28 Tage, 14 Missionen, 1 zerrissener Körperbau

2040
Joseph Hudson
28 Tage, 14 Missionen, 1 zerrissener Körperbau

Ich erinnere mich, als ich dachte, ich wäre so schlank geworden, wie ich nur konnte. Ich hatte seit meinen Tagen als dicker Junge eine Tonne Schmalz verloren, war aber immer noch nicht unter 10%. Ich hatte ein Two-Pack, kein Six-Pack. Wie viele Leute, die frustriert sind und nach Ausreden suchen, dachte ich: „Nun, ich muss nur fette Gene haben.”

Schließlich wurde mir klar, dass ich nicht alles tat, um einstelliges Körperfett zu erreichen… also fing ich an, diese Dinge zu tun. Oder besser gesagt, ich habe angefangen nicht Ich mache einige Dinge, wie zum Beispiel jedes Wochenende ein Pizzabuffet, um „ähm, weißt du, Glykogen oder so etwas wieder aufzufüllen.'”

Komisch, wie Sie Ihre „Genetik“ ändern können, wenn Sie den selbstgesteuerten Bullshit fallen lassen und Ihre Ernährung wirklich straffen, nicht wahr??

Es stellte sich heraus, dass ich zwar viel getan hatte, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, aber dennoch Lücken in meinem Training, meiner Ernährung und sogar meiner Denkweise hatte. Indem ich sie füllte, begann mein Fortschritt wieder voranzukommen.

Haben Sie gerade Lücken in Ihrem Plan?? Hast du sogar haben ein Plan? Und am wichtigsten…

Wachsen Sie oder regressieren Sie??

Ich glaube, dass wir immer im Fluss sind. Wir erreichen keine Stasis; Wir verändern uns ständig, entweder wachsen wir oder gehen zurück.

Ich glaube, dass dies in jedem Aspekt unseres Lebens zutrifft, von unserer mageren Körpermasse bis zu unserer persönlichen Entwicklung: Glück, Einkommen, soziale Beziehungen usw. Wenn Sie sich nicht vorwärts bewegen, bewegen Sie sich rückwärts.

Und hier ist der Kicker: Wenn Sie nicht aktiv an der Weiterentwicklung arbeiten, befinden Sie sich in einem Zustand von Regression. Selbstverbesserung erfordert Anstrengung und gezielte Absicht. Wir werden nicht versehentlich schlanker, muskulöser, sachkundiger oder allgemeiner besser.

Was bedeutet es also, aktiv am Fortschritt zu arbeiten?? Es bedeutet, täglich Maßnahmen zu ergreifen, die Sie Ihren endgültigen Zielen einen Schritt näher bringen. Sie gehen nicht nur die Bewegungen durch; Sie tun jeden Tag konsequent etwas. Sie werden von Zeit zu Zeit besser und zeigen das japanische Konzept von Kaizen: ständige und unendliche Verbesserung.

Machst du das?? Würdest du mögen um dies zu tun, aber Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dann lesen Sie weiter.

28 Tage, 14 Missionen

Ich werde Ihnen 14 kleine Missionen geben - eine Sache, die Sie im nächsten Monat alle zwei Tage erledigen müssen. Jede dieser Aktionen oder Aufgaben wird Sie in irgendeiner Weise verbessern, insbesondere wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Körperfett abzubauen.

Diese Missionen können Sie im Fitnessstudio mit etwas Neuem konfrontieren oder Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu straffen und einzuwählen. Einige dieser Missionen sind psychologischer Natur und sollen Sie zum Nachdenken oder Bewerten anregen. Einige dieser Mini-Missionen gelten möglicherweise nicht für Sie. Vielleicht haben Sie sie bereits erreicht. Kein Problem, fahren Sie einfach mit dem nächsten fort und sehen Sie sich die Bonusmissionen am Ende des Artikels an, um weitere Optionen zu erhalten.

Die Idee hier ist, dass Sie in ungefähr 28 Tagen etwas Neues gelernt oder eine neue Fähigkeit erworben haben, die Ihnen hilft, Ihrem idealen Körper einen Schritt näher zu kommen. Viele dieser Dinge werden dauerhaft und helfen Ihnen nicht nur, diese Bauchmuskeln zu finden, sondern auch behalten Sie.

