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25 Übungsänderungen für größere, bessere und sicherere Lifte

25 Übungsänderungen für größere, bessere und sicherere Lifte

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Milo Logan

Sie machen alle Ihre Standardübungen falsch.

Oder vielleicht machst du sie in Ordnung, aber es gibt einen besseren oder zumindest einen anderen Weg, um selbst die grundlegendsten Übungen zu machen. Um Ihnen zu zeigen, haben wir die effektivsten Optimierungen für 25 Übungen zusammengestellt, vom Kreuzheben über das Wadenheben bis zur Ellipsentrainer-Maschine.

Einige können Änderungen sein, die Sie nur gelegentlich implementieren. Andere können die Art und Weise, wie Sie eine Übung durchführen, für immer ändern. In jedem Fall sind dies die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied in Ihrem Training bewirken können.

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Langhantel Curl

Machen Sie nur die oberen Hälften der Wiederholungen, von der Hälfte bis zur Kontraktion. Dies ist, wenn der Bizeps am meisten aktiviert ist. Wenn Sie Langhantelcurls im Sitzen ausführen (jede Wiederholung beginnt damit, dass die Stange auf Ihre Oberschenkel trifft), stellen Sie sicher, dass Sie nur Wiederholungen in der oberen Hälfte ausführen.

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Kreuzheben

Ziehen Sie die Stange von den Power-Rack-Stützen, die auf Kniehöhe oder etwas tiefer eingestellt sind. Der größte Vorteil von Kreuzheben, nämlich dass sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren, ist auch ihr größter Nachteil, wenn Sie sie hauptsächlich für Ihren Rücken tun. Wenn Sie jede Wiederholung etwas höher starten, trainieren Sie Ihren Unterkörper weniger und Ihren Rücken mehr.

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Elliptisch

Bei den meisten Ellipsentrainer können Sie sich rückwärts bewegen. Nutzen Sie dies. Wenn Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen, können Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln besser trainieren. Wechseln Sie einige elliptische Rückwärtsarbeiten mit Vorwärtsarbeiten ab.

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Prediger Curl

Verwenden Sie Ketten. Dies erhöht den Widerstand in der oberen Hälfte der Bewegung, wo sie sonst verloren geht, wenn die Zugkraft der Schwerkraft nachlässt. Führen Sie alternativ Prediger-Locken an einer Maschine mit einem vertikalen Gewichtsstapel durch, der während jeder Wiederholung einen gleichmäßigen Widerstand bietet.

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Front Raise

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken und Ihre Beine zu blockieren und Betrug zu verhindern. Dies ist einfach der effektivste Weg, um eng zu bleiben. Gegen Ende des Sets können Sie die Spannung an Ihren Gesäßmuskeln schrittweise lockern, um mehr Wiederholungen zu erzielen. Dies funktioniert mit den meisten Stehübungen: Hantelcurls, Seitenteile usw.

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Seil Pushdown

Trennen Sie bei jeder Kontraktion die Seilenden so weit wie möglich mit den Handflächen nach unten. Dies zielt besser auf die seitlichen Köpfe des Trizeps ab. Außerdem können Sie während eines Großteils der Bewegung von einem parallelen Griff zu einem Handflächen-Down-Griff bei Kontraktionen wechseln, wodurch Sie effektiv zwei Pushdowns in einem erhalten.

Wenn Sie es gewohnt sind, Seil-Pushdowns mit parallelem Griff durchzuführen, müssen Sie wahrscheinlich das Gewicht verringern, um die Seilenden bei Kontraktionen maximal zu trennen.

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Hantel Curl

Tun Sie dies so schnell wie möglich und wechseln Sie die Arme. Verlangsamen Sie, wenn Sie sich dem Versagen nähern. Das Erhöhen der Geschwindigkeit ist eine Technik, die auf viele Übungen angewendet werden kann, aber sie ist besonders effektiv bei Isolationsliften wie Hantelcurls. Dadurch werden schnell zuckende Muskelfasern besser stimuliert. Versuchen Sie, dieser schnellen Übung eine langsame Übung wie Prediger-Maschinenlocken vorauszugehen oder zu folgen, um sich auch auf langsam zuckende Fasern zu konzentrieren.

