17 Spannende HIIT-Workouts zum Ausprobieren, wenn Ihre Routine langweilig wird

Steigern Sie Ihre Fettverbrennung und Kalorienverbrauch mit diesen 17 hochintensiven Intervalltrainings, die perfekt für Ihren Zeitplan geeignet sind, unabhängig davon, wie wenig Zeit oder Ausrüstung Sie zur Verfügung haben.

Trainingstipps

7 Wissenswertes zu HIIT Workouts für Anfänger

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Perfekte 10er

Zeit: 10 Minuten

Experte: Gennifer Strobo, IFBB Pro-Figur-Konkurrent

ICH G: @gennid

„Dieses Training erhöht die Herzfrequenz und kann auch dann eingedrückt werden, wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben.”

Das Training

Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Sekunde 20 Sekunden aus. Jeder Zyklus dauert 10 Minuten.

• Bergsteiger
• Burpee
• Frontkick mit geradem Bein
• Crossover Liegestütz
• Schmaler Hochsprung
• Fahrradknirschen
• Stepup
• Planke
• Skater Ausfallschritt
• Guten Morgen (Hände auf den Kopf)
• Sumo Squat
• Crunch

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Ganzkörper-Bootcamp

Zeit: 15-30 Minuten

Experte: Bedros Keuilian, Gründer und CEO von Fit Body Boot Camp

Das Training

Schließen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang ab und ruhen Sie sich jeweils 10 Sekunden aus. Schließe zwei bis vier Runden ab und ruhe zwischen den Runden ein bis zwei Minuten.

1. Trizeps-Dip
2. Fahrrad abs
3. Dynamische Planke (Gehen Sie von der vollen Planke zur Ellbogenplanke, senken Sie jeweils einen Arm ab und kehren Sie dann zur vollen Planke zurück, wobei Sie die Arme abwechseln.)
4. Bergsteiger
5. Hohes Knie
6. Seitliches Aufsteigen (Stellen Sie sich auf einer Seite vor eine Treppe, steigen Sie mit einem Bein auf und ab; wechseln Sie nach 20 Sekunden die Seite.)
7. Longe umkehren

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Körpergewicht Fett Blaster

Zeit: 25 Minuten

Experte: Jamie Botti, Trainer, Titan Fitness Studios, New York City

Das Training

Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung nicht länger als 10 bis 15 Sekunden aus. Schließe drei Runden ab und brauche eine Minute, um dich nach jeder Runde zu erholen.

1. Squat Thruster
2. Hochdrücken
3. Burpee mit Springbock
4. Wechselnder Ausfallschritt
5. Trizeps-Dip
6. Bergsteiger

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Treppenherausforderung

Zeit: 15-20 Minuten

Experte: Malia Frey, Gewichtsverlust-Expertin

Twitter: @ Maliafrey

„Dieses Training ist perfekt, wenn Sie im Büro oder zu Hause festsitzen. Treppensprints zielen auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, knöchelquetschende Fersen heben die Form der Waden an und wenn Sie bei der Erholung die Treppe hinunter rennen, können Sie stärkere Beine aufbauen.”

Runde 1

• Sprinten Sie die Treppe hinauf und machen Sie einzelne Schritte (30 Sek.).)
• Liegestütz (10 Wiederholungen)
• Wandkniebeugen (15 Sek. Halten).)
• Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)
• Joggen Sie die Treppe hinunter (aktive Erholung; 30 Sek.)

Runde 2

• Laufen Sie zwei Stufen gleichzeitig die Treppe hinauf (30 Sek.).)
• Liegestütz (12 Wiederholungen)
• Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)
• Wandkniebeugen mit Wadenheben (15 Sek. Halten). beim Heben und Senken der Fersen.)
• Joggen Sie die Treppe hinunter (aktive Erholung; 30 Sek.)

Runde 3

• Springen Sie die Treppe hinauf (Versuchen Sie, zwei Schritte gleichzeitig zu springen. 30 Sekunden.)
• Liegestütz (15 Wiederholungen)
• Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)
• Wandkniebeugen mit angehobenen Fersen (15 Sek. Halten).;; Fersen vom Boden fernhalten.)
• Joggen Sie die Treppe hinunter (aktive Erholung; 30 Sek.)

Wiederholen Sie die Sequenz zwei- bis dreimal.

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Per Bernal

Express HIIT

Zeit: 12 Minuten

Experte: Ashley Kaltwasser, IFBB-Bikini-Profi, dreimaliger Bikini-Olympia-Champion, Fitness-Model

ICH G: @ashleykfit

Das Training

Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten übergehen. Schaltung dreimal wiederholen.

