20 Pfund in 20 Wochen

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Quentin Jones
20 Pfund in 20 Wochen

Wenn Sie meine Artikel gelesen haben, wissen Sie, dass das Ziel jedes integrierten Trainings-, Ernährungs- und Ergänzungsprogramms, das ich entwerfe, darin besteht, den Schnittpunkt der Gewohnheiten zu finden, die zu einer optimalen Körperzusammensetzung, einer optimalen Gesundheit und einer optimalen körperlichen Leistung führen. Ich nenne das den „Sweet Spot“.”

Sobald ich es gefunden habe, besteht mein nächster Schritt darin, es für den täglichen Gebrauch praktisch zu machen, indem ich Ihnen Strategien gebe, um es im Rahmen von 9 bis 5 Jobs, wichtigen anderen, Wochenenden in der Hütte, Turnieren auf der Straße (für sich selbst) umzusetzen oder Ihre Kinder) und jedes andere Szenario, das Ihre Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten herausfordert.

Zu diesem Zweck werde ich heute für alle von euch, die von großen Muskeln gebannt sind, so praktisch wie möglich werden. Keine ausgefallene Wissenschaft hier. Nur ein realer Ernährungsplan direkt aus dem Ernährungsjournal eines meiner erfolgreichsten Kunden. Dieser Typ, in 20 Wochen, packte auf 20 Pfund schlanke Körpermasse, und es wird noch mehr kommen.

Der Plan

Ok, 20 Pfund in 20 Wochen sind eine verdammt große Sache. Ich stelle mir vor, Sie versuchen zu erraten, welche Art von "Rezept" der alte Dr. John hat diesen Kunden angezogen. Sie fragen sich vielleicht sogar, wo Sie kann einige kaufen. Schande über dich, mein zynischer Freund. Dieser Kunde folgte einfach den Trainings- und Ergänzungsideen, die in meinem Leitfaden zum Muskelaufbau Scrawny to Brawny und den Rezepten in Gourmet Nutrition dargelegt sind.

Das stimmt, er hat das getan ohne Drogen. Er kam einfach mit 5 '10 "und 155 Pfund (bei 10% Körperfett) zu mir, ziemlich untrainiert (oder untertrainiert), entschlossen, hart nach den Scrawny-to-Brawny-Prinzipien zu trainieren und sich dazu zu verpflichten, viel zu essen.

Wenn Sie also nach einem realen Beispiel suchen, wie er sein Ziel erreicht hat, 20 Pfund Magermasse zu gewinnen, möchte ich seinen anfänglichen Ernährungsplan skizzieren: genau das, was er in den ersten 4 Wochen gegessen hat. Natürlich hat er diesen Plan innerhalb von vier Wochen übertroffen und brauchte einen neuen mit mehr Gesamtenergie. Aber dies ist derjenige, dem er von Anfang an folgte, ohne mehr als 10% Abweichung (die anderen 10% stammten aus einer Kombination anderer Mahlzeiten im Gourmet Nutrition-Buch und Pizza, seinem Lieblings-Cheat-Food).

Ich weiß, es ist kaum zu glauben, dass jemand 4 Wochen lang 90% der Zeit das gleiche Menü isst, aber dieser Typ hat es getan. Sie können seinem Beispiel folgen, wenn Sie möchten, oder dort etwas Abwechslung hinzufügen. Sein Beispiel für stählerne Entschlossenheit ist nicht der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es ist der narrensicherste. Wenn Sie fast jeden Tag das gleiche Menü essen, können Sie ein strukturiertes Verhalten entwickeln. Wenn diese Muster gut sind, folgen gute Ergebnisse.

Das Menü

Dieses Menü enthält ca. 3500 kcal muskelaufbauende Nahrung (mit ca. 360 g Protein, 180 g Kohlenhydraten und 150 g Fett). Zusätzlich zu den 27 g Ballaststoffen, die der Speiseplan bietet, erhielt er eine ziemlich gleichmäßige Aufschlüsselung der drei Arten von Fetten und einer Tonne Mikronährstoffe. Alles in allem ein gesunder Plan, der auch gut für den Muskelaufbau ist!

