20 Möglichkeiten, intelligenter zu trainieren

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Milo Logan
20 Möglichkeiten, intelligenter zu trainieren

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Machen Sie Beinpressen, während Sie olympische Schuhe tragen, um die Quads wirklich ins Visier zu nehmen.
  2. Positionieren Sie die Hände beim Einrollen auf der Außenseite der Hanteln. Es verursacht eine wahnsinnige Verbrennung im Bizeps, während Ellbogen und Unterarme gerettet werden.
  3. Wenn Dips Ihre Schultern verletzen, machen Sie Band-Dips, bei denen Sie zwei Bänder an der Oberseite eines Racks anbringen. Ideal für die Aktivierung von Brustmuskeln und Trizeps.
  4. Halten Sie sich beim Einbeinheben fest, indem Sie sich zur Unterstützung an einer Stange oder einem Gestell festhalten. Dies ermöglicht ein besseres Gleichgewicht und größere Lasten.
  5. Machen Sie Rückenverlängerungen mit einem Gesäßfokus. Die Füße ausstrecken, den oberen Rücken umrunden, die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und die Hüften bei jeder Wiederholung in das Polster treiben.

1. Lassen Sie die Hüften bei Kniebeugen und Kreuzheben nicht hochschießen.

Viele Lifter schießen ihre Hüften hoch, wenn sie die Kniebeuge oder den Kreuzheben einleiten. Lassen Sie dies nicht zu. Stellen Sie sicher, dass sich die Knie und Hüften mit der gleichen Geschwindigkeit erstrecken, mit der Sie nach oben steigen. So sieht es aus, wenn die Hüften nach oben schießen (Kniestreckung ohne Hüftstreckung):

Und so sieht es richtig aus, wenn sich Hüfte und Knie gleich schnell ausdehnen:

Ja, die Lasten müssen reduziert werden, um dies zu erreichen, aber auf lange Sicht wird dies eine sicherere Hebetechnik und größere Kraftzuwächse ermöglichen.

2. Halten Sie die vorderen Kniebeugen an, um eine maximale Quadrizepsentwicklung zu erzielen.

Die absolut beste Übung zum Bauen von Quads? Die vordere Hocke. Aber es muss auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden - mit einer Pause von einer Sekunde am Ende jeder Wiederholung, während Sie olympische Schuhe tragen und versuchen, einen möglichst vertikalen Oberkörper zu halten.

3. Tragen Sie olympische Schuhe, wenn Sie das Bein für die Quad-Entwicklung drücken.

Eines Tages war ich zu faul, um meine olympischen Schuhe auszuziehen, nachdem ich vorne in die Hocke gegangen war, und ging direkt zur Beinpresse. Ich konnte nicht glauben, wie viel mehr ich es in den Quads fühlte. Probieren Sie es aus. Sie werden angenehm überrascht sein… und danach 30 Minuten lang herumhumpeln.

4. Passen Sie Ihre bulgarische Split-Squat-Form an Ihre Schwäche an.

Wenn Sie die bulgarische geteilte Hocke ausführen, können Sie Ihre Form ändern, um eine größere Knie- oder Hüftkraft zu entwickeln.

Ein kürzerer Schritt mit einem aufrechteren Rumpf zielt besser auf die Quads ab…

Ein längerer Schritt mit einer stärkeren Vorwärtsneigung zielt besser auf die Hüften ab.

Zielen Sie auf Ihre Schwäche. Knie-dominante Hausbesetzer sollten hüftdominante bulgarische Split-Kniebeugen ausführen. Hüftdominante Hausbesetzer sollten kniedominante bulgarische Split-Kniebeugen ausführen.

5. Führen Sie Glute-Ham-Raises mit einer leichten Vorwärtsneigung des Rumpfes durch.

Es gibt verschiedene Arten von Glute Ham Raises. Einige Lifter nutzen einen vollständigeren Bewegungsbereich, indem sie zwei unterschiedliche Muster in einer Bewegung kombinieren - Hüftstreckung und dann Kniebeugung. Einige führen nur die Kniebeugung durch (und dann die Knieextension während der exzentrischen Phase), während die Hüften in voller Streckung bleiben.

Die meisten glauben, dass das Anheben des Gesäßschinkens am besten mit voll ausgestreckten Hüften durchgeführt wird, was sich in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf am unteren Ende der Bewegung zeigt. Aber das ist vielleicht nicht die beste Technik.

Versuchen Sie Folgendes: Lassen Sie mehr gebeugten Rumpf zu - 20-30 Grad Rumpfneigung. Es verlängert die Kniesehnen an der Hüfte, verändert die Spannung an den Kniesehnen während des gesamten Bewegungsbereichs geringfügig, erfordert weniger Leistung von den Aufrichtern und ermöglicht die Durchführung von mehr Wiederholungen oder die Verwendung größerer externer Belastungen.