Aber um dies wirklich zu erreichen, benötigen Sie eine Frist (siehe Bonusmission Nr. 4), einen positiven Druck, um konzentriert zu bleiben, daher der Plan „Eine Mission alle 48 Stunden“. Sie haben zwei Tage Zeit, um jede Mission auszuführen. Setzen Sie sich für das Programm ein und in etwa einem Monat sind Sie schlanker, vielleicht sogar muskulöser und psychologisch besser gerüstet, um Ihre Körpertransformation fortzusetzen.

Bereit? Lass uns anfangen!

Mission 1: Überdenken Sie das letzte Abendmahl

Beginnen wir mit der letzten… der letzten Mahlzeit des Tages. Der Fokus dieser Mission liegt auf Ihrer letzten Fütterung des Tages. Ihr Ziel ist vierfach:

1) Diese Mahlzeit sollte kalorienarm sein: nicht mehr als 300 oder 400 Kalorien.

2) Es sollte kohlenhydratarm sein: unter 15 Gramm Kohlenhydraten.

3) Es sollte mindestens 40 Gramm Protein enthalten.

4) Es sollte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Menschen, die alle vier Dinge zusammenfügen, verlieren schnell Fett. Das liegt daran, dass fette Menschen ihre größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen essen und sie im Wesentlichen aufbewahren, anstatt sie zu verbrennen. Wenn dies das ist, was dicke Leute tun, dann sollten Sie das Gegenteil tun.

Binge-Eating, insbesondere nachts, gilt heute als die häufigste Essstörung in Nordamerika. Während es für Sie möglicherweise keine „Störung“ ist, ist übermäßiges Essen bis spät in die Nacht wahrscheinlich ein Teil der Ursache, wenn Sie übermäßig fett sind.

Experimentieren Sie also für Ihre erste Aufgabe nachts mit kleineren, kohlenhydratarmen, proteinreichen Mahlzeiten und essen Sie sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie dies für die nächsten zwei Tage.

Mission 2: Zählen Sie Ihre Faser

Während der nächsten zwei Tage werden Sie normal essen, aber jedes Gramm Ballaststoffe zählen, die Sie verbrauchen.

Die meisten Amerikaner erhalten weniger als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffaufnahme und verbrauchen nur etwa 10% der Ballaststoffe, die ihre Urgroßeltern zu sich genommen haben. Es wird vorgeschlagen, dass wir ungefähr 25 Gramm pro Tag zu uns nehmen, aber in der heutigen verarbeiteten Fast-Food-Umgebung tut dies fast niemand, selbst Menschen, die sich normalerweise ihrer Gesundheit bewusst sind. Zum Beispiel lassen diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme senken, manchmal versehentlich ihre Ballaststoffaufnahme fallen.

Die meisten Diätetiker vergessen Ballaststoffe und konzentrieren sich stattdessen auf die Gesamtkalorien und Kohlenhydrate. Die Aufnahme einer angemessenen Menge an Ballaststoffen kann jedoch den Fettabbau unterstützen. Neben den üblichen gesundheitlichen Vorteilen sorgen Ballaststoffe auch dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satt (voll) fühlen.

Faser ist im Wesentlichen der Hunger-Killer der Natur. Es verhindert auch große Blutzucker- und Insulinspitzen, die zu Fettgewinn, Stimmungsschwankungen und Heißhunger führen können.

Finden Sie heraus, wie viel Sie für die nächsten zwei Tage bekommen. Führen Sie ein Faserprotokoll. Lesen Sie die Etiketten und sehen Sie sich die Portionsgrößen an. Wenn Sie nicht mindestens 25 Gramm pro Tag bekommen, beheben Sie das Problem.

Mission 3: Machen Sie eine Wanderung

Geh ins Fitnessstudio. Steigen Sie auf das Laufband und kurbeln Sie die Steigung an. Wenn Ihr Laufband auf 15 geht, drehen Sie es auf mindestens 10 oder 12. Die Geschwindigkeit sollte ein Schritt sein, etwas schneller als Ihr normaler Gang. Normal ist 3.5 MPH für die meisten erwachsenen Männer. Schießen Sie für 4 MPH und halten Sie sich nicht wie eine dicke Hausfrau an den Schienen fest. Das verringert die Effektivität des Trainings… und lässt Sie wie einen Trottel aussehen.

