Unabhängig von Ihrer Genetik oder den Zielen, die Sie sich gesetzt haben, müssen Sie die Regeln der Bodybuilding-Ernährung befolgen, wenn sich Ihr hartes Training auszahlt. Zugegeben, Ernährung kann ein kompliziertes Thema sein. Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralien, Fette, ganz zu schweigen vom Zeitpunkt der Mahlzeit, Kreatin und Regale und Regale anderer exotischer Nahrungsergänzungsmittel - all dies kann Ihren Kopf zum Drehen bringen.
Hör auf zu drehen. Wir haben 20 Ernährungsregeln zusammengestellt, um Sie durch das Minenfeld aller Dinge zu führen, die mit Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu tun haben. Dieses umfassende Kompendium von Geboten bietet Ihnen leicht zu befolgende Grundsätze, die das bestanden haben M & F Test auf Genauigkeit und Effizienz. Wenn Sie sich auf das Aufblähen konzentrieren, können Sie sicher sein, dass Sie hier die Antworten finden.
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Laut dem American College of Sports Medicine beträgt die richtige Menge an Protein, die in Verbindung mit einem aktiven Lebensstil konsumiert werden muss, 1.7 Gramm Protein Kilogramm Körpergewicht - oder 0.8 Gramm pro Pfund. Das sind 160 Gramm Protein für eine 200-Pfund-Person. Die gute Nachricht: Sie sparen eine kleine Münze für Proteinpulver.
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Komplexe Kohlenhydrate (aus langen Zuckerketten aufgebaut) sind leicht verdaulich und brennen langsam. Da sie ein länger anhaltender Kraftstoff sind als einfache Kohlenhydrate, besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass sie als Körperfett gespeichert werden. Bemühen Sie sich, 3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen, hauptsächlich aus Quellen wie Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Haferflocken.
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Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, insbesondere einfach ungesättigte Fette, eignen sich hervorragend für Personen, die sich stärker auf den Körper konzentrieren. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamenölen enthalten sind, sind wichtig, um eine günstige hormonelle Umgebung für den Aufbau von Muskelgewebe zu schaffen. Andere ungesättigte Fette, wie sie in Oliven, Avocados, Nüssen, Samen sowie Oliven- und Rapsölen enthalten sind, bieten ebenfalls zahlreiche muskelaufbauende Vorteile. Außer wenn Sie schneiden, sollten Fette 15 bis 20% Ihrer täglichen Ernährung ausmachen.
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Neben der sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel ist die sorgfältige Zubereitung der beste Weg, um die aufgenommene Fettmenge zu kontrollieren. Natürlich müssen Sie vermeiden, dass Sie den zubereiteten Lebensmitteln unerwünschte Fette hinzufügen. (Müssen Sie wirklich dieses Stück Butter auf dieses magere Stück Filet Mignon legen??) Schneiden Sie auch alle sichtbaren Fette ab und tupfen Sie Fett und Öle von gekochten Lebensmitteln ab. Grillen ist eine bessere Option als Braten, da das Fett abtropft.
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Es spielt keine Rolle, ob Sie sich aufbauen oder reduzieren: Zählen Sie Ihre Kalorien, um nicht schlampig zu werden. Die Zunahme der Kalorien, die Sie aufnehmen, sollte auch nicht drastisch sein. Was auch immer Ihr Wartungsniveau an Kalorien ist (Taschenrechner.net hat einen einfach zu bedienenden Taschenrechner), Sie sollten dieser Zahl etwa 350 bis 500 Kalorien hinzufügen und dort beginnen. Wiegen Sie sich auch wöchentlich und passen Sie 100 Kalorien (aus Kohlenhydraten) an, je nachdem, ob Sie zu schnell zunehmen oder abnehmen.
