18 Trainingstipps

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Yurka Myrka
18 Trainingstipps

Experten sagen, dass es in diesen schwierigen wirtschaftlichen Zeiten ratsam ist, einen Lebenslauf zu haben, der Vielfalt und ein breites Spektrum an Fähigkeiten zeigt, anstatt sich auf einen einzigen Bereich zu konzentrieren.

Offensichtlich ist Tim Henriques nicht besorgt über seine aktuellen Beschäftigungsmöglichkeiten.

Sein Lebenslauf lässt sich in einem Wort zusammenfassen: Training. Henriques war Krafttrainer für viele Collegeteams, verfügt über Zertifizierungen in Personal Training, Ernährungsberater und Coaching und ist jetzt Direktor des National Personal Training Institute in Virginia. Er hält auch den USAPL VA State Deadlifting-Rekord von 700 Pfund bei 198.

Er ist 100% eiserner Kopf und verdammt stolz darauf.

Henriques 'fast engstirniger Trainingsfokus erstreckt sich sogar darauf, wie er trainiert. Er glaubt vor allem daran, Gewichte zu heben, um größer und stärker zu werden. Funktionstraining, Kettlebells und Bosu-Bälle haben vielleicht noch einen Platz in seinem Fitnessstudio, aber es ist ein wirklich kleiner Platz, der sich im hinteren Teil des Badezimmers in einem Stall befindet, den niemand benutzt und der hinter dem Toilettentank eingeklemmt ist.

Wenn Sie die neuesten Möglichkeiten kennenlernen möchten, um einen persönlichen Trainingskunden zu unterhalten, wird dieser Artikel wie ein Staubsauger saugen, aber wenn Sie Ihren Aufzügen Platten und Ihrem Rahmen Pfunde hinzufügen möchten, lesen Sie Tims Trainingstipps ernsthaft durch.

1 - Werden Sie stark, Punkt

Ich glaube, das größte Problem für männliche und weibliche Auszubildende ist, dass sie die Stärke unterschätzen. Es spielt keine Rolle, ob Sie versuchen, Gewicht für einen Kampf zu verlieren oder sich fit zu machen, um in Ihr Hochzeitskleid zu passen. Diese Ziele sind viel einfacher zu erreichen, wenn Sie stark sind.

Warum ist das? In der Physiologie gibt es einen Begriff, der als minimale essentielle Belastung für das Knochenwachstum bezeichnet wird, was bedeutet, dass es eine Mindestgewichtsschwelle gibt, die man überschreiten muss, um Knochen aufzubauen. Nachdem ich buchstäblich Tausende von Männern und Frauen trainiert habe, glaube ich, dass dasselbe Prinzip für Muskeln, Sehnen usw. Gilt.

In der Praxis kann eine weibliche Auszubildende sagen, dass sie nur „trainieren“ möchte, aber die Verwendung von Babygewichten für hohe Wiederholungen bringt im Allgemeinen so gut wie nichts. Das erste, was selbst das „massivste“ weibliche Subjekt im Fitnessstudio tun muss, ist, mäßig stark zu werden, und das bedeutet progressiven Widerstand mit erheblichen Stößen, bis ein anständiges Grundkraftniveau erreicht ist. Nur an diesem Punkt kann eine Spezialisierung mit vergleichsweise geringen Belastungen und höheren Wiederholungen tatsächlich etwas bewirken.

Mit anderen Worten, das Einrollen einer 5-Pfund-Hantel für 20 Wiederholungen hat im Wesentlichen nichts Ästhetisches mit einem Arm zu tun, aber das Einrollen einer 20-Pfund-Hantel für 20 Wiederholungen ist eine ganz andere Sache.

Wie stark ist also „ein anständiges Grundniveau an Stärke??„Ich habe Standards, die ich für Männer und Frauen verwende. Einzelheiten finden Sie in diesem Artikel. Ob männlich oder weiblich, Sie sollten das Erreichen von „guten“ oder zumindest „anständigen“ Stärken zu Ihrer obersten Priorität machen, unabhängig vom Endziel.

