Fotos mit freundlicher Genehmigung von ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., Mit freundlicher Genehmigung von WEIDER GESUNDHEIT und Fitness
Sie glauben wahrscheinlich, dass Sie das ABC des Bodybuildings in Ihrem ersten Monat in einem Fitnessstudio gemeistert haben. Aber was ist mit den D's und E's und sogar den Q's und Z's?? Nehmen Sie Ihren Notizblock heraus und Nr. 2 Bleistift. Was folgt, ist eine alphabetische Trainingsgrundierung des legendären Arnold Schwarzenegger.
Es beginnt mit den Grundlagen - A (abs), B (Bizeps), C (Kälber) -, aber der siebenfache Mr. Olympia fügt seine einzigartige Einstellung zu jedem hinzu. Dieser Leitfaden, der Arnold selbst treu bleibt, wird weit weg von ausgetretenen Pfaden sein, wenn die österreichische Eiche unerwartete Trainingskonzepte wie Hypnose, Visualisierung und das Ausschwitzen im Ganzen bietet. Jeder sollte sich Notizen machen, während Arnold seine Workout-Ratschläge von A bis Z austeilt.
„Ein häufiger Fehler, den Bodybuilder machen, ist die Vernachlässigung des Bauchmuskeltrainings. Sie scheinen der Meinung zu sein, dass Bauchmuskeln weniger wichtig sind als Brust, Arme und andere große Muskeln, und sie glauben, dass sie später genügend Zeit haben, um Bauchmuskeln zu entwickeln, wenn sie sich darauf vorbereiten, auf die Bühne zu gehen oder an den Strand zu gehen. Lass dich nicht täuschen. Arbeiten Sie immer Ihre Bauchmuskeln. Ich habe mindestens jeden zweiten Tag und oft jeden Tag abs gearbeitet. Ein Trick, den ich den ganzen Tag über benutzte, war, ständig meine Bauchmuskeln einzusaugen und diese so lange wie möglich zu halten. Ich habe das wiederholt gemacht, weil es mich nicht nur daran erinnert hat, meine Taille so klein wie möglich zu halten, sondern es ist auch eine ausgezeichnete isometrische Übung.”
„Ich mag Partials, um ein Set am Laufen zu halten. Dies ist eine großartige Technik für Langhantel-Locken. Versuchen Sie, halbe Wiederholungen zu machen, nachdem Sie 10 volle Wiederholungen gemacht haben. Anstatt das Gewicht zu senken, machen Sie beispielsweise fünf oder sechs halbe Wiederholungen und lassen Sie das Gewicht auf etwa die Hälfte sinken, bevor Sie es wieder bis zu den Schultern kräuseln.”
„Um meine Waden von einer Schwäche in eine Stärke zu verwandeln, habe ich die Wadenroutine von [1965 Pro Mr. Universum] Reg Park, nimmt einige Anpassungen vor, um sie an meinen individuellen Körper anzupassen. Die Idee war, meine Waden mindestens fünfmal pro Woche, wenn nicht siebenmal, mit möglichst schweren Gewichten zu trainieren. Bald benutzte ich zweimal meinen vorherigen Widerstand, machte mir aber überhaupt keine Sorgen um die Anzahl der Wiederholungen. Das Programm sah mindestens 10 Sätze pro Tag vor, was mir einen tiefen Brand verursachte. Ich habe mich hauptsächlich an Eselkälberzügen und die stehende Kälbermaschine gehalten und immer zuerst an Kälbern gearbeitet, wenn ich am frischesten war. Das wahrscheinlich größte Geheimnis bei der Verbesserung meiner Unterschenkel war, dass ich ihnen jahrelang besondere Aufmerksamkeit schenkte.”
„Während meiner gesamten Olympia-Regierungszeit habe ich zweimal am Tag trainiert. Zum Beispiel würde ich morgens Brust und Rücken und nachmittags Beine machen. Bodybuilding war mein Job, also konnte ich sechs Tage die Woche vier bis sechs Stunden für das Training aufwenden. Mir ist klar, dass die meisten Menschen diesen Luxus nicht haben. Wenn Sie jedoch Zeit haben, können Sie davon profitieren, dass Sie ein großes Körperteil wie die Oberschenkel in einem Training und kleinere Körperteile wie Waden und Bauchmuskeln in einem separaten Training am selben Tag trainieren.”