Denken Sie auch daran, dass dies der Plan für Trainingstage ist. Während dieser Trainingsphase trainierte der Klient nach der Arbeit viermal pro Woche mit Gewichten. Das Menü unten zeigt den Essensplan für diese Trainingstage.

  • Frühstück: Das Bulker's Omelette
  • Snack: Mixed Nut Bar
  • Mittagessen: Huhn mit Kürbis in einer Sahnesauce
  • Snack: Schokoladen-Erdnussbutter-Shake
  • Getränk nach dem Training: Biotest Surge
  • Abendessen: Dr. Johns Chili

Das Bulker's Omelett

Müde vom Standard-Eiweißomelett mit 500 Kalorien und fettfreiem Käse? Wenn ja, ist es Zeit, Ihr Omelett aufzufüllen.

Zutaten

  • 6 Eiweiße (1 Tasse) plus 3 ganze Omega-3-Eier, geschlagen
  • 6 Unzen magere Putenwurst
  • 1 Roma-Tomate, gehackt
  • 1/2 kleine Zwiebel, gehackt
  • 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
  • 1/2 Tasse geriebener Colby-Käse
  • 2 Teelöffel Butter, Kokosöl oder Smart Balance Aufstrich

Anleitung

In einer großen Pfanne Putenwurst und Zwiebeln in 1 Teelöffel Butter / Aufstrich ca. 5 Minuten anbraten, bis sie braun sind. Fügen Sie Tomate und Koriander hinzu und rühren Sie für ungefähr 3 Minuten, bis Tomaten weich, aber nicht vollständig aufgelöst werden. Entfernen Sie die Mischung aus der Pfanne, fügen Sie die restliche Butter / den Aufstrich hinzu und gießen Sie die Eimischung hinein. Das Omelett umdrehen, die sautierte Mischung und den geriebenen Käse hinzufügen, das Omelett falten und servieren.

  • Vorbereitungszeit: 20 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad: Mittel
  • Portionen: 1

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 953
  • Protein (g) 107
  • Kohlenhydrate (g) 13
  • Faser (g) 2
  • Zucker (g) 7
  • Fett (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • Omega-3 (g) 1.3
  • Omega-6 (g) 8.7

Gemischte Nussbarren

Dieses Rezept kombiniert die guten Fette und Nährstoffe in verschiedenen Nüssen zusammen mit Molkenprotein für einen einfach herzustellenden Riegel, der wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und viele gesunde Fette enthält.

Zutaten

  • 3/4 Tasse Pekannussmehl
  • 3/4 Tasse Mandelmehl
  • 1/4 Tasse Walnussstücke
  • 2 ganze Omega-3-Eier plus 2 Weiße, geschlagen
  • 6 Messlöffel Vanille Metabolic Drive
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • Splenda, nach Geschmack (optional)

Anleitung

Für die Zubereitung von Pekannuss- und Mandelmehl die Nüsse in einem Mixer verarbeiten. Alles in einer großen Schüssel vermischen und weiterrühren, bis sich alle Zutaten gut vermischt haben. Verteilen Sie den Teig in einer 8 x 8 Zoll großen Auflaufform, die mit Olivenöl-Kochspray überzogen ist, und backen Sie ihn 15 Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit.

  • Vorbereitungszeit: 15 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
  • Portionen: 6

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 379
  • Protein (g) 32
  • Kohlenhydrate (g) 9
  • Faser (g) 4
  • Zucker (g) 2
  • Fett (g) 26
  • SFA (g) 3
  • MUFA (g) 14
  • PUFA (g) 8
  • Omega-3 (g) 0.4
  • Omega-6 (g) 7.4

Huhn mit Kürbis in einer Sahnesauce

Dieses Rezept hat eine hausgemachte Güte, die jegliches Verlangen nach Mamas oder Omas Hausmannskost stillt. Es bietet auch eine köstliche Möglichkeit, eine große Portion Eiweiß und Gemüse zu genießen.