Gehen Sie jetzt 20 Minuten lang.

Sie haben gerade eine der effektivsten Formen von „Cardio“ für Bodybuilder entdeckt. Sie saugen Luft und schwitzen, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden mit einem neuen Reiz treffen.

Erwarten Sie jedoch keinen Muskel- oder Leistungsverlust, da dies nur ein kurzer Spaziergang ist und Ihre Erholung vom Krafttraining nicht beeinträchtigt. Tatsächlich kann das Timing eines Steigungsspaziergangs für den Tag nach einem harten Training der hinteren Kette sogar den Genesungsprozess beschleunigen.

Mission 4: Lies ein Etikett, Dummy

Geh in deinen Kühlschrank oder in die Speisekammer. Wählen Sie ein verpacktes Lebensmittelprodukt aus, das angeblich gesundheitliche Vorteile hat: Bio, ganz natürlich, fettarm, kohlenhydratarm, kalorienreduziert, Vollkorn, proteinreich, „100 Kalorien“ usw.

Lesen Sie nun das Etikett einschließlich der Zutatenliste. Ist es Ja wirklich gesund?

Fettarm bedeutet oft viel Zucker. Sie können erkennen, wo Zucker in der Zutatenliste aufgeführt ist. Wenn es zuerst, zweitens oder drittens aufgeführt ist, dann ist viel davon drin. Denken Sie daran, was zuerst aufgeführt wird, ist die Hauptzutat. Was als zweites aufgeführt ist, ist die am zweithäufigsten vorkommende Zutat und so weiter.

Was ist mit Low Carb? Low Carb bedeutet oft viel Fett, und das könnte bedeuten, dass es kalorienreich ist: immer noch sehr kalorienreich, obwohl es weniger Kohlenhydrate enthält oder zuckerfrei ist.

Das Wort „Bio“ oder „ganz natürlich“ auf dem Etikett bedeutet nicht, dass es Ihren Fettabbauplan unterstützt. Ja, auch wenn Sie es von Trader Joe's oder Whole Foods erhalten haben. Lesen Sie die Kalorien und Portionsgrößen. "All natürliches" fettarmes Müsli kann mehr als haben doppelt die Kalorien und Kohlenhydrate einer gleichen Menge von Frosted Flakes. (Aber iss diesen Mist auch nicht.)

Und nur weil Granatapfel gut für Sie ist, heißt das nicht, dass ein zuckerreiches Getränk mit 2% Granatapfelsaft gut für Sie ist.

Lesen. Zutat. Listen. Dummy.

Mission Nr. 5: Grün werden

Geh zu dem Laden. Kaufen Sie eine Tüte tiefgefrorenes Gemüse (jede Art) oder eine Tüte Spinatblätter. Essen Sie den ganzen Beutel heute über mehrere Mahlzeiten. Mach es morgen nochmal. Mach das schon? Dann versuchen Sie es mit zwei Baggies.

Wenn Sie Gemüse essen, insbesondere grünes Gemüse, sind Sie praktisch kalorienfrei. Volle Leute essen nicht zu viel. Körperfett geht verloren. Es ist magisch.

Mission 6: Bewegen

Parken Sie weit weg vom Geschäft oder Büro. Nimm die Treppe. Gehen Sie die Rolltreppe. Rollen Sie Ihr Gepäck nicht. Wählen Sie manuelle Türen anstelle von automatischen Türen. Holen Sie sich beim Sex an die Spitze, egal wie gut die Aussicht in "Reverse Cowgirl" ist.”

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All diese Dinge erhöhen Ihre NEPA (Non-Exercise Physical Activity).) Menschen mit einer hohen NEPA-Rate sind normalerweise nicht fett. Versuchen Sie also für diese zwei Tage, Ihren NEPA zu erhöhen. Schauen Sie sich um und seien Sie sich jeder Gelegenheit bewusst, Ihre Muskeln mehr zu nutzen, um es einfach zu machen BewegungMehr. Machen Sie es sich zur Gewohnheit.

