20 Minuten zu einem harten Körper

Plötzlich gesättigt

Folgendes ist passiert. Ich hatte die Grundregel des guten Muskelaufbaus gebrochen,
abs-zeigende Ernährung: Ich war zwischen den Mahlzeiten viel zu lange gegangen. Anstatt von
Bei den üblichen fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag hatte ich nur gefrühstückt. Es war 14 Uhr.
Hoppla.

Ausgehungert nahm ich an einem chinesischen Buffet teil. Jetzt habe ich Regeln, wenn es darum geht
zu Buffets: nichts gebraten, kein Brot, keine Desserts. Diese Regeln gelten normalerweise
Diese "betrügerische" Mahlzeit war etwas unter Kontrolle, also stapelte ich einen Teller und ging
in die Stadt drauf. Dann stapelte ich einen weiteren Teller. Und zum Schluss noch eine.

Aber hier ist der interessante Teil. Bevor ich in die dritte Platte eintauchte, meine
Handy klingelte. Das Gespräch dauerte einige Minuten. Danach habe ich aufgehängt
auf und sah auf meinen Teller hinunter. Mir wurde plötzlich klar, dass ich voll war. Nicht nur
voll, aber ausgestopft. Ich konnte keinen weiteren Bissen essen. Und doch ein paar Minuten
Vor dem Anruf hatte ich noch Hunger und hatte vor, das abzureißen
dritte Platte.

Wie bin ich plötzlich satt geworden??

MSG ist lecker.

Der 20-Minuten-Effekt

Die Erklärung kann einfach oder komplex sein. Bleiben wir bei einfach. DR. Janet
Polivy, Professor für Psychologie an der Universität von Toronto, erklärt es
Beste:

„Wir haben keine unmittelbaren Rückmeldungen von unseren Körpern, die uns mitteilen, dass wir gegessen haben
genug. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Nahrung so weit verdaut ist, dass Glukose entsteht
gelangt in den Blutkreislauf und die Hormone beginnen zu wirken.”

Diese Hormone - Insulin, Leptin, Cortisol und Ghrelin - wirken als Chemikalie
Boten, die Signale im Zusammenhang mit Hunger und Sättigung zwischen dem Magen senden
und das Gehirn. Das Problem ist, wenn Sie den Magen zu schnell stopfen, Ihren Körper
hat im Grunde keine Zeit dafür
"Hören" Sie die Nachrichten. Dies ist der Grund, warum Sie essen, bis Sie spürbar voll sind,
Sie fühlen sich oft übel ausgestopft 20 Minuten nach dem Essen. Sie
waren tatsächlich voll in der Mitte Ihrer Mahlzeit; du hast es einfach noch nicht gewusst.

Okay, wir haben also einige langsame Körpersignale zu bewältigen. Nicht so groß von a
Deal, richtig? Aber es gibt noch einen anderen Faktor: Wir haben immer noch die Basisphysiologien
des prähistorischen Menschen.

Mit anderen Worten, unsere veralteten, sich langsam entwickelnden Körper sind nicht dafür gemacht
Eine Welt mit reichlich kalorienreichen Lebensmitteln… oder chinesischen Buffets. Unsere
Körper (und Teile unseres Gehirns) schwingen immer noch Äste mit Säbelzähnen
Jack Rabbits und ziehen Frauen an den Haaren in die Höhle.

Lana. Zug-zug!

Das bedeutet, dass wir denken, wenn wir heißes, reichlich vorhandenes Essen sehen
„Ug, frischer Kill!"Und haben den angeborenen Wunsch, darauf zu schlucken, genau wie unsere
Vor-Landwirtschaft, Vor-Sub-Zero-Kühlschrank Vorfahren taten. Sie würden weiter grasen
Vegetation und haben kleine "Mahlzeiten", bis sie ein großes Tier getötet haben, dann würden sie
Schlucht. Die Sache ist, das heutige "Weiden"
beinhaltet Schokoriegel von Verkaufsautomaten und modernes "Kill Gorging"
findet in der Regel bei der Durchfahrt statt.

Kombinieren Sie moderne, langsame chemische Signale zwischen Magen und Gehirn,
und Höhlenmenscheninstinkte und was bekommen Sie? Diese:

Dieser perfekte Sturm macht uns fett und kann unsere Diätversuche zunichte machen.
Wenn wir bereit sind, zerrissen zu werden, müssen die meisten von uns mit langsamen Hormonen kämpfen,
primitive Wünsche und eine Welt voller billiger, dicker, schmackhafter Lebensmittel.

