Wenn Sie T Nation lesen, interessieren Sie sich wahrscheinlich für Muskeln, und Sie möchten so viel wie möglich davon packen.
Ob es darum geht, die Leistung auf dem Feld zu verbessern, nackt besser auszusehen oder zu stoppen: „Hey, du siehst aus wie dieses dünne Kind aus dem Film Ausflug“Verspottungen, es liegt auf der Hand, dass ein angemessener Teil der Leute, die dies lesen, ein oder zwei Bulk-Zyklen durchlaufen hat.
Und kläglich gescheitert.
Bulking ist nicht einfach - es erfordert viel harte Arbeit, Zeit und Engagement. Aber wenn Sie jemand sind, der im Folgenden immer die gleichen zwei Fehler macht, ist es Zeit, einige Änderungen vorzunehmen.
Ich weiß, dass dies in die falsche Richtung reibt und möglicherweise sogar dazu führt, dass einige wenige nach ihrer Heugabel greifen, aber ich bin oft verblüfft darüber, wie viele Leute diesen Fehler routinemäßig immer wieder machen.
Und dieser Fehler ist kein Krafttraining!
Einerseits verstehe ich, warum sich viele für eine stärker vom Bodybuilding beeinflusste Trainingsaufteilung beim Bulking interessieren, da jedes Fitnessmagazin in den letzten 30 Jahren solche wie Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman und Jay Cutler verputzt hat Auf ihren Deckblättern ist detailliert angegeben, wie jeder die Bizeps-Routine „x“ durchgeführt hat, um seinen Armen Zoll hinzuzufügen, oder wie „so und so“ Beine in der Größe von Kansas gebaut hat, indem er [Routine für die laterale Achillessehne und den vorderen Tibialis des Killers einfügen].
Hey, ich urteile nicht - was auch immer funktioniert.
Ich werde zwar nicht hier sitzen und sagen, dass ich nicht in die gleiche Falle geraten bin, als ich jünger war (wer nicht?), ein Teil des Grundes, warum ich Artikel schreibe, ist, dass ich Menschen hoffentlich in die richtige Richtung lenken und ihnen Zeit, Mühe und Frustration sparen kann
Die Wahrheit ist, dass mit sehr wenigen Ausnahmen all die Bodybuilder, die wir als Idol aufgewachsen sind (und auch die, die wir heute noch vergöttern), ausgegeben wurden Jahre Aufbau einer Grundlage der Stärke, um ihren Körper zu bekommen.
Gewährt, heute Viele folgen möglicherweise eher einem traditionellen Bodybuilding-Protokoll (Aufteilung von Körperteilen, maschinelles Training, Super-Sets, Pyramidenschemata usw.).) um ästhetische Schwächen aufzuzeigen und sich auf nacheilende Bereiche zu konzentrieren, ist es leicht zu verstehen, warum so viele junge, beeindruckbare Köpfe davon ausgehen, dass dies der Schlüssel zum Aufbau eines Körpers ist, der die Sonne blockiert.
Aber was viele nicht verstehen, ist, dass der größte Teil der schmutzigen Arbeit, die dazu beigetragen hat, Arnolds Brust oder Dorians Rücken oder Ronnies Quads zu befreien, keine super geheime Post-Erschöpfung, quasi-isometrisch, Ruhe / Pause, Drop-Set war.
Nein, der wahre Gnadenstoß, und ich möchte, dass jede so genannte "Hard Gainer" -Lesung aufnimmt, dass Sie Ihr Training so effizient und produktiv wie möglich gestalten müssen, wenn Sie Ihrem Rahmen Masse hinzufügen möchten Daher ist „Brusttag“ nicht der richtige Weg. Es ist auch kein Armtag, Beintag oder Tag des mittleren Deltamuskels.
Tatsächlich hat Bret Contreras als Co-Trainer kürzlich in einem Gespräch, das er und ich geführt haben, gut zusammengefasst: „Die überwiegende Mehrheit der Profi-Bodybuilder empfiehlt Anfängern (und sogar Fortgeschrittenen), drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, um an Kraft zu gewinnen Basis vor dem Aufteilen der Dinge.”
Darüber hinaus bemerkte er: „Je häufiger Sie in den ersten Jahren Ihres Trainings einen Lift ausführen können, desto mehr Fortschritte werden Sie wahrscheinlich sehen. Bodypart-Splits sind nicht ideal, um Kraft aufzubauen, worauf sich die meisten Menschen konzentrieren müssen. Sobald die Kraft und Masse da sind, ist es Zeit, sich zu trennen, aber die überwiegende Mehrheit der Lifter baut niemals Kraft auf.”
