16 Kalorienstrahlende Workouts für draußen

Ich bin es leid, warme, sonnige Tage im Fitnessstudio zu verbringen? Erfrischen Sie Ihre Routine und nutzen Sie das Wetter mit diesen muskelaufbauenden Workouts, die Sie überall hin mitnehmen können.

Vom Krafttraining bis zum Cardio bringen sie Sie zum Schwitzen, während Sie die Natur genießen.

1 von 16

Filadendron / Getty

Speed ​​Racer

Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen und leichtem Dehnen auf. Führen Sie jedes Intervall 1 Minute lang aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Läufen 2 Minuten benötigen, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies für 4 Sätze.

• Markieren Sie Ihren Start mit einer Art Orientierungspunkt (Lichtmast, Briefkasten, Wasserflasche). 1 Minute lang mit 85 bis 90% Kraftaufwand laufen lassen. Erholen Sie sich für 2 Minuten.
• Laufen Sie 1 Minute lang mit der gleichen Intensität zurück zum Start. Ihr Ziel ist es, dorthin zurückzukehren, wo Sie in der vorgegebenen Zeit begonnen haben.
• Kehren Sie während Ihrer Erholungsphase zu Ihrem ursprünglichen Start zurück. Dies wird immer Ihre Startmarke sein. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 Sätze hin und zurück, kühlen Sie sich dann ab und dehnen Sie sich.

Workout von Julian Reynolds, ehemaliger U.S. nationaler Meister, Leichtathletik; Panamerikanischer Goldmedaillengewinner.

2 von 16

Christopher Malcolm / Getty

Strandparty

Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch und absolvieren Sie so viele Runden, wie Sie Zeit haben. (Streben Sie mindestens 3 an.)

• Burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Walking Lunge (80 Fuß)
• Bär kriechen (80 Fuß)
• Planke (1-2 min.)

Training von Trent Bender, Trainer, Los Angeles.

3 von 16

Westend61 / Getty

Schlagen Sie die Treppe

Suchen Sie sich eine Treppe (idealerweise 2 bis 3 Flüge) und eine ebene Fläche. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen, und machen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP). Beende die Abklingzeit.

WARMUP (3 min.)

Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang.

• Jumping Jack Walkout: Von den Hüften nach vorne hängen und die Hände auf den Boden legen; Führen Sie Ihre Hände zu einer vollen Planke aus. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen.
• Plank Lunge: Bringen Sie den rechten Fuß von der Planke aus außerhalb der rechten Hand. Drehen Sie die Brust nach rechts und heben Sie den linken Arm in Richtung Himmel. Kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies für einige Zeit.
• Reverse Lunge (30 Sekunden. pro Bein)
• Hohes Knie

Haupttraining (20 min./ AMRAP)

• Treppenlauf: 3 Treppen hoch und runter laufen; Überspringen Sie keine Schritte.
• Air Squat (30x)
• Power Stairs: Laufen Sie 3 Treppen hoch und runter und überspringen Sie je nach Komfort 1 bis 2 Treppen.
• Squat Plank Thrust (10x)

COOLDOWN (5-10 min.)

• Treppenlauf: Gehen Sie langsam 1 Treppe hinauf und hinunter oder bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat.
• Katze / Kuh: Wechseln Sie von allen Vieren abwechselnd den Kopf- und Schwanzknochen nach unten zum Boden und nach oben zum Himmel.
• Plank Lunge: Langsames Tempo; an engen Stellen halten.

Training von Kathryn Connors, Trainerin, Chelsea Piers Sports Club, New York.

4 von 16

Drazen_ / Getty

Schaltungshersteller

Schließen Sie die Schaltung 2 Mal ab. Pause 10 Sekunden zwischen jedem Satz und 1 Minute zwischen den Kreisen.

• Volle Planke (30 Sekunden.)
• Liegender Superman (20x)
• Unterarm-Seitenplanke (30 Sekunden. pro Seite)
• Hochdrücken (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Liegestütz auf Squat Thrust (8x)
• Bergsteiger (60x)

Training von Monique Crous, Trainerin, Bodē NYC.