Hier sind ein paar Tipps, um diesen Kampf zu gewinnen:

Tipp 1: Manipulieren Sie das 20-Minuten-Phänomen

Bewusstsein ist der erste Schritt zum Erfolg bei nahezu jeder diätetischen Herausforderung.
Im Kampf um sichtbare Bauchmuskeln müssen Sie zuerst die nervigen 20 Minuten erkennen
bewirken.

Natürlich müssen Sie aufhören zu essen, bevor Sie satt werden, oder zumindest
beim ersten Zeichen der Fülle. Zwanzig Minuten später wirst du es tatsächlich tun Gefühl voll.
Dies erfordert Übung und Disziplin. Für ein großes Krafttraining ist es einfach nicht einfach
männlich, um von verfügbarem Essen wegzugehen, wenn er noch nicht gestopft ist. In vielen
Wege, es geht gegen unsere Instinkte.

Wenn Sie also eine Diät halten und versuchen, Kalorien zu reduzieren:

• Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll. Dieser geht in die "duh" -Datei, doch viele Leute "ernähren" sich ohne
jemals ihre Kalorien und Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und
Fett.) Tut mir leid, aber nur verpackte Lebensmittel zu kaufen, die als „fettarm“ gekennzeichnet sind, ist keine Diät
machen.

So langweilig es auch ist, Sie müssen mindestens Kalorien und Makronährstoffe zählen
einmal in Ihrem Leben, um das große Ganze zu sehen. Zum Beispiel habe ich gewusst
Dutzende von „Tierärzten“ im Fitnessstudio, die jahrelang mit suboptimalen Gewinnen arbeiteten. Wenn sie
Schließlich verfolgten sie ihre Proteinaufnahme und stellten fest, dass sie gerecht wurden
ungefähr genug, um die Muskelmasse eines magersüchtigen Pfadfinders zu unterstützen.

Nehmen wir also an, Ihre Ernährung erfordert 2000 Kalorien pro Tag. Teilen Sie das durch
Fünf Mahlzeiten und Sie erhalten 400 Kalorien pro Fütterung. Sie tun die Tat: Sie lesen
Etiketten, Sie wiegen und messen Lebensmittel, Sie konsultieren Online-Kalorienführer, Sie
schreibe alles auf.

Schreckliches Zeug, ich weiß. Aber jetzt haben Sie einen Grund, mit dem Essen aufzuhören: Sie haben
verbrauchte Ihre 400 Kalorien. (Noch wichtiger ist, Sie wissen jetzt, welche 400 Kalorien
sieht aus wie!) Weggehen. Sie werden sich wahrscheinlich nicht „voll“ fühlen, aber Sie werden es tun
etwa 20 Minuten später.

• Iss langsamer. Leg deine Gabel zwischen den Bissen hin, genau wie Mama es gelehrt hat
Sie.

Ah, die Belohnung für die Kontrolle der Ernährung!

• Verwenden Sie eine kleine Salatgabel anstelle der Schaufel, die Sie gerade verwenden. Besser
Verwenden Sie dennoch Stäbchen. Verwenden Sie auch kleinere Teller, wenn Sie eine Diät halten. Grundsätzlich, wenn es so ist
auf deinem Teller wirst du es beenden, auch wenn du voll bist.

Forscher der University of Illinois führten eine Studie durch, an der die Teilnehmer teilnahmen
aß aus Suppentassen, die mit versteckten Nachfüllvorrichtungen ausgestattet waren. Themen, die
aß aus diesen endlosen Schalen, verbrauchte 73% mehr als diejenigen, die aus aßen
normale Schalen. Aber hier ist der Kicker: Sie haben ihre Gefühle von nicht bewertet
Sättigung höher als diejenigen, die weniger konsumierten. Sie haben das Sprichwort „Sie
Iss zuerst mit deinen Augen.”Es ist ziemlich wahr.

• Machen Sie einen Teller und setzen Sie sich an einen Tisch. Kein Essen aus Behältern in der
Küche.

• Iss nicht vor dem Fernseher. Studien zeigen, dass Sie mehr essen, wenn Ihre
Der Geist wird vom Fernsehen abgelenkt.

• Kauen Sie mehr, um Himmels willen.

• Noch eine für die Duh-Datei: Lassen Sie sich niemals verhungern. Essen
etwa alle drei Stunden sollte dies verhindern. Gehen Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten und
Sie werden zu schnell essen, den 20-Minuten-Effekt umgehen, zu viel konsumieren, fett werden,
und nie eine anständig aussehende Freundin haben. Positiv zu vermerken ist, dass Sie erhalten
wirklich gut in World of Warcraft. Herzlichen Glückwunsch dazu, Mörder.