„Ich ändere ständig meine Übungen. Ich glaube, dass alle Übungen effektiv sind. Einige Bewegungen funktionieren für einen Bodybuilder besser als für einen anderen, aber das kann nur durch Experimentieren entschieden werden. Sie müssen jede Übung im Buch machen. Nur so können Sie herausfinden, welche für Sie am besten geeignet sind.”
„Man kann nie üben, zu viel zu posieren, und unabhängig davon, ob man an Wettkämpfen teilnimmt oder nicht, ist das Schlagen von Posen eine hervorragende Übung. Wenn Sie Ihre Muskeln spielen lassen, wird der Bereich mit Blut gespült und eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel aufgebaut. Wenn Sie einen Muskel aufstellen, ziehen Sie ihn zusammen, und dies ist eine Art isometrisches Training. Ich kenne Bodybuilder, die ungefähr eine Woche vor einem Wettkampf kaum im Fitnessstudio trainieren. Alles was sie tun ist zu posieren und sie werden fantastisch geschnitten. Dies ist einer von Joe Weiders Tricks.”
„Fast jeder Bodybuilding-Star der Welt hat zu Hause mit dem Training begonnen, auch ich. Ich habe im ersten Jahr enorme Fortschritte gemacht. Danach habe ich wegen fehlender Ausrüstung einen Knackpunkt erreicht. Außerdem fehlte mir die Inspiration, die sich aus dem Training mit Menschen ergibt, die besser waren als ich. Also ging ich in ein professionelles Fitnessstudio und meine Gewinne verdoppelten sich praktisch über Nacht. Sie können einen großartigen Körper entwickeln, indem Sie zu Hause trainieren. Um jedoch an die Spitze zu gelangen, müssen Sie mit der besten Ausrüstung trainieren und dort, wo das größte Trainingswissen verfügbar ist.”
„Wenn Leute sehen, wie ich mit geschlossenen Augen Konzentrationslocken mache, denken sie, dass ich mich auf die Übung konzentriere. Eigentlich denke ich wirklich an einen Berg von Muskeln - einen riesigen, unwirklichen Bizeps, mehr als 30 Zoll herum. Es ist eine Art Selbsthypnose, eine Möglichkeit, den Muskel über sein eigenes rationales Denken hinaus funktionieren zu lassen.'”
„Sie müssen alle vorbereitenden Phasen durchlaufen, um zu lernen, wie Ihr Körper auf alles reagiert: Training, Ernährung und Erholung. Während Sie trainieren, entwickeln Sie Ihre Sensibilität, damit Sie hören können, was Ihr Körper Ihnen sagt. Dies dauert ungefähr ein Jahr. Aber wenn Sie alle Versuche und Irrtümer durchlaufen haben und gelernt haben, auf Ihren Körper zu hören, sind Sie bereit, eine für Sie am besten geeignete Trainings- und Ernährungsmethode zu perfektionieren. An diesem Punkt können Sie Ihre Instinkte verwenden, um Tag für Tag subtile, reaktionsschnelle Änderungen vorzunehmen und diese festzulegen, um Ihre Gewinne zu maximieren.”
„Supersetting ist seit langem Teil meines Trainings. Ich werde eine Brustübung mit einer Rückenübung oder eine Bizepsübung mit einer Trizepsübung oder eine Quadrizepsübung mit einer Oberschenkelübung ersetzen. Auf diese Weise arbeite ich auf beiden Seiten eines Bereichs, dehne und ziehe mich in entgegengesetzten Übungen zusammen, und einer pumpt den anderen auf, um das Blut im Bereich zu halten. Gegenüberstellungsübungen waren schon immer ein Schlüssel zu meinem Muskelwachstum.”
„Wenn ich nur eine Komponente für den Trainingserfolg nennen müsste, wäre das Wissen. Denke niemals, dass du alles weißt. Sobald Sie selbstgefällig werden, werden auch Ihre Muskeln selbstgefällig, und das bedeutet, dass sie keinen Grund haben, zu wachsen. Ich versuche ständig, mehr von erfahrenen Trainern, von anderen Bodybuildern, von Büchern und von meinem eigenen Körper zu lernen. Alles, was ich lerne, trägt zu meinem Wachstum bei - ob ich etwas entdecke, das funktioniert, oder etwas probiere, das nicht funktioniert.”