5 von 16

Zena Holloway / Getty

Das tiefe Ende

Führen Sie die folgenden Übungsreihen dreimal für jeweils 30 bis 60 Sekunden durch. Zwischen den Runden 1 bis 2 Minuten ruhen lassen.

Ganzkörper: Schwimmen

• Schwimmen Sie mit jedem Schlag so viele Längen des Pools wie möglich innerhalb der Zeit.

Oberkörper: Muskelaufbau

• Beginnen Sie mit Ihren Handflächen auf dem Pooldeck mit Blick auf die Poolwand.
• Lassen Sie Ihren Körper unter Wasser fallen, explodieren Sie dann und strecken Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen.
• Drücken Sie sich durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, „groß“ zu sein, bevor Sie sich wieder nach unten senken.

Unterkörper: Seitlicher Ausfallschritt

• Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß weit unter Wasser.
• Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten über Ihre rechte Seite, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
• Gehen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kern: Beinheben

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Poolwand und legen Sie Ellbogen und Unterarme auf den Rand des Pools.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und mit einem Reißverschluss zusammen und heben Sie sie an, bis sie parallel zum Poolboden sind.
• Unterschenkel mit Kontrolle, bis sie fast den Poolboden berühren. Wiederholen.

Training von Alex Islay, Lifetime Fitness.

6 von 16

Corey Jenkins / Getty

Steigern Sie es

Suchen Sie unten eine Treppe und eine ebene Fläche, auf der Sie die Intervalle ausführen können. Beginnen Sie mit dem kurzen Aufwärmen, bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen.

SICH WARM LAUFEN

• Joggen an Ort und Stelle (30 Sekunden.)
• "X" Hop (30 Sekunden.): Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, dann machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne und springen Sie hüftbreit auseinander. Springe zurück in die Ausgangsposition, bringe die Füße zusammen und hüpfe dann rückwärts mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bleib auf deinen Fußkugeln.
• Knie hoch (30 Sekunden.): Abwechselnd mit beiden Händen die Knie in Richtung Brust ziehen, während die Hüften nach vorne gedrückt werden.
• Sumo Squat Eröffnung (30 Sekunden.): Machen Sie eine niedrige Sumo-Hocke, legen Sie die Ellbogen in die Oberschenkel, um die Knie weit zu drücken, stehen Sie dann auf und strecken Sie die Arme über den Kopf.

Haupttraining

• Zehentipp (30 Sekunden.): Abwechselnd schnell mit den Zehen vom ersten Schritt abklopfen.
• Ausfallschritt (1 Minute. jeweils): Lassen Sie sich alle 2 Schritte in einen niedrigen Ausfallschritt fallen und gehen Sie die Treppe hinauf. Leicht die Treppe hinunter joggen. Wiederholen.
• Hampelmann (30 Sekunden.)
• Sprint (1 Minute.): Laufen Sie die Treppe hoch und überspringen Sie jeden zweiten Schritt. Gehen Sie langsam zurück.
• 2-zu-1-Sprung (1 Minute.): Beginnen Sie am Fuß der Treppe, springen Sie 1 bis 2 Stufen hoch und landen Sie auf einem Fuß. Fahren Sie für einige Zeit fort und wechseln Sie die Füße. Gehen Sie nach unten und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.
• Sprint (30 Sekunden.): Sprint die Treppe hoch. Oben hocken und 30 Sekunden lang gedrückt halten. Geh runter. Wiederholen Sie die 2-zu-1-Sprung- / Sprint-Serie.
• Seitliche Hocke: Stellen Sie sich mit der linken Körperseite zur Treppe und dem linken Fuß auf die zweite oder dritte Stufe. Hocken Sie die Treppe hinauf und überspringen Sie alle 2 bis 3 Schritte (je nach Fitnessniveau und Treppenhöhe).
• 180 Squat Jump (30 Sekunden.): Tun Sie dies oben auf der Treppe; geh runter.
• Seitliche Hocke: Rechte Seite.
• 180 Squat Jump (30 Sekunden.): Tun Sie dies oben auf der Treppe; geh runter.