Einer der besten Ratschläge, die ich kürzlich gehört habe, kam von Cressey Performance-Trainer Greg Robins (der Jim Wendler die Idee „gestohlen“ hat), und das ist, der Zwei-Langhantel-Regel zu folgen:
Führen Sie bei jeder Trainingseinheit vor dem Training zwei Übungen auf Langhantelbasis durch etwas sonst.
In der Regel ist es am sinnvollsten, jede Trainingseinheit mit einer der drei großen Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben zu beginnen.
Wenn ich Programme für Menschen schreibe, beginne ich jede Trainingseinheit gerne mit einem der drei, weil dies einen Sinn ergibt und die Menschen im Allgemeinen dazu zwingt, die BS zu verlassen und ihr ganzes Herz und ihre ganze Anstrengung in diesen einen Lift zu stecken.
Darüber hinaus gibt es nur sehr wenig Spielraum für Fehler. Du bist es gegen die Langhantel, und entweder wirst du eine Prämie darauf legen, der Bar jede Woche mehr Gewicht zu verleihen und tatsächlich Fortschritte zu machen, oder du bist es nicht.
Und obwohl dies ein Golfschritt in die richtige Richtung ist, habe ich immer noch das Gefühl, dass dies nur das halbe Bild ist.
Sie sehen, die meisten Leute hören dort auf. Sie führen ihren Hauptlift durch und bewegen sich dann, fast so, als würden sie einen Schalter ausschalten, auf den Flaum.
Tu das nicht. Nehmen Sie stattdessen eine andere Langhantel - vorzugsweise eine andere Übung auf Langhantelbasis ergänzt der erste.
Viele halten es für tabu oder gegen die „Regeln“, am selben Tag zu hocken und zu heben, was absurd ist.
Obwohl ich es nicht die ganze Zeit mache, ist es nicht ungewöhnlich, dass einige Kunden Kniebeugen, Kreuzheben und Übungen wie Hüftstöße oder schwere Langhantel-Einzelbeinarbeit in derselben Sitzung ausführen.
Der Schlüssel besteht nur darin, die Intensität zu modulieren, indem maximale Anstrengungen bei Kniebeugen, dynamische Anstrengungen bei Toten und mehr Wiederholungsarbeit bei den anderen Dingen unternommen werden.
Jetzt sage ich nicht, dass Sie vier Langhantel-Lifts pro Sitzung durchführen müssen, aber Oly-Lifter, Powerlifter und starke Männer machen regelmäßig mehrere Langhantelübungen in ihrem Training - und niemand stiehlt ihr Geld für das Mittagessen.
Andere zu berücksichtigen sind Rack Pulls, Snack Grip Rack Pulls, Sumo Kreuzheben, Sumo Kreuzheben mit enger Haltung, rumänische Kreuzheben, Box Squats, Front Squats, Anderson Squats, Anderson Deadstart Squats, riesige gewölbte Bar Squats, Safety Bar Squats, gute Morgen, Hüftstöße , Langhantel über Reihen gebeugt, Langhantel bulgarische Split Squats, Langhantel Split Squats, Langhantel Reverse Lunges und Langhantel Step-Ups.
Wenn Sie ein echter Masochist sind, können Sie sogar alle einbeinigen Variationen mit einem vorderen Kniebeugengriff ausführen.
Ähnlich wie oben, was ist falsch daran, ein paar schwere Sätze Bankdrücken mit einer anderen Variante des Bankdrücken zu verfolgen?? Das sollte mir ein paar virtuelle Faustpumpen einbringen.
Andere zu berücksichtigende Bänke mit engem Griff, angehaltenes Bankdrücken, Brettdrücken usw.
Und während die oben genannten Möglichkeiten begrenzt erscheinen mögen (wen interessiert das?!), dies berücksichtigt nicht die Feinheiten, die entstehen, wenn man Fußhaltung, Handbreite, Tempo, Ruheintervalle variiert oder ob Bänder oder Ketten in die Mischung kommen.
Eines meiner bevorzugten Set / Rep-Schemata beim Schreiben von Programmen für Leute, die versuchen, sich zu sammeln, verwenden wir bei Cressey Performance häufig als Bühnensystem.
Kurz gesagt, wir sehen uns die Durchführung einer „x“ Anzahl von Sätzen im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen an, gefolgt von 1 bis 2 Sätzen Training mit hohen (er) Wiederholungen als Pseudokompromiss für diejenigen, die ästhetischer sind und mehr an Hypertrophie interessiert.
So könnte es ungefähr so aussehen:
Das heißt, nach einem ordnungsgemäßen Aufwärmen (und der entsprechenden Anzahl von Aufbausätzen) werden die ersten drei Sätze vom Lifter ausgeführt, der bis zu schweren Doppelarbeiten arbeitet. Dann lässt er beim letzten Satz das Gewicht fallen und führt einen hohen (er) Wiederholungssatz von 8 durch.