2 - Bemühen Sie sich, Ihre Brustkraft und Rückenstärke (lat) nahe an einem Verhältnis von 1: 1 zu halten

Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, bei Ihrer stärksten Brustübung (normalerweise beim flachen Bankdrücken) und Ihrer stärksten Lat-Übung (normalerweise eine 45-Grad-Beugung über eine Reihe oder ein Klimmzug, einschließlich Körpergewicht) ungefähr das gleiche Gewicht zu verwenden. Dies hilft bei der allgemeinen Fitness und hilft, die Schultergürtelverletzung frei zu halten.

Wenn Sie diesen Tipp gelesen haben und der Meinung sind, dass Sie in der Hölle nicht kinn- oder rudern können, was Sie auf der Bank haben, können Sie mit Sicherheit sagen, wo Ihr Programmierschwerpunkt liegen sollte.

3 - Wenn Sie ein schwaches Körperteil haben, müssen Sie es während des Trainings fühlen

Es spielt keine Rolle, ob es sich um Trizeps, Waden oder Brustmuskeln handelt. Sie müssen sich mitten im Muskel befinden und fühlen, wie sie funktionieren. Ich weiß, es klingt nach Weider-Weisheit, aber es funktioniert.

4 - Biartikuläre oder „Zwei-Gelenk“ -Muskeln funktionieren am besten, wenn das nicht bewegte Gelenk gedehnt ist oder sich besser noch bewegt

Zum Beispiel sind Pullover-Schädelbrecher für Trizeps, sitzende Beinlocken für Kniesehnen und Esel-Wadenheben Trizeps-Niederdrücken, liegenden Beinlocken bzw. sitzenden Wadenheben überlegen.

5 - Machen Sie keine geraden Locken, hinter den Pulldowns des Halses, hinter den Nackenpressen oder aufrechten Reihen

Obwohl es sich bei allen um anständige Übungen handelt, läuft es nur auf Risiko und Belohnung hinaus, und ich kann es nicht rechtfertigen, eine potenziell schädliche Übung durchzuführen, wenn es andere, sicherere Alternativen gibt, die genauso effektiv sind. Und ja, mir ist klar, dass viele von Ihnen diese Übungen heute schmerzfrei durchführen können, aber für mich ist es wie Rauchen: Sprechen Sie in 10 Jahren mit mir.

Also, was sind bessere Alternativen? EZ-Stangenlocken oder gerade Stangenlocken, die auf der Predigerbank ausgeführt werden (weniger Belastung des Handgelenks); Hantel-Schulterpressen, Militärpressen und vordere Lat-Pulldowns anstelle der Hinter-dem-Nacken-Variationen; Achselzucken oder seitliche Erhöhungen für aufrechte Reihen.

6 - Wenn Ihre Gelenke Sie verletzen, sollten Sie zuerst Ihre Trainingsfrequenz reduzieren

Chronische Ellbogen-, Schulter- und Knieschmerzen profitieren immer von einer verminderten Exposition.

Okay, kluger Arsch, ich sage nicht: „Wenn eine Übung weh tut, tu es nicht.Ich möchte damit beginnen, den Bereich weniger häufig zu trainieren, bevor Sie damit beginnen, ansonsten wirksame Übungen vollständig aus Ihrem Programm zu entfernen.

Wenn zum Beispiel Ihre Schultern weh tun und Sie derzeit einmal pro Woche Brust und Schultern trainieren, jeweils an verschiedenen Tagen, beginnen Sie damit, Brust und Schultern miteinander zu verbinden, um Ihre Schulterbelastung im Wesentlichen zu halbieren. Auf diese Weise können Sie immer noch die Vorteile des Trainings nutzen, aber die Erholungszeit verdoppeln.

Das zweite, was Sie tun sollten, ist Fischöl zu nehmen. Eigentlich sollten Sie zuerst Fischöl nehmen.

7 - Ein Anfänger kann am Montag Kreuzheben und am Dienstag ohne Probleme hocken, aber sobald Sie relativ stark sind, muss sich das ändern

Sie können Ihren Unterkörper nicht trainieren, ohne Ihren unteren Rücken einzubeziehen. Sie sind im Wesentlichen untrennbar miteinander verbunden. Machen Sie also entweder Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag oder trennen Sie sie um 3 bis 4 Tage.