Mission Nr. 8: Wirf die Waage

Das Gewicht der Waage ist nicht so wichtig wie die Körperzusammensetzung, aber es ist schwierig, den Körperfettanteil genau und konsistent zu testen. Antworten Sie stattdessen auf Bandmessungen. Holen Sie sich für diese Mission ein Stoffbandmaß und messen Sie die folgenden Bereiche:

Um den größten Teil Ihres Bauch- / Liebesgriffbereichs
Oberschenkel (Oberschenkel)
Unterschenkel (Wade)
Brust (über die Brustwarzenlinie)
Zwischen Bauchnabel und Brustwarzenlinie (oberer Bauchbereich)
Schultern
Oberarm
Hals

Messen Sie einmal pro Woche, wenn Sie einen Fettabbauplan haben, und achten Sie dabei genau auf den Bauch- und Liebesgriffbereich. Je größer diese Zahl ist, desto wahrscheinlicher kultivieren Sie eine Krankheit oder einen Zustand, der schließlich Ihren traurigen Arsch töten wird. Oh, und es lässt dich schwanger aussehen. Und Küken graben keine schwangeren Typen.

Hören Sie auf, es aufzuschieben, und nehmen Sie Ihre Messungen vor. Sei rechenschaftspflichtig.

Mission 9: Iss und starte den Timer

Vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen ist besser als zwei oder drei große. Wir wissen das, aber es ist manchmal schwierig, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie sich bei diesen kleineren Mahlzeiten nicht vollgestopft fühlen. Der Grund? Es dauert 20 Minuten, bis der Körper das hormonelle „volle Signal“ aktiviert.”

Nachdem Sie diese 300-Kalorien-Mahlzeit gegessen haben, stellen Sie Ihren Timex Ironman oder eine Stoppuhr auf 20 Minuten Countdown ein. Bewerten Sie nach dem Auslösen des Alarms Ihren Sättigungsgrad. Die Chancen stehen gut, dass Sie ziemlich zufrieden und voll sind. Nein, Sie werden nicht überfordert sein, aber denken Sie daran, dass Sie in etwa drei Stunden wieder essen werden.

Was wir hier tun, ist uns selbst zu trainieren, das langsame Sättigungssignal unseres Körpers zu überlisten. Dies wird uns lehren, wenn wir wirklich voll sind, auch wenn wir uns noch nicht so fühlen.

Verwenden Sie den Timer-Trick für jede Mahlzeit während dieses Zeitraums von zwei Tagen, und Sie steigern Ihr „Körperbewusstsein“, ein wertvolles Instrument, das zu einer langfristigen Verbesserung des Körpers führen kann.

Mission Nr. 10: Sag Käse

Viele Menschen sind nicht motiviert, Fett zu verlieren, bis sie „das Bild“ sehen."Das Bild ist das Foto von dir, auf dem du sagst:" Heilige Scheiße! Wie lange bin ich schon ein dicker Kerl und warum hat mir niemand davon erzählt??!”

Brads "Vorher" -Bild. Okay, nicht wirklich. Aber dennoch.

Wenn Sie das Bild noch nicht gesehen haben, nehmen Sie eines. Tatsächlich besteht Ihre Mission darin, drei Fotos von sich selbst zu machen - eines von vorne, eines von der Seite und eines von hinten. Kein Ansaugen.

Die Chancen stehen gut, dass Sie schockiert sind… und motivierter als je zuvor, etwas zu ändern.

Mission Nr. 11: Stöbern Sie im Lebensmittelgeschäft

Gehen Sie noch heute auf den Markt, aber kaufen Sie nichts. Verbringen Sie stattdessen eine Stunde damit, durch die Gänge zu gehen, Etiketten zu lesen und neue gesunde Lebensmittel zu finden. Die meiste Zeit sind wir in Eile in den Lebensmittelladen gegangen und haben aus Gewohnheit eingekauft. Wir vermissen Dinge, die uns helfen könnten, ein einstelliges Nirvana zu erreichen.

Einige Vorschläge:

• Schlagen Sie das Fleisch. Oh schau, Bison. Ich wette, du wusstest nicht, dass sie das tragen. (Sogar Wal-Mart tut dies heutzutage.)