Das Coole ist, dass man aufgrund eines Prozesses, der als Post-Activation Potentiation (PCP) bekannt ist, hypothetisch in der Lage sein sollte, mehr Gewicht für den Satz von 8 zu verwenden, da mehr hochschwellige Motoreinheiten mit den niedrigeren Wiederholungssätzen aktiviert werden ( im Vergleich dazu, wenn er gerade das 8er-Set als eigenständiges Set gemacht hätte).
Eine wöchentliche Progression kann ungefähr so aussehen:
Ein weiterer Ansatz für diejenigen, die das Leben wirklich hassen wollen:
Ich liebe dieses Setup wirklich und es kann auf unzählige Arten optimiert werden. Der wichtigste Punkt, an den man sich erinnern sollte, ist jedoch, dass viele Leute über stark (und groß) geworden sind nur Hanteln damals. Sie können auch!
Es war noch nicht so lange her, als ich, wie viele Leser, nur ein dünner, kardio-besessener Bizeps-Curl-Junkie war, der niemals zunehmen konnte.
Ich war immer ein schlankes Kind, als ich aufwuchs, weil das Internet nicht existierte und anstatt Pornos zu schauen, war ich draußen und spielte Sport.
Als Referenzrahmen wog ich, als ich die High School abschloss und in mein Freshman-Jahr als College-Baseballspieler eintrat, alle 160 Pfund klatschnass.
Ich gab etwas Kredit, wo es fällig ist, aber ich konnte einen zusammenbauen anständig Rahmen während des Studiums und bis in meine 20er Jahre, das heißt, ich hatte einen Sixpack (und einen fiesen Gabelball), aber ich drehte bei einem Spitzengewicht von 175-180 Pfund auf keinen Fall den Kopf am Strand.
Mein Training bestand aus 15 bis 20 Meilen pro Woche, 500 Crunches pro Tag und 3-4 Mal pro Woche im Kraftraum, wo ich nie einen Kreuzheben oder Kniebeugen berührte.
Die Leute scherzen oft darüber, aber ich Ja wirklich Ich wünschte, ich hätte einen Ersatz-Flusskondensator, damit ich zurückgehen und mir mit der Schere ins Gesicht treten könnte, wie ich früher trainiert habe und wie viel Zeit ich verschwendet habe.
Rückblick ist 20/20, richtig?
Wie auch immer, Ende 2003 entschied ich, dass genug genug war und dass ich endlich eine konzertierte Anstrengung unternehmen würde, um mich einem aggressiven Füllzyklus zu unterziehen und einen Lauf für 200 Pfund zu machen.
Dank der Entdeckung von T Nation habe ich mein Training komplett überarbeitet. Ich fing an zu heben, zu hocken (bis in die Tiefe), die langen Läufe zu nixen und mich stattdessen dafür zu entscheiden, 1-2 Mal pro Woche ein paar Sprintsitzungen durchzuführen.
Die größte Hürde war jedoch, mir selbst beizubringen, mehr zu essen. Wie viel mehr.
Es ist kein Geheimnis, dass man groß essen muss, um groß zu werden. Es ist sakrilegisch, anders zu denken. Dies ist jedoch ein Bereich, in dem die meisten Leute kläglich scheitern, weil eines von zwei Szenarien unvermeidlich passiert.
Auf der einen Seite gibt es diejenigen, die einfach nicht genug essen. Dies sind die Jungs, die unerbittlich sind, dass sie die ganze Zeit essen und dass sie unmöglich ein weiteres Stück Essen in den Mund schieben könnten, was 99% der Zeit Bullshit ist.
Nicht zufällig besteht mein Lackmustest bei der Arbeit mit jemandem wie diesem darin, ihn zu fragen, was er an diesem Morgen zum Frühstück hatte.
Neun von zehn Mal fangen die Grillen an zu zwitschern und ich höre nichts als ein paar "ums" und "uhs", und ich habe meine Antwort.
Sie essen schlicht und einfach nicht genug.
Auf der anderen Seite haben wir Leute, die Bulking als Ausrede benutzen, um wie Mist zu essen, und als Alleskönner, um alles unter der Sonne einzuatmen.
Für mich ist Bulking (normalerweise nicht immer) am besten für ein Tempo reserviert, bei dem „langsam und stetig das Rennen gewinnt“, da es keinen Sinn macht, sich zu sehr mitreißen zu lassen und am Ende wie der Stay Puft Marshmallow Man auszusehen.
Von dort aus ist es in der Regel nur ein nie endender Zyklus des Schneidens, Füllens, Schneidens und Füllens, und es werden nur sehr geringe (wenn überhaupt) Fortschritte erzielt.
Aus diesem Grund halte ich es wie beim Training für vorteilhafter, die Kalorienaufnahme zu periodisieren, insbesondere beim Bulking.