Finisher

Sequenz 4x wiederholen:

• Lateral Shuffle: 5 niedrige Shuffles nach rechts, mit der linken Hand aufsetzen, 5 niedrige Shuffles nach links, mit der rechten Hand aufsetzen.
• Sprint: Sprintet die Treppe hoch.

Training von Astrid Swan, Trainerin, Los Angeles.

7 von 16

Amriphoto / Getty

Im Schwimmen

Führen Sie je nach Fitnessniveau und zulässiger Zeit 1 bis 5 Runden durch. Trainiere in brusttiefem Wasser.

• Bergsteiger (30 Sek.): Heben Sie abwechselnd mit den Händen am Poolrand die Knie zur Wasseroberfläche. Schieben Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein und strecken Sie Ihre Ferse aus. Wenn die Ferse Ihres Fußes landet, fahren Sie sofort mit dem gegenüberliegenden Knie nach oben.
• Wandhahn (45 Sek.): Halten Sie sich mit den Beinen hinter sich an der Poolkante fest. Lassen Sie die Wand los und stecken Sie Ihre Knie in Ihren Körper. Rollen Sie sich zurück, um Ihre Füße nach vorne zu bringen und gegen die Wand zu klopfen. Rollen Sie sich zurück und reichen Sie Ihre Hände zurück an die Wand. Das ist 1 Wiederholung.
• Kickboard Push Pull (45 Sek.): Halten Sie ein Kickboard senkrecht vor sich, die Füße versetzt. Schieben und ziehen Sie das Board vor sich und verbrauchen Sie so viel Energie wie möglich, während Sie stationär bleiben.
• Abdrücken und zurückschwimmen (1 min.): Halten Sie sich an der Wandlippe fest und bringen Sie beide Füße vor sich an die Wand. Drücken Sie die Wand ab und lassen Sie sich vom Schwung 1 bis 2 Sekunden lang tragen. Wenn Sie anfangen, langsamer zu werden, stecken Sie schnell Ihre Knie ein und klappen Sie vorwärts in eine Freestyle-Schwimmposition, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Training von Chris LaCour, Schwimmtrainer und Trainer des New York Health & Racquet Club.

8 von 16

Ryan J Lane / Getty Images

Rennradstrecke

Sie können dieses Training auf jedem Fahrrad durchführen. Passen Sie die Übungen einfach an die Anzahl der Gänge Ihres Fahrrads an. Wärmen Sie sich auf, indem Sie einige Minuten lang mit mäßiger Intensität radeln, und integrieren Sie dann die Übungen, wenn Sie eine offene Straße zum Spielen haben.

BOHRER 1: ADD-ONS

Tor: Ausdauer aufbauen.

• Für 10 Schläge fest drücken; erholen Sie sich für 10 Schläge.
• 20 Schläge lang kräftig drücken; erholen Sie sich für 10 Schläge.
• 30 Schläge lang kräftig drücken; erholen Sie sich für 10 Schläge.
• Wiederholen, wenn das Gelände es zulässt.

Hinweis: Halten Sie mindestens ein mittleres Zahnrad für die Erholung und ein schweres Zahnrad für Ihre Stöße bereit. Wählen Sie ein Bein, um Ihre Pedalschläge zu zählen.

BOHRER 2: JEDER FÜNFTE

Tor: Verbessern Sie das Muskelgleichgewicht zwischen Beinen und Hüften.

• Wechseln Sie beim Bergauffahren das Bein, mit dem Sie alle 5 Pedalschläge beschleunigen. Beispiel: 5 Schläge mit dem rechten Bein fest drücken, dann 5 Schläge mit dem linken Bein fest drücken; Wechseln Sie weiter, bis Sie die Spitze des Hügels erreichen. Verwenden Sie ein mittelschweres Zahnrad.

BOHRER 3: DOPPELTE ZEIT

Tor: Steigern Sie Geschwindigkeit und sportliches Training.

• Leichte Ausrüstung; Trittfrequenz 65 bis 75 U / min (15 Sek.).
• Mittlere Ausrüstung; Verdoppeln Sie Ihre Trittfrequenz auf 110 bis 150 U / min (45 Sek.).).
• Wiederholen Sie dies dreimal und erholen Sie sich dann 1 Minute lang in einem niedrigeren Gang. Sie können diese Übung auf einem Hügel oder einer ebenen Straße durchführen.