Süße italienische Putenwurst? Ich wette, das hast du noch nie bemerkt. Und ein ganzes Huhn für unter vier Dollar? Mann, du hast vier Dollar für das letzte schicke Kaffeegetränk bei Starbucks bezahlt! Zeit, das Bierdosen-Hühnchen-Rezept zu probieren.

• Schauen Sie sich die Molkerei an. Sehen Sie, ob sie Kalorien-Countdown-Milch tragen.

• Nun die Kräuter- und Gewürzabteilung. Verbringen Sie viel Zeit hier. Dinge riechen. Suchen Sie nach Mischungen. Begrüßen Sie Frau. Strich. Essen für Bauchmuskeln muss nie wieder langweilig sein.

• Entdecken Sie den Backgang. Ja wirklich? Der Backgang? Ja. Hier werden rohe Nüsse aller Art und Zuckerersatzstoffe wie Splenda aufbewahrt. Und was ist das? Gemahlenes Leinsamen für ein Drittel des Preises wie das gleiche Material im Ergänzungsabschnitt? Cool.

• Nun gehe zu den Speiseölen. Schauen Sie sich die hochwertigen Olivenöle und handlichen Dosen mit sprühbarem Bio-Olivenöl an. nett. Und schauen Sie sich die Wannen mit Kokosöl an, dem „guten“ gesättigten Fett. Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen.

• Nun das Obst und Gemüse. Heft eine dieser neuen Arten von Avocados, die fünfmal größer als eine normale Avocado sind, aber weniger Kalorien haben. Süss. Schauen Sie sich jetzt das große lila Ding an und finden Sie heraus, was es ist. (Hinweis: Es kann Nudeln in Lasagne ersetzen.) Lesen Sie den Bio-Bereich und vergleichen Sie die Preise. Und ist das so? lila Blumenkohl?

• Nun die Brote. Hey, Vollkorn-Tortillas mit nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten und satten 8 Gramm Ballaststoffen? Das sollte bei Mission 2 helfen… und bei der anderen Nummer zwei auch.

• Nun die Eier. Schauen Sie, Kartons mit reinem Eiweiß! Und mit Omega-3 angereicherte ganze Eier! nett.

• Jetzt die internationale Lebensmittelabteilung. Chipotle-Paprika in Dosen? Würzig und scharf und sehr wenig Kalorien. Importierter heißer Senf und Sambal Oelek Chilipaste mit 0 Kalorien? Diese sollten jede langweilige Hühnerbrust beleben.

• Jetzt schau dir den Fisch an. Finden Sie Thunfisch, echten Gelbflossenthunfisch, nicht das Dosenmaterial für Katzen, die Sie gegessen haben.

Du hast die Idee. Finde ein paar neue Sachen heraus. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, nehmen Sie sich Zeit und lernen Sie etwas.

Mission Nr. 12: Weniger trinken

Für diese Mission wirst du nachdenken. Insbesondere werden Sie über Ihren Alkoholkonsum nachdenken.

Haben Sie einmal in der Woche oder so ein Bier?? Ein Glas Wein zum Abendessen ein paar Mal pro Woche? Wahrscheinlich kein Grund zur Sorge. Wenn Ihr Ziel jedoch ein schneller Fettabbau ist, sollten Sie diese für eine Weile vermeiden.

Wie oft betrinkst du dich?? Denk darüber nach. Ich beobachte die ganze Zeit Leute, die richtig essen und oft ins Fitnessstudio gehen, dann blase ich absolut alles mit Alkohol.

Und es sind nicht nur die nutzlosen Kalorien; Es ist die Störung des Wiederauffüllens der Schlafzyklen, die Auswirkungen auf den Hormonspiegel, die Unterbrechung der Lipolyse und wie Alkohol Ihre Ess- und Trainingsmuster negativ verändert. (Bekommst du wirklich sechs Mahlzeiten am Tag und trainierst mit Begeisterung nach einer Nacht voller Vergiftungen?? Ähm, nein.)

Denken Sie daran, das Wurzelwort der Vergiftung ist giftig… Gift. Das Gefühl, betrunken zu sein, ist die Nebenwirkung einer Vergiftung. Buchstäblich. Zu weit gegangen und der Körper versucht, das Gift auszutreiben (du kotzt). Wenn das nicht funktioniert, besteht immer die Möglichkeit, den Magen zu pumpen. Entfernen Sie erneut die giftige Substanz, damit Sie nicht sterben.