Tipp 2: Denken Sie an hohes Volumen und niedrige Energie

Mit "Energie" meine ich Kalorien. Einige Lebensmittel sind kalorienreich; andere nicht.
Die Idee hier ist, zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit geringer Dichte zu sich zu nehmen, damit Sie sich fühlen
voll ohne Tonnen von Kalorien hinzuzufügen. Grundsätzlich nehmen Sie Platz in
dein Magen, damit du nicht so verdammt viel isst.

Diese Art der Diät ist bekannt als Volumetrics. Ich bin zwar kein Fan
Von den Einzelheiten dieser fettarmen Diät können wir ein paar Dinge aus der lernen
Ansatz:

• Haben Sie nicht stärkehaltiges Gemüse zu jeder Mahlzeit. Zusammen mit der ganzen Gesundheit
Vorteile, Gemüse füllen den Magenraum. Jede Mahlzeit mit einem Spinat beginnen
Salat ist eine gute Idee. Beobachten Sie einfach die Verbände, die energiedicht sein können.

Eine große Seite gemischten Gemüses zu jeder Mahlzeit fügt nur 30 bis 60 Kalorien hinzu:
viel Volumen, nimmt viel Platz im Magen ein und fügt dennoch minimale Kalorien hinzu
und maximale Ernährung. (Ich mag diese Brokkoli-Pfannengerichte, die man kaufen kann
schockgefrostet.) Schau dir das an:

3/4 einer Tasse weißer Nudeln = 210 Kalorien, 41 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm
aus Faser

3/4 einer Tasse gemischtes Gemüse auf Brokkoli-Basis = 30 Kalorien, 5 Gramm
Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe

Vergessen Sie den glykämischen Index, die Phytonährstoffe und all das Zeug für eine Sekunde und
Konzentrieren Sie sich einfach auf die Lautstärke. Es gibt einen Unterschied von 180 Kalorien zwischen den Nudeln
und das Gemüse, aber das Volumen von Essen ist genau das gleiche!

Soll ich niemals Nudeln essen und nur Brokkoli essen?? Nein, aber statt
Wenn Sie zwei Portionen weiße Nudeln haben, haben Sie eine Portion Vollkornnudeln
und eine Portion Gemüse. Sie werden immer noch Ihre Pasta reparieren, aber Tonnen herausschneiden
von Kohlenhydraten und Kalorien.

Hier ist ein weiterer Tipp: Holen Sie sich einige dieser Mikrowellendampfbeutel für Ihr Gemüse.
In vier Minuten von gefroren bis perfekt gedämpft - das rockt.

Aber was ist mit den fiesen Xenoöstrogenen, die in Kunststoffen vorkommen?? Nun, das Zeug
betrifft mich (und meine Nads) auch, aber diese Taschen sind hitzebeständig und lebensmittelecht.
Auf lange Sicht denke ich, ein bequemer Weg, um mehr grünes Gemüse Trümpfe zu bekommen
die mögliche Aufnahme einer winzigen Menge von Xenoöstrogenen. Die Profis überwiegen
die möglichen Nachteile. (Aber nur für den Fall, ich verpasse nie eine Dosis REZ-V!)
Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, können Sie jederzeit einen speziellen Dampfgarer mitnehmen
oder mach es auf die altmodische Weise.

Bei anderen Sättigungsnotizen fühlen Sie sich durch Protein voller als durch Fette oder
Kohlenhydrate. Nahrungsfettwerte im Sättigungsindex am niedrigsten. In der Tat fettreich
Inhaltsnahrungsmittel erzeugen fast sofort Heißhunger auf mehr davon. Auf der
Andererseits verlangsamen protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung und verlängern die
Freisetzung von Cholecystokinin oder CCK, dem Peptidhormon, das das „Ich bin
volles Gefühl.

Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Metabolic Drive
Komplett ist so befriedigend: 41 Gramm Protein kombiniert mit 8 Gramm Ballaststoffen. nett!

Auch wenn ich denke, dass Brot 99% der Zeit vermieden werden sollte, denken Sie daran
dass Vollkornbrot 50% füllender ist als Weißbrot
zu Holts Food Satiety Index.

Interessanterweise sind Bananen viel weniger befriedigend als Äpfel oder Orangen.
Und während wasserdichte ganze Früchte im Allgemeinen empfohlen werden, vermeiden Sie Früchte
Säfte, die sich überhaupt nicht füllen! Bohnen und Linsen dagegen,
enthalten Anti-Nährstoffe, die ihre Absorption verzögern und Sie fühlen lassen
länger voll.