Dies ist genau die Einstellung, die ich 2003 einnahm, als ich innerhalb von anderthalb Jahren meinen Körper von 180 auf 210 Pfund nahm und dabei ziemlich schlank blieb.
Ich wollte Masse hinzufügen, aber ich wollte auch den Anschein haben, während des Prozesses Bauchmuskeln zu haben, also strukturierte ich meine Kalorienaufnahme so, dass sie mit meinem Trainingsplan übereinstimmte.
An Unterkörpertagen, von denen ich wusste, dass sie meine intensivsten Tage sein würden, blieb ich mit meiner Kalorienaufnahme aggressiv.
An Oberkörpertagen würde ich die Kalorien immer noch etwas hoch halten, aber ich würde sie ein wenig senken, weil ich wusste, dass ich diese Kalorien nicht unbedingt „brauchen“ würde.
An Sprint- oder Ruhetagen würde ich die Kalorien auf oder um das Wartungsniveau halten.
Mit anderen Worten, ich habe an Tagen mit dem Unterkörper viel gegessen, an Tagen mit dem Oberkörper etwas weniger und an Tagen ohne Training noch weniger.
Für die visuellen Lernenden in der Menge bin ich am Anfang links:
Und hier bin ich, ungefähr 18 Monate später, mitten im Winter in dem, was wahrscheinlich als das Beste dient umkehren-vor und nach der Transformation, weil ich im Vorher bräunlich und im Nachhinein weißer bin als ein Coldplay-Konzert.
Was bestimmte Zahlen betrifft, habe ich wirklich auf den Umschlag geschoben, und es war nicht ungewöhnlich, dass ich an bestimmten Wochentagen 5000-6000 kcal zerkleinerte.
Natürlich habe ich ein paar Monate gebraucht, um bis zu diesem Punkt zu arbeiten, und ich habe mein Gewicht (und meine Taille) von Woche zu Woche gemessen und mich im Laufe der Zeit angepasst.
Um Ihnen eine konkretere Schätzung zu geben, habe ich Folgendes getan:
Ich mag keine Cookie-Cutter-Ansätze, aber wenn es darum geht, die optimale Kalorienaufnahme in Anbetracht ihrer Ziele herauszufinden, ist es wichtig, zumindest eine Startlinie zu haben.
Ich habe der Einfachheit halber festgestellt, dass es akzeptabel ist, das aktuelle Körpergewicht zu nehmen und mit 15 zu multiplizieren.
Für einen 175-Pfund-Mann würde seine Kalorienaufnahme „Wartung“ also 2.625 kcal pro Tag betragen.
Mit meinem super komplizierten Algorithmus von oben:
An seinen intensiveren Tagen (z. B. Tagen des Unterkörpers) wird die Kalorienaufnahme bei etwa 3.150 kcal pro Tag liegen.
An seinen weniger intensiven Tagen (Oberkörpertagen) wird die Kalorienaufnahme bei etwa 2.900 liegen.
Auch hier handelt es sich nur um Startnummern, mit denen gearbeitet werden kann (und sollte), die je nach Fortschritt alle 1-2 Wochen angepasst werden können (und sollten).
Ein Punkt, den Sie berücksichtigen sollten - und den viele Leute nicht ansprechen - ist, dass mit steigendem Körpergewicht auch Ihre Kaloriengrenze steigt. Sie müssen weiterhin Kalorien hinzufügen!
Kurz gesagt, ich werde die Leute immer in die Richtung lenken, ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel wie ganze Eier, Käse, Milch, Rindfleisch, Huhn, Fisch, Nüsse, Obst / Gemüse, Hafer, Kartoffeln (ja, sogar) so stark wie möglich zu betonen weiß), Reis, Joghurt und vergessen wir nicht die Biotest Recovery Supps.
Das bedeutet nicht, dass ich dagegen bin, Dinge wie Pizza, Eis, Müsli und Nudeln zu essen. Diese sind in Ordnung, da es schwierig ist, Kalorien zu zerdrücken, indem man rund um die Uhr Spargel isst.
Aber aus dem gleichen Grund würde ich die Leute warnen, nicht verrückt nach Fledermaus zu werden und die Ausrede „Alter, ich bin voll“ als Freikarte zu benutzen, um schlampig zu werden.
Für einige wird dies gesunder Menschenverstand sein; für andere hoffe ich, dass es eine Realitätsprüfung sein wird. Es ist nichts Erderschütterndes und keineswegs Revolutionäres, aber es muss nicht sein.
Konzentrieren Sie sich darauf, stärker zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien bekommen (und wenn Sie es sind, lassen Sie sich nicht zu sehr mitreißen), und gute Dinge werden passieren. Ich garantiere es.
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