Klingt dies nach Alkohol als unterstützender Teil Ihrer Woche und Ihrer allgemeinen Körperziele??

Denk darüber nach. Und bevor Sie sagen, dass Sie gut trinken können, heben Sie Ihr Hemd hoch und schauen Sie auf Ihren Bauch. Bist du Ja wirklich?

Mission Nr. 13: Lerne die Abs-Regel

Diese Mission beinhaltet eine schnelle Lektion in betrügerischen Mahlzeiten.

Solltest du diesen betrügerischen Tag haben, dieses chinesische Buffet oder diesen Kuchen, den deine Oma dir gemacht hat, weil du so verdammt besonders bist? Oft rechtfertigen die Leute Betrug wie folgt:

• Ich habe die ganze Woche hart trainiert. Ich verdiene eine betrügerische Mahlzeit.”

• ”Hey, ich habe letzte Woche ein Pfund verloren; Ich kann es mir leisten, diesen Kuchen zu haben!”

• ”Betrüge Mahlzeiten, ähm, stelle meinen Letpin oder so wieder her und bring meinen Stoffwechsel wieder in Schwung, ähm, richtig?”

Schneiden Sie die schwachen Rationalisierungen. Gehen Sie stattdessen zu „The Abs Rule." Hier ist es:

Die Abs-Regel: Haben Sie ein vollständig sichtbares Sixpack?? Wenn die Antwort ja lautet, können Sie alle paar Wochen eine betrügerische Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn die Antwort nein ist, können Sie nicht.

Dieser Typ kann gelegentlich betrügen, wenn er will.

Dieser Typ ... nicht so sehr.

So einfach ist es, eine Entscheidung zu treffen .. wenn Sie können aufhören, sich lange genug zu bescheißen, um klar darüber nachzudenken, was Sie in Ihre Speiseröhre schaufeln.

Mission Nr. 14: Etwas kochen

Im Laufe der Jahre ging ich von jemandem, der nur Dinge aus einem Paket aß, zu jemandem, der stolz darauf ist, ein guter Koch zu sein. Nicht zufällig, je besser ich kochen lernte, desto schlanker wurde ich und desto leichter fiel es mir, so zu bleiben.

Heute möchte ich, dass Sie Ihre eigene kulinarische Transformation beginnen. Wählen Sie ein Rezept aus einem der folgenden Artikel und machen Sie es:

Lean and Mean Cookin '

Wenn Gourmet auf Ernährung trifft

Rezept der Woche: Die Paillard-Methode

Rezept der Woche: Müsli mit halben Kalorien

Wenn Sie ein Buch mit „gesunden“ Rezepten kaufen möchten, denken Sie an folgende Gedanken:

1. Wenn das Kochbuch für fettarmes oder „leichtes“ Kochen gedacht ist, achten Sie auf Rezepte mit Tonnen Zucker, zuckerähnlichen Zutaten und Mehl. Zucker und Mehl sind zwar „fettfrei“, machen Sie aber natürlich fett und ruinieren Ihre Gesundheit.

2. Wenn das Kochbuch „kohlenhydratarm“ ist, achten Sie auf kalorienreiche Rezepte: viel Butter und andere Nahrungsfettquellen. Auch diese sind kohlenhydratarm, aber nicht unbedingt kalorienarm. Einige dieser Bücher gehen auch zu weit und können „vegetarisch“ sein, was bei einem Low-Carb-Plan nicht erforderlich ist.

Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich ein kohlenhydratarmes Kochbuch einem fettarmen vorziehen. Ich mag Nahrungsfett (die richtige Art) und hätte viel lieber gutes Fett als ein paar „brotige“ Kohlenhydrate.

Ihr oberstes Ziel ist es, eine neue, gesunde Mahlzeit pro Tag zuzubereiten. Fangen Sie heute Abend an.

Bonusmissionen!

Wenn eine oder zwei der oben genannten Missionen nicht auf Sie zutreffen, finden Sie hier einige Extras, um sicherzustellen, dass Sie einen ganzen Monat lang Aufgaben zur Selbstverbesserung haben:

Bonus Mission # 1: Holen Sie sich Ihre Gallone

Während vieles vom Aktivitätsniveau, Ihrer Umgebung und anderen Faktoren abhängt, ist der häufigste Ratschlag, den Sie über die Flüssigkeitsaufnahme hören, mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Also, wo stehst du?? Bekommst du weniger als eine Gallone?? Mehr?