BOHRER 4: HILL SPRINT

Tor: Erhöhen Sie Kraft und Stärke.

• Verwenden Sie jedes Mal, wenn Sie einen Hügel treffen, Ihre ganze Sprengkraft, um auf dem Weg nach oben so schnell wie möglich zu fahren. Wenn Sie oben angekommen sind, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit um 50%. wiederholen. In einer perfekten Welt üben Sie abwechselnd bis zu 30 Sekunden lang die volle Leistung aus, mit einer Erholung von etwa 1 Minute bei 50%. Erhöhen Sie für eine noch größere Herausforderung den Gang mit jedem Sprint.

Training von Corey Schadeck, Ausbilder, New York Health & Racquet Club.

9 von 16

mihailomilovanovic / Getty

Laufen und hocken

Dieses Training wechselt ein konstantes Grundtempo (eines, bei dem Sie beim Joggen ein Gespräch führen sollten) mit einem Brenntempo (viel schneller, aber kein All-out-Sprint).

• Aufwärmen (3 min.): Joggen Sie in einem leichten Tempo.
• Grundtempo-Lauf (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (30 Sek.) Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch, die Füße flach auf dem Boden und die Knie über den Zehen.
• Burn Pace Run (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (1 min.)
• Grundtempo-Lauf (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (30 Sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (1 min.)
• Grundtempo-Lauf (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (30 Sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (1 min.)
• Grundtempo-Lauf (2 min.)
• Körpergewicht Kniebeugen (30 Sek.)
• Abklingzeit (3 min.): Machen Sie einen flotten Spaziergang, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Training von Ally McKinney, Gold's Studio und Gold's Amp Coach, Austin, TX.

10 von 16

PeopleImages / Getty

Cardio-Verbindung

Führen Sie jede Schaltung dreimal durch. Sie können im Freien oder auf einem Laufband sprinten.

Wiederholen Sie 3x:

• Hochdrücken (20x, Pause 30 Sek.)
• Ausfallschritt (20x, Pause 1 min.)
• Sprint (1 Minute., Pause 1 min.)

Wiederholen Sie 3x:

• Tauchen (20x, Pause 30 Sek.)
• Planke (1 Minute., Pause 30 Sek.)
• Springseil (1 Minute., Pause 1 min.)
• Pike Pushup (20x, Pause 30 Sek.)

Training von Lacey Stone, Promi-Trainerin, Los Angeles.

11 von 16

AzmanJaka / Getty

Hot Body Workout

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen und machen Sie dann 1 Runde des Haupttrainings.

SICH WARM LAUFEN

• Hocken (20x)
• Walking Lunge (20x)
• Hinausgehen (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Plank Hold (30 Sekunden.)

