Strongman, eine der am meisten missverstandenen Sportarten der Welt, erfordert mehr als nur rohe Kraft. Mentale Härte, explosive Kraft und die Fähigkeit, ECHTE Zeit unter Spannung zu ertragen, sind alles, was man braucht, um Wettbewerbsruhm zu erlangen.
Viele Neulinge gehen fälschlicherweise davon aus, dass der „stärkste“ Konkurrent die brutalste Stärke hat. Egal, ob Sie Kreuzheben für Wiederholungen ausführen oder eine Atlasstein-Serie für die Zeit durchführen, die rohe Stärke wird nur so weit gehen. Es ist zu einem regelmäßigen Ereignis geworden - starke Konkurrenten mit soliden Stärken werden von kleineren, „schwächeren“ Konkurrenten abgeschossen, die von überlegener Explosivität unterstützt werden.
Aber selbst wenn Sie kein aufstrebender starker Mann sind, ist die Einbeziehung von Explosivität in das Training ein Schlüsselelement bei jedem sportlichen Unterfangen. Während ich meine eigenen Ideen habe, wie man explosive Arbeit in das Training einbezieht (ich widme zwei Trainingstage pro Woche explosiven Bewegungen wie Power Snatches, Power Clean und Box Jumps), wollte ich von einigen extrem starken Leuten hören, um ihre zu bekommen Gedanken über explosives Training und wie es ihnen geholfen haben könnte.
Zunächst einige Hintergrundinformationen zu den befragten Athleten.
Mike Jenkins trat 2007 in die Welt des starken Mannes ein. Nach einigen knappen Niederlagen gegen Jungs, die jetzt Pro-Strongmen sind, gewann er 2010 die Arnold Amateur Strongman-Weltmeisterschaft und verdiente sich seine Pro-Karte und einen Platz im Arnold Classic Pro Strongman-Wettbewerb 2011.
Mike Jenkins, der einen 1100-Pfund-Rahmen macht, trägt beim Arnold Classic 2011 eine Steigung.
Matt Dawson erhielt seine Pro-Karte 2009 bei California's Strongest Man und belegte 2010 bei America's Strongest Man den 8. Platz. Er hält immer noch die nordamerikanische Amateur-Strongman-Achse sauber und drückt den Rekord mit 365 Pfund. im Wettbewerb und weiterhin als Schwergewichts-Profi stark.
Matt Dawson macht eine 405-Pfund-Druckpresse mit einer 2 "-Achse.
Andy Deck ist ein professioneller starker Mann, der von EliteFTS gesponsert wird. Er hat an mehreren Pro-Shows teilgenommen, darunter American Strongman Corporations und America's Strongest Man. Er studiert auch für seine Meister in angewandter Physiologie mit einer Konzentration auf Kraft und Kondition.
Andy Deck macht einen 400-Pfund-Bauernspaziergang (in jeder Hand).
T NATION: Geben Sie uns eine Vorstellung von Ihrer Trainingsphilosophie.
Mike Jenkins: Einfach, ich trainiere klug und hart. Ich bin offen für neue Dinge, die für andere Menschen funktionieren. Ich weiß, dass sie möglicherweise nicht für mich arbeiten, aber ich werde es nicht wissen, bis ich es versuche.
Ich versuche auch nicht zu weit in das Training zu denken. Wenn ich Gewinne sehe, dann wie sie sagen: „Wenn es nicht kaputt ist, reparieren Sie es nicht.”
Matt Dawson: Unsere Trainingsphilosophie konzentriert sich darauf, jeden Athleten zum besten Kraftsportler zu machen, den er sein kann. Das bedeutet nicht nur, sich darauf zu konzentrieren, stark zu werden, sondern auch besser konditioniert und mental vorbereitet zu sein. Jeder hat seine eigenen Stärken und Schwächen, und wir gehen auf das ein, was jedem Einzelnen fehlt, und verbessern gleichzeitig die Bereiche, in denen er sich bereits auszeichnet. Dies sorgt für einen runderen Konkurrenten.