Gehen Sie heute in den Laden und kaufen Sie eine Gallone Trinkwasser. Tragen Sie es mit sich herum, verwenden Sie es, um Ihre Shakes und Getränke nach dem Training usw. Zuzubereiten. Der Krug ermöglicht eine einfache visuelle Analyse Ihrer Flüssigkeitsaufnahme. Kein Raten, kein Messen: Nehmen Sie einfach eine Gallone Wasser und sehen Sie, ob Sie alles an einem Tag trinken.

Sobald Sie tatsächlich wissen, wo Sie sich befinden, können Sie dies auf der Grundlage der neuesten Wissenschaft zur Flüssigkeitsaufnahme nach oben oder unten manipulieren.

Übrigens geben die Leute viel Geld für Dinge aus, die „Giftstoffe“ im Körper loswerden sollen. Nun, Wasser ist wahrscheinlich das beste „Produkt“ auf dem Markt dafür. Geld für Entgiftungspillen und Elixiere auszugeben, wenn Sie nicht einmal genug Wasser trinken, ist einfach nur dumm.

Bonusmission Nr. 2: Lernen Sie, Kalorien auszugeben

Ich habe meine Makronährstoffe noch nie in Prozent (40/30/30 usw.) Aufgeschlüsselt.). Ich denke nur nicht in Prozent. Ich wette, die meisten Leute tun das nicht.

Stattdessen denke ich an Kalorien und Makronährstoffe in Bezug auf Geld und Budget. Wenn Sie immer durch alle Prozentsätze verwirrt waren, probieren Sie meine einfache Methode in den nächsten zwei Tagen aus.

So funktioniert es: Entscheiden Sie zunächst, wie viel „Geld“ Sie haben. Nehmen wir an, Sie machen eine harte Diät und haben entschieden, dass Sie 1500 Kalorien für Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) „ausgeben“ müssen. Nun, Sie wissen, dass Sie mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, also geben Sie das zuerst aus:

200 g Protein = 800 Kalorien (1 g Protein = 4 Kalorien)

Nehmen wir nun an, Sie möchten Ihre Kohlenhydrate bei 100 g pro Tag halten, eine gängige Diätstrategie:

100 g Kohlenhydrate = 400 Kalorien (1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien)

Das gibt Ihnen 300 Kalorien, die Sie für gesunde Nahrungsfettquellen ausgeben können: Flameout, gemahlener Leinsamen, Olivenöl usw.

Ich mag diese konkretere Methode, weil sie Sie lehrt, gute Essensentscheidungen zu treffen. Wenn Sie beispielsweise 50 Gramm Kohlenhydrate für ein Getränk nach dem Training ausgeben, haben Sie nur noch 50 übrig. Wirst du sie alle auf eine halbe Tasse „so tun als ob du Biolebensmittel“ wie etwas mit Soja beladenes Müsli blasen würdest?? Wahrscheinlich nicht, stattdessen werden Sie feststellen, dass Sie eine ganze Menge grünes Gemüse essen und für sehr wenig Geld richtig satt werden können.”

Diese Strategie ist autodidaktisch, selbstkorrigierend und lässt sich leicht um den Kopf wickeln. Versuch es.

Bonus Mission # 3: Messen Sie etwas anderes als Ihre Wang

Ich bin kein Fan von Portionskontrolle. Ich würde lieber Wege finden, große Mengen an Nahrung für weniger Kalorien zu essen, als kleinere Mengen an Mastnahrung zu essen. Aber während eine Kalorie nicht nur eine Kalorie ist, Kalorien tun Anzahl.

Für diese zweitägige Mission möchte ich, dass Sie ein Kalorienprotokoll führen. Schauen Sie sich einfach die Portionsgrößen an und messen Sie sie tatsächlich ab oder wiegen Sie sie. (Eine Lebensmittelwaage und / oder ein guter Messbecher wären hier hilfreich.) Einige gesunde Lebensmittel sind kalorienreich; andere sind spärlich. Während Sie nicht jeden Tag Ihres Lebens ein Lebensmittelprotokoll führen müssen, trainieren Sie es für einen kurzen Zeitraum, die Kalorien instinktiv zu überwachen.