6. Führen Sie versetzte Hantelcurls durch

Wenn Sie die Hände beim Einrollen an der Außenseite der Hanteln positionieren, werden die Bizeps-Brachii stärker belastet, da ein höheres Supinationsdrehmoment erforderlich ist.

Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie normalerweise 60-Pfund-Hanteln kräuseln, führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit nur 25 Pfündern mit den Händen an den Außenseiten durch. Pause nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Dies führt zu einer wahnsinnigen Verbrennung im Bizeps bei minimaler Belastung der Ellbogen und Unterarme.

7. Führen Sie Band-Trizeps-Erweiterungen wie Kabel-Trizeps-Erweiterungen durch.

Die meisten Lifter legen das Band um zwei Stützpunkte, aber die Verwendung eines Stützpunkts funktioniert besser. Es ermöglicht eine gleichmäßigere Spannung des Trizeps, wenn Sie ihn richtig ausführen.

Hier ist der Schlüssel: Verteilen Sie auf dem Weg nach unten die Bänder wie bei einer Kabel-Trizeps-Verlängerung. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch, während Sie zwischen den Sätzen nur 45 Sekunden ruhen.

8. Machen Sie Band-Dips, wenn sich normale Dips nicht richtig anfühlen.

Dips sind für die meisten eine Grundübung, können sich jedoch auf den Schultern von erfahrenen Liftern abnutzen. Und für manche Menschen fühlen sich Dips einfach nie richtig an.

Aber hier ist ein anständiger Kompromiss - Band Dips. Klar, diese sollten wohl genannt werden Bandabfallpressen da Sie die Last vom Körper wegdrücken, anstatt Ihren Körper von einer festen Oberfläche wegzudrücken. Sie fühlen sich jedoch sehr nach Dips an.

Der Hauptunterschied zu Bändern besteht darin, dass die Spannung am oberen Ende der Bewegung deutlich verringert wird, wodurch die Schultergelenke geschont werden. Aber es löst immer noch eine Menge Pec- und Trizeps-Aktivierung am Ende der Bewegung aus, so dass es ein Gewinn für diejenigen ist, die Dips nicht sicher ausführen können.

9. Ziehen / ziehen Sie das Band auseinander, um die Delts und den oberen Rücken zu treffen.

Band Gesicht ziehen / auseinander hämmern sowohl den mittleren als auch den hinteren Deltkopf. Es funktioniert auch die mittleren Fallen und Rhomboide ziemlich gut.

Um diese Übung richtig durchzuführen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie auch die Bänder auseinander ziehen, während Sie die Gesichtszugbewegung ausführen. Dies führt zu einem dramatischen Anstieg der Deltamuskelaktivität.

10. Unterschätzen Sie nicht die Effektivität von Maschinenreihen.

Die gebogene Reihe, die mit einer geraden Stange oder einer Sechskantstange ausgeführt wird, ist für viele eine Grundübung. Aber unterschätzen Sie die Maschinenreihen nicht.

Mit der horizontalen Reihe Hammer Strength beginnt der Bewegungspfad medialer und endet lateral, wodurch die Lats besser rekrutiert werden. Versuchen Sie es 2-3 mal pro Woche und werden Sie mit der Bewegung stärker. Wenn Sie zu Ihrer bevorzugten gebogenen Reihenvariante zurückkehren, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Gewicht als je zuvor herumwerfen, obwohl Sie diese Übung seit Monaten nicht mehr durchgeführt haben.

11. Führen Sie Bankdrücken durch, um die Griffstärke zu verbessern.

Um großes Gewicht zu heben, muss man einen starken Griff entwickeln. Farmer's Walks und statische Langhanteln helfen, aber sie belasten auch den ganzen Körper und belasten die Wirbelsäule erheblich. Wenn Sie bereits zweimal pro Woche hocken und Kreuzheben, kann dies zu einer zu starken Belastung des unteren Rückens führen.

Die Lösung? Stressarme Griffübungen wie das Quetschen der Bank. Alles, was Sie tun, ist, die Bank mit einem Daumen ohne Überhandgriff zu greifen und für die Zeit maximal isometrisch zu drücken.

Führen Sie zweimal pro Woche 2 Sätze mit maximal 20 Sekunden Druck durch. Sie werden schockiert sein, wie gut das funktioniert!