• Hocke springen
• Hochdrücken
• Burpee
• Gewichteter Crunch

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Wenn Sie Ausrüstung zur Hand haben

Steigern Sie die Intensität und Vielfalt, indem Sie einige beliebte Fitnessgeräte verwenden, von Kampfseilen und Kettlebells bis hin zu Medizinbällen und freien Gewichten.

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Schlachtladung

Zeit: 25-30 Minuten

Experte: Julia Ladewski, C.S.C.S., Kraft- und Konditionstrainer

„Dieses Training tritt mir jedes Mal in den Hintern. Es zielt auf viele Hauptmuskelgruppen ab, einschließlich Schultern, Hüften, Kniesehnen, Brust, Rücken und Quads, während es das Herz herausfordert. Wenn Sie sich wirklich maximal anstrengen, ist es schwierig, das Ziel zu erreichen.”

Das Training

Nach der Schaltung 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie sechs bis acht Mal.

• Kampfseil (15 Sek.)
• Kettlebell Swing (15 Wiederholungen)
• Renegierter Liegestütz / Reihe (12 Wiederholungen pro Seite)
• Prowler / Schlittenschub (20 Meter nach unten und hinten)

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HIIT aus der Hölle

Zeit: 25 Minuten

Experte: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

ICH G: @ Trooperflex

„Ich mag diese Routine wirklich, weil sie eine gute Kombination aus Kraft, Stärke und Ausdauer ist, die verschiedene Energiesysteme in Ihrem Körper herausfordert und gleichzeitig für Beweglichkeit und Gleichgewicht sorgt. Es ist ein schnelles und effektives Ganzkörper-Stoffwechseltraining.”

Schaltung 1

Schließe fünf Runden ab.

• Power Split Longe (30 Sek. pro Bein)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell Einhandschnappschuss (30 Sek. pro Seite)
• Pseudo-Planche-Liegestütz (Hände unter der Brust halten und vom Boden nach oben drücken. Je weiter Ihre Hände von Ihrer Brust entfernt sind, desto schwieriger ist die Bewegung. 1 Minute.)

Schaltung 2

Tabata-Obermengen: 20 Sek. Ausführen. Arbeit / 10 sek. Wiederherstellung; Schließe fünf Runden ab.

• Battle-Rope-Schnellwelle
• Tuck Jump

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Kettlebell Quickie

Zeit: 5 Minuten

Experte: Lacee Lazoff, Trainerin, NYC

ICH G: @laceelazoff

Das Training

Verwenden Sie eine Kettlebell (idealerweise 12 kg oder 20 Pfund oder schwerer). Schließe drei Runden ab, wobei du zwischen den Zügen 10 Sekunden und zwischen den Runden 20 Sekunden Pause brauchst. Verwenden Sie für alle Bewegungen dieselbe Kettlebell, mit der Option, das Gewicht für Schaukeln zu erhöhen.

1. Kettlebell Kreuzheben zu hohem Zug (40 Sek.)
2. Kettlebell-Schaukel (30 Sek.)
3. Burpee (20 Sek.)

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Per Bernal

Ganzkörper-HIIT

Zeit: 45-50 Minuten

Experte: Lacee Lazoff

Dieses Training verwendet Kettlebells, einen Ruderer, Kampfseile und einen TRX, um Sie jede Minute in Bewegung zu halten.

Sich warm laufen

(5 Minuten.)

• Machen Sie drei Runden der folgenden: 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 Plankenschulterklopfen
• 500-Meter-Reihe (Ziel zwischen 2 und 2 1⁄2 min.)

Schaltung 1

Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, insgesamt drei Runden, und ruhen Sie sich zwischen den Runden 20 Sekunden lang aus.

• Kampfseilkniebeugen mit Qaves
• Reihe (150 bis 200 Meter anstreben.)
• Kettlebell-Achterfigur (Weben Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.)

Schaltung 2

Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Mache insgesamt drei Runden und mache zwischen den Runden eine Pause von 20 Sekunden.

• Kettlebell Schaukel
• Becher hocken
• Körpergewicht Plyo Liegestütz

Schaltung 3

Führen Sie jeden Teil der Obermenge 45 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie jede Sequenz zweimal, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

• Diagonales Ziehen des Kampfseils (Halten Sie die Enden des Seils mit den Daumen nach oben und den Ellbogen nahe am Körper, bewegen Sie das Seil hin und her und greifen Sie so schnell wie möglich in einer Hackbewegung nach der gegenüberliegenden Hüfte.) / Reihe 150 bis 200 m
• Kettlebell-Longe / Bentover-Schalterreihe nach vorne (Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen; schwenken Sie von den Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie und heben Sie die Glocke auf, rudern Sie sie mit einer Hand zur Seite; wechseln Sie die Seiten; wiederholen Sie den Vorgang.)
• TRX Atom Pushup (Beginnen Sie in voller Planke mit Füßen in TRX-Riemen; Hecht Hüften in Richtung Decke, dann senken Sie den Rücken auf volle Planke und machen Sie einen Liegestütz.) / Side Plank Hold