8 - Wenn Sie einmal stark sind, ist es extrem schwierig, eine Frequenz von dreimal pro Woche oder mehr pro Muskelgruppe effektiv zu programmieren. Ich wage es zu sagen, fast unmöglich

Warum? Denn wenn Sie sehr stark sind, fügen Sie dem Gebiet jedes Mal, wenn Sie es trainieren, großen Schaden zu, und dieser Schaden dauert normalerweise mehr als zwei Tage, um zu heilen.

Das Training mit schweren Lasten in Kombination mit hoher Frequenz ist ein Rezept für Gelenk- und Sehnenkatastrophen. Daher sollten die meisten starken Menschen ein- oder zweimal pro Woche trainieren, insbesondere für große Dinge.

Wenn Sie stark sind, wissen Sie das wahrscheinlich schon, aber wenn Sie vor Ihrem Computer sitzen und sich über diesen Tipp lustig machen und sagen, dass Sie montags, mittwochs und freitags keine Probleme haben, auf der Bank zu sitzen, dann sind Sie und ich wahrscheinlich haben ganz andere Maßstäbe dafür, was stark ist.

9 - Größere Muskeln benötigen mehr Erholungszeit und weniger Gesamtvolumen (in Bezug auf Wiederholungen) als kleinere Muskeln

Sie können davonkommen, indem Sie mehrmals pro Woche mit hohen Wiederholungen auf die Unterarme oder Waden schlagen, aber viel Glück, wenn Sie mit Brust oder Kniesehnen davonkommen. Bei größeren Athleten ist es genauso: Sie können einen 185-Pfund-Verteidiger eine Stunde lang Sprints machen lassen, und obwohl sie es sicherlich nicht mögen, werden sie überleben. Versuchen Sie das mit einem offensiven Lineman - er wird sterben. Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen der Größe des Muskels (oder Athleten) und dem Trainingsvolumen.

10 - Trainieren Sie immer mit einem Partner oder einer Gruppe

Ich bin fest davon überzeugt, dass das Training mit einem Partner Testosteron steigert, und mir ist auch klar, dass ich keine wissenschaftlichen Beweise habe, um diese Behauptung zu stützen. Es könnte sein, dass der Nutzen des Partners einfach motivierend ist, aber ich denke immer noch, dass meine Erklärung cooler klingt. Unterm Strich funktioniert es.

11 - Wählen Sie die 5 Krafttrainings- oder Fitnessbücher aus, von denen Sie am meisten lernen, und lesen Sie sie alle 5 Mal

Sie werden mehr lernen, als wenn Sie 25 Fitnessbücher einmal lesen. Früher gab es nicht so viele Bücher, also lasen die Jungs die wenigen, die sie hatten, immer und immer wieder und nahmen das Material wirklich auf. Heute könnte man in den nächsten fünf Jahren jeden Tag ein anderes „Fitness“ -Buch lesen. Wie viele Informationen nehmen Sie auf diese Weise auf??

Hier sind meine fünf Favoriten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

  1. Supertraining von Siff und Verkhoshansky
  2. Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings von Zatsiorsky
  3. Wissenschaftlich dehnen: Ein Leitfaden zum Flexibilitätstraining von Kurz
  4. Wissenschaft des Sporttrainings: Planen und Steuern des Trainings für Höchstleistungen von Kurz
  5. Startkraft von Rippetoe

Ich habe gerade festgestellt, dass sie alle mit S beginnen. Naja.

Wenn Sie sich nur einen leisten können, erhalten Sie Startstärke. Holen Sie sich tatsächlich Supertraining; Sie können das leicht 25 Mal lesen und trotzdem etwas lernen.