„Alle Champion-Bodybuilder verwenden beim Training irgendeine Form des Betrugs, manche mehr als andere. Das Betrugsprinzip funktioniert am besten in Verbindung mit einem strengen Training. Starten Sie ein Set in einem strengen Stil und fahren Sie fort, bis Sie keine weitere strenge Wiederholung mehr durchführen können. Fahren Sie dann über den Knackpunkt hinaus fort und verwenden Sie den Körperimpuls für zwei oder drei betrügerische Wiederholungen. Betrug funktioniert nicht bei jeder Übung. Betrüge zum Beispiel keine Kniebeugen. Aber es ist großartig für Dinge wie Locken und Seitenteile.”
„Wenn Sie sich während einer Übung konzentrieren und sich vorstellen, wie Ihre Muskeln wachsen, während Sie ihnen befehlen und fordern, dass sie wachsen, werden die Ergebnisse viel schneller erzielt. Das mentale Bild, das Sie sich von dem machen, was Sie sein wollen und was Sie erreichen wollen, kann Ihren Fortschritt bei der Erreichung dieser Ziele erheblich unterstützen. Ich konzentrierte meine ganze mentale Konzentration darauf, mein Ziel zu erreichen, wenn ich im Fitnessstudio war. Jede Wiederholung jedes Satzes wurde mit intensiver Konzentration durchgeführt. Ich stellte mir jede Übung vor, beendete jede Wiederholung und stellte mich meinem Ziel näher.”
„Ich sehe die ganze Zeit Leute im Fitnessstudio, die sich dafür einsetzen, gegen die Gewichte in den Krieg zu ziehen. Sie pirschen herum oder sie schreien oder machen eine große Aufregung, um sich auf jeden Aufzug vorzubereiten. Ich habe nie meine wertvolle Energie für dieses Zeug verschwendet. Ich bin das Gegenteil. Ich bin die ganze Zeit im Fitnessstudio sehr lässig. Zwischen den Sets scherze ich wahrscheinlich mit Franco [Columbu]. Während des Sets bin ich immer konzentriert, aber vor und nach dem Set versuche ich nicht, den Stress zu erhöhen. Stattdessen möchte ich den Stress so gering wie möglich halten, damit ich Energie für den nächsten Satz sparen kann.”
„Meistens ist Übertraining nur ein anderes Wort für Unterruhe oder Unterernährung. Übertraining ist natürlich eine echte Sache, und natürlich müssen Sie sich davor hüten. Wenn Ihre Gewinne jedoch ins Stocken geraten, empfehle ich Ihnen, sich zuerst die Dinge anzusehen, die Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, um sich von Ihrem Training zu erholen. Es ist wahrscheinlicher, dass das Problem dort liegt und nicht bei dem, was Sie im Fitnessstudio tun.”
„Seit meinen frühesten Trainingstagen in Österreich hatte ich immer einen Trainingspartner. Normalerweise habe ich mit zwei Partnern trainiert. Auf diese Weise war immer mindestens eine Person da, um mich zu ermutigen, mich zu entdecken und meine Form zu beobachten. Es ist wichtig, Partner zu haben, die mit Ihnen Schritt halten und Sie pushen können. Ich habe gern mit Franco trainiert, weil er so stark war und die Kameradschaft das Training unterhaltsam machte.”
„Es war schwer, meine Beine aufzubauen, weil ich lange Beinmuskeln habe. Der langbeinige Bodybuilder muss eine größere Auswahl an Übungen anwenden. Und Sie müssen Ihre Routine ständig variieren, damit Ihre Muskeln ständig von den Anforderungen überrascht werden, die Sie an sie stellen. Ich denke auch, dass die Beine am besten auf ein paar Wiederholungen reagieren, nicht auf 8-10 pro Satz, eher auf 12-15.”
„Du wächst nicht im Fitnessstudio. Tatsächlich ist es das einzige Mal, dass Sie nicht wachsen. Sie brechen Ihre Muskeln ab, wenn Sie trainieren, und den Rest des Tages bauen Sie sie wieder auf. Der Schlüssel dazu ist, sich ausreichend auszuruhen. Wenn ich zweimal am Tag trainierte, ging ich nach Hause oder an den Strand und machte zwischen den Trainingseinheiten ein Nickerchen. Ich hatte auch immer darauf geachtet, dass ich jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf hatte und oft eher neun oder zehn. Ich dachte an Schlaf oder einfach nur Ruhe als Wachstumszeit, und wie der Name schon sagt, ist diese Zeit entscheidend für den Erfolg beim Bodybuilding.”