Andy Deck: Meine Trainingsphilosophie konzentriert sich auf die Stärkung von Schwächen. Dies ist seit ungefähr anderthalb Jahren mein Fokus und ich habe auf diese Weise bessere Trainingserfolge erzielt als auf jede andere Weise zuvor.
Ich versuche auch, Übungen schwieriger zu machen, ohne das Gewicht zu erhöhen, wie Fat Gripz, Kettenjoch gegen normales Joch, Bauernspaziergänge mit fettem Griff, Schulter von Atlassteinen, anstatt sie nur zu laden usw.
T NATION: Welche Art von explosiven Übungen integrieren Sie in Ihr Training??
Mike Jenkins: Ich bin nach dem Fußball von den olympischen Liften weggekommen. Ich mache jedoch Push-Rucke aus dem Rack mit und ohne Bänder für meine Overhead-Arbeit.
Für meinen Unterkörper mache ich gebänderte Toten für meine Züge und Kniebeugen vorne und hinten mit Bändern für Geschwindigkeit. Ich mache natürlich auch die Achs- und Holzreinigung.
Matt Dawson: Meine Crew und ich nehmen eine Menge explosiver Bewegungen in unser Training auf. Box-Jump-Variationen, Power-Clean, Full-Clean, Snatches, Hantel-Snatches, Medizinball-Würfe, Reifenflips, dynamische Bankdrücken-Variationen, dynamische Overhead-Variationen, dynamische Squat-Variationen, Sprints, Prowler-Sprints usw. Dies ist für viele oft ein übersehener Teil des Trainings, wenn es Priorität haben sollte!
Andy Deck: Ich habe mit großem Erfolg den Anpassungswiderstand sowohl für Überkopfpressen als auch für Kreuzheben verwendet. Speziell für den Overhead hat das Ausführen von Reverse-Band-Split-Ruckeln mit dem Protokoll meinen Overhead wirklich erhöht.
Ich mag es auch, Geschwindigkeitsarbeit für meine bewegenden Ereignisse mit schwerem Training abzuwechseln. Dies ist nichts, worüber sich Jungs, die neu bei Strongman sind, Sorgen machen müssen, aber nachdem Sie die Technik festgenagelt und durch Ihren Mittelteil ein hohes Maß an Kraft entwickelt haben, wird die Fußgeschwindigkeit immer wichtiger.
Ich mache auch gerne Sprints mit einer Art Widerstand, normalerweise dem Prowler, um mich nach dem Training und manchmal an arbeitsfreien Tagen zu konditionieren.
T NATION: Explosionsfestigkeit versus rohe Festigkeit. Ihre Ansichten und wie helfen sich die beiden gegenseitig??
Mike Jenkins: Du brauchst beides. Die Wettbewerbe sind so vielfältig, dass Sie in der Lage sein müssen, bei einem Event ein Maximum an Toten zu erreichen und beim nächsten in einem Carry Medley schnell zu sein. Sie sehen so viele Leute im Fitnessstudio, die viel „heben“ können, aber wenn sie einen 200-Pfund-Baumstamm probieren, sieht es aus, als würde ein Affe einen Fußball ficken - keine explosive Kraft.
Andy Deck: Explosive Stärke, obwohl beide ihren Platz im Strongman haben. Als ich anfing, dachte ich, dass einige der Ereignisse keine Technik hatten und nur rohe Stärke waren. Aber je mehr ich lernte, desto mehr wurde mir klar, dass die Ereignisse, von denen ich dachte, dass sie keine Technik haben, diejenigen sind, die es sind am technischsten, wie Atlassteine.
Während ein gewisses Maß an Grundstärke erforderlich ist, um ein erfolgreicher Athlet in der Welt des starken Mannes zu sein, wird der Gewinner des Events oder des gesamten Wettbewerbs oft davon bestimmt, wer sich schneller bewegt oder wer in kürzerer Zeit mehr Wiederholungen ausführen kann , nicht von wem kann das absolut meiste Gewicht bewegen.