Sie können von einigen Ihrer Ergebnisse angenehm überrascht sein. Zum Beispiel können Sie einen Berg gedämpften Brokkolis für nur eine Handvoll Kalorien haben. Aber andere Lebensmittel können Sie überraschen.

Zum Beispiel nehme ich auf Reisen gerne gemischte Nüsse (keine Erdnüsse) mit. Ich mag sie eigentlich ein bisschen zu sehr und kann auf einem langen Flug leicht eine ganze Dose Nüsse durchgehen. Eines Tages habe ich nachgerechnet. Es stellte sich heraus, dass ich auf einem einzigen dreistündigen Flug 1700 Kalorien verbraucht habe! Hoppla. Wenn ich heutzutage Nüsse kaufe, messe ich sie sofort in 200 Kalorienportionen und verpacke sie entsprechend.

Wenn Sie Kalorien zählen und auf die Portionsgrößen achten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie es bei einigen Lebensmitteln übertrieben haben. Wie ich werden Sie wahrscheinlich feststellen, welche gesunden Lebensmittel wirklich „alles sind, was Sie essen können“ und mit welchen Sie vorsichtig sein müssen.

Bonus Mission # 4: Deadline Yourself

Durch ein Wunder Gottes oder vielleicht einen Riss im Zeitgefüge, der zu einem bizarren Paralleluniversum führt, habe ich mich mit einigen Figurenkonkurrenten verabredet. (Ich weiß, ich verstehe es nicht selbst). Und eine Sache, die mir an ihnen auffällt, ist, wie sie ihr Verhalten ändern, wenn es kurz vor der Wettkampfzeit steht.

Sie haben noch nie so viel Engagement für Ernährung und Training gesehen. Es ist erstaunlich, wie streng sie ihre Ernährung, ihre Genesung, ihren Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln und ihr Training kontrollieren. Warum haben sie so viel Disziplin, während der Rest der Sportbevölkerung nur ihre Diäten durchbrennt und immer dicker wird??

Einfache Antwort: Sie wissen, dass sie nur in einem funkelnden, überteuerten Bikini auf der Bühne stehen werden.

Wenn Sie wüssten, dass Sie von Hunderten von Menschen halbnackt gesehen werden, wenn Sie an einem bestimmten Datum im Rampenlicht auf einer Bühne stehen, würden Sie Ihre Ernährung betrügen? Sparen Sie an Ihrem Cardio? Halbe Arsch durch ein Training?

Ich denke nicht.

Sie müssen kein wettbewerbsfähiger Bodybuilder oder Figurenkonkurrent sein, um diese Art von Disziplin anzuwenden, aber es hilft, eine Frist zu haben. Vielleicht ist es ein Ausflug zum Strand. Vielleicht planen Sie ein Fotoshooting ohne Hemd und versuchen, dafür einen „Höhepunkt“ zu erreichen. Oder veröffentlichen Sie Ihr Bild einfach in unserem Fotobereich und kündigen an, dass Ihr "Nach" -Bild in zwei Monaten erscheint. Diese Rechenschaftspflicht wird sicherlich ein Feuer unter deinem Arsch entzünden.

Denken Sie also darüber nach, setzen Sie sich ein erreichbares, ziemlich kurzfristiges Ziel und setzen Sie sich selbst eine Frist. Heute.

Einpacken

Große Ziele werden normalerweise mit kleinen Schritten erreicht, aber das bedeutet nicht, dass es lange dauern wird, bis diese Ziele erreicht sind. Das Geheimnis ist zu nehmen viele kleine Schritte. Dieses einmonatige Programm oben ist nur ein Beispiel dafür, wie 14 kleine Schritte zu großen Veränderungen in Ihrem Körper führen können.

Haben Sie andere Ziele als einen Waschbrett-Mittelteil? Erstellen Sie dann Ihr eigenes Programm, verbringen Sie ungefähr zwei Tage mit jeder „Mission“ und beobachten Sie, wie sich Ihre Fortschritte beschleunigen!


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