Es gibt nur wenige Dinge, die für einen Körper beeindruckender sind als eine Reihe massiver Quads. Viele Krafttrainer sagen jedoch, dass die typischen Quads des Hebers „übertrainiert“ sind und dass die hintere Kette im Mittelpunkt stehen sollte.
Fair genug, aber was ist, wenn jemandem ernsthaft die Quad-Größe fehlt?? Sollten sie nur Kniebeugen und Beinstrecker machen?
Sie benötigen einen intelligenteren Ansatz, wenn Sie Ihr Quad-Building-Potenzial maximieren möchten, beginnend mit diesen drei effektiven Tipps.
Das ist einfach. Beginnen Sie mit dem Anheben der Fersen, damit Ihre Quads beim Hocken mehr leisten.
Ein typisches Beispiel: Wenn Sie jemals gesehen haben, wie sich eine Frau mit hohen Absätzen hockte, um etwas aufzuheben, ähnelte es wahrscheinlich einer Kniebeuge.
Die Verwendung eines Fersenlifts beim Hocken ermöglicht eine tiefere Tiefe durch eine Änderung der Knieverfolgung. Die Knie werden gezwungen sein, sich weiter vorwärts über die Zehen zu bewegen.
Daran ist nichts auszusetzen, vorausgesetzt, Sie haben keine vorbestehenden Knieprobleme und dies führt zu einem engeren Kniewinkel am unteren Ende der Hocke und einer viel größeren Quad-Extension. Ein Fersenlift ist sogar noch besser für Kniebeugen vorne, da Sie die unerwünschten Kräfte auf den unteren Rücken durch eine vertikalere Rumpfposition minimieren können.
Viele Lifter heben die Fersen an, wenn Flexibilität der begrenzende Faktor für die Erreichung der richtigen Tiefe ist. Das Hinzufügen eines Fersenlifts aus diesem Grund dient einem doppelten Zweck: Erhöhen der Tiefe, während die Quads wie ein Güterzug getroffen werden.
Das Vastus medialis obliquus (VMO) ist der Tränenmuskel an der Innenseite des Knies. Viele Lifter haben Schwierigkeiten, diesen Muskel aufzubauen, und er wird zum nacheilenden Glied der Quad-Gruppe.
Leider gibt es nicht viele Möglichkeiten, das VMO aktiver zu machen, und es gibt sicherlich keine Möglichkeit, es direkt zu isolieren.
Eine der Hauptaufgaben des VMO ist die Stabilisierung des Knies. Um dies auszunutzen, wäre Schritt eins, einbeinige Bewegungen auszuführen.
Denken Sie daran, je weiter das Knie über dem Zeh nach vorne zeigt, desto stärker wird die Betonung auf die Quads gelegt. Daher wäre das Hinzufügen dieses Elements zur Mischung ein weiterer geeigneter Schritt.
Welche Übungen oder Übungen beinhalten ein einbeiniges Training mit Knieverfolgung??
Obwohl diese Übung normalerweise nur mit Körpergewicht durchgeführt wird, unterschätzen Sie sie nicht, insbesondere als Grundierung für andere Quad-Übungen.
Der Peterson-Step-up fördert die Vorwärtsverfolgung des Knies über den Zeh sowie einen Fußball-Kontaktpunkt des Arbeitsbeins, die beide die Quad-Aktivierung fördern, wobei der Schwerpunkt näher am distalen (Knie-) Ende liegt die Hüfte.
Vermeiden Sie es, mit dem nicht arbeitenden Bein vom Boden abzudrücken. Lassen Sie das Arbeitsbein die gesamte Last tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Zielposition hoch stehen.
Denken Sie daran, die Quads sind Knieextensoren. Drücken Sie das Knie oben fest, damit der VMO die meiste Arbeit leistet.
Sobald die Wiederholungen einfach werden, erhöhen Sie den Bewegungsbereich mit einem höheren Schritt, anstatt Gewicht hinzuzufügen, aber achten Sie auf Ihre Knieverfolgung. Eine gute Wiederholung sollte keine kompensatorische Wirkung zeigen, wie z. B. das nach innen zur Mittellinie des Körpers fallende Knie. Das Knie sollte immer dort zeigen, wo der Zeh zeigt.
Je niedriger die Box, desto größer ist die Belastung des Knies. Passen Sie die Boxhöhe an Ihre Fähigkeiten an. Es wird nicht viel Gewicht kosten, wenn Ihre Quads (insbesondere der VMO) Überstunden machen.
Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen im Unterkörper und eine großartige Möglichkeit, das VMO ins Visier zu nehmen. Achten Sie bei dieser Variante darauf, sich nach vorne zu lehnen, wodurch das Führungsbein stärker betont wird und die Geometrie des Körpers geändert wird, sodass das Knie über den Zeh nach vorne verläuft und mehr VMO trifft.