Zutaten

  • 1 Pfund gebratene Hühnerbrust, gehackt oder in Stücke gerissen
  • 3 mittelgelber Kürbis, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen geschnittene Pilze
  • 1/2 große gelbe Zwiebel, gehackt
  • 2/3 Tasse ganzer Naturjoghurt
  • 1/2 Tasse geriebener Cheddar-Käse
  • 1/2 Esslöffel Butter, Kokosöl oder Smart Balance Aufstrich
  • 1 Hühnerbrühwürfel in 1/2 Tasse Wasser gelöst
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zutaten

In einer großen Pfanne die Butter erhitzen oder bei mittlerer bis hoher Hitze verteilen und Zwiebeln, Kürbis und Pilze unter Rühren 5 Minuten braten. Fügen Sie vorgeröstete Hähnchenbrust hinzu, die in kleine Stücke gehackt oder in Stücke gerissen wurden (ähnlich wie bei hausgemachtem Hähnchen-Pot-Pie), und braten Sie sie weitere 2 Minuten unter Rühren. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. Rühren Sie dann jeweils 1 Esslöffel Joghurt ein. Fügen Sie die Gewürze und den Käse hinzu und rühren Sie, bis eine dicke Konsistenz erreicht ist. Vor dem Servieren etwas geriebenen Käse darüber streuen (ca. 1/8 Tasse insgesamt).

  • Vorbereitungszeit: 15 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
  • Portionen: 2

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 693
  • Protein (g) 89
  • Kohlenhydrate (g) 24
  • Faser (g) 7
  • Zucker (g) 14
  • Fett (g) 27
  • SFA (g) 13
  • MUFA (g) 8
  • PUFA (g) 4
  • Omega-3 (g) 0.56
  • Omega-6 (g) 2.7

Schokoladen-Erdnussbutter-Shake

Dieser Shake ist großartig, um einen süßen Zahn zu sättigen, ohne eine große Dosis Fette und Zucker zusammen zu bekommen. Stattdessen wird eine gesunde Dosis Protein und einfach ungesättigte Fette in einer schönen frostigen Packung bereitgestellt.

Zutaten

  • 2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein Chocolate
  • 1/2 Tasse 2% Hüttenkäse
  • 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
  • 1 1/2 Tasse Eis
  • Splenda, nach Geschmack

Anleitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und 30 Sekunden lang auf mittlerer bis hoher Stufe verarbeiten, bis sie glatt und cremig sind

  • Vorbereitungszeit: 5 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
  • Portionen: 1

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 402
  • Protein (g) 35
  • Kohlenhydrate (g) 17
  • Faser (g) 3
  • Zucker (g) 8
  • Fett (g) 23
  • SFA (g) 7
  • MUFA (g) 9
  • PUFA (g) 6
  • Omega-3 (g) 0.02
  • Omega-6 (g) 4.6

Plazma ™

Shakes nach dem Training sind mehr Wissenschaft als Kunstwerke und sollten aus Kohlenhydraten mit hohem GI wie Dextrose und Maltodextrin und einem schnell verdaulichen Protein wie Molkenhydrosylat in einem Verhältnis von 2: 1 zu 3: 1 bestehen. Bei den Trainingsgetränken steht Plazma ™ ganz oben auf der Liste.

Zutaten

Plazma ™, 2 abgerundete Kugeln

Anleitung

1 Messlöffel zusammen mit 500 ml kaltem Wasser in eine Shaker-Flasche geben, schütteln und während und nach dem Training einen Schluck trinken.

