Alle Rezepte wurden freundlicherweise von Ellie Krieger zur Verfügung gestellt und stammen aus ihrem neuen Kochbuch, Sie haben es gemacht: köstliche, gesunde, Do-Ahead-Mahlzeiten (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Von Ellie Krieger
MACHT 8 Portionen
Farro ist eines der alten Getreidearten, die aus gutem Grund ein großes Comeback erlebt haben, da es auf einfache und leicht zugängliche Weise Flair, Geschmack und Vollkornnahrung auf den Tisch bringt. Es ist eine Weizensorte, die Gerstenkörnern ähnelt, aber einen nussigeren Geschmack und eine herrliche Kaubarkeit aufweist. Es ist auch einfach zuzubereiten - die halbperlige Sorte, wie sie normalerweise in den USA verkauft wird, wird im Grunde wie Reis gekocht - und ist in etwa 30 Minuten fertig, ohne dass ein Einweichen erforderlich ist. Und wie Reis können Sie ihn heiß servieren oder für Salate kühlen. Hier ist Farro die Basis eines geschichteten Hauptgerichtsalats mit herzhaftem Grünkohl, süßen saftigen Trauben, knusprigen Walnüssen und fettem Feta-Käse. Jede der Zutaten fügt ein Geschmackselement hinzu, das das andere ausspielt, und alle vereinen sich zu einem wirklich einzigartigen Gericht. Sie können es in eine große Schüssel oder in einzelne Gläser schichten, um es zur Arbeit oder zu einem Picknick mitzunehmen.
ZUTATEN:
1 Tasse Farro
1 1/4 Tassen Walnussstücke
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
3 Esslöffel frischer Zitronensaft
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 Tassen geschredderte Grünkohlblätter
1/2 Tasse fein gewürfelte rote Zwiebel
1/4 Tasse fein gehackte frische italienische Petersilienblätter
1 1/4 Tasse zerknitterter Feta-Käse (6 Unzen)
2 Tassen geviertelte rote oder schwarze Trauben
ANLEITUNG:
1. Kochen Sie den Farro gemäß den Anweisungen auf der Packung. Gut abtropfen lassen und zum vollständigen Abkühlen in den Kühlschrank stellen.
2. Die Walnüsse in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze unter häufigem Rühren 3 bis 5 Minuten rösten, bis sie duftend und leicht gebräunt sind. Zum Abkühlen beiseite stellen und hacken.
3. In einer kleinen Schüssel Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen. Den Grünkohl in eine mittelgroße Schüssel geben, die Hälfte des Dressings hinzufügen und mischen. Fügen Sie die Zwiebel, die Petersilie und das restliche Dressing zum Farro hinzu und werfen Sie es, um es zu kombinieren.
4. Um den Salat zusammenzustellen, stellen Sie den Farro auf den Boden einer großen Glasschüssel und klopfen Sie leicht nach unten. Fügen Sie den Grünkohl hinzu. Mit dem Feta bestreuen. Dann mit den Trauben und schließlich den Walnüssen bestreichen. Alternativ können Sie einzelne Salate zubereiten, indem Sie die Zutaten in Weithalsgläser mit 500 ml (12 Unzen) schichten.
ZU KÜHLEN
Der Salat bleibt bis zu 3 Tage im Kühlschrank, dicht bedeckt.
ERNÄHRUNG PRO SERVIERUNG
Serviergröße: 1 1/4 Tassen; Kalorien 370; Gesamtfett 24 g (Monofett 7.7 g Polyfett 9.6 g, Sat Fat 5.6g); Protein 11 g; Carb 30 g; Ballaststoff 5 g; Cholesterin 20 mg; Natrium 300 mg; Ausgezeichnete Quelle von: Ballaststoffe, Kupfer, Mangan, Protein, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K; Gute Quelle für: Calcium, Chlorid, Folsäure, Eisen, Magnesium, Molybdän, Phosphor, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B6.