Schaltung 4

Führen Sie diese Tabata aus: 20-Sekunden-Intervalle, 10 Sekunden Pause; acht Runden mit maximaler Anstrengung während der Arbeitsintervalle

• In die Hocke springen
• Vorwärts- / Rückwärtsbärenkriechen (3 vorwärts, 3 rückwärts)

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Edgar Artiga

Großartige Gesäßmuskeln

Zeit: 15 Minuten

Experte: Reggie Chambers, Trainerin

TWITTER: @reggiefitness

Das Training

Führen Sie die folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden nach jeder Übung aus. Mach zwei Runden.

• Tiefe Langhantel-Kniebeuge (Alt: Kurzhantel-Kniebeuge)
• Jump Squat (keine Gewichte)
• Stepup auf einer Plyo-Box (Gewichte halten.)
• Gesäßbrücke (mit Langhantel über das Becken)
• Glute Kickback (mit Hantel hinter dem Knie)
• 1 Minute auf dem Laufband laufen lassen. (Lassen Sie den Motor ausgeschaltet und bewegen Sie den Riemen, indem Sie in Ihre Fersen graben und nach vorne treten.)

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Per Bernal

Verrückte 8er

Zeit: 45 Minuten

Experte: Paige Hathaway, Fitness- und Lifestyle-Experte

ICH G: @ Paigehathaway

Das Training

Führen Sie acht Runden jeder der folgenden acht Übungen so schnell wie möglich durch. Sehen Sie, wie schnell Sie das gesamte Training überstehen können.

1. Klimmzug (8 Wiederholungen)
2. Weitwinkel-Squat-Jump mit gewichtetem Medizinball (8 Wiederholungen)
3. Bench Dip (8 Wiederholungen)
4. Seitlicher Banksprung (8 Wiederholungen)
5. Squat Schub mit Liegestütz auf Bosu (8 Wiederholungen)
6. Stepup (8 Wiederholungen pro Bein)
7. Diamantsprung (Beginnen Sie in der Hocke, die Arme verschränkt. Springe hoch und bringe Hände und Zehen zusammen. 8 Wiederholungen)
8. Bergsteiger mit Händen auf Bosu (8 Wiederholungen)

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Einen Ball haben

Zeit: 35-40 Minuten

Experte: Yami Mufdi, Trainerin und Fitness-Model

ICH G: @yamimufdi

„Alles, was Sie für dieses Training benötigen, sind zwei Kettlebells und ein Dynamax (weicher) Medizinball. Es ist ein todsicherer Weg, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Fett zu verbrennen, während Sie auf die Hauptmuskelgruppen abzielen.”

Das Training

Machen Sie acht Runden der folgenden Übungen:

• Doppelte Kettlebell-Schaukel (35 Sek. ein / 25 sek. aus)
• Doppelte Kettlebell sauber (35 Sek. ein / 25 sek. aus)
• Doppelkettlebell-Triebwerk (35 Sek. ein / 25 sek. aus)
• Dynamax Medicine Ball Slam (35 Sek.). ein / 25 sek. aus)

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Jay Sullivan

Abbildung vier

Zeit: 16 Minuten

Experte: Latorya Watts, Olympiasiegerin 2015

ICH G: @latoryawatts

Das Training

Führen Sie diese vier Kampfseilübungen in der angegebenen Reihenfolge für jeweils 30 Sekunden durch und ruhen Sie sich dann zwischen jeder Bewegung 30 Sekunden aus. Vervollständige die Schaltung viermal.

• Rope Slam mit Jump Squat
• Wechselnde Seilwelle mit seitlichem Ausfallschritt
• Seilkreis
• Wechselnde Seilwelle vom Knien zum Stehen

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Amrap Alarm

Zeit: 20 Minuten

Experte: Julia Avery, Fitnesstrainerin

ICH G: @ Juliaiavery

Die erste Übung jedes Satzes ist eine Kettlebell-Bewegung, gefolgt von einer Körpergewichtsbewegung.

Schließe für jede fünfminütige Runde so viele Runden wie möglich ab (AMRAP).

Runde 1

• Doppelte Kettlebell-Kniebeuge (10 Wiederholungen)
• Situp (10 Wiederholungen)
• Fahren Sie für 5 Minuten fort; 2 Minuten ruhen lassen.