„Ich erinnere mich an Tage, an denen meine Trainingspartner und ich 20 extrem schwere Bizepssätze mit nur vier oder fünf Wiederholungen pro Satz machten. An einem anderen Tag - vielleicht nur zwei Tage später - machten wir 10 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Diese schockierende Methode war für mein Training äußerst wichtig. Ihre Muskeln neigen dazu, dem Wachstum zu widerstehen, wenn Sie ständig das gleiche Training für sie durchführen. Wenn Sie jedoch alle Arten von Trainingsmethoden, Gewichten, Set-Rep-Kombinationen und Trainingstempi ausprobieren, halten Sie die Muskeln aus dem Gleichgewicht und wachsen.”
„Der größte Fehler, den Bodybuilder machen, ist, dass sie zu viel Gewicht verwenden und folglich viele andere Muskeln gezwungen sind, ins Spiel zu kommen, wodurch ein Großteil des gewünschten Effekts zunichte gemacht wird. Zum Beispiel nehmen viele Männer beim Trizeps-Pushdown so viel Gewicht auf, dass sie gezwungen sind, sich auf Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Interkostalen und Trizeps zu verlassen, was bedeutet, dass die Wirksamkeit auf zu viele Arten aufgeteilt wird. Sie verwandeln eine Isolationsübung in eine zusammengesetzte Übung! Wählen Sie immer ein Gewicht, das Sie mit guter Form für mindestens sechs Wiederholungen verwalten können.”
„Zuerst, als meine Waden eine Schwäche waren, habe ich sie alle mit Jogginghosen bedeckt. Aber als ich mich wirklich darauf konzentrieren wollte, sie aufzuziehen, schnitt ich meine Jogginghose an den Knien ab, damit jeder immer meine Waden sah. Dies motivierte mich noch mehr, die Arbeit zu investieren, um sie auf das gleiche Niveau wie den Rest von mir zu bringen. Wenn Sie eine Schwäche haben, verstecken Sie sie nicht. Legen Sie es frei, damit Sie und jeder es sehen kann, und lassen Sie sich dadurch noch mehr davon abhalten, diese Schwäche in eine Stärke umzuwandeln.”
„Ich habe dreimal pro Woche Körperteile trainiert und 25 bis 30 Sätze für große Körperteile wie den Rücken und 15 bis 20 Sätze für kleinere Körperteile wie Trizeps. Ich bin sicher, es gibt Bodybuilder, die zu viel arbeiten. Denken Sie daran, ich war damals beim Mr. Olympia-Niveau und sehr genetisch begabt, daher sollten die meisten Menschen nicht so viel arbeiten wie ich. Aber ich bin mir auch sicher, dass es Bodybuilder gibt, die nicht genug arbeiten. Sie hören zu früh auf oder sie trainieren nicht genug. Sie müssen herausfinden, was für Ihren Körper funktioniert, denn es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um zu wachsen.”
„Der Spiegel ist ein wertvolles Trainingsgerät. Es hilft mir, bei vielen Stehübungen im Groove zu bleiben. Wenn ich zum Beispiel in der Hocke bin, muss ich meinen Kopf hochhalten, um mich im Spiegel zu sehen. Das zwingt mich dazu, meinen Rücken vertikaler zu gestalten, wodurch sich mehr Gewicht auf meine Beine und weniger auf meinen Rücken verlagert.”
„Breite ist eine Sache, von der man nie zu viel haben kann. Manchmal trainierte ich Lats mit Schultern, um mein gesamtes Training auf die Breite um meine oberen Lats und Delts zu konzentrieren. Einer pumpte den anderen auf und streckte meinen ganzen Oberkörper aus.”
„Es gibt so viele verschiedene Meinungen zum Thema Bodybuilding, dass man experimentieren und herausfinden muss, welches System am besten zu Ihnen passt. Seien Sie darauf vorbereitet, herauszufinden, welche Methoden am besten zu Ihren besonderen Umständen passen. Möglicherweise ändern Sie Ihre Ideen etwa alle sechs Monate. Ich tat. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und seien Sie bereit, es zu ändern, wenn es nicht mehr funktioniert.”
„Das größte Geheimnis für meinen Bodybuilding-Erfolg war, wie viel Spaß ich hatte. Andere Bodybuilder sehen alles, was sie zu tun haben, als Belastung an, aber ich habe es nie getan. Ohne die Lust, jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, am härtesten zu trainieren, werden Sie nie das Beste aus Ihrem Training herausholen.”
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