Welche Ernährungstricks oder ungeschriebenen Regeln müssen Sie dabei unterstützen, schlank zu bleiben, auch wenn Sie keine strenge Diät einhalten??
Hier sind drei Ernährungsgewohnheiten, die ich verwendet habe, um schlank zu bleiben:
Einige Studien legen nahe, dass Menschen, die Nüsse konsumieren, unabhängig von den zusätzlichen Kalorien eine günstigere Körperzusammensetzung beibehalten. Ich glaube, es hat etwas mit der Faser, dem gesunden Fett und der Fähigkeit zu tun, den Hunger einzudämmen und den Blutzucker zu kontrollieren.
Die ungeschriebenen Regeln, die ich entwickelt habe, erfordern keine bewusste Anstrengung mehr, daher sehe ich sie nicht mehr als Regeln, sondern nur noch als Gewohnheiten, Strategien und Vorlieben. Hier sind drei:
Sie haben diesen Satz schon einmal gehört. Es bedeutet, dass Sie Ihren Kampf für Dinge retten, die WIRKLICH wichtig sind. Bei Ablässen geht es mir genauso. Speichern Sie Ihre Kalorien und Kohlenhydrate für Dinge, die Ihnen mehr bedeuten, anstatt gewöhnlich Müll zu essen.
Mein Mann und ich setzen dies beim Essen noch mehr in die Praxis um. Wir vermeiden Sachen, die geschlagen und gebraten wurden, wir bestellen nie Desserts und wir haben nie Brot an unseren Tisch gebracht. Warum? Denn das sind Dinge, die uns egal sind. Für uns sind die Kalorien das Vergnügen nicht wert.
Aber wir genießen fetthaltige Gewürze wie Sauerrahm oder Guacamole und gelegentlich alkoholische Getränke. Und das bringt mich zu einer anderen Sache ..
Ich empfehle diese Strategie nicht für die meisten Menschen, insbesondere für diejenigen, die viel trinken oder anfällig für Alkoholismus sind. Aber ich konsumiere Mixgetränke so selten, dass dies für mich kein Problem ist. Ich brauche nicht viel, um mich gut zu fühlen. Sicher, Wein wird immer eine „gesündere“ Wahl sein als das zuckerhaltige Zeug, also entscheide ich mich normalerweise dafür und empfehle es. Aber eine authentische Margarita von einem guten Freund ist unschlagbar.
Es hilft mir, vorauszudenken und vorauszusehen, wie sich alles, was ich jetzt tue, später auf meine Ergebnisse auswirkt. Sie würden diese Strategie verwenden, um die unbeabsichtigten Konsequenzen zu berücksichtigen, die bestimmte Verhaltensweisen verursachen könnten.
So funktioniert es: Bevor Sie etwas tun, denken Sie: „Wenn ich das tue, wird es das verursachen.”
Zum Beispiel stört ein Snack nach dem Abendessen meinen Schlaf, weil ich eine sehr langsame Verdauung habe. Wenn ich also versucht bin, nachts zu essen, denke ich: „Wenn ich das Zeug esse, werfe ich mich hin und drehe mich im Bett um.”
Versuchen Sie, sich die Konsequenzen vorzustellen. Ich stelle mir tatsächlich vor, wie ich mich hin und her drehe und dann diese Vision mit den Effekten vergleiche, die ich hätte, wenn ich nach dem Abendessen nicht gegessen hätte - tieferer Schlaf und eine viel kleinere Taille. Ich erinnere mich, wie gut es sich anfühlt, im Bett zu liegen und sich NICHT wie eine Kuh zu fühlen.
Diese Strategie kann für Gewohnheiten funktionieren, die Sie auch übernehmen möchten. Verwenden wir also dasselbe Beispiel. Ein guter Weg, um zu verhindern, dass Sie nach dem Abendessen essen, ist das Frontloading Ihrer Kalorienaufnahme. Sie könnten sich also sagen: „Wenn ich ein größeres Frühstück und Mittagessen esse, ist die Versuchung geringer, nach dem Abendessen zu essen.”