Matt Dawson: Ich bin als Typ mit "explosiver Stärke" bekannt, daher mache ich derzeit "rohe Stärke" zu einer Priorität in meinem Training, um mein Spiel abzurunden. Aber wenn ich einen Athleten pflegen müsste, um an einem starken Mann teilzunehmen, würde ich jedes Mal einen olympischen Lifter über einen Powerlifter bringen.
Bei 285-290 lbs., Normalerweise bin ich der leichteste Typ bei meinem Wettbewerb, aber ich habe die ganze Zeit die "Brute Strength" -Typen geschlagen. 2009 Kaliforniens stärkster Mann ist ein großartiges Beispiel dafür - bei 275 lbs. Ich war der leichteste Kerl von ungefähr 100 Pfund. und ich habe immer noch fast jedes Event gewonnen.
Die meisten Jungs waren im Kraftraum wahrscheinlich „stärker“ als ich, aber das spielt bei einem Strongman-Wettbewerb keine Rolle. Mein maximaler Kreuzheben lag zu dieser Zeit irgendwo in den sehr niedrigen 700ern, aber ich gewann das Kreuzheben-Medley-Event mit großem Vorsprung und schlug Jungs, die weit über 800 Pfund ziehen. im Kraftraum. Ich danke der explosiven Kraft dafür.
Meine strenge Überkopfpresse war wahrscheinlich irgendwo in den hohen 200ern, aber ich stellte die NAS-Achse sauber und stellte den Rekord auf 365 Pfund. gegen Jungs, die in der Mitte bis in die oberen 300er strenge Gewichte drücken konnten. Ich war bei weitem nicht so stark, aber ich habe gewonnen. Nochmals danke ich meiner explosiven Kraft dafür.
T NATION: Wie kann jemand explosive Kraft in sein Trainingsprogramm integrieren??
Mike Jenkins: Wenn Sie für einen starken Mann trainieren, sollte das explosive Zeug jedes dritte Training oder so sein. Es gibt Ihren Muskeln eine Pause von den normalerweise verwendeten schweren Lasten und aktiviert die schnell zuckenden Fasern, die für das Gesamtpaket benötigt werden. Schauen Sie sich die Westside-Jungs an, sie machen Speed Pulls mit dem Maximum der meisten Leute!
Ich mache einen Speed Press Tag und einen Speed Squat Tag. Ich habe mich nicht von den Speed Pulls zurückgezogen und werde bald wieder Clean und Snatches hinzufügen.
Matt Dawson: Einfach. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer explosiven Bewegung. Wenn Sie einen Tag am Unterkörper haben, beginnen Sie mit Box Jumps, Cleanings oder Snatches. Diese werden Sie nicht für eine große Kniebeuge mit maximaler Anstrengung ermüden; Tatsache ist, es wird Ihr Nervensystem vorbereiten, um bereit zu sein, mit den schweren Gewichten umzugehen.
Wenn Sie Oberkörper machen, beginnen Sie mit medizinischen Ballwürfen. Werfen Sie den Med-Ball mit beiden Händen oder mit einer Hand über den Kopf oder legen Sie sich hin und drücken Sie explosiv auf die Brust. Halten Sie die Wiederholungen wieder niedrig, da wir uns auf Geschwindigkeit konzentrieren, nicht auf Ausdauer oder Muskulatur.
Andy Deck: Wenn Sie bereits stark sind, aber nicht so hoch zu sein scheinen, wie Sie es sich im Wettbewerb vorstellen, ist die Verbesserung von Geschwindigkeit und Explosivität mit ziemlicher Sicherheit Ihre Schwachstelle. Angenommen, die meisten Jungs in einem bestimmten Wettbewerb haben ungefähr die gleiche Stärke, dann sind die beiden Dinge, die den Gewinner von den Verlierern trennen, Geschwindigkeit und Kondition.