12 - Verbringen Sie nicht viel Zeit damit, Leuten zuzuhören, die über etwas sprechen, das sie noch nie getan haben

Eines meiner Lieblingszitate lautet: „Hören Sie nicht zu, wie jemand Ihnen sagt, wie man hockt oder seinem Kniebeugenprogramm folgt, wenn er selbst keine anständige Kniebeuge ausführen kann."Ein weiterer Favorit ist das politisch inkorrekte, aber schmerzlich logische:" Hören Sie niemals zu, wenn jemand Fett über Ernährung spricht.”Es ist gesunder Menschenverstand.

Ich kann die Hasspost von Lesern hören, die bereits viele kluge Kerle kennen, die nicht stark oder in Form sind. Ich bin mir sicher, dass du es tust. Aber es gibt viele Leute, die sehr gut informiert sind, aber auch gut aussehen und / oder sehr stark sind; Warum sollten Sie denen folgen, die nicht die Leidenschaft haben, ihren eigenen Ratschlägen zu folgen??

13 - Wenn Sie Ihre Konditionstrainings hassen, nicht weil sie hart sind, sondern weil sie langweilig sind, machen Sie etwas anderes

Die Konditionierung ist sehr wahlfreundlich: Prowler, Schlittenschleppen, Komplexe, Springseil, Medizinball, Kettlebells, Reifen, Sandsäcke, Vorschlaghämmer usw. Sie sind alle möglichen Optionen und sie sind alle so schwer, wie Sie sie machen. Jeder, der das Laufband ausschließlich benutzt, hat einen schweren Fall von Selbsthass.

Was ich gerne mache, ist, 2-4 Konditionierungsübungen auszuwählen und sie bei jedem Konditionstraining zu rocken. Hier ist ein Beispiel für diejenigen ohne Vorstellungskraft:

  • Langhantelkomplexe: (Wählen Sie einfach einen aus. Allein bei Testosterone wurden ungefähr tausend veröffentlicht. Führen Sie 3 8er-Sätze mit einer Pause von einer Minute durch
  • Kettlebell-Schwünge: 10, 10, 20, 20, 30 Wiederholungen (Gewichtsverlust, wenn die Wiederholungen zunehmen) mit einer Pause von einer Minute;
  • Sandsack tragen: 70 Pfund für 60 Meter, 5 Fahrten insgesamt, mit einer Minute Pause. (Ich trage den Sandsack gerne in dieser Reihenfolge: 1) Über der rechten Schulter, 2) Bizeps tragen, 3) Über der linken Schulter, 4) Bizeps tragen, 5) Um den Hals.

Getan. Dehnen Sie sich, wenn Sie möchten, und gehen Sie nach Hause. Stellen Sie sicher, dass für Ihre Konditionierungsanforderungen keine Geräte mit elektrischen Steckern, Fernsehbildschirmen oder Minilüftern erforderlich sind, um Sie in dem unwahrscheinlichen Fall zu kühlen, dass Sie ins Schwitzen geraten.

14 - Unterschätzen Sie nicht die Kraft des zügigen Gehens, um eine erholsame Wirkung auf Körper und Geist zu erzielen

Das meiste Training und Konditionieren bricht den Körper zusammen. Aber zügiges Gehen stellt den Körper wieder her und beruhigt den Geist. Als Bonus verbrennt es auch Kalorien und kann Ihnen helfen, schnell Fett abzubauen, besonders wenn Sie es fasten. (Ups, jetzt habe ich es gesagt.)

15 - Invertierte Sit-Ups werden als der schlechteste Arsch der Bauchmuskelübungen eingestuft, aber ich habe mich nicht immer so gefühlt

Ich bin ehrlich, zuerst war ich ein bisschen durchgedreht, und obwohl wir in unserem Fitnessstudio ein Paar Inversionsstiefel hatten, habe ich sie einige Jahre lang nicht benutzt. Jetzt bereue ich das ernsthaft. Ich habe sie vor ungefähr sechs Monaten ausprobiert und sie geliebt, deshalb versuche ich heutzutage, sie mindestens einmal pro Woche zu machen.

Sie müssen jedoch höchstwahrscheinlich Tipp 10 befolgen. Sobald Sie müde sind, kann es sehr schwierig sein, selbst aus der hängenden Position herauszukommen. Je nachdem, in welchem ​​Teil der Stadt Sie sich befinden oder in welchem ​​persönlichen Stil Sie sich befinden, ist es möglicherweise nicht die klügste Entscheidung, an Ihren Knöcheln zu baumeln. Aber für jeden das Richtige.