Sie können dies mit jeder Gewohnheit verwenden, die Sie ändern möchten, aber Sie müssen ehrlich zu sich selbst sein. "Wenn ich jeden Tag Kuchen esse, bin ich für immer makellos" ist eine Aussage voller Lügen, und wenn Sie sich auf diese Weise aktivieren, wird dies Ihre Selbstdisziplin nicht verbessern. Nutzen Sie also Ihre bisherigen Erfahrungen und nutzen Sie sie, um vorherzusagen, was passieren wird. - Dani Shugart
Ich war im College fett. Abgesehen von den üblichen Tätern - Mist essen und mich nicht viel bewegen - wurde ich schweinisch, indem ich das Frühstück ausließ und nachts überkompensierte.
Das Frühstück war Kaffee, das Mittagessen war alles, was ich für drei Dollar bei Taco Bell bekommen konnte, und das Abendessen war alles, was ich schaufeln konnte, um mich nicht zu wehren.
Nichts stört Ihren Stoffwechsel und Ihr Ernährungsverhalten effizienter als dieses Essverhalten. Meine heutigen persönlichen Regeln lauten also: Frühstücken und etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen. Und diese beiden Dinge gehören zusammen.
Eine Studie nach der anderen unterstützt das Frühstück, um Fett abzubauen und schlank zu bleiben. Das Frühstück hat eine autoregulatorische Wirkung. Es hilft Ihnen, Ihre Appetithormone im Laufe des Tages zu regulieren. Essen Sie ein gesundes Frühstück oder versuchen Sie einfach, Ihre täglichen Kalorien vorab zu laden, und es ist auch viel weniger wahrscheinlich, dass Sie nachts zu viel essen.
Ich trainiere morgens, also könnte ein typischer Tag so beginnen:
Das sind über 1300 Kalorien bis 9 Uhr morgens. Das ist Frontloading.
Ich esse zu Mittag (Fleisch und Gemüse) und ein paar Snacks (rohe Mandeln) und esse dann ein gesundes Abendessen. Da ich den Tag mit einer guten Anzahl an Kalorien beginne, habe ich meinen Appetit normalisiert, sodass es einfacher ist, die nächtlichen Snacks auszulassen und nicht drei Stunden vor dem Einschlafen zu essen.
"Einfacher", aber nicht immer einfach, weil unsere schlechten Gewohnheiten das, was unsere Physiologie uns sagt, außer Kraft setzen können. Man muss also den Unterschied zwischen Heißhunger und echtem Hunger lernen.
Als ich zum ersten Mal die Regel „Kein Essen vor dem Schlafengehen“ verabschiedete, musste ich dort sitzen und darüber nachdenken, wie satt ich vom Abendessen war. Ich würde den Drang bekommen, vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit zu essen, obwohl mein Magen immer noch das Abendessen verdaute. Das war Gewohnheit, kein Hunger. Aber je erfolgreicher die Nächte waren, desto einfacher wurde es. Wieder Autoregulation.
Und bevor Sie sagen: „Aber ich möchte nicht einmal frühstücken!Denken Sie daran, dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Hormone - hauptsächlich Ghrelin und Leptin und ihre Auswirkungen auf die Gehirnchemikalien NPY, AGRP und POMC - gestört sind. Aber sie können repariert werden.
Beginnen Sie mit der Richtlinie „Drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Essen“, und der Rest wird natürlich kommen. Sie werden essfertig aufwachen, wie Sie es sollten.
Und natürlich können Sie mit Dingen wie intermittierendem Fasten, Keto oder was auch immer experimentieren. Es gibt eine Zeit und einen Ort für strengere / verrücktere Diäten, aber Kalorien vorab zu laden und nicht vor dem Schlafengehen zu essen, sollte Ihr Standardmuster sein, um den Döbel langfristig fernzuhalten.