Wenn Sie also schneller werden müssen, um besser zu werden, verwenden Sie Bänder und Ketten. Arbeiten Sie mit leichteren Gewichten, um die Fußgeschwindigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in einer Minute zu verbessern. Fügen Sie eine Art explosives Geschwindigkeitstraining hinzu, entweder mit oder ohne Gewicht. Fazit ist, finde heraus, was deine Schwächen sind und trainiere die Pisse aus ihnen heraus und du wirst besser.
T NATION: Wie wäre es, wenn Sie den Lesern ein Beispieltraining mit explosiven Bewegungen geben??
Mike Jenkins: Ich mache Box Squats mit oder ohne Bänder, sowohl vorne als auch hinten. Ich habe in letzter Zeit mehr vordere Kniebeugen gemacht; Ich denke, sie helfen meiner Presse. Ich mache Box-Jumps, Step-Ups für Speed und Zerchers mit nur Bands. Für den Oberkörper mache ich nur Druckpressen mit Achsen und Stämmen.
Hier ist ein schwerer Tag und ein explosiver Tag.
| 1. 18 Zoll zieht Kisten ab | 2. Sumo mit geradem Bein | 3. Reverse Hypers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Geschwindigkeits-Kreuzheben | 2. Log Press (Out of Rack, stehend, streng) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Hier ist ein typischer dynamischer Tag für den Unterkörper.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| 1 | Box Jump Variation | ||
| 2 | Schnapp oder saubere Variation | 5 | 3 |
| 3 | Box Squat mit Bändern | 10 | 2 @ Wellen von 50-60% von 1RM |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| 1 | Reifen dreht sich | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / Schlitten Drag Medley |
| Übung | Gewicht | Vertreter | |
| 1 | Reverse Band Log Split Jerks | 175 225 265 | 6 4 6 (4 Sätze) |
| 2 | Blast Strap Pushups / DB Achselzucken | Körpergewicht | 20/150 x 20 (3 Sätze) |
| 3 | DB Pullover / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 Sätze) |
| 4 | Herumtreiber | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 Fuß - Alle auf niedrigen Griffen |
T NATION: Alle Ratschläge für Menschen, die Kraftsport betreiben?
Mike Jenkins: Wirf dein Ego aus dem Fenster. Besorgt um dich; Akzeptiere, dass du nicht kontrollieren kannst, was andere in einer Show machen. Hören Sie sich die Jungs an, die im Spiel waren. Lass dich nicht entmutigen. Setzen Sie sich realistische Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
Tun Sie dies vor allem nicht, um Ihr Leben zu definieren - tun Sie es, um es zu bereichern! Es gibt viele Dinge, die wichtiger sind als ein starker Mann und andere Sportarten. Lass es nicht die guten Dinge ruinieren, die du hattest, bevor du angefangen hast!
Andy Deck: Finde ein paar Leute, die ihre Scheiße kennen und trainiere mit ihnen. Fragen stellen. Wenn Sie Hilfe bei einem Aufzug oder einer Veranstaltung benötigen, suchen Sie jemanden, der besser ist als Sie, und fragen Sie, wie er so gut werden kann. Lesen Sie alles, was Sie über Ihren Sport wissen können, einschließlich indirekt verwandter Themen wie Ernährung, Erholung, Mobilität usw. Denken Sie daran, dass es keine Trainingsmodalität oder -stil gibt, die für alle geeignet ist. Je mehr Informationen Ihnen zur Verfügung stehen, desto erfolgreicher werden Sie sein.
Matt Dawson: Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Wenn etwas, das Ihnen gesagt wird, falsch erscheint, untersuchen Sie es und fragen Sie, warum. Schauen Sie sich Websites wie TNation und EliteFTS an.com. Denken Sie daran, was für Bodybuilder oft NICHT das ist, was Kraftsportler tun müssen - Sie brauchen keinen ganzen Tag, der Bizeps und Waden gewidmet ist.
Hab auch keine Angst vor dem Wettbewerb. North American Strongman hat Wettbewerbe in der ganzen Nation. Wählen Sie ein Datum und machen Sie es!
T NATION: Danke, Jungs!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.