Haupttraining

• 180 Squat Jump (20x): Hocke dich hin und springe dann, wenn du hochkommst, um 180 Grad und lande in der Hocke.
• Diamant-Liegestütz (10x): Gehen Sie in eine Liegestützposition mit rautenförmigen Händen unter der Brust. Senken Sie die Brust auf den Boden und drücken Sie sie wieder nach oben.
• Einbeinige Brücke (20x pro Seite): Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen in Hüftentfernung mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Das rechte Bein zur Decke strecken. Greifen Sie mit den Gesäßmuskeln an, heben Sie die Hüften zur Decke und drücken Sie die linke Ferse in den Boden. Senken Sie die Hüften knapp über dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
• Side Plank Toe Touch (15x pro Seite): Beginnen Sie in der Seitenplanke, die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter auf dem Boden, die Füße gestapelt. Bringen Sie das rechte Bein vor Ihren Körper, während Sie den linken Arm zur Decke strecken. Heben Sie den Kern an, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und berühren Sie den rechten Fuß mit der linken Hand. Unteres rechtes Bein knapp über dem Boden und wiederholen.
• Burpee zum Weitsprung (10x): Springe in eine Plankenposition, mache 1 Liegestütz und springe dann wieder auf deine Füße. Springe so weit wie möglich vorwärts. Das ist 1 Wiederholung.
• Break Dancer Pushup (10x): Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Brust direkt über dem Boden zu schweben. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und hüpfen Sie mit beiden Füßen nach vorne, sodass sich die Knie direkt über dem Boden und direkt unter den Hüften befinden. Drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie das linke Knie in einem Crunch auf den rechten Ellbogen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
• Einbeinige Hocke (15x pro Seite): Stehen Sie hoch und halten Sie den linken Fuß vom Boden ab. Bringen Sie beide Arme nach vorne und strecken Sie das linke Bein gerade nach vorne, während Sie langsam mit dem rechten Bein in die Hocke gehen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie das linke Bein angehoben halten. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Starten zurückzukehren und zu wiederholen.
• Plank Shake (5x pro Seite): Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Greifen Sie nach unten und strecken Sie den rechten Arm nach vorne, als würden Sie jemandem die Hand schütteln. Hier 5 Sekunden lang gedrückt halten,
  Kehren Sie dann zum Start zurück, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Workout von Katie Dunlop, Schöpferin von Love Sweat Fitness.

12 von 16

Maria Fuchs / Getty

Holen Sie sich Jacqd

Führen Sie 3 bis 4 volle Runden dieser Runde durch. Sie benötigen ein Miniband und ein längeres Widerstandsband sowie eine Reihe von Hanteln oder eine Kettlebell.

• Sprint (5x): Finde einen großen Hügel und sprinte ihn hinauf.
• Türkisches Getup (5x pro Seite): Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das rechte Knie gebeugt, den Fuß flach auf den Boden und den rechten Arm direkt über den Kopf. Bringen Sie den linken Arm um 45 Grad zur Seite. Rollen Sie sich mit Ihrem Kern auf den linken Ellbogen und dann auf die linke Hand und heben Sie die Hüften mit voller Hüftstreckung zum Himmel. Fegen Sie das linke Bein hinter sich in eine ruhende Longe-Position, stehen Sie dann auf und halten Sie den rechten Arm über dem Kopf. Kehren Sie die Bewegung um, gehen Sie in die Longe und senken Sie sich dann auf den Boden.
• Lateral Band Walk: Legen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich in eine athletische Haltung und treten Sie seitlich hüftbreit auseinander, wobei Sie die Spannung mit dem Band aufrechterhalten. Machen Sie 20 Schritte in jede Richtung. umkehren und wiederholen.
• Renegierte Reihe mit Rotation (10x pro Seite): Beginnen Sie in einem Brett mit Hanteln in Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Rudern Sie eine Glocke und drehen Sie dann Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihren Arm und heben Sie das Gewicht über den Kopf. Schwenken Sie gleichzeitig beide Füße, sodass Sie sich innerhalb und außerhalb Ihrer Turnschuhe befinden. Verwenden Sie Ihren Kern, um dieselbe Bewegung zu steuern, die wieder auf Ihre Planke abfällt. Wechseln Sie von Seite zu Seite.
• Isolierte hintere Delt-Fliege mit umgekehrter Longe (20x): Halten Sie ein langes Widerstandsband mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Handflächen nach oben. Ziehen Sie das Band auseinander und halten Sie Ihre Arme gerade. Treten Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß in einem umgekehrten Ausfallschritt zurück. Treten Sie zurück, um zu beginnen, und springen Sie mit dem linken Fuß zurück, wobei Sie das Band in einem statischen Griff zur Seite drücken.
• Rotierender Liegestütz (8x): Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition. Senken Sie die Brust in Richtung Boden. Strecken Sie die Ellbogen bis zu 45 Grad aus und drücken Sie sie dann nach oben. Behalten Sie diese Position bei, senken Sie den Rücken auf einen Liegestütz und bringen Sie dann die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie sie wieder nach oben.

Training von Jacqueline Kasen, Trainerin, Miami.