So wurde Ihr Körper und seine elegante Auswahl an Hormonen und Chemikalien einfach entwickelt, um zu funktionieren. - Chris Shugart
Hier sind zwei Protokolle, die ich verwende:
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit und was Sie essen, bereitet Ihre gesamte Neurotransmitterproduktion für den Tag vor. Das Fleisch- und Nussfrühstück erhöht sowohl Dopamin als auch Acetylcholin, die beiden wichtigsten Neurotransmitter für Konzentration und Antrieb.
Das Fleisch ermöglicht einen langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckers. Die Nüsse bieten eine hervorragende Quelle für intelligente Fette, die es dem Blutzucker ermöglichen, über einen längeren Zeitraum stabil zu bleiben.
Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, ist eine Alternative eine Portion Früchte mit niedrigem glykämischen Gehalt / niedrigem Fruchtzuckergehalt, vorzugsweise aus biologischem Anbau:
Dies hilft bei der Körperzusammensetzung, indem es die Insulinsensitivität verbessert. Insulinsensitiver zu sein hilft, mehr Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. 30 Minuten vor meiner Hauptmahlzeit nehme ich Indigo-3G®, Fischöl und einen Esslöffel Apfelessig. - Michael Warren
Um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, ohne wirklich darüber nachzudenken, und um den Fettabbau zu erleichtern, sind hier drei Strategien, über die ich zuvor gesprochen habe:
Dies wird sowohl den Hunger stillen als auch Sie zweimal überlegen lassen, ob Sie eine nicht geplante Mahlzeit hinzufügen möchten.
Verwenden Sie idealerweise ein Proteinpulver, das 10-15 Minuten vor den Hauptmahlzeiten einen dicken Shake wie Metabolic Drive® Protein erzeugt. Dies verringert den Hunger und macht Sie leichter satt. Außerdem erhalten Sie zusätzliches muskelaufbauendes Protein. Protein ist extrem schwer in Fett umzuwandeln, also mach dir darüber keine Sorgen.
Dies stellt so ziemlich sicher, dass Sie an diesen Tagen ein Kaloriendefizit haben ... es sei denn, Sie sind dumm genug, dies durch den Verzehr eines ganzen Ziegels Butter auszugleichen! Wenn Sie an trainingsfreien Tagen auf Kohlenhydrate verzichten, können Sie Fett verlieren, ohne zu viel darüber nachzudenken, selbst wenn Sie an den Trainingstagen mehr essen.
Habe ich andere Tricks?? Natürlich! Ich bin der weltbeste Essattacke! Es ist lustig, weil die Leute mich ansehen und annehmen, dass ich immer perfekt esse, dass ich wie ein Roboter bin, der nur aus Gründen der Funktion und nicht zum Vergnügen isst. Ganz im Gegenteil, meine Freunde.
Ich bin der Typ, der einmal in sechs Stunden 27 Pfund zugenommen hat (gemessen an der Nachwelt), ein Ereignis, das mich dazu brachte, am nächsten Morgen den Schmerz der Geburt zu lernen. Ich wachte auch routinemäßig mitten in der Nacht auf und aß all die guten Sachen im Haus. Verdammt, oft wachte meine Frau auf, ohne etwas zum Frühstück zu essen, weil ich alles nachts gegessen hatte!
Also habe ich ein paar Tricks. Nicht alle von ihnen werden für alle praktisch sein, aber ich sage Ihnen, was für mich funktioniert:
Wenn es im Haus kein Junk Food gibt, esse ich es viel seltener. Einfach, aber nur wenige Leute tun es. Sie könnten eine Packung Kekse kaufen und denken: „Ich werde nur eine haben.Newsflash: Wenn die Kekse in Ihrem Haus sind, werden sie gegessen!
Ich gehe jeden Tag um 9 Uhr in den Supermarkt und kaufe mein Essen nur für den nächsten Tag. Auf diese Weise stelle ich sicher, dass ich nicht mehr als geplant essen kann.
Jetzt um 9 Uhr in den Supermarkt zu gehen, ist vielleicht nicht praktisch für Sie, aber Sie können nach der Arbeit (oder noch besser nach dem Abendessen) gehen. Das Schlüsselprinzip ist, oft in den Laden zu gehen, um zu vermeiden, dass in Ihrem Haus viel Essen verfügbar ist. Als ich mich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereitete, ging ich sogar zweimal am Tag in den Laden und kaufte jedes Mal Lebensmittel im Wert von einem halben Tag. Das ist ein bisschen extrem und du musst das nicht tun, aber du kommst auf die Idee.