Runde 2

• KB-Druckpresse (Verwenden Sie zwei Kettlebells; reinigen Sie die Gewichte, um die Rackposition zu bestimmen; tauchen Sie ein paar Zentimeter nach unten und drücken Sie die Glocken über dem Kopf mit dem Schwung von den Beinen. 10 Wiederholungen)
• Springender Ausfallschritt

Fahren Sie für 5 Minuten fort; 2 Minuten ruhen lassen.

Runde 3

• KB-Triebwerk (zwei Kettlebells verwenden; Gewichte bis zur Rackposition reinigen. Hocke so tief wie möglich. Drücken Sie beim Aufstehen die Kettlebells über den Kopf. Mach 10 Wiederholungen.)
• Burpee (10 Wiederholungen)

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Wenn Sie Zugang zu Cardio-Geräten haben

Cardio-Geräte können helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Herzfrequenz zu erhöhen. HIIT-Workouts verhindern, dass sie langweilig werden!

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Ruderleiter

ZEIT: 10 Minuten

Experte: Arielle Childs, Fitness- und Wellness-Mentorin

ICH G: @arielle.Louise

Das Training

Versuchen Sie, eine Geschwindigkeit von 26 U / min einzuhalten (Striche pro Minute, die auf der Rudermaschinenkonsole angezeigt werden). Fügen Sie am Anfang jedes Minutenintervalls einen Krafthub hinzu. Erholen Sie sich zwischen den letzten Kraftschlägen bis zum Beginn der nächsten Minute.

• Minute 1: 10 harte Schläge (die ungefähr 25 Sekunden dauern sollten.). Bewegen Sie sich in mäßigem Tempo, bis Sie die zweite Minute erreichen.
• Minute 2: 11 harte Schläge (25 bis 27 Sek.). Halten Sie ein moderates Tempo, bis Sie die dritte Minute erreichen.
• 3. Minute: 12 harte Schläge (27 bis 29 Sek.). Halten Sie ein moderates Tempo ein, bis Sie die Vier-Minuten-Marke erreicht haben.

Setzen Sie diese Leiter fort, bis Sie 18 harte Schläge erreichen.

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Laufband sprintet

ZEIT: 15-20 Minuten

Experte: Jenn Ventriglia, ehemaliger MMA-Kämpfer

ICH G: @justjennnn

„Diese Sprints sollen helfen, explosives Cardio aufzubauen und Fett zur Gewichtsreduktion zu verbrennen. Als aktiver Wettkampfkämpfer kann ich bestätigen, wie effektiv diese Sprintzyklen sind.”

Variieren Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbandes von einem Spaziergang (ca. 5 km / h) bis zu einem Lauf (6 bis 6 km / h).5 Meilen pro Stunde) zu einem Sprint (8 bis 10 Meilen pro Stunde). Erhöhen um .5 Meilen pro Stunde für jeden Satz.

Sprint-Serie 1

• Gehen Sie (1-2 min.) Joggen (1 min.)
• Sprint (10 Sek.), dann den Rücken zum Joggen absenken (30 Sek.)
• Wiederholen Sie den Sprint- / Jog-Intervall-Spaziergang (1 min.)
• Mach zwei Sätze.

Sprint Serie 2

Wiederholen Sie das Format wie oben und erhöhen Sie es auf einen 20-Sekunden-Sprint bei .5 Meilen pro Stunde schneller; Joggen auf 20 Sekunden reduzieren.

• Mach drei bis fünf Sätze.

Sprint Serie 3

Dies ist eine Herausforderungsserie für fortgeschrittene Sportler. Wiederholen Sie diesen Vorgang wie oben und erhöhen Sie ihn auf einen 30-Sekunden-Sprint bei .5 Meilen pro Stunde schneller; 30 Sekunden lang joggen, um sich zu erholen.

• Mach drei Sätze.

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Afterburn-Serie

Zeit: Jeweils 20 Minuten

Experte: Lena Marti, Personal Trainerin

IG, TWITTER: @coachleenyc

„Die folgenden drei Workouts sind alle effektive Methoden, um Ihre Herzfrequenz in die Nachbrennzone zu bringen. Dadurch können Sie bis zu 36 Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.”

Training 1

Laufband und Rudergerät Wärmen Sie sich auf beiden Maschinen einige Minuten lang auf und machen Sie dann sechs bis acht Runden der folgenden Schritte:

• Laufbandsprint (maximale Anstrengung; 1 min.)
• 100-Meter-Sprintreihe (Streben Sie nach der höchstmöglichen Leistung.)

Training 2

Kampfseil / Medizinball Mache 10 Runden der folgenden:

• Wechselnde Seile (1 min.)
• Lateral Ball Slam (1 min.)

Training 3

Springseil / Sprungkniebeugen

Schließe 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich ab.

• Zähle 100 Sprünge
• 10 Sterne Sprungkniebeugen

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