Sensorisch-spezifisches Sättigungsgefühl

Seien Sie sich zum Schluss etwas bewusst, das als „sensorisch-spezifische Sättigung“ bezeichnet wird.”
Grundsätzlich kann man „satt“ werden, wenn man eine Art von Essen isst, aber wenn eine andere
Wenn Essen eingeführt wird, verspürt man plötzlich den Drang, „Platz zu machen“ und es zu essen.
Dies ist der Grund, warum Sie bis zum Sättigungsgefühl essen können und dennoch Dessert wünschen. Das natürlich
führt zu übermäßigem Essen, Übelkeit, Blähungen und erneut zu einem chronischen Mangel an
Freundin.

(Nebenbei bemerkt, vielleicht ist dies auch evolutionär. Die Zunge will
eine Vielzahl von Reizen in jeder Mahlzeit - etwas Herzhaftes, etwas Süßes,
usw. Vielleicht ist dies die Art und Weise, wie unser Körper uns dazu bringt, verschiedene Nährstoffe zu begehren
und verschiedene Arten von Lebensmitteln. Sonst wären unsere Vorfahren zufrieden gewesen
den ganzen Tag Fleisch essen und hätte nie nach Früchten gesucht [Süße]. Diese
würde zu Mängeln führen, die letztendlich die Fortsetzung töten und stoppen könnten
der Art. Auch hier gibt es einen Grund, warum Hunger / Heißhunger so stark sind:
Dieser Antrieb hilft, ähnlich wie der Sexualtrieb, die Art zu vermehren.)

Folgendes habe ich hilfreich gefunden, um sensorisch spezifischem Sättigungsgefühl entgegenzuwirken.
Vor einiger Zeit aß ich gesunde Bodybuilding-Lebensmittel, aber ich hatte eine Tendenz
sie zu viel zu essen. Zum Beispiel würde ich meine Hähnchenbrust und gedämpftes Gemüse essen
und sei voll, aber dann würde ich anfangen, diese leckeren Metabolic Drive-Riegel in Augenschein zu nehmen
auf dem Kühlschrank sitzen. Ich war voll, aber ich wollte
"Dessert.„Und da Metabolic Drive-Stangen gut für Sie sind, würde ich einen übermäßigen Verbrauch rechtfertigen
Kalorien für diese Mahlzeit.

Die Lösung waren Pflaumen. Wirklich kein Scherz. Als der Dessertwunsch aufkam
Ich hätte ein oder zwei "Ones" - süße, einzeln verpackte getrocknete Pflaumen.
Dies befriedigte meinen süßen Gaumen mit nur 25 statt 240 Kalorien und erlaubte es
Ich muss die Proteinriegel für Zeiten aufbewahren, in denen ich sie wirklich brauchte, wie zum Beispiel auf Reisen.
Versuch es!

Tipp 3: Erkennen Sie das Näheproblem

Schließlich müssen wir uns mit der Frage der Nähe oder der physischen Nähe befassen
Wir sind zum Essen. Wir essen manchmal nicht aus Hunger, sondern aus der Nähe
und Sichtbarkeit.

Die interessanteste Studie dazu befasste sich mit dem Snackverhalten von
40 Sekretärinnen. Die Nähe wurde manipuliert, indem Pralinen auf den Schreibtisch gelegt wurden
der Sekretärin oder zwei Meter vom Schreibtisch entfernt. Die Sicht wurde manipuliert
durch Einlegen der Pralinen in bedeckte Schalen, die entweder klar oder undurchsichtig waren.

Die Ergebnisse? Genau das, was Sie erwarten würden: Die Sekretärinnen aßen mehr Pralinen
wenn sie leicht zu erreichen waren und mehr aßen, wenn sie sichtbar waren
statt abgedeckt. Und der Kicker hier ist, dass sie es normalerweise nicht merkten
Sie verbrauchten mehr Kalorien aus eng platzierten Lebensmitteln.

Das ist ziemlich erstaunlich, wenn man darüber nachdenkt: Wenn ein Mensch Nahrung sieht
In Reichweite wird er es essen, auch wenn er keinen Hunger hat. Wenn das gleiche Essen ist
Ein paar Meter entfernt und / oder unsichtbar, ist es weniger wahrscheinlich, dass er es isst. Macht
Sie überlegen zweimal, ob Sie einen dieser schicken durchsichtigen Kühlschränke kaufen sollen,
huh?