12. Machen Sie gleitende Beincurls als Ersatz für liegende Beincurls.

Viele Lifter trainieren in Garagen-Fitnessstudios oder Einrichtungen, die keine Beinbeugungsgeräte enthalten. Eine der besten, nicht maschinellen Beinbeugungsübungen ist die gleitende Beinbeugung.

Führen Sie diese nur mit Kniebeugung durch, wobei die Hüften nicht ganz gestreckt sind. Dies ermöglicht eine stärkere Verbrennung und eine konstantere Spannung der Kniesehnen.

13. Führen Sie Hohlkörpergriffe durch, um die Stabilität des Kerns zu erhöhen.

Hohlkörpergriffe sind eine erstaunliche Übung. Noch nie von ihnen gehört? Turner führen sie regelmäßig in ihren Trainingsplänen durch, da sie eine lumbopelvische Position nachahmen, die sie bei einigen ihrer Veranstaltungen regelmäßig einnehmen. Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie die Kraft und Ausdauer des hinteren Beckens im hinteren Becken erhöht.

So geht's: Legen Sie sich mit den Armen und Beinen in die Luft und den gebeugten Knien auf den Rücken. Glätten Sie die Lendenwirbelsäule, damit zwischen dem Boden und dem unteren Rücken keine Lücke entsteht. Der Oberkörper knirscht leicht nach oben, aber Sie versuchen dies nicht aktiv (dies ist eine Folge der Abflachung der Lendenwirbelsäule).

Senken Sie die Arme und Füße allmählich in Richtung Boden, während Sie die lumbopelvische Position beibehalten. Halten Sie diese Position für einige Zeit und drücken Sie den Tiefpunkt während der gesamten Dauer des Sets weiter in den Boden. Führen Sie mindestens einmal pro Woche 2 Sätze mit jeweils 20 Sekunden durch.

14. Klammer beim Einbeinheben des Unterkörpers.

Es gibt mehrere Gründe, warum einbeinige Hebebühnen ideal sind. Sie schonen die Wirbelsäule im Vergleich zu schwereren bilateralen Lifts, sie arbeiten bei bestimmten Menschen sehr gut an den Beinen und sie verbessern die Stabilität und Propriozeption.

Wenn Sie ein Athlet sind, ist es möglicherweise eine kluge Strategie, die Stabilität zu erhöhen. Wenn Sie jedoch kein Athlet sind, sollten Sie die Stabilität während des Krafttrainings nicht so stark verringern. Es gibt ein Kontinuum von Stabilität und Instabilität, wobei ein Ende des Spektrums einbeinige Hebevorgänge an aufblasbaren Scheiben mit Schwapprohren für den Widerstand ausführt und das andere Ende des Spektrums bilaterale Maschinenhebevorgänge ausführt.

Kein Ende des Spektrums ist ideal, um aufgebockt zu werden, und es ist vollkommen in Ordnung, sich beim Heben mit einem Bein zu stützen, indem man sich zur Unterstützung an einer Stange oder einem Gestell festhält. Dies ermöglicht ein besseres Gleichgewicht und die Verwendung größerer Lasten.

Bei einbeinigen RDLs und Kniebeugen mit Pistole abstützen. John Meadows, Mitwirkender von T Nation, bereitet sich sogar gerne auf bulgarische Kniebeugen vor, während er sich mit der anderen Hand an einer Hantel festhält.

fünfzehn. Führen Sie Beinstrecker aus dem umgekehrten Hyper.

Einige Lifter haben Reverse Hypers in ihren Fitnessstudios oder in ihren Garagen, haben jedoch keinen Zugang zu Beinstreckgeräten. Wussten Sie, dass Sie Beinstrecker aus dem umgekehrten Hyper machen können??

Sie sind zwar nicht ganz so effektiv wie Maschinenbeinverlängerungen, funktionieren aber dennoch gut. Setzen Sie sich einfach auf das Gerät und legen Sie den Gurt über Ihre Füße.

16. Do Band Iso Holds für eine erhöhte Glute-Aktivierung.

Möchten Sie eine einfache, aber effektive Iso-Hold-Übung für die Gesäßmuskulatur lernen?? Legen Sie einfach ein Band um die Knie, nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als schulterbreit ist, gehen Sie in eine Hüftgelenkposition und drücken Sie die Knie maximal nach außen gegen die Bänder.