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MACHT 4 Portionen
Indem Sie aromatische „Toppings“ in einen Burger füllen, verwandeln Sie ihn in eine große, saftige, proteinreiche Tasche, die leicht vorgefertigt werden kann. Hier wird mager gemahlener Truthahn mit Spinat, Feta und Dill griechisch behandelt und dann in einer Pita mit einer cremigen Tzatziki-Joghurtsauce serviert, um ein reichhaltiges mediterranes Burgererlebnis zu erzielen.
2 Teelöffel Olivenöl
2 Frühlingszwiebeln, nur dünn geschnittene, grüne und weiße Teile
2 Tassen leicht verpackte Baby-Spinatblätter, grob gehackt
1/4 Tasse zerknitterter Feta-Käse
1 Esslöffel gehackter frischer Dill oder 1 Teelöffel getrocknet
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 1/4 Pfund extra magere oder mager gemahlene Putenbrust
1/4 Teelöffel Salz
ZUM SERVIEREN:
Kochspray
4 Vollkorn-Pita-Taschenbrote
1/2 Tasse Kräuterjoghurt und Gurkendip (Rezept folgt)
1 Tasse geschredderter Römersalat
1 mittelgroße Tomate, gehackt
ANLEITUNG:
1. Erhitzen Sie das Öl in einer mittleren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter Rühren etwa 2 Minuten lang, bis sie weich sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren etwa 1 Minute lang, bis er welk ist. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Feta-Käse, Dill und 1/8 Teelöffel Pfeffer einrühren. Wenn Sie die Burger einfrieren oder kühlen möchten, lassen Sie die Mischung vollständig abkühlen, bevor Sie die Pastetchen zubereiten.
2. Um die Pastetchen zu machen, teilen Sie den Truthahn in 4 gleich große Runden. Machen Sie aus jeder Runde 2 gleich große Pastetchen, sodass Sie insgesamt 8 Pastetchen haben. 2 Esslöffel der Spinat-Feta-Mischung auf die Hälfte der Pastetchen geben. Top mit den restlichen Pastetchen, die den Truthahn an den Rändern bearbeiten, um die Burger zu verschließen. Die Burger auf beiden Seiten mit Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer würzen. Die Burger können zu diesem Zeitpunkt gekühlt oder gefroren werden.
3. Um fortzufahren, sprühen Sie eine Antihaft-Grillpfanne mit Kochspray ein und erhitzen Sie sie bei mittlerer bis hoher Hitze oder bereiten Sie den Grill vor. Grillen Sie bis zum Durchkochen, ungefähr 5 Minuten pro Seite. Übertragen Sie die Burger auf einen Teller.
4. Legen Sie die Pitas, falls erforderlich, in Chargen auf den Grill oder die Grillpfanne, um sie etwa 30 Sekunden pro Seite zu rösten. Schneiden Sie das obere Viertel von jeder Pita ab und öffnen Sie es, um eine Tasche zu bilden. Etwa 2 Esslöffel Kräuterjoghurt und Gurkendip in eine Pita geben, dann einen Burger zusammen mit etwa 1/4 Tasse Salat und etwa 2 Esslöffel Tomate in die Pita geben.
Dieses frisch schmeckende, cremige Kräutergewürz kann als Saucen-Dip oder Aufstrich verwendet werden, um allen Arten von Lebensmitteln eine luxuriöse Geschmacksdimension zu verleihen. Verteilen Sie es auf Sandwiches und Burgern, servieren Sie es als Dip für Gemüse und Pita-Chips oder verwenden Sie es als Sauce für Fisch oder Hühnchen.
ZUTATEN
1 mittelgroße englische Gurke, getrimmt, ungeschält
1 1/2 Tassen fettarmer griechischer Joghurt
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel gehackte frische italienische Petersilienblätter
1 1/2 Esslöffel frischer Zitronensaft
2 kleine Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale
1/2 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
ANLEITUNG
1. Die Gurke auf einer Kistenreibe grob reiben. Legen Sie es in ein feinmaschiges Sieb und lassen Sie es ein oder zwei Minuten lang abseihen, wobei Sie die Flüssigkeit herausdrücken.