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Sie sollten Ihre Mahlzeiten zu Hause abwägen, um Ihre Makros in Schach zu halten. "Ja wirklich?" du fragst. Ja wirklich. Zum Beispiel haben 2 Esslöffel (oder 20 Gramm) Erdnussbutter ungefähr 190 Kalorien und 16 Gramm Fett. Wiegen Sie es nicht ab, und Sie riskieren, einen weiteren Esslöffel oder so hinzuzufügen, indem Sie Ihrer Mahlzeit fast 100 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Das scheint nicht viel zu sein, aber vertrauen Sie uns, im Laufe der Zeit können diese Mikrozusätze Ihren Fortschritt wirklich vermasseln und dazu führen, dass Sie mehr Gewicht einpacken (in Bereichen, in denen Sie wahrscheinlich kein Gewicht wollen).
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Durch die konstante Wasseraufnahme bewegen sich die Nährstoffe in Ihrem Blutkreislauf und in die Muskelzellen. Wie viel zu trinken: Das Institute of Medicine empfiehlt Männern, 13 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Aber nicht sofort gleichmäßig über den Tag verteilen.
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Eier sind eine erstaunliche Proteinquelle mit nährstoffreichem Eigelb. Ein Standard-Jumbo-Ei enthält jedoch etwa 6 Gramm Fett und Eiweiß. Wir empfehlen daher, sie mit Eiweiß zu schneiden, um Ihre Fette für den Tag in Schach zu halten. Der Verzehr von fünf ganzen Eiern würde 30 Gramm Fett in nur einer Mahlzeit ergeben.
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Es sind keine neuen Nachrichten, aber Molkenprotein ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche 25 bis 30 Gramm Protein mit wenig bis gar keinem zusätzlichen Fett in Ihr System zu bringen, insbesondere wenn Sie sich ansammeln. Eine Metaanalyse ergab außerdem, dass die Ergänzung Ihres Widerstandstrainings mit Protein mit großen Zuwächsen an Muskelgröße und -stärke verbunden ist.
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Antioxidantien können Ihnen helfen, Muskelschwund zu verhindern, indem sie freie Radikale löschen, die während und nach intensivem Training gebildet werden. Enthalten 400 bis 800 internationale Einheiten (IE) Vitamin E, 500 bis 1.000 Milligramm Vitamin C und 200 Mikrogramm Selen (aus Selenhefe). Essen Sie auch fünf bis sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
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Nehmen Sie zusätzliches Kalzium, Magnesium und Kalium. Die meisten Multis enthalten nur einen geringen Prozentsatz des empfohlenen Tageswerts dieser drei Mineralien. Calcium ist wichtig für die Gesundheit des Stoffwechsels, Magnesium für die Trainingsleistung und Kalium für das Muskelzellvolumen. Nehmen Sie täglich 1.000 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln (oder 2 bis 3 Tassen fettfreie Milchprodukte), 450 mg Magnesium und fünf oder sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag ein.
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Um zu wachsen, ist Schlaf - und die Erholung, die während des Wachstums stattfindet - unerlässlich. Für einen erholsamen Schlaf kann Melatonin - ein Hormon, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird und die Zeit für den Schlaf signalisiert - in Pillenform eingenommen werden. Am MIT durchgeführte Untersuchungen bestätigten, dass 0.3 Milligramm helfen Erwachsenen, einzuschlafen und nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.
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Dieses Antioxidans schützt besonders das Körpergewebe. Vitamin E wirkt als Konservierungsmittel, das verhindert, dass viele Substanzen den Körper zerstören. Vitamin E verlängert auch die Lebensdauer der roten Blutkörperchen und ist für die ordnungsgemäße Verwendung von Sauerstoff durch die Muskeln erforderlich. Bodybuilder sollten 400 bis 800 IE pro Tag hinzufügen.
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Früher hieß es, man sollte auf nüchternen Magen trainieren. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine kleine Mahlzeit, vorzugsweise flüssig, die 15 bis 20 Minuten vor dem Training eingenommen wird, die Erholung nach dem Training unterstützen kann. Die Versorgung Ihres Körpers mit einfachen Kohlenhydraten und Molkenprotein ist ein idealer Weg, um die Regeneration anzukurbeln, bevor diese Nährstoffe überhaupt benötigt werden. Halten Sie die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit vor dem Training niedrig, 200 Kalorien oder weniger, was etwa 20 g Protein und 25 g Kohlenhydraten entspricht, damit die Verdauung Ihr Training nicht beeinträchtigt.