  • Vorbereitungszeit: 1 Minute
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
  • Portionen: 1

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 210
  • Protein (g) 15
  • Kohlenhydrate (g) 38
  • Faser (g) 0
  • Zucker (g) 13
  • Fett (g) -
  • SFA (g) -
  • MUFA (g) -
  • PUFA (g) -
  • Omega-3 (g) -
  • Omega-6 (g) -

DR. Johns Chili

Chili ist eine der besten Möglichkeiten, um eine massive Portion Protein aus Rinderhackfleisch zu erhalten, zusammen mit einer gesunden Dosis Ballaststoffe aus Bohnen, unseren wunderbaren Hülsenfruchtfreunden. Wenn Sie ein paar Gewürze und Gemüse hinzufügen, haben Sie eine nahrhafte Mahlzeit, die in loser Schüttung hergestellt und für die Woche gelagert werden kann.

Viele der besten Chili-Rezepte verwenden Maismehl, um das Gericht zu verdicken. Dies ist großartig für die Geschmacksknospen und die Textur, aber wir möchten lieber nicht die zugesetzten Kohlenhydrate aus Mais haben. Stattdessen verwenden wir Cashewmehl, das dazu dient, den Chili zu verdicken und einen einzigartigen Geschmack hinzuzufügen. Ganz zu schweigen von einer gesunden Dosis einfach ungesättigter Fettsäuren.

Dieser Topf mit Eintopf könnte ein Dorf in Äthiopien eine Woche lang ernähren. Seien Sie also bereit, einen Wert von etwa 4 Tagen aufzubewahren.

Zutaten

  • 4 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch (96%)
  • 4 Dosen Kidneybohnen (15.5 oz pro Dose), abgelassen und gespült
  • 2 große Zwiebeln, gehackt
  • 2 große Tomaten, gehackt
  • 1 Pfund Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 4 Paprika: 1 grün, 1 rot, 1 gelb, 1 orange, in 1/2-Zoll-Quadrate geschnitten
  • 6 gehackte Knoblauchzehen
  • Zwei 46-fl-Unzen-Flaschen V8-Gemüsesaft, scharf scharf
  • Cashewmahlzeit
  • Gewürze: 4 Esslöffel Chilipulver, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 2 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Selleriesamen, 1 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer (für eine schnellere Version können Sie 3 Packungen Chili-Gewürzmischung verwenden, aber es wird nicht ganz dasselbe sein!)

Anleitung

In einer großen Pfanne das Rinderhackfleisch bei starker Hitze zusammen mit Knoblauch und Zwiebeln ein Pfund nach dem anderen anbraten. Wenn Ihre Pfanne groß genug ist (i.e., a wok) können Sie das Rindfleisch auf einmal bräunen, um Zeit zu sparen. Fügen Sie bei der letzten Charge die Gewürze hinzu, nachdem das Rindfleisch gebräunt ist, und braten Sie noch einige Minuten weiter. Das gebräunte Rindfleisch in einen sehr großen Topf mit Deckel geben und dann die Bohnen, Tomaten, Karotten, Paprika und den V8-Saft hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln.

Um das Cashewmehl zuzubereiten, verarbeiten Sie die Cashewnüsse in kurzen Stößen in einem Mixer, bis ein körniges Essen entsteht. Nicht zu lange verarbeiten, sonst haben Sie Cashewbutter. Cashewmehl einrühren, abdecken und weitere 30 Minuten köcheln lassen.

  • Vorbereitungszeit: 1 Stunde
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
  • Portionen: 10

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien (k / cal) 637
  • Protein (g) 71
  • Kohlenhydrate (g) 53
  • Faser (g) 11
  • Zucker (g) 18
  • Fett (g) 13
  • SFA (g) 4
  • MUFA (g) 6
  • PUFA (g) 2
  • Omega-3 (g) 0.1
  • Omega-6 (g) 1.1

Da haben Sie es also, einen muskelaufbauenden Speiseplan, der Ergebnisse erzielt.


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