3 Techniken für ernsthafte Stärke

In der Welt des Sportcoachings ist der Spieltag alles, was zählt.

Sie können die besten Praktiken, die modernsten Trainingsprogramme und jede Wiederherstellungsmaßnahme haben, die Sie in die bereits hektische Woche eines Athleten einbauen können, aber wenn Sie am Spieltag zu kurz kommen, war der Plan ein Fehlschlag.

Und es gibt keine A's für Anstrengungen im Spitzensport, oft nur ein Treffen mit den Mächten, die Sie darüber informieren, dass Ihr Trainervertrag nicht verlängert wird. Wir sehen uns in der Suppenküche.

Zu diesem Zweck betrachten intelligente Trainer viele Variablen, um am Tag des Meetings oder des Spiels eine Meisterschaft zu produzieren. Diese Variablen stammen aus einer Bedarfsanalyse, die vom Coaching- und Verwaltungspersonal durchgeführt wurde.

Außerhalb der wenigen perfekten Szenarien haben Trainer jedoch eine begrenzte und zeitlich bindende Frist, um Ergebnisse zu erzielen. Zum größten Teil sehen Sie ein Fenster, das zwischen 8 und 16 Wochen variiert, und wenn Sie Glück haben, ist dies ein gesundes Fenster, das nicht durch Reha oder Operationen nach der Saison durcheinander gebracht wird.

Angesichts dieser harten Realität begann ich, ein System zu entwickeln, als ich vor meiner Zeit in der NFL College-Athleten trainierte, das Leistungsfeedback (durch Charlie Francis 'vertikale Integration) mit guter alter Kreidestaub-Wissenschaft kombinierte.

Es ist ein progressives System und basiert auf meiner Überzeugung, dass Sie die Verbindung zwischen Neurologie und Myofibrille reaktivieren oder stimulieren müssen, um die Rückkehr zu früheren Kraftniveaus oder neuen Fortschritten zu beschleunigen.

Die Geschwindigkeit des Sports

Wir wissen, dass das Ausmaß der Aktivierung motorischer Einheiten (MUA) mit der Fähigkeit des Körpers zusammenhängt, den Widerstand durch Abstufungen der Kontraktionskraft zu überwinden. Mit zunehmendem Widerstand erhöht unser Körper die Anzahl der aktiven Muskelfasern weiter, bis wir den Widerstand überwinden oder gegen die Last kollabieren.

Obwohl dies die Grundvoraussetzung für die Erhöhung der MUA ist, werden Sie, wenn Sie nur ins Fitnessstudio gehen und die Bar laden, bis Sie sie zerquetscht haben, Goodnight Arlene singen und Sie auf dem Staubhaufen zerbrochener Träume sehen und waschen -up Athleten.

Die Lösung besteht darin, dies mit Techniken zu tun, die den Körper dazu verleiten, zu glauben, dass er einer größeren Belastung oder einem größeren Stress ausgesetzt ist als er wirklich ist.

Der Körper ist der Inbegriff von Effizienz und wird nur die Arbeit erledigen, die er für nötig hält. Wenn Sie beispielsweise für eine Wiederholung 450 Pfund Bankdrücken können und die Stange mit 250 Pfund beladen, schalten Sie nur genügend Muskelfasern ein, um 250 Pfund zu setzen, nicht die gesamte Enchilada.

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Kopf darum zu wickeln, schauen wir uns drei Techniken der frühen Saison an, mit denen der Körper dazu gebracht werden soll, mehr Arbeit zu leisten, ohne ein Klavier auf den Rücken des Athleten fallen zu lassen.

1 - Dead Start Bewegungen

Dies sollte die primäre Bewegung sein, da sie den myotatischen Reflex (Dehnungsreflex) aufhebt, der das natürliche Bewegungsmuster und die Effizienz des Körpers verringert.

Der Verlust des Dehnungsreflexmechanismus begrenzt auch die potenzielle Belastung der Gelenke und des Bindegewebes und erhöht die MUA auch bei leichteren Gewichten.

Die Verwendung von Totstartbewegungen im frühen Training entwickelt auch die Startkraft, was ein Sammelbegriff für die Initiierung oder Aktivierung von Neuronen ist.

Für beste Ergebnisse ist es wichtig, zwischen den Wiederholungen eine vollständige Entspannung zu erreichen. Wenn Sie nur ein Gewicht auf Ihrer Brust halten, wird dies nicht zu einer Kürzung führen. Der Athlet muss bei jeder Wiederholung „aus“ und dann „ein“ einschalten, sodass Sie den Widerstand an den Fangstiften zu Beginn des konzentrischen Bereichs einstellen müssen, auch in Box Squats. Der Rest zwischen den Wiederholungen sollte mindestens 3 Sekunden betragen.

Wenn Sie beispielsweise Schrägpressen ausführen, setzen Sie die Stange auf eine Reihe von Stiften, die auf Brusthöhe platziert sind. Setzen Sie die Stange nach jeder Wiederholung auf die Stifte, halten Sie mindestens 3 Sekunden an und drücken Sie die Stange nach oben.

2 - 1 1/4 Bewegungen

Das nächste Fortschreiten von Totstartbewegungen sind unvollständige Bewegungsmuster. Dies nutzt einen myotatischen Mechanismus, dient aber auch dazu, den Körper zu verwirren.