2. In einer mittelgroßen Schüssel geriebenen Gurken, Joghurt, Öl, Petersilie, Zitronensaft, Knoblauch, Zitronenschale, Salz und Pfeffer verrühren.
ZU KÜHLEN
Der Dip wird bis zu 5 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt. Vor dem Servieren umrühren. Einfrieren wird nicht empfohlen.
ERNÄHRUNG
Serviergröße Über 1/4 Tasse, Kalorien 60, Gesamtfett 4.2 (Monofett 2.5 g, Polyfett 0.4 g, Sat Fat 1 g), Protein 4g, Carb 3g, Ballaststoff 0g, Cholesterin 5 mg, Natrium 160 mg, Ausgezeichnete Quelle von Vitamin K
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MACHT 4 Portionen
Dieser Salat ist ein wahres Fest für den Geschmack und die Farben der Herbst-Winter-Saison, mit Stücken von süßem Orangenkürbis im Kontrast zum saftigen, säuerlichen Granatapfel-Crunch und nussigen gerösteten Kürbiskernen auf frischem Blattgemüse in Ahorn. gesüßte Vinaigrette. Es ist eine atemberaubende Möglichkeit, ein tägliches Abendessen zu etwas Besonderem zu machen. Fügen Sie etwas gebratenes Huhn, Schweinefleisch oder Bohnen hinzu, um es zu einem Hauptgericht zu machen.
ZUTATEN:
4 Tassen (1/2-Zoll-Würfel) Butternusskürbis (ca. 1 Pfund)
¼ Tasse natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel plus 2 Teelöffel reiner Ahornsirup, geteilt
½ Teelöffel Salz, geteilt
1/3 Tasse geschälte Kürbiskerne
2 Esslöffel Apfelessig
1 ½ Teelöffel Dijon-Senf
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
5 Tassen leicht verpackter Babyspinat oder Babykohl
½ Tasse Granatapfel Arils
ANLEITUNG:
1. Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F vor.
2. Werfen Sie den Kürbis mit 1 Esslöffel Öl, 2 Teelöffel Ahornsirup und ¼ Teelöffel Salz und legen Sie ihn in einer Schicht auf das Backblech. Einmal unter Rühren braten, bis sie zart und gebräunt sind, 35 bis 40 Minuten. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3. Die Kürbiskerne auf einem anderen Backblech verteilen und 6 Minuten in den Ofen stellen, bis sie duftend und geröstet sind. Zum Abkühlen beiseite stellen. In einer kleinen Schüssel die restlichen 3 Esslöffel Olivenöl, den Apfelessig, den restlichen 1 Esslöffel Ahornsirup, den Senf, den restlichen ¼ Teelöffel Salz und den Pfeffer verquirlen. Der Salat kann bis zu diesem Punkt zubereitet werden.
DIENEN
Werfen Sie den Spinat mit dem Dressing, stellen Sie etwa 1 ¼ Tasse auf jeden Servierteller und geben Sie jeweils etwa 1/3 Tasse gerösteten Kürbis, einen gehäuften Esslöffel Kürbiskerne und 2 Esslöffel Granatapfelarillen darauf.
ERNÄHRUNG PRO SERVIERUNG
Serviergröße: 1¼ Tasse Gemüse, 1/3 Tasse Kürbis, 1 gehäufter Esslöffel Kürbiskerne und 2 Esslöffel Granatapfelarillen, Kalorien 310; Gesamtfett 20 g (Monofett 11.7 g, Polyfett 4 g, Sat-Fett 2.9g); Protein 8 g; Carb 32 g; Ballaststoff 7 g; Cholesterin 0 mg; Natrium 380 mg
KÜHLEN:
Lagern Sie den gerösteten Kürbis, die gerösteten Nüsse, das Dressing sowie den gewaschenen und getrockneten Spinat separat bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Lassen Sie den Verband vor dem Servieren auf Raumtemperatur kommen.
Um eine individuelle Portion zuzubereiten, werfen Sie 1 Esslöffel des Dressings mit 1 ¼ Tasse Spinat und fahren Sie dann mit den verbleibenden Anweisungen zum Servieren fort.
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