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Bodybuilder, auch diejenigen, die eine Diät zur Reduzierung des Körperfetts einhalten, sollten lernen, das Gefühl des Hungers als Warnzeichen für den Bedarf an Nahrungsenergie zu verwenden. Hunger bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Muskelspeicher erschließt und sie als Energie verbrennt. Wenn Sie sich in einer Phase befinden, in der Sie Ihr Körperfett abbauen, essen Sie grundlegende Bodybuilding-Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und komplexen Kohlenhydraten, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie sich in einer Phase des Massengewinns befinden, haben Sie etwas mehr Spielraum. Nehmen Sie die Lebensmittel auf, die Ihren aktuellen Bedürfnissen entsprechen, und berücksichtigen Sie dabei Ihren Proteinbedarf.
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Das sinnlose Essen von Junk Food zerstört den Fortschritt schneller als fast alles andere. Eine vernünftige Auswahl von betrügerischen Lebensmitteln kann Ihnen jedoch dabei helfen, gesund zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie Ihre allgemeine Ernährungsstrategie einhalten. Wenn Sie ein bestimmtes Verlangen haben, füttern Sie das Tier, aber halten Sie es in Maßen. Wenn Donuts zum Beispiel Ihr Ding sind, gönnen Sie sich einen Krispy Kreme am Sonntagmorgen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Grenzen setzen und diese einhalten.
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Betrugstage dienen nicht nur der psychischen Gesundheit. Sie sind auch wichtig für Ihr physiologisches System. Der menschliche Körper ist eine effiziente Maschine, die sich über Äonen hinweg entwickelt hat. Es hat ein internes Register, das nach Homöostase strebt, dem Gleichgewicht aller internen Systeme. Sie müssen die Dinge gelegentlich aufbocken und verlangsamen, um die Pumpe in Schwung zu halten, und dann kommen betrügerische Tage. Planen Sie sie nach Ihren Wünschen, egal ob einmal pro Woche oder einmal im Monat. Lass den Spiegel - und deine geistige Gesundheit - dein Führer sein.
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Lernen Sie, auf irreführende Praktiken zu achten. Zum Beispiel bedeuten manchmal „fettarm“ und „zuckerarm“ nicht, was Sie denken, dass sie tun. Der beste Weg, um auf diese hinterhältigen Praktiken von Lebensmittelunternehmen zu achten, besteht darin, das Kleingedruckte genau zu lesen. Kennen Sie die Unterschiede zwischen den auf den Panels aufgeführten Kohlenhydratarten und denken Sie daran, dass nicht jede Kalorie gleich ist. Und rechne nach. Achten Sie auf die Anzahl der Portionen pro Packung und darauf, wie sich die Nährwertangaben summieren. Holen Sie sich den Label-Jargon runter. Es sollte Ihren Bodybuilding-Bemühungen immens helfen.
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Wenn Sie über Disziplin und Kommunikationsfähigkeiten verfügen, finden Sie in der Regel auf fast jedem Menü eine angemessene Mahlzeit. Regel Nr. 1 ist, sich an die Grundlagen zu halten: Bestellen Sie gebackene oder gegrillte Fleischgerichte ohne Panieren oder Saucen. Bestellen Sie Gemüse so einfach wie möglich zubereitet. Fragen Sie nach der Zubereitung von Speisen: Sind die Kartoffelpürees mit Sahne gemacht? Wenn ja, wählen Sie stattdessen eine einfache Ofenkartoffel. Bleiben Sie bei Essig-Öl-Salatdressing und fragen Sie im Zweifelsfall nebenbei danach.
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Einige, wie z. B. Mayo, sind mit gesättigten Fetten beladen und werden am besten vollständig übersprungen. (Fettfreies Mayo hingegen ist in Ordnung.) Gewürze können langweiliges Essen schmackhafter machen und Sie dazu ermutigen, eine größere Menge an hochwertigen Kalorien zu essen. Einige Gewürze wie Senf sind im Allgemeinen kalorienarm und geschmacksintensiv, was sie ideal zum Kochen oder zur Geschmacksverbesserung macht.
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