20 Wiederholungen mit 10 Wiederholungen max

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Das Durchführen von 20 Wiederholungen von vier Übungen mit Ihrem 10RM kann Muskelaufbau und Fettabbau in einem kurzen, aber qualvollen Training in Ruhepausen auslösen.
2. Das Training in der Pause beinhaltet das Versagen eines Satzes, das Ausruhen von nur 5-10 Sekunden und das Auskurbeln zusätzlicher Wiederholungen. Wiederholen, bis Sie insgesamt 20 Wiederholungen erreicht haben.

Sie haben die Tonhöhe schon einmal gehört: „Sie können Muskeln aufbauen und Fett verlieren, und alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten pro Woche!Ich bin mir sicher, dass es gerade einige Infomercials gibt, die die gleiche ausgefallene Behauptung aufstellen. Aber das Programm, das ich gleich enthüllen werde tut liefern ... wenn Sie die Körnung haben, um es zu beenden.

Das Training

• EIN. Zurück in die Hocke
• B. Klimmzug
• C. Kreuzheben
• D. Parallel-Bar-Dip
• 1 Training pro Woche
• 1 Satz pro Übung
• 20 Wiederholungen
• 2-0-1-0 Tempo
• 5 Minuten Pause zwischen den Übungen

Auf dem Papier sieht diese kleine Routine nicht allzu entmutigend aus, besonders wenn Sie nur einen Satz jeder Übung mit fünf Minuten Pause dazwischen machen, aber hier wird es interessant - jeder Satz wird mit einer Last von 10 U / min durchgeführt .

Im Klartext führen Sie 20 Wiederholungen mit einer Last aus, mit der Sie normalerweise maximal 10 Wiederholungen ausführen würden!

Wie ist das überhaupt möglich??

Es heißt Ruhepausentraining. Sie nehmen einen Satz auf Fehler, der in diesem Fall 10 Wiederholungen beträgt, und ruhen sich dann 5-10 Sekunden aus. Drücken Sie dann noch ein oder zwei Wiederholungen heraus und ruhen Sie sich wieder aus.

Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 20 Wiederholungen erreicht haben. An diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich zusammenbrechen. Bis Sie das Bewusstsein wiedererlangen, sollten 5 Minuten vergangen sein und es ist Zeit für die nächste Übung.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher gründlich aufwärmen, und erhöhen Sie die Belastung bei jedem Training um 5 bis 10 Pfund - 5 Pfund am Kinn- / Tauchgürtel und 10 Pfund an der Langhantel.

Bekämpfe die Homöostase und gewinne

Die Methode „20 Wiederholungen mit einer Last von 10 U / min“ ist keineswegs neu. Randall Strossens klassisches Squat-Training basierte auf diesem uralten Konzept. Neu ist jedoch, diese Methode auf andere Übungen neben der Hocke anzuwenden und sie in der in diesem Programm vorgestellten spezifischen Weise anzuordnen.

Diese Methode erfordert eine ernsthafte geistige und körperliche Stärke. Wenn sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist sagen: „Hör auf!Du musst weitermachen.

Der menschliche Körper sehnt sich nach Homöostase - er behält gerne den Status quo bei -, daher müssen Sie ihn außerhalb seiner „Komfortzone“ zwingen, um sich anzupassen. Was jedoch beruhigend ist, ist, dass Sie eine volle Woche Zeit haben, um sich vor Ihrem nächsten Training zu erholen.

Vertrauen Sie mir, Sie werden dieses Training fürchten. Aber wenn Sie hart trainieren, richtig essen und sich um die Ernährung beim Training kümmern, können Sie endlich mehr Zeit außerhalb des Fitnessraums als innerhalb des Fitnessraums verbringen.

Andere Verwendungsstrategien

Wenn Zeit kein Problem ist, Sie aber nach einer Abwechslung suchen, ist es eine gute Strategie, das 20-minütige Training einmal pro Woche zusammen mit zusätzlichen Sitzungen durchzuführen, die Folgendes umfassen können:

1. Spezialisierungstraining: Konzentration auf einen nacheilenden Körperteil wie Arme.
2. Energiesystemtraining: Für Sport / Kondition oder einfach um etwas mehr Körperfett abzubauen.
3. "Fluff" -Training: Isolation und maschinenbasierte Bewegungen.

Unabhängig davon, wie Sie das 20-minütige Training verwenden, erhalten Sie Ergebnisse.