Dies ist überraschend effektiv und 2-3 Sätze von 10-20 Sekunden sind alles, was Sie brauchen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

17. Führen Sie Rückenverlängerungen mit einem Gesäßfokus durch.

Viele Lifter haben noch nie gelernt, wie man Rückenverlängerungen mit einem Glute-Fokus durchführt, was unglücklich ist. Wenn Sie versuchen, die Rückenstrecker zu treffen, verwenden Sie die Flexion und Extension der Wirbelsäule. Wenn Sie jedoch versuchen, die Gesäßmuskulatur und den Schinken zu treffen, führen Sie diese wie folgt aus:

  • Die Füße in einem Winkel von 45 Grad oder mehr nach außen strecken (Hüftaußenrotation).
  • Runden Sie den oberen Rücken ab und halten Sie ihn während der gesamten Dauer des Sets abgerundet. Dies ist förderlicher für die Neigung des hinteren Beckens und nimmt die Aufrichter aus der Gleichung heraus.
  • Erreichen Sie einen maximalen Gesäßdruck am oberen Ende jeder Wiederholung und stellen Sie sich vor, die Hüften während jeder Wiederholung in das Polster zu treiben. Denken Sie auch daran, dass sich die Gesäßmuskulatur durch Kontraktionen verkürzt, um den Oberkörper bei jeder Wiederholung aufzurichten, und denken Sie daran, die Gesäßmuskulatur während der exzentrischen Phase unter Spannung zu halten.
  • Erreichen Sie den maximalen Hüftverlängerungs-ROM durch eine Kombination aus Hüftverlängerung und posteriorer Beckenneigung. Sie scheinen sich nicht wie bei herkömmlichen Rückenverlängerungen zu erheben, aber Sie werden in der Tat eine vollständige Hüftverlängerung erreichen.

Probieren Sie dieses Set- und Wiederholungsschema aus. Verwenden Sie kein zusätzliches Laden. Verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht. Führen Sie 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Wenn Sie dies richtig machen, wird die Beute, die Sie erreichen, fast unerträglich sein.

18. Konzentrieren Sie sich in bestimmten Teilen des Jahres auf die Hocke und tun Sie es einfach einer harte Kreuzheben pro Woche.

Während einiger Teile des Jahres sollten Sie den Kreuzheben mit ausreichendem Volumen hämmern. In anderen Abschnitten des Jahres sollten Sie sich jedoch auf die Kniebeuge konzentrieren. Es ist viel einfacher, die Kniebeuge aufzubauen, wenn Sie sich nicht mit Kreuzheben vernichten, da dies eine größere Kniebeugenfrequenz ermöglicht.

Eine starke Kniebeuge ergänzt den Kreuzheben - dies führt zu einem größeren Beinantrieb und niedrigeren Hüften beim Ziehen. Betrachten Sie diese Strategie also nicht als suboptimal für langfristige Kreuzheben-Fähigkeiten. Während dieser Zeiten hocken Sie 1-2 Mal pro Woche und vorne einmal pro Woche, während Sie nur auftreten einer harte Kreuzheben für die Woche.

Wenn Sie zum Kreuzheben gehen, wärmen Sie sich einfach ausreichend auf, wählen Sie eine bestimmte Last und machen Sie mit dieser Last maximale Wiederholungen. Eine alternative Strategie besteht darin, nur ein paar Sätze Geschwindigkeitszüge mit etwa 60% von 1 U / min für 1-5 Wiederholungen 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Sie werden feststellen, dass Ihre Kreuzheben-Kraft in diesem Zeitraum überhaupt nicht abnimmt, aber Ihre Kniebeugen-Kraft deutlich schneller ansteigt.

19. Halten Sie die Oberseite des Hüftschubs bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 10 Sekunden lang gedrückt.

Die Oberseite des ROM für Hüftstöße ist der schwierigste Teil, und Lifter sparen normalerweise daran, wenn sie versagen. Die Hüften steigen bei jeder Wiederholung tiefer und tiefer. Bekämpfen Sie diese Tendenz, indem Sie bei der letzten Wiederholung jedes Satzes einen 10-Sekunden-Iso-Hold durchführen.

Dies hält Ihre Form fest, wenn Sie an Kraft gewinnen. Es induziert auch eine tödliche Glute-Verbrennung. Etwa 6-8 Sekunden nach dem Halten werden Sie feststellen, dass Ihre Hüften fallen möchten. Drücken Sie in diesem Fall die Hüften nach oben, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken, und stellen Sie sicher, dass die letzten Sekunden des Iso-Haltens maximal wirksam sind.

20. Führen Sie "Band no Moneys" für eine bessere Haltung.

Halten Sie sich aus einer stehenden Position mit guter Haltung an einem Band mit supiniertem Griff und gebeugten Armen fest. Drehen Sie dann die Schultern von außen. Halten Sie die Spitzenkontraktion 1 Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie wiederholen.

Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, verbessern die Außenrotationsstärke und verringern die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Haltungsanpassungen in den Schultern.


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