Dies ist meine größte Nemesis. Wenn ich also eine Diät mache, achte ich darauf, es niemals zu tun. Wenn Sie beim Essen lesen, fernsehen oder soziale Medien betrachten, erhält Ihr Gehirn zwei Vergnügungssignale. Sie erhalten die doppelte Dopaminfreisetzung wie nur aus der Mahlzeit.
Ihr Gehirn trennt die beiden Quellen des Vergnügens nicht voneinander, und Sie beginnen, Essen mit einem größeren Vergnügen zu verbinden, das Ihren Wunsch nach mehr davon verstärkt. Wenn Sie beim Essen etwas tun, achten Sie nicht auf Sättigungssignale und essen mehr.
Erstens ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen, wenn eine andere Person anwesend ist, insbesondere wenn Sie jemand sind, der die Zustimmung anderer benötigt oder es hasst, vor anderen Menschen schlecht auszusehen. Ich esse immer viel konservativer, wenn ich mit Menschen zusammen bin. Dies gilt natürlich nicht, wenn Sie mit einem kompetitiven Freund zusammen sind und sich gegenseitig zu einem Esswettbewerb herausfordern.
Ein weiterer Vorteil des Essens mit jemandem ist das, was ich als „französisches Phänomen“ bezeichne.„Trotz einer reichhaltigeren Ernährung sind die Franzosen im Durchschnitt viel schlanker als die Nordamerikaner. Warum? Weil die Franzosen während der Mahlzeiten viel reden!
Jede Mahlzeit ist ein gesellschaftliches Ereignis. Dies verlangsamt das Tempo und damit die Nahrungsaufnahme erheblich. Ja, Sie erhalten eine verbesserte Reaktion auf das Vergnügen, aber Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme und nehmen sich Zeit, wodurch Ihre Sättigungsmechanismen aktiviert werden. Wenn Sie langsam essen, werden Sie satt, ohne so viel zu essen.
Wenn ich ein Essattacke war, habe ich immer geschummelt, wenn ich alleine war. Niemand in der Nähe, keine Schande. Und ich würde einfach verrückt werden. Ich habe meine Frau einmal gebeten, vor dem Haus zu warten, während ich bingte. Manchmal bat ich sie, zu ihren Eltern zu gehen. So schlimm war ich! Wenn ich jetzt eine betrügerische Mahlzeit habe, mache ich das immer, wenn sie in der Nähe ist. Ich möchte nicht, dass sie mich für ein Schwein hält.
Eine Sache, die mir wirklich geholfen hat, nachts mit dem Essen aufzuhören, war, drei Möpse zu bekommen. Wenn ich in die Küche gehe, folgen sie mir, weil sie wissen, dass sie etwas zu essen bekommen. Wenn ich also aufwache und in die Küche gehe, springen sie aus dem Bett, treten auf meine Frau, wecken sie auf und machen sie sauer. Also ging ich nachts nicht mehr in die Küche. Okay, das ist vielleicht nicht für alle praktisch ..
Ernsthaft. Diese Resorts haben tolle Buffets, aber mitten in der Nacht kann man kein Essen finden. Und es gibt keine Supermärkte im Resort, so dass Sie keine Lebensmittel im Zimmer aufbewahren können. Sie verbringen sieben Tage ohne Essen in der Nacht. Dies wird Sie programmieren, um diese Gewohnheit zu beenden. Aber das Buffet? Ja, das kann ein Problem sein. Aber wenn Sie in guter Verfassung sind, mögen Sie es wahrscheinlich nicht, am Strand wie ein aufgeblähter Wal auszusehen, damit Sie sich wahrscheinlich nicht zu sehr verwöhnen.
