstärke mehr zu testen.
Aber haben Sie keine Angst davor, auf einige Teller zu klatschen und echtes Gewicht herumzuwerfen. Ihre Bemühungen werden mit radikalen Zuwächsen an Größe und Stärke belohnt!
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