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Hochdrücken

Drücken Sie sich bei jeder Wiederholung vollständig vom Boden ab, fangen Sie sich und kehren Sie sofort auf den Boden zurück. Dies erhöht die Explosivität, die sich auch auf gewichtete Übungen überträgt. Und es ist eine großartige Möglichkeit, einer einfachen Übung einen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen.

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Crunch

Halten Sie Ihre Arme hoch, als würden Sie nach der Decke greifen und während jeder Wiederholung leicht nach vorne. Die meisten Menschen legen ihre Hände hinter den Kopf, aber das Knirschen ist bereits leicht genug, ohne zu ziehen, um beim Aufstehen zu helfen. Wenn Sie nach oben greifen, hören Sie nicht nur auf zu ziehen, sondern nutzen auch das Gewicht Ihrer Arme als Widerstand.

Halten Sie einen Widerstandsball oder eine Hantelscheibe hoch, um das Knirschen noch härter zu machen.

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Cardio

Wechseln Sie die Zeit auf dem Laufband oder dem stationären Fahrrad mit der Zeit auf dem StepMill-, Ellipsentrainer- oder Rudergerät. Die StepMill sollte eine geringe Intensität haben, während das Rudergerät eine hohe Intensität haben sollte.

Die wechselnde Intensität ist für die Fettverbrennung überlegen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie während Ihrer Cardio-Sitzung Abwechslung schaffen, um wachsam zu bleiben und verschiedene Muskeln zu belasten. In einem nicht überfüllten Fitnessstudio können Sie einen Rundgang machen und sich durch vier oder mehr einzigartige Geräte arbeiten, die jeweils nur wenige Minuten lang verwendet werden.

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Hocken

Setzen Sie sich am Ende jeder Wiederholung kurz auf eine Kiste oder Bank, bevor Sie aufstehen. Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge, bei der Sie Ihren Abwärtsimpuls nach oben umkehren, beginnen Sie Ihren Aufstieg jedes Mal von einem toten Punkt aus.

Dies wirkt sich auf eine andere Art und Weise auf Ihren Unterkörper aus und kann Ihnen dabei helfen, aufrecht zu bleiben und Ihre Wirbelsäulenaufrichter weniger zu belasten. Box Squats können Sie auch daran gewöhnen, bei normalen Squats parallel oder darunter zu schlagen.

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Wadenheben

Machen Sie am Anfang jeder Wiederholung eine Pause von vier Sekunden und ziehen Sie Ihre Waden so fest wie möglich zusammen. Die meisten Menschen geben ihren Unterschenkeln, die an Arbeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen (wie Gehen) gewöhnt sind, niemals die Stimulation, die sie wirklich brauchen, um zu wachsen.

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Beinbeuger

Biegen Sie während jedes Sets Ihre Zehen (als ob Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen würden). Dies bringt Ihre Waden in eine geschwächte Position, indem sie angespannt bleiben, und zwingt Ihre Kniesehnen dazu, härter zu arbeiten.

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Kurzhantel-Schulterpresse

Führen Sie Arnold-Pressen anstelle von Standard-Hantelpressen mit ausgestreckten Ellbogen durch, um alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln zu rekrutieren.

Beginnen Sie dazu damit, dass Ihre Handflächen nach hinten in Richtung Gesicht zeigen, während Sie zwei Hanteln halten. Drücken Sie sie nach oben und drehen Sie sie gleichzeitig nach außen, sodass Ihre Ellbogen nach außen strecken können, bis Ihre Arme in der oberen Position vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie die Bewegung langsam um, während Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Liegende Trizepsverlängerung

Führen Sie auf einer Schrägbank durch. Auf diese Weise kann die Stange Ihren Kopf für eine vollständige Bewegungsfreiheit frei machen und verhindert, dass Sie den „Crush“ in den „Schädelbrecher“ legen.”

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Pulldown

Ziehen Sie die Stange so schnell wie möglich nach unten und widerstehen Sie dem Aufstieg in fünf Sekunden. Das Ändern des Tempos kann auf viele Übungen angewendet werden.

Mit Pulldowns kann ein Trainingspartner während der negativen Wiederholungen leicht zusätzlichen Druck auf die Stange ausüben.

