3 Strecken, um Ihren Rücken zu stärken und Verletzungen vorzubeugen

"Ungleichgewichte, die häufig zu Rückenschmerzen führen, sind schwache oder enge Kniesehnen und Hüften sowie eine schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule", sagt Clearwater, FL-Trainer Ashleigh Gass, C.S.C.S. „Integrieren Sie Kraftbewegungen wie Rückenverlängerungen, Gymnastikkörper Jefferson Curls [halten Sie eine leichte Langhantel mit geraden Beinen und rollen Sie über den gesamten Bewegungsbereich der Wirbelsäule nach unten; rollen Sie auf, um zu beginnen] und Planken, um den Kern zu stärken “, sagt sie.

Machen Sie zusätzlich zu diesen Bewegungen Strecken wie die folgenden drei Yoga-Posen, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren und die Flexibilität zu erhöhen. Klicken Sie sich durch, um sie auszuchecken. 

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Kinderpose

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie weit auseinander und die großen Zehen berühren sich. Senken Sie Ihren Hintern, um auf Ihren Fersen zu ruhen, und strecken Sie die Hände vor sich auf dem Boden aus. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu entspannen, während Sie durch Ihre Fingerspitzen strecken.

Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge und atmen Sie gleichmäßig.

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Abwärtshund

Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Schultern und Knie unter Hüften, Finger weit gespreizt. Atmen Sie aus, heben Sie die Hüften zur Decke, während Sie Ihre Zehen darunter stecken, und strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Drücken Sie in den Boden, während Sie durch Ihre Hüften heben und Ihre Fersen so weit wie möglich auf den Boden sinken lassen.

Bleib hier für 5 bis 10 Atemzüge.

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Katze / Kuh

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, die Wirbelsäule neutral. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen auf den Boden fallen, während Sie Kinn und Brust anheben. Atme aus, ziehe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule und runde deinen Rücken zur Decke, wobei du die Oberseite deines Kopfes auf den Boden fallen lässt.

Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie abwechselnd 10 bis 15 Mal, während Sie gleichmäßig atmen.