Für viele kann die VMO-Aktivierung gehemmt werden, da die Muskeln um sie herum stärker und viel straffer sind. Sie übernehmen am Ende einen größeren Prozentsatz der Last. Die Betrachtung der Qualität Ihres Muskelgewebes ist ein wichtiger Schritt, um das Gleichgewicht in diesem Bereich wiederherzustellen oder aufrechtzuerhalten.
Investieren Sie in eine dichte Schaumstoffrolle und bearbeiten Sie das Weichgewebe an der Vorderseite des Oberschenkels und insbesondere an der Seite des Oberschenkels in Richtung des IT-Bandes. Dies kann die laterale Knieverfolgung beeinträchtigen und die Muskelfaszie lockern, sodass jeder Muskel die Möglichkeit erhält, sein eigenes Gewicht zu ziehen.
Wenn Sie nicht regelmäßig schäumen, wird sich dies wahrscheinlich zunächst unangenehm anfühlen und Ihre Muskeln werden sich zart anfühlen. Dies wird sich im Laufe der Zeit ändern, und sobald es sich „einfach“ anfühlt, ist es Zeit für eine dichtere Walze!
Was ist der beste Wiederholungsbereich für eine optimale Beinentwicklung??
Nun, wir wissen, dass schweres Heben eine großartige Möglichkeit ist, das Nervensystem zu stimulieren, insbesondere bei großen Bewegungen. Durch die Stimulierung des ZNS werden mehr motorische Einheiten mit hoher Schwelle aktiviert, die Muskelfasern schnell zucken und mehr HGH und Testosteron freigesetzt, um das Muskelwachstum zu fördern.
Das ist alles schön und gut, und ich stimme dem zu. Eine Reihe von Trainern kommt jedoch mit der Idee eines höheren Laktatspiegels und eines weniger anaeroben Ansatzes an Bord, den Quadrizeps zu trainieren, um Wachstum auszulösen.
Aus skelettartiger Sicht müssen die Quads den ganzen Tag relativ aktiv sein, um zu gehen, zu stehen und im Grunde alles an den Füßen zu tun. Die Muskeln sind auf ausdauernde Arbeit ausgerichtet, und man kann mit Sicherheit sagen, dass sie eine höhere Verteilung langsam zuckender Muskelfasern aufweisen.
In der Sportwelt haben Eisschnellläufer, Skifahrer und Radfahrer - oder Sportler in Sportarten, bei denen die Beine längere Anstrengungen anstelle von kurzen Stößen ausführen - häufig eine proportional massive Quad-Größe. Was ist denn hier los?
Es ist sicher zu schließen, dass eine längere Zeit unter Spannung, höhere Wiederholungen, ein höheres Laktat und sogar ein aerober Winkel zum Beintraining das Wachstum des Quadrizeps fördern können. Denken Sie also daran, am Beintag Sätze mit höheren Wiederholungen zu verwenden.
Zum Beispiel sind Kniebeugen anstrengende Sätze, bei denen Sie maximal 10-12 Wiederholungen für bis zu 20 Wiederholungen verwenden. Der Energieverbrauch ist hoch, aber die Auszahlung ist erfüllt. Verwenden Sie sie mit der Kniebeuge oder Beinpresse.
Wenn das zu schwierig ist, versuchen Sie, der Mischung mit mehr Wiederholungen hinzuzufügen Leitersätze. Diese ermöglichen es einem Lifter, 20 Wiederholungen mit seinen 10 RM mit kurzen Pausen von 10 bis 15 Sekunden durchzuführen, genug Ruhe, um ein bisschen ATP wiederherzustellen. Schauen Sie sich das Video unten an, um meine Qual zu sehen.
Schauen Sie sich als empirisches Beispiel den Bodybuilder an, dessen Beinentwicklung den Maßstab festlegt, an dem alle anderen gemessen werden: Tom Platz. Seine Räder waren einzigartig und sein Training verwendete häufig sehr hohe Wiederholungsbereiche für die großen Bewegungen des Unterkörpers, wie zum Beispiel 225-Pfund-Kniebeugen für 10 Minuten hintereinander. Das ist kein Druckfehler!
Nehmen Sie eine Seite aus seinem Buch und fügen Sie mehr Sets, mehr Volumen und mehr Zeit unter Spannung hinzu, damit die Quads wachsen.
Es muss nicht zu kompliziert sein. Die Antwort auf die Frage nach der Quad-Hypertrophie besteht darin, sie nur hart zu trainieren. Sie sind eine der größten Muskelgruppen im Körper und müssen angegriffen werden, um Wachstum auszulösen.
Kümmere dich um die kleinen Dinge wie Gewebequalität und Körpergeometrie und gehe dann in die Stadt.
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