So wende ich diese Informationen im wirklichen Leben an. Erstens halte ich im Allgemeinen nicht
Mist Lebensmittel in meinem Haus. Ich kann ein Verlangen nach etwas Ungesundem bekommen, aber
Wenn ich in meinen Truck steigen muss, um ihn zu holen, esse ich höchstwahrscheinlich etwas
in näherer Nähe, die gesunde Ernährung ist.

Zweitens, während meine Tochter gesünder isst als die meisten anderen Kinder, die ich kenne,
Sie hat einige Leckerbissen im Haus. Ich lege diese einfach in ein separates
Kabinett. Aus dem Auge, aus dem Sinn. Das ist ein guter Trick, den Sie mit Ihrem verwenden können
Junk Food von fetten Mitbewohnern auch.

Ich habe auch gelernt, die Metabolic Drive®-Riegel von der Oberseite des Kühlschranks (sichtbar und in der Nähe) in einen Schrank zu bringen.
Sonst würde ich vier oder fünf pro Tag essen!

Auch diese Riegel sind gesund und voller Eiweiß, aber es ist leicht zu viel zu essen
Sie. Denken Sie daran, während eine Kalorie keine Kalorie ist, zählen Kalorien!

Näherungsprobleme treten auch bei der Zubereitung von Lebensmitteln auf, insbesondere in einer Familie
Rahmen. Ich habe mit zahlreichen Hausfrauen gearbeitet, die
"Ich habe keine Zeit zum Essen" sind noch übergewichtig. Ich schaue ihnen in die Augen und
Sag höflich: „Schlampe, du musst etwas essen!”

Okay, ich mache Witze. Aber es ist Sehr einfach zu knabbern, während Sie kochen oder zubereiten
das Mittagessen Ihrer Kinder. Während Sie sich nie zum Essen hinsetzen, können Sie „versehentlich“ konsumieren
Hunderte von zusätzlichen Kalorien.

Das Problem der Nähe und Sichtbarkeit steht auch in direktem Zusammenhang mit der 20-minütigen Pause
verzögerter Sättigungseffekt. Du wirst das Gefühl der Fülle nicht zulassen
zu treten, wenn Sie sich nicht aus dem Essen entfernen. In meinen frühen Tagen von
Ich hatte Probleme mit Ernährung und Willenskraft und stand in der Küche
und in den Kühlschrank schauen, wenn es nicht Zeit war zu essen. Das war eine Gewohnheit. ich
Ich bemerkte, dass ich in der Küche „hungrig“ war, aber zufrieden, als ich in meinem Büro war.

Wenn Sie kurz davor stehen, Ihre Ernährung zu sprengen, verlassen Sie einfach die Küche
oder das Vorhandensein von Lebensmitteln. Zwei Minuten später haben Sie wieder die Kontrolle und
schockiert, dass Sie im Begriff waren, Ihren Ernährungsplan zu ruinieren.

Ich habe viele Velocity empfohlen
Diätetiker sollten abends ihren empfohlenen NEPA-Spaziergang machen. Warum? Weil nachts
ist die „Gefahrenzeit“, wenn es um übermäßiges Essen und nächtliches Essattacken geht
ist das, was die meisten Menschen fett hält. Spazierengehen verbrennt einige Kalorien, hilft
in der Erholung vom Krafttraining und vor allem hier bekommt der V-Dieter Weg
aus dem verdammten Kühlschrank!

Sie können auch das Phänomen der Nähe / Sichtbarkeit nutzen. Arbeiten
auf die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme? Sie werden mehr trinken, wenn Sie Wasser in der Nähe halten
durch und aus im Freien. Wenn Sie es mit Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ernst meinen, ziehen Sie es in Betracht
ein Hauswasserkühler.

Achten Sie nur darauf, zu sehen Desperate Housewives Also wirst du etwas haben
darüber zu reden, während man daneben steht. Diese Gabrielle ist einfach so frech!

Zusammenfassung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schlank zu werden und schlank zu bleiben, beachten Sie die folgenden Tipps:

1. Beachten Sie die 20-minütige Sättigungsverzögerung.

2. Nehmen Sie in jede Mahlzeit kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen auf.

3. Nutzen Sie die Kraft der Nähe und Sichtbarkeit.

Einfache Tipps? Ja. Aber gemessen an den steigenden Körperfettanteilen von gerade trainiert Einzelpersonen,
Diese einfachen Schritte können dramatische Auswirkungen auf die Körpertransformation haben! Versuchen
Sie!