13 von 16

PeopleImages / Getty

Alles im Timing

Wechseln Sie zwischen beiden Kreisen; mache jeden vollen Stromkreis 2 mal. Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

RUNDE A

• Hocken
• Hohe Knie
• Bergsteiger
• Eisschnelläufer

RUNDE B

• Alternierender Step-Back-Ausfallschritt
• Hochdrücken
• Einbeiniger Kreuzheben
• Frontal tritt

Training von Alexis Craig, Trainer, Gixo.

14 von 16

mihailomilovanovic / Getty

Der Anlauf

Führen Sie das vollständige Aufwärmen 1 Mal durch, bevor Sie in den Sprintabschnitt gelangen. Beenden Sie mit dem Bonus ab bewegt, wenn es die Zeit erlaubt.

SICH WARM LAUFEN

Sie sollten beide Übungen im Rücken und in den Kniesehnen spüren.

• Hinausgehen (10x): Beugen Sie sich vor, um Ihre Zehen zu berühren, und führen Sie dann Ihre Hände zu einer Planke. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen.
• Hüftgelenk (10x): Hände hinter den Kopf legen. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und klappen Sie sie von den Hüften nach vorne, bis die Brust parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.

2 Runden:

• Hohe Knie (20x)
• Air Squat (20x)
• Ausfallschritt (10x pro Bein)

2 Runden:

• Butt Kick in Place (20x)
• Seitlicher Ausfallschritt (10x pro Bein)
• Liegestütz zum abwärts gerichteten Hund (10x)

Haupttraining

• Sprint: Sprint 400 Meter oder was auch immer du in 2 bis 3 Minuten zurücklegen kannst.
• Sprung Ausfallschritt (40x)
• Hochdrücken (20x)
• Ellbogenplanke (1 Minute.)
• Sprint: Sprint 200 Meter oder was auch immer du in 1 Minute zurücklegen kannst.
• Sprung Ausfallschritt (20x)
• Hochdrücken (10x)
• Ellbogenplanke (1 Minute.)

2 Runden:

• Sprint: Sprint 100 Meter oder was auch immer du in 20 Sekunden zurücklegen kannst.
  Burpee (15x)
• Jump Squat (15x)
• Sprint (100 Meter)
• Burpee (10x)
• Jump Squat (10x)
• Sprint (100 Meter)
• Burpee (5x)
• Jump Squat (5x)
• Sprint (100 Meter)

BONUS AB BEWEGT

• Hohlkörper halten (1 Minute.)
• Situp (50x)
• Hohlkörper halten (30 Sekunden.)
• Situp (25x)
• Bergsteiger (1 Minute. maximaler Aufwand)
• Volle Planke (1 Minute.)

Training von Sam Capogrosso, Trainer, Burn 60.

15 von 16

Edgar Artiga

Doppelte Zeit

Machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 20 Sekunden lang aus. Schließe 5 Runden ab, um die Züge zu ersetzen. Du brauchst eine Stufe oder eine Bank.

• Liegestütz auf T neigen: Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit den Händen auf einer Stufe und den ausgestreckten Beinen hinter Ihnen. Machen Sie 1 Liegestütz und heben Sie dann die linke Hand an, während Sie den Körper zur linken Seite drehen. Wiederholen Sie den Liegestütz und heben Sie dann die rechte Hand an, während Sie den Körper nach rechts drehen. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten für die Zeit.
• Stepup Balance: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Bank und die Arme an den Seiten hoch oder vorne umklammert. Steigen Sie auf die Bank, drücken Sie durch den rechten Fuß und heben Sie das rechte Knie nach vorne auf Hüfthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten für die Zeit.

Training von Rachel Prairie, Anytime Fitness.

16 von 16

SrdjanPav / Getty

Minute für Minute

Führen Sie jede der folgenden Bewegungen jeweils 1 Minute lang aus und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen so wenig wie möglich aus. Wenn es die Zeit erlaubt, wiederholen Sie die Schaltung.

• Inchworm
• Bergsteiger
• Burpee
• Hochdrücken
• Seitenplanke (rechte Seite)
• Bär kriechen
• Seitenplanke (linke Seite)
• Brücke
• Crunch

Training von Jamie McFaden, Trainer, Aaptiv Person Trainer App.