16 - Wenn Sie häufig krank werden (ein paar Erkältungen und / oder die Grippe pro Jahr), befolgen Sie die Vitamin- und Mineralstoffempfehlungen von Bill Starr im Buch "Nur die Stärksten werden überleben" (das wäre auch Buch Nr. 6).

So sieht es aus:

  • Vitamin A: 25000 Einheiten
  • Vitamin D: 4000-5000 Einheiten
  • Vitamin C: Natürlich bevorzugt 100-200 mg / min + 4000 mg Ascorbinsäure
  • Vitamin E: 1200 Einheiten
  • Thiamin, B1: 100 mg
  • Riboflavin, B2: 60 mg
  • Niacin, B3: 100 mg
  • Pyridoxin, B6: 200 mg
  • Pantothensäure, B5: 100 mg
  • Folsäure: 5 mg
  • Biotin: 100 µg
  • B12: 500 µg
  • PABA: 100 µg
  • Inosit: 500 µg
  • Cholin: 500 µg
  • Calcium: 2 Gramm insgesamt (Calciumgluconat oder Calciumlactat besser)
  • Phosphor: max. 4 Gramm (1: 1).5 - 1: 2 Calcium)
  • Magnesium: 1 Gramm (1: 2 zu Calcium)
  • Kalium: 5000 mg (ungefähr gleich Natrium)
  • Natrium: <10000 mg
  • Chlor: 10000 mg
  • Kupfer: 5 mg
  • Zink: 1 mg
  • Kobalt: 5 mg
  • Eisen: 15 mg
  • Jod: .15 mg
  • Mangan: 10 mg

17 - Sieh dir mindestens einen Powerlifting-Wettbewerb an

Sie gehören zu den positivsten und motivierendsten Fitnessveranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können.

Was Powerlifting so unglaublich positiv macht, ist, dass es nicht nur darum geht, wer am meisten auf der Bank sitzt oder wer der beste Lifter ist. Jeder Lifter ist bestrebt, in diesem Moment sein Bestes zu geben, und es ist ein erfrischender Kontrast zu einigen anderen Sportarten, bei denen es darum geht, der Erste zu sein und den Kerl neben dir zu schlagen. Powerlifting ist wirklich eine Bruderschaft.

Eine andere Sache, die ich an Powerlifting-Meetings liebe, ist, dass die Teilnehmer auf dem Podium oft so unterschiedlich sind wie die Zuschauer im Publikum. Es gibt Männer, Frauen, 15-jährige Kinder, 50-jährige böse Ärsche, kleine Typen, große Typen und jede Form, Größe, Alter und ethnische Zugehörigkeit dazwischen. Wenn Sie jemals an einer Sportveranstaltung teilnehmen und sagen wollten: „Hey, das könnte ich dort oben sein!Dann finden Sie ein lokales Powerlifting-Treffen. Sie werden nicht enttäuscht sein.

18 - Sehen Sie sich mindestens einen Bodybuilding-Wettbewerb an, vorzugsweise drogenfrei, wenn Sie in Ihrem Training keine Drogen konsumieren.

Ich liebe Bodybuilding und ich liebe es, die Superfreaks mit einem Namen wie Ronnie und Jay zu sehen, aber ich gebe zu, dass ich mich einfach aufgrund der Erreichbarkeit mehr von den natürlichen Profis inspirieren lasse. Ich trainiere natürlich und obwohl ich niemanden missbillige, der dies nicht tut, wäre es ernsthaft demotivierend, wenn ich meine Fortschritte anhand der am besten unterstützten Bodybuilder beurteilen würde.

Haben Sie außerdem gesehen, wie einige der besten natürlichen Körper heutzutage aussehen?? Beeindruckend!

(Ich kann das „Aber was ist natürlich?Die Debatte beginnt sich zu erwärmen, aber bitte, bewahren wir diese Debatte für einen weiteren Tag auf!)


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