Die Technik, die ich mit 1 1/4 Bewegungen bevorzuge, erfordert eine unvollständige Konzentration auf die anfängliche Überwindungsphase.

Zum Beispiel würde der Athlet während einer Kniebeuge wie üblich in den Exzentriker fallen, aber auf dem Konzentrischen würde er ein Viertel des Weges nach oben anhalten. Es würde dann eine kurze Pause geben, bevor man sich zurück in das Loch setzt, gefolgt von einem explosiven letzten konzentrischen Ende in stehender Position.

Die 1 1/4 Bewegung kommt MUA in vielerlei Hinsicht zugute: Sie erhöht die Gesamtzeit unter Spannung einer bestimmten Wiederholung und löst einen Panikknopf aus, wenn die anfängliche Konzentration nicht abgeschlossen ist, wodurch das Gehirn sagt: „Hey, was zur Hölle? Alle Hände an Deck, etwas ist passiert!”

3 - Iso-Überwindung

Dies ist eine großartige Aktivierung und Kraftentwicklung zu toten Starts und 1- 1/4 Bewegungen. Es ist stressiger für das Bindegewebe und das Zentralnervensystem, aber es lehrt den Körper auch, die neuromuskuläre Reaktion auf Stress wie Silvester auf dem Las Vegas Strip zu beleuchten.

Um diese Technik durchzuführen, können Sie entweder die Unterstützung eines Spotters rekrutieren oder statische Klammern einrichten, gegen die Sie drücken. Mit dem Bankdrücken würden Sie beispielsweise die konzentrische Phase des Pressens einleiten, und während der Wiederholung würde der Spotter einen exzentrischen Widerstand gegen die Stange ausüben und Ihre Bewegung zum Stillstand bringen.

Während dies geschieht, sagt der Körper im Grunde: „Hey, nimm den F ** k ab!”Und zündet den Motor hart an, bis der Spotter aufgibt, sodass der Mitarbeiter fortfahren kann. Ein 3-8 Sekunden Kampf in der Mitte der Wiederholung gegen eine isometrische Kraft ist ideal.

Eine Alternative wäre, während der konzentrischen Phase mit unterschiedlichen Gelenkwinkeln gegen Stifte zu drücken, aber niemals eine vollständige Wiederholung durchzuführen.

Theorie in die Praxis umsetzen

Hier ist ein Beispiel für ein 9-wöchiges Torsoprogramm mit den oben genannten Fortschritten:

Wochen 1-3 (Dead Stops)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
EIN	15-Grad-Schräghantel Drücken Sie die Stifte ab (auf Brusthöhe eingestellt)	5	5-7	3-5-X-0	100 Sek.
B1	Incline Hantel drücken (neutraler Griff)	4	6-8	3-0-X-0	1 Minute.
B2	Supiniertes Klimmzug	4	4-6	3-0-X-0	1 Minute.
C1	Trap-3 Raise (siehe Video unten)	4	10-12	3-0-X-0	1 Minute.
C2	45-Grad-Außenrotation mit Kabel	4	10-12	3-0-X-0	1 Minute.

Wochen 4-6 (1 1/4 Wiederholungen)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
EIN	Flache Langhantelpresse 1 1/4 Wiederholungen *	5	3-5	3-0-X-0	100 Sek.
B1	Paralleles Eintauchen	5	4-6	4-0-X-0	1 Minute.
B2	Halb supiniertes Klimmzug	5	2-4	4-0-X-0	1 Minute.
C1	Bi-Lateral Trap-3 Raise (brustgestützt)	4	8-10	3-0-X-0	1 Minute.
C2	Einarmige Cobra-Erhöhung (siehe Video)	4	8-10	3-0-X-0	1 Minute.

* Das Tempo ist so eingestellt, dass es sich an die zusätzliche Bewegung anpasst - Sie machen keine Pause auf Ihrer Brust.

Wochen 7-9 (Iso-Überwindung)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
EIN	Bankdrücken, Iso-Überwindung gegen Spotter-Widerstand	3 *	2 *	3-0-3-8	2 Minuten. * *
Position 1 (1/3 von der Brust) Position 2 (Mittlere Reichweite außerhalb der Brust) Position 3 (letztes 1/3 vor dem Sperren)
B1	1-1 / 4 Hantel drücken	3	3-5	3-2-X-0	1 Minute.
B2	Pull-Up	3	3-5	2-0-X-0	1 Minute.
C1	Hantel seitlich anheben	3	6-10	2-1-X-0	1 Minute.
C2	Kubanische Presse	3	6-8	2-0-X-0	1 Minute.

* pro Position

Du bist dran

Es sollte gesagt werden, dass diese Techniken nicht einfach sind. Und wenn Sie nur eine alltägliche Gymnastikratte mit wenig sportlichem Hintergrund sind, die in Ihrer Frucht der Webstühle nur besser aussehen möchte, ist es am besten, wenn Sie ein weniger anspruchsvolles Trainingsprotokoll wählen.

Wenn Sie jedoch ein konditionierter (oder früher konditionierter) Athlet sind, der schnell in Spielform kommen muss, dann ist dies genau das, was der Trainer bestellt hat.

Viele großartige Dinge sind aus Umgebungen gekommen, in denen das Gewinnen das einzig akzeptable Ergebnis ist. Diese Systeme und die daraus resultierenden Ergebnisse sind keine Ausnahme.