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Hack Squat

Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Hüften, als ob Sie auf dem Boden hocken würden. Die meisten Menschen stellen ihre Füße nach vorne, was die Entfernung verkürzt, die sie zum Biegen benötigen, um ihre Oberschenkel parallel zur Plattform zu bringen.

Dies ermöglicht es ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, aber es wirkt sich auch auf ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen mehr und ihren Quadrizeps weniger aus. Halten Sie Ihre Füße unter sich, um Ihre Quads anzuvisieren und sie einem größeren Bewegungsbereich auszusetzen.

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Bankdrücken

Folgen Sie jeder vollen Wiederholung mit einer halben Wiederholung und gehen Sie nur auf halber Höhe. Die unteren Hälften der Bankdrücken-Wiederholungen wirken mehr auf die Brustmuskeln als auf die oberen. Wenn Sie also eineinhalb Hälften machen, wird die Brustmuskulatur stärker betont, aber Sie können Ihren Oberkörper auch durch volle Bewegungsbereiche belasten.

Diese Technik kann auf viele Bewegungen angewendet werden, wie Kniebeugen und Locken.

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Aufrechte Reihe

Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Seiten zeigen, und heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich, während Sie die Gewichte an Ihren Seiten halten. Dies zielt besser auf Ihre medialen Deltamuskeln ab als eine aufrechte Langhantelreihe.

Als zusätzlichen Bonus werden Ihre Handgelenke weniger belastet. Die Tendenz ist jedoch, dies eher zu einem Achselzucken zu machen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie richtig umgehen können, widerstehen Sie, Ihre Fallen zu schnell zu hoch zu bringen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Ellbogen nach oben und außen zu heben, während Sie Ihre Arme beugen.

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Beinpresse

Verwenden Sie jeweils ein Bein. Wenn Sie einseitig vorgehen, müssen Sie sich mehr auf die Muskeln jedes Oberschenkels konzentrieren, und Sie können vollere Bewegungsbereiche erhalten. Als zusätzlichen Bonus müssen Sie nur halb so viel Gewicht laden.

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Sitzende Handgelenkslocke

Lassen Sie die Stange zu Beginn jeder Wiederholung über Ihre Handflächen und in die Wiege Ihrer Finger rollen und rollen Sie sie dann wieder in Ihre Handfläche, bevor Sie Ihre gesamte Hand zusammenrollen. Dies stärkt Ihren Griff.

Wenn Sie die kurze Bewegung der Handgelenkslocken erweitern, wird dem Rest des Lifts nicht viel Kraft entzogen. Sie sollten daher zumindest einige Ihrer Handgelenkslocken mit diesen zusätzlichen „Handlocken“ machen.”

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Beinstrecker

Richten Sie Ihre Zehen so ein, dass sich Ihre Schuhe berühren, um sich mehr auf Ihre äußeren Quads zu konzentrieren. Zeigen Sie mit den Zehen auf Ihre inneren Quads. Wenn Sie keine Präferenz haben, wechseln Sie ein Set mit Zehen rein mit einem Set mit Zehen raus.

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Overhead Press

Nehmen Sie eine Unterhand oder einen neutralen Griff. Ob mit einer Langhantel oder einer Holzpressstange oder auf einer Super-Squat-Maschine: Wenn Sie mit den Ellbogen vor Ihrem Körper drücken, anstatt nach außen zu strecken, werden Ihre vorderen Deltamuskeln besser isoliert.

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Maschinencrunch

Folgen Sie zwei schnellen Wiederholungen mit einer langsamen Wiederholung. Dies zwingt Sie dazu, konzentriert zu bleiben, anstatt einen Satz am Autopiloten zu durchlaufen. Dies ist besonders effektiv für Übungen mit kurzer Reichweite und hohen Wiederholungszahlen wie Maschinenknirschen.

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Hinten seitlich

Halte deine Arme gerade. Technisch gesehen ist dies eine Erinnerung an die richtige Form, aber wenn Sie Ihre Arme beugen, können Sie mehr von Ihrem Rücken verwenden, um das Gewicht zu bewegen und die Spannung von Ihren Delts zu nehmen. Wenn dies gesagt ist, können Sie Ihre Arme beugen, während das Set fortschreitet, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.