Einige dieser Tricks scheinen Ihnen seltsam. Und nein, ich habe sie mir nicht ausgedacht, um lustig zu sein. Ich habe tatsächlich all diese Dinge getan. Und heute ist das, was ich als Essstörung (Binging) betrachtete, behoben. Ich esse selten zu viel, ich esse keinen Mist und ich fühle mich nicht benachteiligt. Sie müssen eine Strategie finden, die für Sie funktioniert.
Hier gibt es viele coole Tricks, aber vielleicht funktioniert nur einer für Sie. Aber es könnte der Unterschied sein, ob man schlank oder fett ist oder sich benachteiligt oder glücklich fühlt. - Christian Thibaudeau
Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit zuerst Protein zu sich. Es klingt so einfach, wird aber von den meisten Menschen immer noch übersehen. Unabhängig davon, ob Sie drei, vier, fünf oder sechs Mal am Tag essen, sollten Sie jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügen. Es gibt zwei Hauptgründe:
Was füllt dich mehr, ein Sandwich oder ein Steak? Untersuchungen scheinen auf eine starke Proteinwirkung auf das Hormonpeptid YY hinzuweisen, das als Reaktion auf die Fütterung im Ileum und im Dickdarm freigesetzt wird und an der Induktion der Sättigung beteiligt ist. Das ist teilweise der Grund, warum es so einfach ist, endlose Müslischalen zu essen, aber nach 200 g Hühnchen haben Sie wahrscheinlich genug.
Die Kalorienkosten für die Verdauung und Verarbeitung von Protein sind im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten viel höher. Wenn Sie Protein konsumieren, werden 20-30% der verbrauchten Kalorien während der Verarbeitung verbraucht. Das Entfalten und Verdauen von Proteinen ist mit hohen Kosten verbunden und überstrahlt Kohlenhydrate (5-6%) und Fette (2-3%).
Wenn Sie das ganze Jahr über schlank und in Form bleiben möchten, beginnen Sie jede Mahlzeit mit Protein, und Sie fühlen sich sättigter, verbrennen mehr Kalorien und essen insgesamt weniger. - Akash Vaghela
Obwohl neuere Forschungen einen Großteil der „Broscience“ in Bezug auf schnelles Cardio und andere Themen widerlegt haben, beschränkt sich das „Warum“ von etwas, das funktioniert, nicht nur auf die direkten Auswirkungen. Manchmal können die indirekten Effekte oder Placebo-Effekte bei der Förderung positiver Gewohnheiten genauso wirksam sein, wenn nicht sogar noch wirksamer.
Fasten Cardio zum Beispiel neigt dazu, die Haftung zu verbessern. Wenn Sie erst nach dem Training essen können, werden Ihre Trainingseinheiten häufiger und gleichmäßiger. Nein, es funktioniert möglicherweise nicht nach wissenschaftlichen Maßstäben… aber es funktioniert durch praktische Anwendung.
In diesem Sinne sind hier einige meiner persönlichen „Regeln“ aufgeführt, um auf dem richtigen Weg zu bleiben:
Schauen wir uns die andere Seite der Medaille an: Übung.
Wenn Sie sich die Forschung ansehen, ist Bewegung für die meisten Menschen NICHT die Hauptquelle für verbrannte Kalorien. Nach einer Stoffwechselrate im Ruhezustand (die bei etwa 50% liegt) handelt es sich tatsächlich um eine NEAT-Thermogenese oder eine Thermogenese ohne körperliche Aktivität. Dies ist einfach, wie viel Sie sich bewegen, das ist keine Übung: Gehen, Zappeln usw.
Eine große Regel, die mir und meinen Kunden geholfen hat, ist einfach: Nehmen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist. Sie sehen diese große Zeit auf Flughäfen. Obwohl die meisten Leute in ihrem Auto sitzen, um dorthin zu gelangen, und 2-8 Stunden in einem Flugzeug sitzen, nimmt eine große Mehrheit der großen Säugetiere, die auf dem Flughafen herumlaufen, die Rolltreppe, obwohl die Treppe direkt daneben liegt. Nehmen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist. - Mike T. Nelson, PhD
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